17. ÖBS_Kongress

17. ÖBS_Kongress_2023

LIEBE KONGRESSTEILNEHMER:INNEN, LIEBE LESER:INNEN, vor Ihnen liegt der Kongressbericht 2023. Er enthält die Unterlagen, die uns von den 40 Referent:innen beim 17. Öster- reichischen Bewegungs- und Sportkongress zur Verfügung gestellt wurden. Diese 40 Fachexpert:innen präsentieren 68 verschiedene Themen! Wir haben damit die Angebotsvielfalt an gesundheitsorientierten Inhalten für Sie noch erweitert. Der Kongress wird von der „Fit Sport Austria GmbH“ in Zusammenarbeit mit den Koordinator:innen der drei Sport-Dach- verbände ASKÖ, ASVÖ und SPORTUNION organisiert und durchgeführt. Diese gemeinnützige GmbH von ASKÖ, ASVÖ und SPORTUNION wurde 2014 gegründet, um die gemeinsamen Bemühungen des organisierten Sports im Bereich gesund- heitsorientierter Bewegung in einer gemeinsamen Struktur zusammenzuführen. Die Zusammenstellung dieses Berichts ist der Versuch, die lebendigen und vielfältigen Inhalte, die die hervorragenden Vor- tragenden in den Arbeitskreisen vorgestellt haben, zusammenzufassen. Für diejenigen, die bei den Arbeitsgruppen dabei waren, sollen die Beschreibungen eine Erinnerungshilfe darstellen, wenn Sie ihre auf dem Kongress gemachten Erfah- rungen weitergeben wollen. Für Leser:innen, die nicht an den Arbeitsgruppen teilnehmen konnten, bietet der Bericht einerseits einen guten Überblick, über die Vielzahl der Möglichkeiten Bewegung freudvoll und mit vielfältigem Nutzen für die Gesundheit zu vermitteln, und andererseits motiviert er vielleicht die eine oder den anderen, einmal etwas Neues aus- zuprobieren oder sich mit einem ausgewählten Thema näher zu beschäftigen. Damit diese nähere Beschäftigung möglich ist, haben die Referent:innen Angaben zu weiterführender Literatur gemacht oder entsprechende Internettipps angeführt. Der umweltökonomische Grundgedanke der letzten Jahre und die Durchführung unserer Veranstaltungen als „GREEN MEETINGS“ haben uns auch bezüglich des Kongressberichts umdenken lassen. Sie können den Kongressbericht als E-Book oder auch als Download auf unserer Website www.fitsportaustria.at finden und haben dadurch die Möglichkeit, sowohl on- line mitzulesen oder sich auch einzelne, für Sie interessante Seiten, auszudrucken. Die einzelnen Berichte zu den jeweiligen Arbeitskreisen finden Sie auch direkt im Web beim Arbeitskreis als Download. Wir wollen mit dem Kongress den Austausch von Erfahrungen und Ideen fördern – ob durch den Besuch der Arbeitskreise, durch Gespräche im Rahmen des Kongresses oder eben durch die Lektüre dieses Kongressberichts. Wir wünschen Ihnen auch weiterhin viel Erfolg bei Ihrem Engagement im Bereich gesundheitsorientierter Bewegung und Sport und hoffen, dass Sie aus den Inhalten des 17. Österreichischer Bewegungs- und Sportkongresses viel Neues mitnehmen können! Mag. Werner Quasnicka Geschäftsführer Fit Sport Austria

Für die inhaltlichen Ausführungen der Texte zeichnen sich die jeweiligen Referent:innen/Autor:innen verantwortlich. Diese stellen die Meinung der jeweiligen Referent:innen dar und spiegeln nicht grundsätzlich die Meinung des Herausgebers wider. IMPRESSUM Organisation des Kongresses: Fit Sport Austria GmbH in Zusammenarbeit mit dem gesundheitsorientierten Netzwerk der Landes- und Bundeskoordinator:in- nen der Sport-Dachverbände ASKÖ, ASVÖ und SPORTUNION. Gesamtkoordination und für den Inhalt verantwortlich: Geschäftsstelle „Fit Sport Austria GmbH“, Mag. Werner Quasnicka, Geschäftsführer, 1020 Wien, Waschhausgasse 2/2. OG Layout und Produktion: Fit Sport Austria GmbH Durch Mittel der Bundes-Sportförderung des Bundesministeriums für Kunst, Kultur, öffentlichen Dienst und Sport und der Bundes-Sport GmbH unterstützt.

CHARTA KINDER GESUND BEWEGEN 3. 2. Angesichts der vielfältigen negativen Gesundheitsfolgen von Bewegungsmangel fordert die Weltgesundheitsorgani- sation (WHO) dazu auf, körperlicher Aktivität als Mittel der Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention auf na- tionaler Ebene mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Die UnterzeichnerInnen der Charta dokumentieren ihren Willen, sich in ihrem Einflussbereich, verstärkt für Bewegung und die Förderung eines gesunden Lebensstil aktiv einzusetzen. Körperliche Aktivität ist ein biologisches Grundbedürfnis des Menschen und beeinflusst maßgeblich die Le- 1. bensqualität. Der angeborene Bewegungsdrang unserer Kinder ist in jedem Alter, mit geeigneten Mitteln zu fördern und zu unterstützen. Körperliche Aktivität ist eine der wichtigsten Gesundheitsdeterminanten. Regelmäßige Bewegung unterstützt und fördert die Gesundheit, wirkt präventiv gegen gesundheitliche Risikofaktoren und fördert einen aktiven Lebensstil. Kinder sollen Bewegung und Sport immer positiv erleben können. Spaß und Freude sind die wichtigsten De- terminanten für die Motivation zu lebenslanger körperlicher Aktivität. Jeder Mensch soll in allen Lebensbereichen (Schule, Beruf und Alltag) die Möglichkeit zu regelmäßiger Bewe- gung haben. Kinder brauchen besonderes Verständnis, um ihre spontanen und individuellen Bewegungsbedürfnisse aus- leben zu können. Die Förderung körperlicher Aktivität muss in allen Politikfeldern (Bildung, Arbeit, Forschung, Verkehr, etc.) als Aufgabe wahrgenommen werden. Rahmenbedingungen und Maßnahmen sind, auf Bewegungsfreundlichkeit zu prüfen. Kinder brauchen Zeit und Raum für Bewegung. Die Berücksichtigung dieser Bedürfnisse bei baulichen Maßnah- men gehört ebenso dazu, wie eine Verkehrsplanung, die Kindern gefahrlose Mobilität ermöglicht. Nachhaltiges Wohlbefinden des Menschen setzt aktive, selbstverantwortliche Entscheidungen zur Bewegung voraus: regelmäßige körperliche Aktivität ist als biologische Notwendigkeit, in der Bevölkerung zu verankern und Aufklärung sowie Erziehung zur aktiven Bewegung zu fördern. Vor allem Eltern, KleinkinderpädagogInnen und LehrerInnen müssen umfassend unterstützt werden, um regel- mäßige Bewegung als unbestrittene Notwendigkeit zu etablieren. Der Bewegungsaspekt ist in den pädagogi- schen Ausbildungen besonders zu betonen. Kinder gesund bewegen! 5. 4.

Arndt, Lisa Regeneratives Yoga.................................................9 Gatol MA, Uschi Trommelhits für Kinder..........................................70 Bewegte Waldpädagogik.......................................82 Brunner-Plosky, Helios Glatz, Beate Demenz – Prävention durch Bewegung................14 Was der Ball alles kann............... ..........................95 Eidler, Mag. Elena & Konlechner, Mag. Markus Göbel, Sandra Easy & funny games...............................................21 Funny & crazy games.............................................29 Ganzheitliches Rückentraining............................100 Sturzprophylaxe...................................................109 Filzi, Mario Hartl Dipl. Päd, Doris Diabolo und Flower Stick/Devil Stick.....................39 Poi-Schwingen – Von den ersten Schritten bis zur Gruppenchoreografie................................49 Fries, Axel LED-Action...........................................................115 Spiel, Sport & Spaß mit Alltagsmaterialien.........126 Herbert, Mag.a Petra Spiele mit Weichbodenmatten.............................54 Turnen lernen (fast) ohne Hilfestellung................57 Beckenboden basics............................................138 Bewegter Beckenboden......................................147 Frischenschlager, Dr. Erich Hesse, Christoph 9 MINDSTEPS®.......................................................63 Ninja Parcours.....................................................156

Höllhuemer, Mag.a Petra Das ABC des Spielens – Ballschule Österreich....165 Koller, Mag. Mag. (FH) Bernhard Neu(rozentriert)es Gleichgewichtstraining ........170 KörperBewusstSein..............................................177 Manzoni, Simon Aus wenig VIEL machen......................................251 Den Jugendlichen SINN geben!...........................255 Mathis-Wiebe, Dagmar Standing Pilates on the SPINEFITTER®................260 Get to know the SPINEFITTER® by Sissel.............271 Koller, Karin Mayrhofer, Michael Das ultimative Gleichgewichtstraining...............183 Schulter- und Nackenprobleme rasch lösen.......190 Spiraldynamik® Intelligent Movement................279 Kröll, Mag.a Dr.iⁿ Klaudia & Zass, Mag.a Vera Mihal, Rene Wohin mit meiner Wut?.....................................198 Gemeinsam sind wir stark...................................209 Funky kids............................................................285 The Show must GO ON!......................................288 Kysela, Georg Sportklettern.......................................................220 Klettersteig indoor...............................................227 Lechner, Barbara Mildner, Mag.a Esmeralda & Pittl, Elena Bewegungs-ABC..................................................290 Morozov, Mag. Gleb Poolnoodle HIIT...................................................234 Pyramidentraining in der Aqua-Fitness..............244 Bodenturnen für Anfänger:innen........................298 Partner:innenkräftigung......................................308

Morozov, Mag.a Johanna Einfach tanzen.....................................................312 Sauseng, Karl-Heinz Spitzkehrentechnik & Kurventechnik..................392 Mrkvicka BSc., Georg Schallauer, Mag.a Claudia Krafttraining für Kinder........................................319 Das Kreuz mit dem Kreuz....................................323 Pilates Playground mit Kleingeräten...................396 Theraband Übungsschatzkiste für jedes Alter!...401 Nord, Mag. Lukas Schnabl, Marco Kräftigung – kurzes Training mit viel Effekt..........326 Stabil und sicher im Alltag...................................334 body’n brain®......................................................407 Novak, Marco Schön, Mag. Benjamin Parkour & Freerunning für den Schulsport.........341 Parkour & Freerunning........................................352 Kraultechnik erlernen – Anfänger:innen.............411 Kraultechnik erlernen – Fortgeschrittene...........416 Petko, Dr. Andreas Schwarz, Dr. Werner Regenerationstechniken ....................................361 Faszientraining.....................................................366 Simply Strong – konditionelle Basisübungen......423 Simply Strong – koordinative Basisübungen.......438 Popovic, Svetozar Sebastian Calisthenics...........................................................367 Freestyle Moves...................................................384 Strong..................................................................442 Zumba® Fitness...................................................447

Lisa Arndt Sportwissenschafterin, Personal Trainerin, Fachtrainerin Medizinische Prävention, Groupfit- ness Trainerin, TMX Master Coach, Yoga Lehrerin INSIDE YOGA – GESUNDE AUSRICHTUNG GESUNDE AUSRICHTUNG FÜR KÖRPER UND GEIST Lerne, über bewusstes Atmen und Bewegen die physischen und psychischen Ressourcen zu stärken (An- und Entspannung und Achtsamkeit). → Effektive Stressreduktion durch bewusste Bewegung → Aktivität und Entspannung: Polaritäten bedingen einander und schaffen die Balance, die im Alltag oft verloren geht → Achtsamkeit und Körperwahrnehmung verbessern: für bewusstes Anspannen und bewusstes Entspannen anstatt chro- (Stichwort: vegetatives Nervensystem, Parasympathikus). nischer Verspannung ALIGN YOUR BODY AND MIND: GRUNDPRINZIPIEN VERSTEHEN Atmung: energetische Atmung Einatmen: Expansion Ausatmen: Kontraktion „The fix is easy: breathe less. But that’s harder than it sounds. We’ve become conditioned to breathe too much, just as we’ve been conditioned to eat too much. With some effort and training, however, breathing less can become an uncon- scious habit.“ James Nestor, Breath: The New Science of a Lost Art Die Bewegung folgt der natürlichen Atmung. Bei der Einatmung öffnet sich der Brustkorb (Expansion), die Bewegungen werden raumgreifend und ausdehnend. Über die Ausatmung erfolgt das Gegenteil (Kontraktion der Atemhilfsmuskulatur bzw. Zusammenziehen, im Sinne einer Zentrierung Richtung Körperkern). 9

Wie lässt sich das spüren? Stelle dich einmal aufrecht hin und schließe die Augen, um dich nur auf die Ein- und Ausatmung zu fokussieren. Nimm bewusst diese zwei Gegensätze der Ein- und Ausatmung war (Expansion und Kontraktion). Du kannst auch deine Hände mit gespreizten Fingern an die Rippenbögen setzen und die Bewegung spüren. Schultern: skapulohumeraler Rhythmus Wechselwirkung zwischen Schulterblatt (Skapula) und Oberarm (Humerus): Durch Aufwärtsrotation des Schulterblattes wird die Kompression zwischen Schulterblatt und Oberarm vermieden; zusätzlich wird Länge erzeugt, um die Atmung und die daran beteiligten Strukturen in ihrer Funktion positiv zu unterstützen. Leichtigkeit durch Anspannung, Bewegungskontrolle Ausrichtung: bewusste Aktivierung, um den Körper mit Leichtigkeit zu bewegen (der Schwerkraft „trotzen“) – Bewegungs- kontrolle durch kontinuierliche Anspannung. Ausrichtungshinweise: von unten nach oben/von innen nach außen. Erst in die Streckung, dann in die Beugung. Die Bewegung folgt der Atmung! Lerne, über bewusste Anspannung die Körperwahrnehmung so zu schulen, dass eine gesundheitsfördernde Praxis ermög- licht werden kann. Ausrichtung Hände und Füße (Hasta Bandha und Bada Bandha) Individualität des Körpers berücksichtigen (angewandte Physiotherapie mit sich selbst) Fuß: Zehen spreizen, Quer- und Längsgewölbe, Aktivität im Fuß, 4-Punkt-Belastung Hand: 4-Punkt-Belastung, Entlastung der Strukturen ums Handgelenk (Stichwort: Über-und Fehlbelastung der Strukturen) 10

Egal, ob der Körperschwerpunkt auf Füßen oder Händen liegt, sobald dein Fundament nicht gut ausgerichtet ist, wird es wacklig. Aktiviere die Muskeln deiner Hände und Füße, um Über- oder Fehlbelastungen in Stütz- und Haltepositionen zu vermeiden. Fuß: Zehen spreizen, Quer- und Längsgewölbe spannen sich auf, sodass die Aktivität im Fuß aufgebaut wird: Denke an eine 4-Punkt-Belastung (Großzehballen, Kleinzehballen, Fersenaußenkante, Ferseninnenkante), wobei etwas mehr Schub in die Außenkante gegeben wird. Hand: Setze deine Hände mit den Fingern aufgefächert (Zeigefinger parallel auf 12 Uhr ausgerichtet) auf die Matte so auf, dass die Schultern über den Handgelenken ausgerichtet sind und die Ellenbogeninnenseiten nach vorne zeigen (Außenrotation Schulter). Folge auch hier einer 4-Punkt-Belastung (drücke Zeigerfingergrundgelenk, Grundgelenk klei- ner Finger, Handwurzel innen und außen in die Matte), um den Sehnenapparat des Handgelenks zu entlasten. In der Handinnenfläche entsteht durch diese Druckverteilung ein kleiner Hohlraum, da die vier Belastungspunkte zueinander gezogen werden. Bewegungsfreiheit (Joint-Lock/Unlock-Prinzip) Durch Beugen der Gelenke vergrößert sich der Bewegungsspielraum. Das kannst du ganz einfach selbst spüren: Wenn du im Stand deine Knie beugst, ist der Bewegungsspielraum der Beckenbewegung viel größer. Kippe das Becken nach vorne und hinten und vergleiche dieselbe Bewegung, wenn deine Knie gestreckt sind. Leichtigkeit durch Anspannung für eine bessere Bewegungskontrolle Das Geheimnis für die Leichtigkeit ist die bewusste Anspannung der Muskulatur, das Erkennen biomechanischer Vorteile, um die Gesetze der Schwerkraft zu nutzen. Natürlich benötigt es Übung, aber merke dir folgende Punkte: → Schaffe dir eine gute Basis (welche Kontaktpunkte sind am Boden: Füße, Hände etc.), um Stabilität aufzubauen. → Richte dich ausgehend von der Basis (von unten nach oben) aus und bewahre Ruhe. → Erzeuge erst Länge (nutze die Atmung), um danach in die Beugung zu gehen, denn so erreichst du mehr Streckung, → Erhalte Körperspannung und Zentrierung, vor allem, wenn sich deine Kontaktpunkte am Boden ändern. Länge und eine größere Bewegungsamplitude. 11

Helios Brunner-Plosky Dipl. Sportlehrerausbildung, Staatl. geprüfter Mentaltrainer, Aqua-Fitnesstrainer, Dance-Abilitytrainer, Dipl. Motopädagogikausbildung, LnB-Schmerztherapeut, Balance-Experte Sypobatrainer DEMENZ – PRÄVENTION DURCH BEWEGUNG WAS IST DEMENZ? THEORIE Bei Demenz handelt es sich um eine kollektive Zusammenfassung von mehreren pathologischen Zuständen im Gehirn. Dazu gehören eine Reduzierung der mentalen (geistigen) Funktionen, emotionale Probleme und Schwierigkeiten, die prak- tischen Aufgaben im Alltag zu bewältigen. Demenz betrifft hauptsächlich Menschen über 65 Jahren (95 % aller Fälle), aber auch jüngere Personen können Demenz entwickeln. Die verminderten geistigen Funktionen beginnen meist schleichend und entwickeln sich mit der Zeit. Häufige Symptome sind die Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses und der Sprachfähigkeit sowie Schwierigkeiten beim Schreiben, Zäh- len, Erkennen von Personen und Dingen, bei der Orientierung und bei der Ausführung praktischer Aufgaben im Alltag. Auch soziale Funktionen und die Persönlichkeit verändern sich, was sich darin zeigt, dass die Person sich isoliert und passiv wird. Emotionale Probleme und der Verlust von Hemmungen und Urteilsvermögen können ebenso auftreten wie Aggressionen. Die Diagnose einer Demenz setzt voraus, dass die Symptome schwerwiegend genug sind, dass sie sich auf die tägliche Le- bensweise auswirken und länger als 6 Monate andauern. Bei bestimmten Demenzzuständen kann eine Beeinträchtigung der motorischen Fähigkeiten ein frühes Anzeichen sein, in späteren Stadien können Schwierigkeiten beim Gehen, Sturz- neigung, Probleme bei der Selbsternährung und Inkontinenz auftreten. In der Mehrzahl der Fälle zeigt die Demenz einen progressiven (fortschreitend entwickelnden) Verlauf und führt zu einer verkürzten Lebenserwartung. WIE WIRKT KÖRPERLICHE AKTIVITÄT BEI DEMENZ? Demenz ist ein ernstzunehmendes Gesundheitsproblem, das vor allem ältere Menschen betrifft. Aktuelle Forschungen zeigen, dass körperliche Aktivität sehr positiv wirkt – sowohl in der Prävention als auch in der Therapie. Regelmäßige Bewegung ist im Allgemeinen sehr wichtig, um der Entwicklung chronischer Erkrankungen entgegenzuwir- ken. Bei Demenz betrifft es nicht nur die Prävention (das Verhindern der Entstehung der Erkrankung), sondern auch die weitere Behandlung bei bereits bestehender Demenz, um die Entwicklung von parallelen Erkrankungen und Einschränkun- gen der Lebensqualität zu reduzieren oder zu verhindern. 14

In den vergangenen Jahren wurden mehrere wissenschaftliche Studien durchgeführt, die bestätigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität einen schützenden Effekt gegen das Risiko der Entwicklung einer senilen Demenz hat. Unter seni- ler Demenz versteht man die häufigste Form, von der vor allem ältere Personen betroffen sind. Es konnte nachgewiesen werden, dass Personen, die allgemein aktiver sind, ein geringeres Risiko haben als jene, die sich weniger bewegen. Wie intensiv diese Aktivität ist, spielt laut aktuellen Forschungsergebnissen eine untergeordnete Rolle – Hauptsache aktiv! Diese positiven Effekte konnten bis ins hohe Alter (über 85 Jahre) beobachtet werden. Die schützende Wirkung von körperlicher Aktivität wird zusätzlich positiv unterstützt, wenn diese physische Aktivität zu- sammen mit mentalen und sozialen Aktivitäten in Verbindung steht. Gemeinsames Aktivsein oder Aktivwerden ist also sehr wertvoll. Gleichzeitig steht ein gesunder, aktiver Lebensstil ganz deutlich für den Schutz vor Faktoren, die sich negativ auf kognitive (mentale) Funktionen auswirken können. Neben der körperlichen Aktivität zeigt auch die ausgewogene Mischkost der mediterranen Diät präventive Wirkungen. Die Empfehlungen für körperliche Aktivität zur Prävention von Demenz orientieren sich an den allgemeinen Richtlinien zur Gesundheitsförderung durch Bewegung. Das bedeutet, dass man an den meisten Tagen der Woche für mindestens 30 Minuten aktiv sein sollte. Diese Aktivität kann auch aufgeteilt werden (z. B. dreimal 10 Minuten). Neben dem Training des Herzkreislaufsystems (Ausdauertraining) sollte auch die Muskulatur trainiert werden (Krafttraining). Sehr wertvoll ist zudem das Training der koordinativen Fähigkeiten. Als Ausgleich und um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, wird regel- mäßiges Dehnen empfohlen. Es rentiert sich, bereits in jungen Jahren aktiv zu werden, ist aber auch bei fortgeschritte- nem Alter nie zu spät! US-Forscher:innen haben in einer aktuellen Studie einen neuen Nachweis für die Wirksamkeit sportlicher Betätigung im hohen Alter erbracht. Man hat an der Universität von Pittsburgh zwei Patient:innengruppen zwischen 55 und 80 Jahren untersucht. Im Untersuchungszeitraum von einem Jahr hatte die Testgruppe ein Sportprogramm zu absolvieren, das vor allem aus dreimal wöchentlich durchgeführten Aerobic-Übungen bestand. Die Kontrollgruppe führte hingegen nur Dehn- übungen durch. Die Gehirne beider Gruppen wurden mit MRT-Scans überwacht. Man wollte insbesondere untersuchen, wie sich der späte Einstieg in die körperliche Aktivität auf den Abbau von Gehirn- zellen und das Fortschreiten von Demenzerkrankungen auswirkt. 15

KOORDINATIVE BEWEGUNG LÄSST NEUE GEHIRNZELLEN WACHSEN Die Hirnforschung hat in den letzten Jahren große Fortschritte gemacht, die neue und zum Teil überraschende Erkenntnisse zutage förderten. So ging man bspw. noch bis in die späten 90er-Jahre davon aus, dass in einem erwachsenen Menschen keine neuen Gehirnzellen mehr wachsen. Heute weiß man es besser. Ein erwachsener Mensch kann jeden Tag tausende neue Neuronen aus neuronalen Stammzellen entstehen lassen. Und Sport ist ein Schlüssel dazu. Die angeregte Neubildung von frischen und damit leistungsfähigeren Hirnzellen kann daher neurodegenerativen Erkran- kungen (z. B. Parkinson, Alzheimer, Altersdemenz) vorbeugen. BEWEGUNG LÄSST HIPPOCAMPUS WACHSEN STATT SCHRUMPFEN Das Ergebnis nach einem Jahr: Der vordere Bereich des Hippocampus, der vor allem für die Gedächtnisleistung zuständig ist, war bei den Sportpatient:innen um zwei Prozent gewachsen, während er in der Kontrollgruppe altersgerecht um 1,4 Prozent geschrumpft war. Erstaunlich ist, dass selbst über kurze Zeiträume mit dem späten Einstieg in die sportliche Aktivi- tät im Alter noch solche Effekte erzielbar sind. PRAXIS-DEMENZ-PROFILAXE VON UND MIT HELIOS 4 Säulen: 1. Achtsame Sensibilisierung 2. Konkrete Ansteuerung 3. Kraft als Ressource 4. Ökonomische Mobilität 1. ACHTSAME SENSIBILISIERUNG A. ATMUNG Vom Einfachen zum Komplexen Die Übungen werden jeweils 2–3 Min. durchgeführt. Ü1 Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. 16

Ü2 Ballonatmung: Handflächen auf den Bauch legen und tief ein- bzw. ausatmen, sodass sich der Bauch aufbläst und auch wieder in die Ausgangsposition kommt. Ü3 Unterschiedliche Rhythmen atmen, z. B. 4 Sek. einatmen, 4 Sek. ausatmen; weiters Ausatmung verlängern, z. B. 4 Sek. ein- und 6 Sek. ausatmen. Nach einer gewissen Zeit Ausatmung verlängern auf 8 Sek. usw. → Hinweis: Achte darauf, die Übung wieder zu erleichtern, wenn dir schwindlig oder unwohl wird! B. 1 K&K = KÖRPER & KONTAKT → Hinweis: Eigene Körperwahrnehmung bzw. auch Wahrnehmung über eine andere Person erhöht das Potenzial! Ü1 Körperpunkte mit einer Fingerkuppe berühren und in weiterer Folge benennen, z. B. ich berühre mein rechtes Knie usw. ERWEITERUNG 2 K&K = KÖRPER & KOMPLEXITÄT Ü2 Partner:innenübung: Partner:in berührt einen Körperteil/einen Punkt und der/die Berührte muss den Körperpunkt benennen. Erweiterte Komplexität: Mehrere Punkte hintereinander berühren und danach muss der/die Berührte die Körperteile in der richtigen Reihenfolge ansagen. → Hinweis: Hier kann der Schwierigkeitsgrad jeweils erhöht bzw. jederzeit auch wieder vereinfacht werden – bis es gelingt! 2. KONKRETE ANSTEUERUNG A. K&K = KÖRPER & KONTROLLE (PARTNER:INNENÜBUNG) Ü1 Eine Bewegung vorsagen und dann machen, z. B. „Ich hebe meinen linken Arm – ich drehe meinen Kopf nach links und dann nach rechts“ usw. Partner:in kontrolliert, ob richtig angesagt und ausgeführt wird. 17

Ü2 Erweiterung: Partner:in sagt die Übung vor, der/die Übende sagt sie nach und führt die Übung danach aus. Ü3 Steigerung: Mehrere Ansagen/Übungen hintereinander und dann wiederholen. → Hinweis: Natürlich werden immer wieder Wechsel der Übenden bzw. Partner:innenwechsel durchgeführt, um das Po- tenzial zu steigern! B. BRAIN FITNESS Ü1 Ein Ball wird zugeworfen, währenddessen werden Übungen angesagt und durchgeführt. Gruppen-Übungen Ü2 Auf verschiedenfarbige Fliesen am Boden steigen und immer die jeweilige Farbe ansagen. Ü3 Ein Tennis-, Hand - oder Gymnastikball wird während des Gehens auf den Boden geprellt (Wechsel rechts/links). Ü4 Steigerung: Unterschiedliche Bälle werden untereinander zugeworfen. Ü5 Sozialkompetenz: Die Fliesen werden hintereinander aufgelegt. Jede:r versucht, sich die Farben in der richtigen Reihen- folge zu merken und sie einem/einer Partner:in aufzusagen. Ziel ist es, sich durch den gemeinsamen Austausch alle zu merken. Ü6 Viele Hütchen oder Hölzer mit unterschiedlichen Farben werden am Boden im ganzen Raum aufgestellt/verteilt. Dann durchgehen, durchlaufen (vorwärts/seitwärts/rückwärts), darübergrätschen, darübersteigen, auf allen vieren dassel- be und noch selbst viele kreative Varianten ausprobieren lassen. Ü7 In einer gewählten Fortbewegung wird auf Kommando die angesagte Farbe mit unterschiedlichen Körperteilen berührt. Ü8 Die Hölzer unterschiedlich in Fortbewegung balancieren. 18

3. KRAFT ALS RESSOURCE (STABILITÄT) A. EIGENES KÖRPERGEWICHT BENÜTZEN Ü1 Im hüftbreiten Stand eine leichte Kniebeuge machen und auch hier auf die bewusste Ein- bzw. Ausatmung achten. Ü2 Aus dem Gehen heraus auf Kommando stoppen und in die Kniebeuge gehen. Ü3 Aus dem Gehen heraus auf Kommando stoppen, und in den Ausfallschritt gehen und dabei die Arme hochstrecken. Ü4 Mit einem Gymnastikball in den Händen gehen und auf Kommando stoppen (gleichzeitig den Ball zusammendrücken), in den Ausfallschritt gehen und dabei die Arme hochstrecken. B. KRAFTANSTRENGUNGEN KOORDINIERT UMSETZEN Ü5 Aus dem Gehen heraus auf Kommando stoppen, in den Ausfallschritt gehen und dabei die Arme hochstrecken. An- schließend ein Bein in den Einbeinstand hochziehen, die Arme sind gestreckt. Weitere Variante: Kniebeuge – Ausfallschritt – Einbeinstand C. EINFACHE HILFSMITTEL BENÜTZEN (ZUGBAND) Ü5 Alle vorausgehenden Übungen mit einem Zugband in den Händen kombinieren. 4.ÖKONOMISCHE MOBILITÄT/ERHALTENDE MASSNAHMEN A. AKTION–REAKTION „STOP AND GO“ Ü1 Im individuellen Tempo gehen und auf unterschiedliche Kommandos und Ansagen in die angesagte Position kommen. B. RHYTHMUS AUFBAUEN, TAKT FINDEN Ü2 Mit einem rhythmischen Klang (Trommel/Holzstäbe) unterschiedliche Rhythmen vorgeben. 19

Mag. Elena Eidler & Mag. Markus Konlechner Studium an der Universität Wien: Bewegung und Sport, Mathematik, Biologie und Umweltkunde, staatlich geprüfter Fit-Lehrwart EASY & FUNNY GAMES: LAUF-, BALL- UND GESCHICKLICHKEITSSPIELE FÜR KINDER Spiele dienen dem freudvollen Bewegungserleben, der Entwicklung der Kooperationsfähigkeit und der Ausprägung des sozialen Verhaltens. Sie können als Einleitung einer Sportstunde, als Hauptteil und natürlich auch als Stundenausklang ein- gesetzt werden. Der Vorteil an kleinen Spielen ist, dass sie sowohl in der Kleingruppe als auch mit einer sehr hohen Anzahl an Personen durchgeführt werden können. Bei Spielen kann durch die Vermittlung von Spielwissen und die Entwicklung der Spielfähigkeit die Kreativität gefördert und sinnvolles Spielen in der Freizeit vorbereitet werden. Ebenfalls sind Spiele die Voraussetzung für das Erlernen der großen Sportspiele. In diesem Workshop steht das Erlernen von möglichst verschie- denen Spielen, welche von Jung bis Alt durchgeführt werden können, im Vordergrund. Es werden bereits bekannte Spiele mit einem neuen „Coolnessfaktor“ modernisiert, aber auch völlig neue Spiele erlernt. SPIELEN IST LERNEN • Im emotionalen Bereich: Erleben, Erkennen und Verarbeiten von Gefühlen usw. • Im sozialen Bereich: bessere Kooperationsbereitschaft, höheres Verantwortungsempfinden usw. • Im motorischen Bereich: bessere Motorik, Koordination usw. • Im kognitiven Bereich: logisches Denken, Konzentrationsfähigkeit usw. 5 MERKMALE EINES SPIELS • Freiwilligkeit • Zweckfreiheit • Spannung und Freude • Variationsmöglichkeit • Experimentiermöglichkeiten 21

1. LAUFSPIELE Bombe Art: Dauer: Material: Ablauf: Schnelligkeit 10 min (Achtung auf die Intensität) keines Die Schüler:innen sitzen in einem engen Kreis am Boden, der Schlaufuchs sitzt in der Mitte. Alle müssen dicht aneinandersitzen, damit der Schlaufuchs die Chance hat, die anderen zu berühren. Die Bombe (Lehrer:in oder passives Kind) steht in der Mitte des Spielfeldes, um die Bombe gibt es eine kleine Begrenzung (Hüt- chenkreis). Alle Kinder dürfen sich ein Versteck suchen. Sobald die Bombe zu ticken beginnt (von z. B. 20 langsam runterzählen), kommen die Kinder aus ihrem Versteck, laufen zur Bombe, berühren ein Hütchen und verstecken sich erneut. Wenn die Bombe explodiert (laut „Bombe“ rufen), müssen alle am aktuellen Ort verharren. Wenn der/die Spielleiter:in ein Kind erkennt (geschickte Kids bücken sich, sodass man sie schwer erkennen kann), ruft er/sie dessen Namen und das Kind setzt am Rand für eine oder zwei Runden aus. Variation: Mit jedem Durchgang wird die Zeit geringer (20, dann mit 19 beginnen usw.). Prinzessin – Ritter – Drache (wie Schere – Stein – Papier) Art: Dauer: Material: Reaktion, Schnelligkeit 10–15 min keines Es gibt eine Mittellinie, an der sich die zweigeteilte Gruppe paarweise gegenüber mit 1 m Abstand aufstellt. Am Ende jedes Feldes gibt es eine markierte Ziellinie. Jede Gruppe hat drei Kärtchen mit einer Prinzessin, einem Ritter, einem Drachen. Vor jeder Spielrunde zieht je ein Gruppenmitglied ein Symbol. Nach dem gemeinsamen Kommando an der Startlinie („Prinzes- sin – Ritter – Drache“) zeigt jedes Teammitglied pantomimisch das entsprechende Symbol. Je nach Stärke muss man da- vonlaufen oder versucht, das gegenüberstehende Kind zu fangen. Schafft man es, davonzulaufen, erhält man einen Punkt. Schafft der/die Fänger:in zu fangen, bekommt diese:r einen Punkt. Die Teampunkte werden immer addiert. 22

Stärkegrade: Die Prinzessin hat so viel Charme und ist somit dem Ritter überlegen. Der Ritter hat ein Schwert und ist somit stärker als der Drache. Der Drache schreckt nicht vor der Prinzessin zurück und ist somit stärker als sie. Vereinfachung: Zum Kennenlernen des Spiels eignet sich natürlich das klassische „Schere – Stein – Papier“, welches ver- mutlich fast alle Kinder kennen. BENZINfladerant:in Art: Dauer: Materiali: Schnelligkeit 10 min 3 verschiedenfärbige Bänder Alle Kinder sind Autos, die mit Treibstoff (Benzin) fahren. Es gibt verschiedene Fänger:innen. Die Fänger:innen werden unterschiedlich gekennzeichnet „Benzinfladerant:in“: Berührt diese:r eine Person, so hat sie keinen Treibstoff mehr, muss sofort stehen bleiben und in den Unterarmstütz/Liegestütz gehen. Um wieder aufgetankt zu werden, muss ein noch fahrendes Auto durchkriechen bzw. untendurch rutschen. „Reifenstecher:in“: Bei Berührung wird ein Reifen aufgestochen, das Kind muss auf einem Bein stehen, die Augen schlie- ßen und die Hände hochhalten. Ein noch freies Kind kann nun den kaputten Reifen aufpumpen, indem es 3 Strecksprünge macht (Boden und hochgehaltene Hände berühren). „Zerstörer:in“: Wird ein Kind vom/von dem/der Zerstörer:in berührt, so ist es völlig kaputt und muss in die Werkstatt. Die Person legt sich auf den Rücken und streckt Hände und Füße zur Decke. Mindestens 2 Personen tragen das Kind und bringen es vorsichtig in die Werkstatt (z. B. Matte, Zone in der Mitte). Nach dem Ablegen darf das Kind wieder mitspielen. Variation: fixe Dienste einteilen: Tankwart:in, Reifenflicker:in, Abschleppdienst/ÖAMTC 23

Polizeikommando Art: Dauer: Material: Reaktion, Koordination 10–15min keines (bei einfacher Übung) bzw. vier verschiedenfärbige Hütchen od. Zettel od. Bälle bzw. vier verschiedene Stofftiere (bei schwierigerer Übung) Die Kinder stehen mit ihren Fahrrädern/Autos mit Abstand zueinander in der Mitte des Spielfeldes. Der/die Lehrer:in spielt die Polizei und gibt visuelle oder akustische Signale, wonach die Kinder sich bewegen müssen. Je nach Altersstufe können die Bewegungen zunächst nur vorwärts und rückwärts oder seitwärts erfolgen oder eben dann in der komplexeren Version vierachsig. Zum Kennenlernen immer mit Armzeichen beginnen. Bei älteren Schüler:innen kann die Polizeirolle auch ein Kind über- nehmen, welches nicht mitmacht. Aufgaben: - visuell auf Handsignal reagieren - dabei einmal mit LKW fahren (ganz groß machen beim Fortbewegen) und einmal im Go-Kart (ganz klein machen) bzw. mit dem Traktor (langsam fortbewegen) und dem Ferrari (schnell bewegen) - visuell genau in entgegengesetzter Richtung des Handsignals reagieren - akustische Signale geben (vor/zurück, links/rechts) - Farben vorgeben (Hilfe: ein Hütchen/Blatt/Ball mit dieser Farbe an jeder Endseite) - Tiere vorgeben (Hilfe: anfangs Stofftier in der jeweiligen Richtung aufstellen und danach immer wieder tauschen) Variation: Wenn dies gut funktioniert, dann kann die Polizei aus zwei Signalen wählen (z. B. Arm zeigt oder Richtung wird gerufen). 24

2. BALLSPIELE Burg-Verteidigungsball Wurfspiel 10–15min Kasten, Hütchen, Mannschaftsbänder, Softbälle Art: Dauer: Material: Zwei Teams spielen gegeneinander. Ziel des angreifenden Teams ist es, die gegneri- sche Burg durch gezielte Würfe zu zerstören. Ziel des verteidigenden Teams ist es, ihre Burg zu verteidigen. Wichtige Regeln: → Es darf nur gepasst und nicht gedribbelt werden. → Es wird um die Burg herumgespielt. → Angreifer:innen dürfen den Schutzkreis nicht betreten. → Fängt ein verteidigendes Kind den Ball ab, tauscht es mit dem angreifenden Kind, das zuletzt den Ball geworfen hat. Die Teamgröße ist variabel: Es kann 4:1, 5:2, 6:3 gespielt werden. Wichtig dabei ist, dass die Angreifer:innen in Überzahl sind. Als Burg wird auf einen Bock oder großen Kasten ein Markierungshütchen gestellt. Als Spielfeld bietet sich an, die Burg in die Mitte eines Basketballkreises zu bauen, da man den Ring als Schutzzone nutzen kann. Variationen: Bei Anfänger:innen kann auch ein großer Kasten als Ziel dienen. Treffer auf die breite Seite zählen 1 Punkt, Treffer auf die schmale Seite 2 Punkte. Es darf von allen Seiten auf die Kästen geworfen werden, daher ist es sinnvoll, meh- rere Verteidiger:innen einzusetzen. Spielt man mit dem Fuß, werden Hütchen oder Kegel auf den Boden in den Kreis gestellt, die umgeschossen werden müssen. Siedler von Catan Art: Dauer: Material: Ballspiel 10–15 min 2 Softbälle 25

Zwei Teams spielen gegeneinander mit dem Ziel, das gegnerische Land vollstän- dig zu besiedeln. Team A passt sich in seinem Land, dem Feld A, den Ball zu. Der/ die gegnerische Siedler:in versucht, in Ballbesitz zu kommen. Gelingt dies, passt er/sie den Ball zu einem/einer Mitspieler:in im eigenem Land. Kann diese:r den Ball fangen, wird er/sie auch Siedler in Land A. Ebenso wird in Land B gespielt. Wichtige Regeln: → Spielfeldaufbau: Land A – freies Land – Land B. → In Land A sind alle Spieler:innen von A und 1 Spieler:in von B. → In Land B sind alle Spieler:innen von B und 1 Spieler:in von A. → Gespielt wird mit 2 Bällen. Ein Ball ist in Land A, der andere in Land B. → Wer einen von dem/der eigenen Siedler:in zugeworfenen Ball fängt, wird auch Siedler:in. → Jede:r neue Siedler:in bringt den Ball wieder in das Land, das er/sie besiedelt hat. Gewonnen hat das Team, das zuerst komplett ein Land besiedelt hat. 3. GESCHICKLICHKEITSSPIELE Gefrorener Bohnenbeutel Art: Dauer: Material: Geschicklichkeit, Ausdauer, Teamwork 10 min kleine gefüllte Säckchen Die Kinder bekommen einen Bohnenbeutel und legen ihn auf den Kopf. Sie bewegen sich im Lauftempo durch den Raum und versuchen, den Beutel nicht zu verlieren. Wenn ein Beutel vom Kopf fällt, dann friert das Kind ein und muss in der letzten Position verharren. Ein anderes Kind muss den Bohnenbeutel aufheben und auf den Kopf zurücklegen, dann ist dieses wieder befreit. Es darf jedoch dabei den eigenen Bohnenbeutel nicht verlieren. Ziel des Spiels ist es, den Klassenkamerad:innen zu helfen und sie schnell aus der Gefrier- position zu befreien. Variation: Rückwärtslaufen, Seitwärtslaufen, auf allen vieren, Lauftempo mit Fingerzeig vorgeben (1, 2, 3, R) 26

Sumpfspiel Art: Dauer: Material: Geschicklichkeit, Teamwork 10 min Seile, Teppichfliesen Die Kinder befinden sich auf dem Festland (abgeteilt durch ein Seil) und wollen auf eine Insel, die weiter entfernt liegt (auch gekennzeichnet durch ein Seil). Jedoch kann die Gruppe nicht einfach über die Wiese auf die Insel. Sie muss durch einen Sumpf, der voll mit Krokodilen ist. Je nach Klassenstärke und Alter werden Teppichfliesen ausgehändigt (bei älteren Schüler:innen eine Fliese weniger als die Schüler:innenzahl, bei jüngeren ein paar Fliesen mehr). Die Klasse/Klassengruppe überlegt nun, wie sie es schafft, auf die Insel zu kommen, ohne dass ein Klassenmitglied in den Sumpf fällt. Passiert dies, starten alle wieder von vorne. Ziel des Spiels ist es, gemeinsam als Gruppe die Insel zu erreichen. Die Kinder müssen somit eine gemeinsame Taktik ent- wickeln, um dies zu schaffen. Variation: Falls eine Fliese nicht berührt wird, geht sie unter oder dieses Kind bekommt eine Augenbinde und ist von nun an blind. Bei zu viel Verlust von Fliesen kann man sich auch überlegen, wie sich die Kinder diese wieder zurückerobern können. Hier ist die Kreativität der Spielleitung gefragt. „Matte, bleib stehen“ Art: Dauer: Material: Bewegung, Koordination, Kooperation 10–15min Turnmatten Je nach Altersstufe 3er bis 6er-Gruppen bilden. Die Gruppen stellen sich mit je einer Turnmatte in einem Kreis auf (Abstand ca. 2–3 m zur nächsten Gruppe). Jede Gruppe stellt die Matte auf einer Längskante auf, alle Kinder verteilen sich um die Matte. Die Kinder bewegen sich im Kreis um die eigene Matte und führen Übungen aus, dabei soll die Matte natürlich nicht umfallen. Auf Kommando (Pfiff, Signalwort) ändern die Kinder die Richtung. 27

Mag. Elena Eidler & Mag. Markus Konlechner Studium an der Universität Wien: Bewegung und Sport, Mathematik, Biologie und Umwelt- kunde, staatlich geprüfter Fit-Lehrwart FUNNY & CRAZY GAMES – KLEINE SPIELE MIT COOLNESSFAKTOR Überall auf der Welt treffen sich täglich Alte und Junge auf unzähligen Sportplätzen oder in Turnhallen, um Fußball, Hand- ball, Volleyball, Tennis oder irgendeine andere Ballsportart auszuüben, um zusammen zu spielen und Spaß zu haben. Dabei trainieren sie ihre motorische und geistige Beweglichkeit sowie Geschicklichkeit. Ballspielen macht allein und in großen Gruppen Spaß. Es lassen sich leicht Spielorte finden, egal ob drinnen oder draußen. Das Ballspiel entspricht in hohem Maße dem grundlegenden Bedürfnis und der Lust eines Kindes, aber auch eines Erwachsenen, nach Bewegung. In diesem Workshop steht das Erlernen von möglichst verschiedenen Spielen mit einem Ball oder ähnlichen Spielgeräten, welche von Jung bis Alt durchgeführt werden können, im Vordergrund. Es werden bereits bekannte Spiele mit einem neuen „Coolness- faktor“ modernisiert, aber auch völlig neue Spiele erlernt. Eigenschaften: • Kleine Spiele sind universell einsetzbar. • Charakteristisch für die Kleinen Spiele ist das gemeinsame Erleben, Lernen und Lösen ungewohnter Spielaufgaben. • Kleine Spiele sollen vielfältige und neue Bewegungserlebnisse bieten. • Kleine Spiele sind gekennzeichnet von einem einfachen Aufbau und Regelwerk. • Kleine Spiele können individuell und situationsbedingt angepasst werden. Kleine Spiele sollten: • einfache Regeln haben • Erfolgserlebnisse für alle bieten • spannend, interessant, motivierend sein • für Abwechslung sorgen • Lernpotenziale beinhalten • Kreativität fördern und zulassen • Spaß machen 29

Unterteilung der Kleinen Spiele: • Kennenlernspiele • Vertrauensspiele • Lauf-, Such-, Fangspiele • Kooperationsspiele • Ballspiele KENNENLERNSPIELE Stupid Game (Himmel-Hölle-Spiel) Material: Hütchen, 1 Langbank Ablauf: Du suchst dir eine:n Partner:in und stellst dich gegenüber auf. Das Spiel beginnt immer mit einem Klatschen in die Hände und einem darauffolgenden Abklatschen mit dem/der Partner:in. Dann hast du drei Möglichkeiten für Bewegungen (Moves): 1. Klatschen und beide Arme gestreckt nach links 2. Klatschen und beide Arme gestreckt nach rechts 3. Klatschen und beide Arme gestreckt nach oben Jede:r macht im selben Rhythmus (also Klatschen und einen Move) eine Bewegung, dann wieder Klatschen plus Move usw. Das wäre noch nicht besonders schwierig oder lustig. Aber: Sollten beide Partner:nnen nach dem Zufallsprinzip spiegelver- kehrt denselben Move ausführen, dann muss nach dem nächsten Klatschen mit dem/der Partner:in abgeklatscht werden. Meistens werden die Partner:innen mit der Zeit immer schneller, d. h. der Rhythmus anspruchsvoller. Beginnt langsam, aber rhythmisch. Fehler: Wenn ein:e Partner:in einen Fehler macht (also vergisst, nach spiegelbildlich gleicher Bewegung in der Mitte abzu- klatschen), startet das Spiel von neu, d. h. mit Klatschen und Abklatschen. Ebenso ist es ein Fehler, wenn man auf das eigene Klatschen zwischen den Moves vergisst, aus dem Rhythmus kommt oder einen Move ausführt, den es gar nicht gibt! Du wirst sehen, alles kommt vor. Nach einigen Runden sucht euch eine:n neue:n Partner:in. Wenn die Stimmung (oder Verzweiflung) am Höhepunkt ist, bie- 30

tet sich folgende Steigerung an: Im Turnsaal werden mehrere Zonen gebildet. So ist z. B. die erste und größte Zone (Hölle) innerhalb der Basketball -3-Punktewurfzone (oder Strafraum), die nächste Zone ist der Mittelkreis usw. Die Zonen können auch mit Hütchen abgegrenzt werden. Die letzte Zone ist der Himmel (Winners-Court-Prinzip). Ablauf: Alle spielen zu Beginn in Zone 1 (Hölle). Jede:r kann eine:n beliebige:n Mitspieler:in zum Stupid Game auffordern. Eine Forderung darf nicht abgelehnt werden. Der/die Sieger:in steigt in die nächste Zone auf und tritt dort auch gegen eine:n Sieger:in aus Zone 1 an. Der/die Gewinner:in dieser Partie steigt weiter auf. Der/die Verlierer:in allerdings muss immer über den „Walk of Shame“ zurück in die erste Zone (Hölle); auch ein:e Verlierer:in in Zone 3 steigt sofort wieder ab in Zone 1! Betritt ein:e Spieler:in eine neue Zone, so muss sofort eine Forderung ausgesprochen werden und das Spiel startet. Bei unklarem Ausgang wird das Spiel einfach wiederholt. Jede:r abgestiegene Spieler:in muss sofort versuchen, sich wieder hochzuspielen. Sieger:in ist, wer sich bei Spielende in der letzten Zone (also im Himmel des Stupid Game) befindet. VERTRAUENSSPIELE Puppenspieler:in (Vital4Brain) Materialien: keine Ablauf: Man sucht sich eine:n Partner:in und macht sich zwei Rollen aus. Eine:r ist der/die Trainierende (Puppe) und eine:r der/die Trainer:in (Puppenspieler:in). Der/die Trainer:in gibt der Puppe durch Berührungen am Rücken Kommandos, wel- che auszuführen sind. I. Im Stehen verschiedene Kommandos üben, z. B.: Berührung rechte Schulter: rechten Arm heben; Berührung linke Hüfte: linken Fuß heben usw. II. In der Bewegung Kopf: Start/Stopp rechte Schulter: ¼ Drehung rechts; linke Schulter: ¼ Drehung links oberer Rücken: schneller; unterer Rücken: langsamer rechte Hüfte: Sidesteps rechts; linke Hüfte: Sidesteps links 31

III. In der Bewegung mit geschlossenen Augen IV. Suche deine:n Puppenspieler:in Der/die Puppenspieler:in führt seine/ihre Puppe mit den Kommandos durch den Raum. Nach einigen Kommandos sagt er/ sie „Stopp“ und die Puppe (übende Person) muss entweder blind oder mit offenen Augen zum Startpunkt zurückfinden. V. Suche deine:n Puppenspieler:in mit Blitzlicht Wieder die Puppe blind durch Kommandos führen, jedoch dreimal die Puppe stoppen lassen und mit dem Kommando „Foto“ kurz die Augen öffnen (blitzen). Danach wieder blind weiterführen. Die trainierende Person (Puppe) muss am Rückweg die drei Punkte (Fotos) wiederfinden. LAUF-SUCH-FANGSPIELE Lebendes „Mensch ärgere dich nicht“ Material: 4 Würfel, 16 Teambänder (je 4 Farben), 25 kleine Hüttchen, 16 große Hüttchen (je 4 Farben) Ablauf: Es werden 4 Teams gebildet. Jedes Team bekommt vier Schleifen (vier verschiedene Farben) und wenn möglich vier Hütchen in derselben Farbe sowie einen Würfel. Es wird eine eindeutige Laufrichtung festgelegt. Jedes Hütchen auf der Runde steht für ein Feld am „Mensch ärgere dich nicht“-Spielfeld. Das erste Kind würfelt (z. B. 4), legt die erste Schleife über das vierte Hütchen auf der Runde und läuft die Runde fertig bis zum Team. Das nächste Kind kann bereits vorher würfeln und startet den Lauf, wenn der/die Partner:in von der Runde retour ist. Es gibt nun die Möglichkeit, gleich eine weitere Schleife aufs Spielfeld zu bringen oder die Schleife vom vierten Hütchen weiter zu transportieren. Ziel ist es, 1-4 Schleifen ins Ziel zu bringen. Es dürfen natürlich auch andere Teams „geschmissen“ werden. Kommt man zu einem Hütchen, wo bereits eine Schleife liegt, dann kommt diese Schleife weg (man bringt sie dem Team retour) und die eigene Schleife wird abgelegt. 32

Variationen: - Aufstellung wie beim üblichen „Mensch ärgere dich nicht“ in den Ecken des Spielfeldes - Ohne Schmeißen - Einfache Hindernisse zum Überlaufen auf der Laufrunde (z. B. alte Bananenschachteln) - Reduktion der Schleifen für kürzere Runden Check the Chicken (eine Brennballversion mit Gummihuhn) Material: 1 Plastikhuhn Ablauf: Es werden zwei Teams gebildet, welche sich hintereinander in jeweils einer Reihe aufstellen. Die Reihenfolge wird festgelegt und muss eingehalten werden. Die hinterste Person erhält das Huhn und wirft es mit dem Schrei „Check the Chicken!“ weit in das Spielfeld (Wiese, Turnsaal). Der/die Werfer:in läuft Runden um das eigene Team und schlägt immer mit dem/der vordersten Spieler:in des eigenen Teams ab. Das gesamte Team zählt laut die Runden mit, die der/die Werfer:in schafft, z. B. „eins, zwei, drei, vier.“ Das gegnerische Team muss möglichst schnell zum Huhn laufen und dahinter eine Reihe formieren (fixe Reihenfolge). Das Huhn wird nun von dem/der ersten Spieler:in aufgenommen und unter den gegrätschten Beinen zum/zur nächsten Spieler:in weitergegeben. Diese:r gibt das Huhn über Kopf zum/zur nächsten weiter, diese:r wieder unter den Beinen usw. bis zur letzten Person dieses Teams, die das Huhn mit dem lauten Schrei „Check the Chicken!“ wieder irgendwohin in das Spielfeld wirft. Das Runden laufende Team unterbricht augenblicklich und läuft zum Huhn. Wichtig dabei ist, dass der/die letzte Werfer:in und zugleich Runden laufende Spieler:in des Teams (also die ehemals hin- terste Person) nun zum/zur ersten Spieler:in wird und das Huhn aufnimmt. Der/die neue hinterste Spieler:in wird dann zum/zur nächsten Werfer:in. Der/die nächste Rufer:in bzw. Werfer:in eines Teams startet seine/ihre Runden und zählt dort weiter, wo der/die letzte Läufer:in unterbrochen wurde, also z. B. „fünf, sechs, sieben“ usw. Das Spiel ist zu Ende, wenn alle Spieler:innen pro Team einmal geworfen haben und die Runden gelaufen sind. Das Team mit den meisten Runden hat gewonnen. Anmerkung: Das Spiel klingt kompliziert, wird aber nach einer ruhigen Zeitlupen-Proberunde (ein Wechsel mit neuer Reihen- folge) klar und ist dann sehr turbulent und lustig. Und der Kauf eines Gummihuhns zahlt sich langsam aus. 33

Jenga Material: 4–6 Jenga-Spiele, 4–6 Reifen, Matten, Turnbänke Ablauf: Je nach Klassengröße werden 4–6 Gruppen gebildet. Die Teammitglieder stellen sich hintereinander auf und ab- solvieren nacheinander einen Geräteparcours, um am Ende mit einer Hand einen Stein aus dem im Reifen aufgebauten Jenga-Turm zu ziehen und wieder am Turm abzulegen. Das nächste Kind darf beginnen, sobald der Stein am Turm liegt. Zurück laufen die Kinder neben dem Parcours. Gewonnen hat jenes Team, dessen Turm die größte Höhe nach einer vor- gegebenen Zeit (z. B. 4 Minuten) erreicht. Variationen: - Durch zusätzliches Ziehen einer Karte wird beim Farbjenga vorgegeben, welche Jengasteine entnommen werden dürfen. - Zwei Kinder laufen jeweils gleichzeitig und dürfen mit je einer Hand gemeinsam den Stein bewegen. Der Rest des Turms darf nicht berührt oder gehalten werden. - Die Steine liegen auf der Seite der wartenden Kinder und werden zum Reifen transportiert, wo ein möglichst hoher Turm aufgebaut werden soll. Die Vorgabe der Lage der Steine kann die Aufgabe zusätzlich erschweren. KOOPERATIONSSPIELE Wo ist mein Huhn? (Variation von „Donner – Wetter – Blitz“) Material: 1 Plastikhuhn Ablauf: Ähnlich wie das bekannte Spiel „Donner – Wetter – Blitz“. Das Huhn wird ca. 2 Meter von dem/der Sprecher:in entfernt zwischen Sprecher:in und Mitspieler:innen auf den Boden gelegt. Der/die Spielleiter:in (Sprecher:in) dreht sich mit dem Rücken zu den Gegenspieler:innen (die auf einer Linie im Abstand von ca. 15 Metern stehen) und ruft „Wo ist mein Huhn?“. Dann dreht er/sie sich schnell um. Wer sich bewegt, lacht, redet (je nach Regeln), wird zurück zur Grundlinie geschickt. Ziel der Spieler:innen ist es, sich bis zum Huhn vorzubewegen, dann das Huhn aufzunehmen und es „unsichtbar“ hinter die Grundlinie zurückzutransportieren. Wenn der/die Sprecher:in das Huhn nicht mehr sieht, darf er/sie pro Spielzug eine verdächtige Person nennen, von der er/sie glaubt, dass diese das Huhn transportiert. Diese Person muss die Hände heben. Fällt das Huhn zu Boden, hat der/ 34

die Sprecher:in gewonnen und das Spiel startet von vorne. Hat er/sie eine falsche Person verdächtigt, so geht das Spiel weiter. Gelingt es, das Huhn unbemerkt hinter die Grundlinie zu transportieren, so haben die Spieler:innen gegen den/die Besitzer:in des Huhns (Sprecher:in) gewonnen. Regeln: • Sprecher:innen dürfen den Platz nicht verändern. • Das Huhn darf nur von einer Person gehalten werden. In die Hose stecken ist verboten. • Weitergeben des Huhns ist erlaubt (nur während der/die Sprecher:in „Wo ist mein Huhn?“ ruft und weggedreht ist). • Das Huhn darf nicht geworfen werden (nur artgerechter Transport ist erlaubt). • Wer sich bei Blickkontakt bewegt bzw. redet, lacht usw., wird zur Grundlinie zurückgeschickt. Gruppenjonglage Material: 1 Softball, 1 Gummihuhn, 1 Stofftier, … Ablauf: Ein Ball wird in einer bestimmten Reihenfolge von Schüler:in zu Schüler:in gepasst, bis alle dran waren. Dieses Wurfmuster muss exakt beibehalten werden. Bei größeren Gruppen die Gruppe teilen. Nachdem die Regeln (feste Reihenfolge, Blickkontakt) festgelegt wurden, wird der Ball in der gleichen Reihenfolge zuge- worfen. Es folgen weitere Objekte (Gummihuhn, Bälle, Stofftiere, ...). Wie viele Objekte schafft die Gruppe? Variation: Speedball: Der Ball muss wie bei der Gruppenjonglage in einer bestimmten Reihenfolge von Schüler:in zu Schüler:in gepasst werden. Dann gibt es die Vorgabe, dass dies schnell auf Zeit gemacht werden soll. Die Zeitvorgabe wird im Anschluss immer wieder verkürzt. Die Klasse/Gruppe soll eine Lösung finden, wo jede:r in der richtigen Reihenfolge Ballkontakt hat und die Zeit minimal wird. Wichtig für Spielerklärung: - Reihenfolge muss eingehalten werden. - Jede:r muss den Ball berühren. 35

BALLSPIELE Threesixty Soccer Material: 9 Kegel, 1 Fußball, Langbänke Ablauf: Die Sporthalle wird mithilfe von Turnbänken (Bande = um 90 Grad gekippte Turnbänke) in mehrere Spielflächen abgetrennt. Es spielen 3–4 Teams mit je zwei Spieler:innen gegeneinander. Ziel ist es, die Kegel der gegnerischen Teams mit dem Ball umzuschießen. Fällt der letzte Kegel eines Teams, scheidet dieses aus. Ein besonders markierter Kegel in der Mitte des Spielfeldes („Schiedsrichter:innen“), darf von keinem/keiner Spieler:in umgeschossen bzw. umgestoßen werden. Nur das siegreiche Team punktet und darf am Platz bleiben, das gegnerische Team wechselt. Regeln: Die Kegel stehen in einem Abstand von ca. 1,5 Metern von der Bande entfernt. Spieler:innen müssen sofort das Spielfeld verlassen: • Wenn sie den Ball über die Bande hinaus spielen. Ebenso wenn sie angeschossen werden und der abprallende Ball über die Bande springt. • Bei absichtlichem Handspiel oder Foul. • Wenn sie den Kegel in der Mitte zu Fall bringen. Dieser Kegel wird sofort wieder aufgestellt. Ein gesamtes Team scheidet aus: • Wenn die eigene Kegel fällt, auch wenn sie beim Verteidigen durch eigene Spieler:innen umgestoßen wird. Das Spiel geht so lange weiter, bis nur mehr das Siegerteam übrigbleibt und einen Punkt erhält. Schmetterball Spiel mit zwei Teams auf ein Handballfeld mit Toren. Material: Markierungsbänder, ein gut springender Ball Ablauf: Der Ball darf von jeder Person ausschließlich mit der Hand und dem Unterarm berührt werden. Jede/r Spieler/in darf den Ball max. zweimal hintereinander berühren (also z. B. aufspielen und schlagen). Berührt man den Ball mit einem anderen Körperteil oder wird abgeschossen (und kann den Ball nicht mit den Händen abwehren), so muss man sofort das Spielfeld verlassen (auf die Sprossenwand klettern). Für den/die Tormann/frau gelten dieselben Regeln (man kann den Ball z. B. mit dem Fuß abwehren, muss aber dann sofort das Spielfeld verlassen). Wird ein Tor erzielt, dürfen wieder alle mit- spielen. 36

Regeln: • Schlagen mit der Faust ist verboten (Spieler:in wird bis zum Torerfolg ausgeschlossen). • Max. 2 Berührungen hintereinander sind erlaubt, erst wenn ein:e Mitspieler:in bzw. Gegner:in den Ball berührt hat, sind wieder 2 Berührungen erlaubt. • Fangen ist verboten. Getroffene Spieler:innen müssen sofort die Hand heben und das Spielfeld verlassen. Drop Ball Material: 4 Weichböden (optimal), 2 bis 3 Handbälle, Markierungsschleifen Ablauf: Drop Ball ist ein Endzonenspiel für die ganze Klasse und wird in der Sporthalle gespielt. Jedes Team legt als Endzone 2 Weichböden nebeneinander auf. Der Abstand der Endzone zur Wand soll mindestens 3 Meter betragen, damit der Ball auch von hinten gespielt werden kann. Ein Team wird mit Markierungsschleifen ausgestattet. Die restlichen Markierungs- schleifen bleiben in der Hand der Spielleitung (siehe Teamwechsel). Spielregeln: Der Ball wird wie beim Linienball innerhalb eines Teams gepasst. Mit dem Ball in der Hand dürfen keine Schritte gemacht werden (ein Pivot ist möglich bzw. können auch andere Vereinbarungen getroffen werden, z. B. 2–3 Schritte, je nach Spiel- können). Das angreifende Team versucht, den Ball per Boden (Boden auf) auf die gegnerische Matte zu werfen, d. h. für einen gültigen Punkt muss der Ball per Boden von oben auf den gegnerischen Weichboden fallen. In diesem Zusammenhang kommt der Verteidigung eine besondere Bedeutung zu. Verteidiger:innen dürfen nicht auf die Matte steigen, aber im Flug den Ball abwehren oder fangen und dann auf dem Weichboden landen. Jenes Team, das den Ball aufnimmt bzw. fängt, darf direkt weiterspielen. Auch Bodenpässe sind erlaubt. Sind die Spielre- geln klar, kann auch ein zweiter Ball ins Spiel gebracht werden. Verboten: Ball aus der Hand schlagen, Halten der Gegner:innen, Schritte mit dem Ball in der Hand, auf den Weichboden steigen. Regelübertretungen werden mit einem Abwurf für das andere Team geahndet. Teamwechsel: Spieler:innen, die einen Punkt erzielen, laufen zur Spielleitung und geben die Teamschleife ab bzw. erhalten eine und wechseln somit zum anderen Team. Der Vorteil dieses Systems ist, dass das führende bzw. überlegene Team immer Spie- 37

ler:innen verliert und somit ein automatischer Ausgleich geschaffen wird. Anmerkung: Das besondere Wechselsystem in diesem Spiel ist pädagogisch, taktisch und auch im Sinne der Koordinations- schulung ausgesprochen gut. Die Teams werden automatisch gut durchgemischt, die Motivation bleibt lange erhalten und der Ausgang bleibt bis zum Schluss spannend! Literatur Lange, A. & Sinning, S. (2018). Neue und bewährte Ballspiele für Schule und Verein. Wiebelsheim: Limpert. Lange, H., Duttler, G., Kreiselmeyer, K., Kurth, T. & Obinger, M. (2013). Spielend Bälle Spielen. 144 praxiserprobte Übungen und Spiele zur Koordinationsschulung im Ballsport. Wiebelsheim: Limpert. Hollauf, M. & Schön, B. (2023). Games in Motion. Die besten Bewegungsspiele mit Videolinks zu allen Spielen. 38

Mario Filzi Jonglierpädagoge, Potentialorientiertes Coaching (ZIST), RMP-Master DIABOLO UND FLOWER STICK/DEVIL STICK In diesem Arbeitskreis werden zwei Requisiten aus dem Bereich Jonglage und künstlerische Bewegungsformen vorgestellt, die gerade bei Kindern und Jugendlichen sehr beliebt sind. Da beide Requisiten einen hohen Aufforderungscharakter be- sitzen und die allgemeine Koordination fördern, eignen sie sich gut für den Einsatz auch im schulischen Bereich. Alle folgenden Übungen sind auch als Kurzvideos im Internet verfügbar: http://www.bewegungskompetenzen.at/2020/ index.php/clipcoach-8 DIABOLO START-VARIANTEN Easy Start Zu Beginn legt man das Diabolo seitlich vor sich auf den Boden, der Stab in der dominanten Hand ist auf den Boden ge- richtet. Dann rollt man das Diabolo bis zur Körpermitte und zieht den Stab hoch. Das Diabolo rotiert. Nun wird das Diabolo mit dauernden Antriebsbewegungen der dominanten Hand in Rotation gehalten bzw. beschleunigt. Dabei wird die rotierende Spule etwa 15–20 cm nach oben bewegt. Hochwurf-Start Das Diabolo wird mit möglichst viel Rotation hochgeworfen. Beim Abwurf liegt die Achse am Mittelfinger. Einwurf-Start 1 Die Schnur wird nach außen geschwungen und wenn der frei schwingende Handstab nahe am Körper ist, wird das Diabolo mit Rotation in die Schnur geworfen. Der freie Stab schwingt einmal um das Diabolo und wird dann gefangen. 39

Einwurf-Start 2 Die Schnur wird nach außen geschwungen und wenn der frei schwingende Handstab nahe am Körper ist, wird das Diabolo mit Rotation in die Schnur geworfen. Der freie Stab schwingt einen Viertelkreis und wird sofort gefangen. ANTREIBEN Grundtechnik Das Diabolo wird mit der dominanten Hand angetrieben. Die andere Hand zieht nur die Schnur zurück, wobei kaum Kon- takt bzw. Reibung mit der Achse des Diabolos besteht. Zu Beginn legt man das Diabolo seitlich vor sich auf den Boden, der Stab in der dominanten Hand ist auf den Boden gerichtet. Dann rollt man das Diabolo bis zur Körpermitte und zieht den Stab hoch. Das Diabolo rotiert. Nun wird das Diabolo mit dauernden Antriebsbewegungen der dominanten Hand in Rota- tion gehalten bzw. beschleunigt. Mit jedem Ruck wird die rotierende Spule etwa 15–20 cm nach oben bewegt. Das Anpeitschen Sobald das Diabolo etwas in Rotation versetzt wurde, kann man mit dem antreibenden Stab eine horizontale Peitschbewe- gung über dem Diabolo ausführen. Dabei werden die Unterarme gekreuzt. Der zweite Antriebsimpuls ist beim Öffnen der Arme. Hierbei wird das Diabolo ebenfalls angetrieben. Der 1. Impuls kommt von der Schnur auf der Oberseite der Achse, der zweite von der Schnur auf der Unterseite der Achse. Hinweis: Die Stäbe werden vertikal gehalten, sie zeigen gegen den Boden. Die Überkreuzbewegung ist einmal vor und dann hinter dem Stab der nicht-dominanten Hand. Umwickelte Achse Sobald das Diabolo rotiert, kann man einmal die Diaboloachse gegen den Uhrzeiger umwickeln. Dadurch ist die Reibung viel größer und das Diabolo wird schneller angetrieben. Vor einem Trick muss die Achse wieder freigegeben werden. Hin- weis: Die antreibende Hand soll etwas näher beim Körper sein. Ansonsten überkreuzt die Schnur an der Unterseite der Achse und das Diabolo „frisst“ die Schnur. Umwickelte Achse – Profistyle Man umwickelt das Diabolo und macht nahe dem Diabolo mit der antreibenden Hand eine vertikale Peitschbewegung. Dadurch wird das Diabolo sehr schnell angetrieben. Hinweis: Kleine Bewegungen, antreibende Hand etwas näher beim Körper. Geduld. 40

KORREKTUREN Das Kippen Indem man mit dem der antreibenden Hand nach vor oder zurück geht, kann das Diabolo nach vorne oder nach hinten ge- kippt werden. So kann man die Diaboloachse immer in der gewünschten horizontalen Ebene halten. Hinweis: Je schneller das Diabolo rotiert, desto stabiler ist es. Das Drehen Man soll immer hinter der verlängerten Diaboloachse stehen. Dreht sich die Diaboloachse in einer horizontalen Ebene, so kann man eine Rückdrehung auslösen, indem man mit dem Ende des Handstabes (oder auch einem Finger) das Diabolo am Rand der äußeren oder inneren Schale berührt. Macht man das vorne, so dreht sich das Diabolo (bei Rechtshänder:innen) im Uhrzeigersinn (und umgekehrt). Hinweis: Um diese Methode anzuwenden, muss das Diabolo eine hohe Rotation haben. ERSTE TRICKS Der Hochwurf Hinweis: Vor jedem Trick muss das Diabolo schnell rotieren und darf nicht gekippt sein. Man spannt die Schnur gleichmäßig und wirft dadurch das Diabolo senkrecht in die Höhe. Wenn das Diabolo in der Luft ist, hebt man die dominante Hand und zielt mit der Spitze des Handstabes auf die Achse. Man fängt das Diabolo nahe der Stockspitze auf der gespannten Schnur. Der Hochwurf mit Seilspringen Nach dem Hochwurf wird ein- oder mehrfach über die Schnur gesprungen, dann das Diabolo aufgefangen. Hochwurf-Passing Man wirft das Diabolo zu einer anderen Person. Wenn man mit der gleichen Hand antreibt, steht man nebeneinander, wenn nicht, steht man einander gegenüber. Wenn das mit einem Diabolo klappt, kann man gleichzeitig zwei werfen. Die Sonne Man schwingt das Diabolo in einem Kreisbogen mit dem Uhrzeiger- sinn. Die Hände bleiben dabei auf gleicher Höhe und in konstantem Abstand zueinander. Nach der Son- ne ist die Schnur oberhalb des Diabolos verdrillt. Die Sonne in die andere Richtung macht das Diabolo wie- in einer gedachten Vertikalebene 41

der frei. Hinweis: Stockspitzen und Achse (Diaboloschwerpunkt) sollten immer in derselben Wandebene sein. Sonne mit Stabübergabe Man macht den gleichen Bewegungsablauf wie bei der Sonne, aber gibt den rechten Handstab unter dem linken durch. Dabei öffnet man Daumen und Zeigefinger der rechten Hand. Diese werden über den linken Stab geführt und nehmen den rechten Stab danach wieder. So vermeidet man das Verdrillen der Schnur und das Diabolo bleibt frei. Hinweis: Die Stab- übergabe wird am Beginn der Sonne durchgeführt. Sonne mit Pirouette Sonne mit Körperdrehung. Dadurch kommt es zu keinem Verdrillen der Schnur. Die Stäbe folgen dem Diabolo und bleiben immer parallel. Hinweis: Auf die Wandebene achten! Sonne vorne und hinten Man macht eine Sonne und zieht das Diabolo, wenn es den höchsten Punkt erreicht hat, in die hintere Wandebene. Das Diabolo schwingt hinter dem Rücken in einer Kreisbahn und wird am höchsten Punkt wieder nach vorne gebracht. Hinweis: Handstäbe bei der Sonne hinter dem Rücken nur mit Daumen und Zeigefinger halten. Um das Kippen des Diabolos zu ver- meiden, kann man bei den Wechseln der Ebenen einen Schritt vor bzw. zurück machen. Sonne zwischen den Armen Die Sonne wird seitlich mit gestreckten Armen gespielt. Achtung auf das Gesicht! Keine zu lange Schnur! Pirouette Kleiner Hochwurf, Drehung um 360 Grad und das Diabolo wieder fangen. Hinweis: Der Trick schaut sehr gut aus, wenn das Diabolo sehr niedrig geworfen und die Drehung entsprechend schnell ausgeführt wird. Schere Der Hochwurf wird mit überkreuzten Armen gefangen. Aus dieser Position das Diabolo nochmals hochwerfen und die Arme wieder öffnen, um wie gewohnt zu fangen. Schere mit Sonne Nach dem verkehrten Fangen wird eine Sonne gemacht. Man endet wieder mit gekreuzten Armen und wirft dann das Dia- bolo hoch, um wie gewohnt zu fangen. 42

Express-Schere Start mit dem antreibenden Stab nahe beim Diabolo. Ganz minimaler Hochwurf und sofort das Diabolo von oben nach außen einwickeln. Arme kreuzen und Diabolo hochwerfen, um die Schere aufzulösen. Das Kreuz Verkehrtes Fangen („Schere“) leitet den Trick ein. Der obere Handstock zieht die Schnur über den unteren. Die Schnur bildet ein Dreieck, durch das der Stab wieder durchgeführt wird. Dann werden die Stäbe in vertikale Position gebracht, das Diabolo hängt unten in der Schnur und kann nun nach oben befördert werden. Auflösen mit einem Hochwurf oder einfach die Stabspitzen nach unten zeigen lassen und so die Schnurverwicklung auflösen. Trapez/Stop-over Die Bewegung beginnt wie eine Sonne. Wenn man im Uhrzeigersinn schwingt, geht der linke Handstab nach vor, hält die Schnur fest und das Diabolo fällt in die Schnur zwischen den Handstäben. Der Trick funktioniert in beide Richtungen. Das Trapez kann auch zwei oder dreifach ausgeführt werden. Um den Fuß Leichtes Anschwingen von rechts wie bei der „Sonne“. Wenn das Diabolo vor der Körpermitte ist, mit dem rechten Fuß die Schnur rechts vom Diabolo festhalten und mit links einen kleinen Impuls geben. Das Diabolo wird dadurch über den Fuß wieder in Richtung des rechten Handstabs geworfen. Hinweis: Wenn man den Trick fortlaufend macht, muss die rechte Hand immer die Schnur zurückziehen, wenn das Diabolo gerade in der Luft ist. Um das Bein Der Start ist wie bei „Um den Fuß“, nur steigt man über die Schnur. Hinweis: Diesen Trick kann man gut mit „Um den Fuß“ abwechseln. Um den Stab Körperdrehung um 90 Grad. Die dominante Hand zieht die Schnur über die Schulter und hält den Stab horizontal. Die Spitze ist so weit nach innen gerichtet, dass die hintere Halbschale des Diabolos genug Raum bekommt. Mit dem Stab wird nun die Schnur nach unten weggedrückt und gleichzeitig mit der anderen Hand ein kleiner Impuls gegeben um das Diabolo um den Handstab zu werfen. Diese Bewegung kann fortlaufend ausgeführt werden. Um die Schulter Gleicher Beginn wie bei „Um den Stab“, aber die Stockspitze des dominanten Handstabes wird nun so gehalten, dass die Schnur einen geschlossenen Kreis bildet, in dem das Diabolo um die Schulter bewegt werden kann. Hinweis: Der Körper 43

unterstützt diesen Trick mit einer leichten Auf-und Abwärtsbewegung. Hinter dem Rücken fangen Nach dem Hochwurf geht man einen Schritt nach vor und lässt das Diabolo hinter dem Rücken in die Schnur fallen. Die Handstäbe werden nur mit Daumen und Zeigefinger gehalten, sodass sie locker mit dem Diabolo mitschwingen, wenn die Hände nach unten geführt werden. Rechtshänder:innen steigen mit dem linken Fuß über die Schnur, werfen über das rechte Bein und lösen so den Trick auf (Linkshänder:innen machen das, wie immer, umgekehrt). Die kleine Kurbel – Vorübung Das Diabolo liegt am Boden, die nicht-dominante Hand hält den Handstock vertikal und greift die Schnur. Der Stab wird in der Wandebene gekippt und horizontal gehalten. Die dominante Hand zieht die Schnur über den waagrechten Stab von vorne Richtung Körper und sticht dann durch das von Schnur und Stab gebildete Dreieck. Der Stab drückt nun die Schnur nach außen und macht kreisende Bewegungen um das Diabolo. Hinweis: Die nicht-dominante Hand muss mit der Bewe- gung mitgehen. Die kleine Kurbel Das Diabolo rotiert, die nicht-dominante Hand hält den Handstock vertikal und greift die Schnur. Der Stab wird in der Wand- ebene gekippt und horizontal gehalten. Die dominante Hand zieht die Schnur über den waagrechten Stab von vorne Rich- tung Körper und sticht dann durch das von Schnur und Stab gebildete Dreieck. Der Stab drückt nun die Schnur nach außen und macht kreisende Bewegungen um das Diabolo. Hinweis: Die nicht-dominante Hand muss mit der Bewegung mitgehen. Die Peitsche – Vorübung Man hält das Diabolo mit der nicht-dominanten Hand und sieht von der Seite auf die Achse. Beide Handstäbe werden von der dominanten Hand gehalten. Sie sind etwas gekreuzt, der Zeigefinger liegt zwischen den Stäben. Von oben kommend wird mit dem innen liegenden Stab auf die Achse gezielt und die Schnur um die Achse geschlungen. Die Peitsche Man wirft einen nicht allzu hohen Hochwurf und dreht sich um 90 Grad, sodass man das Diabolo von der Seite sieht. Nun wird das Diabolo während des Fallens „aufgepeitscht“. Der Lift Das Diabolo wird sehr schnell angetrieben. Man stellt sich seitlich zum Diabolo und umschlingt mit der dominanten Hand die vordere Halbschale des Diabolos. Nun spannt man die Schnur etwas, um die Reibung zu erhöhen. Mit Gefühl! Das Dia- bolo wandert nach oben. Mit dem anderen Handstab wickelt man das Diabolo wieder aus. 44

Der Zauberknoten – Vorübung Um die Wicklung der Schnur zu lernen, ist die Hilfe einer zweiten Person sehr nützlich. Diese hält das Diabolo während der Übung. Zuerst stellt man sich seitlich zum Diabolo, Rechtshänder auf die rechte Seite, Linkshänder auf die linke. Die Stäbe werden horizontal gehalten, sodass die Spitzen nach innen schauen. Nun führt die dominante Hand die Schnur über den anderen Handstab um die Diaboloachse diagonal (vom Körper weg) nach oben von vorne kommend über den Handstab und noch einmal um die Diaboloachse bis zum umwickelten Handstab. Nun werden die Spitzen der Handstäbe gesenkt und die Verwicklung löst sich auf. Hinweis: So lange üben, bis die Wicklung sehr schnell klappt. Der Zauberknoten Das Diabolo muss schnell angetrieben werden. Zuerst wird die Position seitlich zum Diabolo eingenommen, dann rasch gewickelt. Vor dem Auflösen des Knotens kann man in die ursprüngliche Position zurückgehen. Hinweis: Wenn man beim Auflösen auch noch auf das Diabolo pustet, schaut es noch spektakulärer aus! FLOWER STICK/DEVIL STICK GRUNDTECHNIK Tic-Toc mit den Händen Man wirft und fängt den Stab, wobei der Kontaktpunkt in der Mitte der oberen Stabhälfte ist. Der Mittelpunkt des Stabes sollte während der Bewegung möglichst am selben Punkt bleiben. Hinweis: Beim Fangen und Werfen bleiben die Hände offen und die Bewegungen sind weich. Tic-Toc am Boden Die Handstäbe werden horizontal gehalten, der Zeigefinger liegt am Stab an. Der Devil Stick wird am Boden stehend mit den Handstäben hin- und hergeworfen, wobei er am Boden stehen bleibt. Als Kontaktpunkt wählt man ca. drei Viertel der Stablänge. Beim schnelleren Tic-Toc kann man den Kontakt zum Boden verlieren und versuchen, den Stab in der Luft zu halten. Hinweis: Nicht schlagen! Weiches Werfen und Fangen. Tic-Toc im Stehen Mit dem Daumen klemmt man den Stab in der dominanten Hand gegen den Handstab und wirft ihn aus dieser Position ab. Nun versucht man, in das Tic-Toc zu kommen und den Rhythmus aufrechtzuerhalten. Hinweis: Je mehr der Kontakt der Handstäbe am Devil Stick in Richtung Stabende geht, desto schneller wird der Rhythmus. Je mehr er in Richtung Stabmitte geht, desto langsamer. 45

Doppelschlag am Boden Der obere Stab wirft wie beim Tic-Toc, der untere stoppt die Bewegung ab. Der Kontakt des unteren Stabes ist etwas zeit- versetzt. Doppelschlag im Stehen Start wie beim Tic-Toc, aber mit Doppelschlag. Hinweis: Die beiden Kontaktpunkte sollten gleich weit vom Mittelpunkt des Devil Sticks entfernt sein. Werfen und Fangen 1 Der Devil Stick liegt horizontal auf den Handstäben. Er wird mit einer synchronen Bewegung beider Hände hochgeworfen und wieder gefangen. Werfen und Fangen 2 Der Devil Stick liegt horizontal auf den Handstäben. Er wird nun so geworfen, dass er eine Drehung um 180 Grad macht. Hinweis: In beide Richtungen üben, auch mit ganzer Drehung. Werfen und Fangen – Kombination Der Stab wird horizontal hochgeworfen, die Handstäbe in vertikale Position gebracht und die Zeigefinger ausgestreckt. Der Stab wird nun außerhalb der Handstäbe auf dem Zeigefinger gefangen. Nun werden die Handstäbe mit dem Flower Stick nach vor und etwas nach oben geworfen und auf der anderen Seite wieder gefangen. Hinweis: Die Handstäbe machen da nur eine Vierteldrehung. Werfen und Fangen mit Doppelschlag Der Doppelschlag ist eine sichere Methode, den geworfenen Devil Stick wieder unter Kontrolle zu bringen. Der fallende Stab wird gleichzeitig mit beiden Stäben eingeklemmt und der Doppelschlag ausgeführt. ERSTE TRICKS Tic-Toc unter dem Bein Aus dem Tic-Toc wird ein Handstab sofort nach dem Kontakt unter das angehobene Bein geführt und ein Kontakt in dieser Position gemacht. Auf beiden Seiten kontinuierlich machen und darauf achten, dass der Devil Stick ruhig und gleichmäßig in der Tic-Toc-Bewegung bleibt. 46

Tic-Toc hinter dem Rücken Aus dem Tic-Toc wird ein Handstab sofort nach dem Kontakt hinter den Rücken geführt und ein Kontakt in dieser Position gemacht. Um dazu genügend Zeit und auch Raum zu haben, fängt der andere Handstab sehr weich und geht dabei etwas mehr nach außen. Tic-Toc-Körper-Variationen Abwechselnd wird Tic-Toc unter den Beinen und hinter dem Rücken gespielt. Tic-Toc mit einer Hand Start aus dem Tic-Toc. Die dominante Hand führt den Handstab sofort nach dem Kontakt nach unten und auf die andere Seite des Devil Sticks. Da erfolgt der Kontakt, den normalerweise die andere Hand vollführt. Die Bewegung ist sehr schnell, der Tic-Toc-Rhythmus sollte möglichst langsam sein. Die halbe Drehung/Half Toss Man wirft aus dem Tic-Toc etwas höher, lässt den Devil Stick eine halbe Drehung vollführen und fährt danach mit dem Tic- Toc fort. Die halbe Drehung mit einer Hand Man wirft aus dem Tic-Toc etwas höher, lässt den Devil Stick eine halbe Drehung vollführen und folgt dem oberen Ende des Devil Sticks mit dem Handstab nach, um auf der anderen Seite den nächsten Kontakt zu machen. Die ganze Drehung/Full Toss Man wirft aus dem Tic-Toc etwas höher, lässt den Devil Stick eine ganze Drehung vollführen und fährt danach mit dem Tic- Toc fort. Drehung nach außen Aus der Grundtechnik wird eine Berührung knapp unterhalb der Stabmitte gemacht, wobei der Devil Stick etwas nach oben angehoben wird. Derselbe Handstab macht auch den nächsten Kontakt in der normalen Position. Hinweis: Wenn man sich das Ziffernblatt einer Uhr vorstellt, so ist der Kontakt etwa von 6–9 Uhr, wenn man die Bewegung mit der rechten Hand macht. Drehung nach innen Aus der Grundtechnik wird eine Berührung knapp unterhalb der Stabmitte gemacht, wobei der Devil Stick etwas nach oben angehoben wird. Hier macht ein Handstab sofort nach dem Kontakt aus der Grundtechnik die Bewegung. Er folgt dem Devil 47

Stick in seiner Bewegung und führt den Kontakt von 6–3 Uhr aus. Der andere Handstab führt zurück zur Grundtechnik. TRICKS FÜR KÖNNER:INNEN Der Propeller Wiederholte Drehung nach innen oder außen. Dabei wird der Devil Stick immer einen Viertelkreis nach oben gedreht. Der Handstab hat sonst keinen Kontakt zum Stab. Hinweis: Propeller nach innen ist wesentlich schwieriger, aber die Übung lohnt sich. Der wandernde Propeller Man beginnt mit einer Drehung nach außen und einer Drehung nach innen. Das sind drei Kontakte mit ein und demselben Handstab. Der andere Handstab übernimmt und setzt die gleiche Bewegung fort. Somit hat jeder Handstab immer drei Kontakte. Hinweis: Das Umdrehen der Rotationsrichtung ist immer der stärkere Impuls. Das ist der Kontakt ganz außen. Der Helikopter Aus dem Tic-Toc wird mit einem Handstab zum Körper gezogen mit dem anderen wird der Devil Stick weggeschoben. Hin- weis: Die Kontaktpunkte beim Helikopter sind etwas näher der Mitte. Helikopter mit Abwurf Aus dem Helikopter wirft die ziehende Hand den Stab etwas in die Höhe. Nach einer ganzen Umdrehung des Devil Sticks fängt die schiebende Hand und fährt in der Bewegung fort. Falls der Stab nicht leicht zu fangen ist, kann auch der Doppel- schlag verwendet werden. Hinweis: Zuerst eine ganze Umdrehung üben, später mehrere. Helikopter mit einer Hand (180 Grad) Abwurf aus dem Helikopter. Nun wird nach jeder halben Umdrehung der Devil Stick mit einem Handstab mit einer kurzen Bewegung nach oben geworfen. Kontaktpunkt ist die Mitte des Stabes. Der Devil Stick sollte möglichst horizontal rotieren. 48

Mario Filzi Jonglierpädagoge, Potentialorientiertes Coaching (ZIST), RMP-Master POI-SCHWINGEN – VON DEN ERSTEN SCHRITTEN BIS ZUR GRUPPENCHOREOGRAFIE In diesem Arbeitskreis erforschen wir die alte Kunst der Maori, das Poi-Schwingen. Poi bietet, wie die verwandten Jong- lierrequisiten, unbegrenztes Lernen und Wachsen. In diesem Arbeitskreis beschäftigen wir uns mit der Grundtechnik von International-Poi und versuchen, auch eine kleine Gruppenchoreografie zu erstellen. Für alle Übungen existieren auch Kurzvideos, die man hier ansehen kann: http://www.bewegungskompetenzen.at/2020/ index.php/577 GESCHICHTE DES POI-SCHWINGENS In der Geschichte der Maori ist Poi mit der Erschaffung der Welt verbunden. Die Poi-Tradition besteht somit seit Beginn der Welt. Heutzutage sieht man Poi in Neuseeland in erster Linie bei den traditionellen Tänzen der Maori, den Hakas. Das Schwingen der Poi scheint bei den Maori eine rein weibliche Angelegenheit zu sein. Das Maori-Wort „Poi“ bedeutet „Ball“. Dieser Ball kann aus den verschiedensten Materialien gefertigt sein und er hängt an einer Schnur. Am anderen Ende können sich Fingerschlaufen, eine kleine Kugel oder auch nur ein Knoten befinden. Poi-Schwingen bei den Maori unterscheidet sich fundamental von jenem Poi-Schwingen in der Jonglier- und Artistik-Szene. Daher werden auch Begriffe wie „Maori-Poi“ und „International-Poi“ verwendet, um den Unterschied deutlich zu machen. International-Poi hat sich vor allem über Feuerartistik verbreitet und ist ein fixer Bestandteil der Flow - & Jonglier-Szene. Viele verschiedene Arten von Poi sind entstanden. Feuer-Poi, Glow-Poi, Scarf-Poi, Poi-Socks etc. GRUNDTECHNIK Schwingen in den seitlichen Ebenen (synchron) Synchrones Schwingen der Poi in der jeweiligen seitlichen Ebene. Vorwärts und rückwärts. Die Bewegung kommt aus den Handgelenken (Handgelenkskreise). Die Hände sind in Hüfthöhe nahe beim Körper. Hinweis: Um die Ebene zu kontrollie- ren, sind ein Spiegel oder das Feedback einer zuschauenden Person hilfreich. 49

Schwingen in den seitlichen Ebenen (asynchron/split time) Man beginnt mit synchronem Schwingen und beschleunigt eine Hand, bis die Poi sich exakt gegenüber voneinander be- finden (doubletime). Kreuzen aus dem Schwingen in den seitlichen Ebenen (synchron) Beim Vorwärtsschwingen werden die Ebenen gekreuzt, wenn die Poi von oben nach unten gehen. Beim Rückwärtsschwin- gen ist das Timing umgekehrt. Da kreuzen die Poi von unten nach oben. Hinweis: Nach dem Kreuzen kann man entweder sofort zurückkreuzen oder in der Position der gekreuzten Arme weiterschwingen. Kreuzen aus dem Schwingen in den seitlichen Ebenen (asynchron/split time) Gleiche Übung wie beim synchronen Schwingen; nur wird bei split time wichtig, welche Hand mit dem Kreuzen beginnt. Mit beiden Händen die Bewegung einleiten lernen. Armkreise in der vorderen Wandebene (parallel, synchron) Beide Arme schwingen die Poi in eine Richtung und bleiben dabei stets parallel. Der Arm bleibt ganz durchgestreckt und die Poi verbleiben in der vorderen Frontalebene. Hinweis: Um die Ebene zu kontrollieren, kann man die Bewegung vor einer Wand machen. Armkreise in der vorderen Wandebene (gegengleich, synchron) Beide Arme schwingen synchron, aber in entgegengesetzter Richtung. Hinweis: Bei den Kreuzungspunkten muss klar sein, welche Hand vor der anderen ist. Armkreise in der vorderen Wandebene (gegengleich, asynchron/split time) Die Armkreise werden in split time und in unterschiedliche Richtungen geschwungen. Sowohl nach außen als auch nach innen schwingen. Wechsel der Ebenen und der Radien (parallel, synchron) Paralleles Schwingen in den seitlichen Ebenen geht über in große Armkreise. Beim Vorwärtsschwingen werden beide Poi auf einer Seite vorbeigeführt und man dreht sich um 90 Grad mit, sodass die seitliche Ebene zur Frontalebene wird. In dieser schwingt man nun parallele Armkreise und kehrt dann wieder mit einer Drehung um 90 Grad zur Ausgangsposition zurück. Hinweis: Ebenen und Mittelpunkte der Kreise (Handgelenk bzw. Schulter) genau beachten. In beiden seitlichen Ebenen und sowohl vorwärts als auch rückwärts üben. Handgelenks-Kreise in der Frontalebene Man hält die Arme etwas seitlich unten in der Frontalebene. Die Poi können kürzer gefasst werden. Nun schwingt man 50

synchron parallel oder gegengleich, wobei das Handgelenk der Mittelpunkt des Kreise ist. Alle Richtungen üben. Arm- und Handgelenkskreise Man beginnt mit Armkreisen (z. B. synchron, parallel) und baut in den Kreis einen kleinen Handgelenkskreis ein. Dabei wird der Schwung des Armkreises angehalten, der kleine Kreis wird geschwungen und danach der Armkreis wieder fortgeführt. Hinweis: Die kleinen Kreise können im ganzen Verlauf des Armkreises gemacht werden. Alle Richtungen üben! DAS UMDREHEN/TURNS Standard Turn – Vorübung Aus dem synchronen Vorwärs-Schwingen werden beide Poi an einer Seite (Wandebene) vorbeigeschwungen. Timing: Wenn beide Poi von oben nach unten geschwungen werden, wechselt ein Poi in die andere Wandebene. Standard Turn (synchron, vorwärts) Beide Poi werden aus dem synchronen Vorwärts-Schwingen in einer Wandebene unten vorbeigeführt. Dabei dreht man sich mit den Poi mit, sodass man eine 180-Grad-Drehung vollführt. Da man nun die Position zu den immer in gleicher Richtung schwingenden Poi verändert hat, schwingt man rückwärts. Hinweis: Vor der Drehung wechselt ein Poi die Wand- ebene, nach der Drehung auch. Standard Turn (synchron, rückwärts) Beide Poi werden aus dem synchronen Rückwärts-Schwingen in einer Wandebene oben vorbeigeführt. Dabei dreht man sich mit den Poi mit, sodass man eine 180-Grad-Drehung vollführt. Da man nun die Position zu den immer in gleicher Rich- tung schwingenden Poi verändert hat, schwingt man vorwärts. Hinweis: Vor der Drehung wechselt ein Poi die Wandebene, nach der Drehung auch. Standard Turn (asynchron/split time, vorwärts) Beide Poi werden aus dem asynchronen Vorwärts-Schwingen in einer Wandebene unten vorbeigeführt. Dabei dreht man sich mit dem ersten Poi mit, das zweite folgt. Beide Poi sind immer exakt gegenüber voneinander. Da man nun die Position zu den immer in gleicher Richtung schwingenden Poi verändert hat, schwingt man rückwärts. Hinweis: Beim Einleiten der Drehung wechselt ein Poi die Wandebene, beim Ende der Drehung auch. Standard Turn (asynchron/split time, rückwärts) Beide Poi werden aus dem asynchronen Rückwärts-Schwingen in einer Wandebene oben vorbeigeführt. Dabei dreht man 51

sich mit dem ersten Poi mit, das zweite folgt. Beide Poi sind immer exakt gegenüber voneinander. Da man nun die Position zu den immer in gleicher Richtung schwingenden Poi verändert hat, schwingt man vorwärts. Hinweis: Beim Einleiten der Drehung wechselt ein Poi die Wandebene, beim Ende der Drehung auch. Reel-Turn/Tuck-Turn (synchron, vorwärts) Vorübungen Die Poi werden kurzgefasst! Synchrones Vorwärts-Schwingen. Wenn die Poi von oben nach unten geführt werden, bringt man die Hände auf Hüfthöhe hinter den Körper und lässt die Poi auf den oberen Rücken dotzen. Reel-Turn/Tuck-Turn (synchron, vorwärts) Bewegung wie bei der Vorübung, nur lässt man die Poi nicht auf den Rücken dotzen, sondern macht exakt in diesem Moment die 180-Grad-Drehung. Nun bringt man die Hände wieder nach vor (mit dem Handrücken führend) und schwingt rückwärts. Reel-Turn/Tuck-Turn (synchron, rückwärts) Vorübungen Die Poi werden kurzgefasst! Synchrones Rückwärts-Schwingen. Wenn die Poi von unten nach oben geführt werden, bringt man die Hände auf Schulterhöhe und lässt die Poi auf den unteren Rücken dotzen. Reel-Turn/Tuck-Turn (synchron, rückwärts) Bewegung wie bei der Vorübung, nur lässt man die Poi nicht auf den Rücken dotzen, sondern macht exakt in diesem Mo- ment die 180-Grad-Drehung. Nun bringt man die Hände wieder nach unten in die Hüfthöhe und schwing vorwärts. REEL-VARIATIONEN Hip Reels mit einer Hand Reels sind Handgelenkskreise. Für die Reels sollten die Poi immer etwas kürzer genommen werden. Das Poi wechselt zwischen vorderer und hinterer Wandebene. Der Arm ist gestreckt. Wichtig ist, dass das Poi möglichst nahe beim Körper bleibt. Beide Richtungen üben und das mit jeder Hand. Hip Reels (synchron) Folgenden Variationen gibt es: parallel im Uhrzeigersinn, parallel gegen den Uhrzeigersinn, parallel auswärts und parallel einwärts. Hip Reels (asynchron/split time, auswärts) Man startet mit der schwächeren Hand die Hip Reels, die dominante Hand setzt später ein. Wenn das Poi den hinteren 52

Kreis macht, beginnt die dominante Hand mit dem vorderen. Hinweis: Wenn man zu den Impulsen vorne „eins“ und zu den Impulsen hinten „zwei“ sagt, kann das vom Timing her hilfreich sein. Hip Reels (Wechsel von synchron zu split time, auswärts) Man schwingt Hip Reels synchron auswärts und konzentriert sich auf die dominante Hand. Diese macht zwei Kreise in der Frontalebene, um dann wieder den normalen Rhythmus aufzunehmen. Nun schwingt man in split time. Der Wechsel zu- rück funktioniert genauso. Hinweis: Dieser Wechsel funktioniert bei Shoulder Reels ebenso! Shoulder Reels mit einer Hand Der Arm ist abgewinkelt, der Ellbogen auf Schulterhöhe. Das Poi macht jeweils einen Kreis vor und einen hinter dem Körper. Beide Richtungen üben. Shoulder Reels (split time, auswärts) Man beginnt mit synchronen Reels auswärts. Die dominante Hand macht zwei Handgelenkskreise in der Frontalebene um in den Rhythmus der split time zu kommen. Wechsel von Hip und Shoulder Reel (synchron, auswärts) Start aus den Hip Reels. Wenn man die Hände von hinten wieder nach vorne bringt, zieht man die Arme hoch in die Position für Shoulder Reels und beginnt mit dem Kreis hinter dem Körper. Beim Wechsel zurück zu den Hip Reels führen die Arme nach dem Kreis hinter dem Körper die Poi wieder in die Hüfthöhe. Einhändige Wechsel von Hip und Shoulder Reels (synchron, auswärts) Aus den Hip Reels wird nur ein Arm in die Position der Shoulder Reels gebracht. Alle Möglichkeiten ausprobieren und üben. Die Windmühle/The Windmill (Vorübung mit einem Poi) Das Poi wird im Uhrzeigersinn geschwungen. Man beginnt mit einem Armkreis, wechselt dann aber in die Haltung der Shoulder Reels. Nachdem das Poi einen Handgelenkskreis hinter dem Kopf gemacht hat, macht man wieder einen Arm- kreis. Das übt man mit beiden Händen, immer in die gleiche Richtung. Die Windmühle/The Windmill (Uhrzeigersinn) Man beginnt mit dem linken Arm einen Armkreis, wenn man diesen abwinkelt, um das Poi hinter den Körper zu bringen, beginnt die rechte Hand mit der gleichen Bewegung. Zuerst jeweils nur einen Armkreis und einen Handgelenkskreis üben. Wenn das gut geht, Kreise auch vor dem Kopf machen. Wenn man nur Handgelenkskreise vor und hinter dem Kopf im Uhr- zeigersinn macht, kann man die Handgelenke nahe zusammenführen. 53

Axel Fries Referent für Gerätturnen, Sportlehrer, Sportwissenschafter SPIELE MIT WEICHBODENMATTEN Weichbodenmatten haben als Spielgeräte einen hohen Aufforderungscharakter. Sie können zur Schulung von Kraft, Gleich- gewicht, Mut, Teamfähigkeit und Steigerung des Selbstwertgefühls genutzt werden. Die hier gezeigten Ideen stammen größtenteils aus dem Bereich der Abenteuer- und Erlebnispädagogik. Man unterscheidet drei Arten von Weichbodenmatten: Flächenelastische Weichbodenmatten sind von ihrer Beschaffenheit eher härte und festere Matten. Sie können gut verwendet werden, um sie quer oder senkrecht aufzustellen oder waagrecht zu transportieren. Sie werden besser für Landungen auf den Füßen benutzt, z. B. beim Sprung oder Abgängen von hohen Geräten. Punktelastische Weichbodenmatten sind eher weiche und biegsame Matten. Sie können oft nicht aufgestellt werden, weil sie in sich zusammensacken und nicht waagrecht getragen werden können. Ihr Einsatzbereich beschränkt sich mehr auf das Erlernen schwieriger Übungsteile im Leistungsbereich. Kombimatten können beides. Auf die eine Seite gedreht, können sie als punktelastische Matten verwendet werden, auf der anderen Seite befindet sich eine flächenelastische Oberfläche. Sie sind also besonders vielseitig einsetzbar. In diesem Arbeitskreis werden einige Spiele vorgestellt, die alle anwesenden Kinder einbeziehen. Sie funktionieren im All- gemeinen nur, wenn alle Teilnehmenden richtig mitmachen und eine gewisse Disziplin einhalten. 1. SANDWICH a) Eine Weichbodenmatte liegt flach auf dem Boden, mindestens eine Person liegt auf der Matte, den Kopf und die Füße zur Seite gedreht, die Arme gestreckt neben dem Körper. Alle anderen Teilnehmenden verteilen sich um die liegende Weichbodenmatte und halten eine zweite Weichbodenmatte mit der glatten Seite nach unten zunächst auf 54

Brusthöhe über den Liegenden. Auf Kommando lassen alle Teilnehmenden die Matte gleichzeitig los, sodass sie waag- recht auf die Liegenden herabfällt. b) Eine Variante ist das Stapeln mehrerer Weichbodenmatten auf der bereits herabgefallenen. Dabei muss allerdings die auf der Matte liegende Person ihre Hände über den Rand der Weichbodenmatte hinausstrecken, damit sie bei Be- darf durch Ballen der Fäuste signalisieren kann, dass sie sich unwohl fühlt und „befreit“ werden möchte. c) Man kann als zusätzliche Übung auf die fallende Weichbodenmatte eine weitere Person legen, die dann ebenfalls hinunterfällt. Diese sollte ganz flach auf dem Rücken liegen und keinesfalls den Kopf anheben. 2. Sprung aus den Wolken. Eine Person steht auf einer Erhöhung (z. B. Gitterwand, hoher Kasten, Tribüne o. Ä.) und springt auf die von den anderen Teilnehmenden in Bauchhöhe gehaltene Weichbodenmatte. Die Landung kann im Stand, im Sitz oder in Rückenlage erfolgen. Achtung: Landung im Sitz ist nicht ganz ungefährlich! Zur Entschärfung kann eine zweite Weichbodenmatte auf den Boden gelegt werden. 3. Schildkröte. Die Schildkröte ist eine spielerische Form des Weichbodenmattentransports. Alle Teilnehmenden verteilen sich rund um die Weichbodenmatte, heben diese gleichzeitig an und setzen sie auf dem eigenen Kopf wieder ab. Nun wird die Weichbodenmatte von einem Punkt zum anderen transportiert. 4. Fliegender Teppich. Eine Variante der Schildkröte ist der Fliegende Teppich. Auf den getragenen Teppich kann sich eine Person legen, setzen oder stellen. 5. Mattensurfen. Zwei Teams haben jeweils eine Weichbodenmatte, die mit der glatten Seite nach unten auf dem Boden liegt. Jeweils zwei oder drei Kinder laufen, an den Händen gefasst, auf die Weichbodenmatte zu und werfen sich darauf, sodass die Weichbodenmatte über den Hallenboden rutscht. In dem Moment, in dem sich die Kinder auf die Weichboden- matte fallen lassen, lassen sie sich los. Das Team hat gewonnen, das seine Weichbodenmatte zuerst über eine Markierung befördert hat. 6. Die Rückenmassage. Zwei bis vier Kinder liegen zwischen zwei aufeinanderliegenden Weichbodenmatten auf dem Bauch so, dass ihre Hände an der Seite hinausragen. Nun laufen die anderen Kinder aus der Gruppe mit kurzen, schnellen Schritten über die oben liegende Weichbodenmatte in der Höhe der Rücken bzw. Gesäße. Für die innen Liegenden ist das eine schöne Rückenmassage. 55

7. Der/die Klügere gibt nach. Eine Weichbodenmatte wird quer aufgestellt, einige Kinder lehnen sich mit dem Bauch dage- gen und lassen sich dann mit der Weichbodenmatte zusammen fallen. Sie müssen sich dabei flach an die Matte schmiegen. Auch mit diesem Spiel kann man ein Wettrennen veranstalten: zwei Teams mit je einer Weichbodenmatte; jenes Team, das zuerst eine Markierung überquert, gewinnt. 8. Das Maisfeld. Zwei Weichbodenmatten werden quer aufgestellt und von den Teilnehmenden festgehalten, sodass sie nicht umfallen. Zwischen den beiden Matten ist eine zunächst etwas breitere Gasse. Nun läuft eine andere Person bzw. – je nach Anzahl der Teilnehmenden – mehrere Personen mit Anlauf durch die Gasse. Bei jedem Durchgang wird die Gasse etwas schmaler gemacht – hinten etwas schmaler als vorne. Mit zunehmender Durchgangszahl wird die Gasse immer schmaler, bis sich die Durchlaufenden irgendwann hinten durch die ganz schmale Gasse kämpfen müssen. Die hier aufgezeigten Übungen sowie die methodisch-didaktische Vorgehensweise stammen aus unserer Erfahrung. Hier sind nach bestem Wissen und Gewissen Übungen und Aufgabenstellungen zusammengestellt, mit denen wir tagtäglich arbeiten. Wir weisen jedoch darauf hin, dass alle Lehrenden, Trainer:innen und Übungsleiter:innen in ihren Turn- und Sportstunden die alleinige Verantwortung haben und nach ihrem eigenen Können und ihrer eigenen Ausbildung entspre- chend handeln müssen. Die Absicherung der Turngeräte sowie die Aufgabenstellungen müssen entsprechend dem Leis- tungsstand der Gruppe gewählt werden. Nicht immer bieten Matten auch wirklich Schutz vor allen Gefahren. Hier sollte sorgsam und umsichtig vorgegangen werden. Es dürfen nur solche Übungen von einer Gruppe verlangt werden, die selbst verantwortet werden können, dem eigenen Ausbildungsstand und der eigenen Erfahrung entsprechen und der Gruppe zugetraut werden können. Das Verhalten und der Leistungsstand der Gruppe sind hierfür wichtige Maßstäbe. Aus den hier vorgestellten Ideen können keine haftungsrechtlichen Ansprüche bei Sportunfällen und Sportverletzungen, die leider vorkommen können, gegenüber den Autoren oder dem Verlag hergeleitet werden. Insbesondere sind auch die in den Länderhoheiten liegenden speziellen Bestimmungen für die Aufsicht von Lerngruppen im Sportunterricht zu be- achten, ggf. sind für die Benutzung des Minitrampolins eine spezielle Lizenz oder vorgeschaltete Fortbildungsmaßnahmen erforderlich. Literaturhinweis Fries, Axel & Schall, Ralf: Kinderturnen – Die Geräte lernen uns kennen erschienen im Buchverlag Axel Fries, 56244 Sessenhausen, Hauptstraße 74 56

Axel Fries Referent für Gerätturnen, Sportlehrer, Sportwissenschafter METHODIK HANDSTÜTZÜBERSCHLAG VORWÄRTS Voraussetzung für den Handstützüberschlag vorwärts ist selbstverständlich ein guter Handstand. Um den Anlauf zunächst auszuschließen, wird von einer erhöhten Ebene auf eine niedere Ebene geturnt. Dadurch ist sichergestellt, dass die Kon- zentration der Hauptfunktionsphase gewidmet ist. 1. Umfallen aus der Handstandposition in die gespannte Rückenlage, ohne dass in der Fallphase die Hüfte oder die Beine ihre Körperspannung ver- lieren. 2. Umfallen aus der Handstandposition von einer erhöhten, ggf. etwas schräg abfallenden Fläche mit einer oder zwei helfenden Personen. Bleibt die turnende Person optimal gespannt, so landet sie auf der niederen Fläche auf den Füßen. Ein „Abdruck“ von den Händen wird nicht aktiv ausgeübt. Alleine aus dem langen Druck der Hände auf das Gerät und durch die Fallhöhe landet sie auf den Füßen. Die Sicher- heitsstellung wird so schnell wie möglich abgebaut. Es muss das Ziel sein, dass diese Übung ohne Hilfe durchgeführt werden kann. Nur dann bestehen die Voraussetzungen, um einen Handstützüberschlag lernen zu können. 3. Im nächsten Schritt stellt sich der Turner/die Turnerin ganz hinten auf die Niedersprungmatte und führt dieselbe Bewe- gung wie in 2. aus einem Hopser ohne vorangehende Schritte durch. Es wird sofort auffallen, dass die Bewegung dynami- scher wird und die Landung auf den Füßen noch leichter fällt. Achtung: aktive Landung und über den Kopf erhobene Arme bei der Landung. 4. In den folgenden Schritten wird die gleiche Bewegung ausgeführt, jedoch wird die erhöhte Ebene langsam abgebaut. Dadurch verringert sich jeweils die Fallhöhe und die Person muss ihre Körperspannung und vor allem die Spannung im Schulterbereich optimieren sowie den Schwungbeineinsatz immer weiter verstärken. Das jeweilige Umbauen der erhöh- 57

ten Fläche geschieht so, dass die zunächst schräg liegende, zur Landematte hin abfallende Fläche an der Sprossenwand niedriger gehängt wird, sodass die Fläche waagrecht wird. Das kann ggf. in zwei Schritten erfolgen, je nachdem, wie schräg die Fläche vorher war. Es sind dann ca. 12 bis 15 Versuche nötig, bis die Anpassung an den neuen Geräteaufbau erfolgt ist. Dann wird die Fallhöhe gesenkt, in dem man aus dem Kasten ein Teil ausbaut (falls halbe Kastenteile vorhanden sind, wird nur ein halbes Teil ausgebaut, dadurch wird die Umstellung nicht so stark). Wichtig dabei ist, dass immer und immer wieder nur dieselbe Übung geturnt wird: aus einem möglichst langen Hopser ohne vorangehenden Schritt Aufschwingen in den Handstand und durch möglichst langen Druck der Hände auf die Niedersprungmatte gelingt die Landung auf den Füßen. Dieser Schritt wird immer weiter fortgesetzt: Die schräg liegende Fläche wird waagrecht gebaut, dann wird die Fallhöhe vermindert. Dann wird wieder die Schräge abgebaut, dann die Fallhöhe reduziert. Irgendwann stehen die Bänke dann auf dem Boden und die Differenz zwischen Anlauf- bzw. Grifffläche und Landefläche wird auf der Landefläche mit Bodenturn- matten aufgefüllt, so lange, bis Stützfläche und Landefläche gleich hoch sind. Der Turner hat einen Handstützüberschlag ohne Anlauf und ohne jede Hilfestellung gelernt. Diese Schritte werden nicht alle während eines einziges Trainings durchgeführt. Bei jedem Geräteaufbau werden 12 bis 15 Wiederholungen gefordert, dann wird das Gerät angepasst. Die Höhe, mit der man in einem Training aufhört, wird im nächsten Training wieder angeboten und dann wird wieder nach 12 bis 15 Wiederholungen umgebaut. 5. Durch Abarbeiten des 4. Punktes hat sich die turnende Person immer weiter dem Boden angenähert und den Handstützüber- schlag ohne Anlauf gelernt. Nun werden am Boden dem Hopser zwei (nicht mehr!) Anlaufschritte vorangestellt. Durch die dadurch erhöhte Anlaufgeschwindigkeit wird die Landung auf den Füßen noch leichter. Wenn von Anfang an darauf geachtet wurde, dass die Arme bei der Landung gestreckt über den Kopf gehoben werden, kann nun auch z. B. eine Sprungrolle an den Handstützüberschlag angeschlossen werden, später ein Salto vorwärts. Bei dieser Vorgehensweise werden die Prinzipien des Overload-Trainings und des Tante-Emma-Effekts genutzt: - Overload-Training: Es werden während der vorbereitenden methodischen Übungen schwierigere Übungen angebo- ten als eigentlich notwendig. Dadurch fällt die später benötigte Zielübung leichter, weil mehr Kraft, mehr Schwung und feinere Koordination antrainiert wurden. - Tante-Emma-Effekt: Es wird immer dieselbe Übung an immer wechselnden Geräteaufbauten angeboten. Der Unter- schied der aufeinanderfolgenden Geräteaufbauten ist immer nur klein, sodass die folgende Übung nur ganz geringfügig angepasst werden muss, mit der Zeit aber doch immer schwieriger wird. 58

Weitergehende Informationen zum Tante-Emma-Effekt im Buch Fries, Axel: Kinderturnen im Grundschulalter, Buchver- lag Axel Fries, Sessenhausen 2018. METHODIK HANDSTÜTZSPRUNGÜBERSCHLAG Voraussetzung für das Erlenen des Handstützsprungüberschlags sind die oben beschriebenen methodischen Vorübungen für den Handstützüberschlag am Boden. Auf drei nebeneinandergestellte dreiteilige Sprungkästen wird quer eine Weichbodenmatte gelegt. Vor den Aufbau ein Minitrampolin (vorzugsweise ein Open-End-Gerät) und hinter den Aufbau eine längsgelegte Weichbodenmatte für die Landung. Auf die quergelegte Weichbodenmatte wird in das hintere Drittel mit Kreide ein Oval mit einem darin befindlichen H (für „Hände“) gezeichnet. Mit kräftigem, schnellem Anlauf Absprung auf dem Minitrampolin, Aufsetzen der Hände im Oval rechts und links neben dem H. Wenn die Voraussetzungen (Anlaufgeschwindigkeit, gestreckte Schultern, kräftige Schultermuskulatur, Körperspannung, gestreckte Hüfte) vorliegen, wird alleine durch den Geräteaufbau eine Überschlagbe- wegung erzeugt. Achtung: es erfolgt kein Abdruck der Hände, der Ellbogen oder der Schultern! Die Anweisung ist, genau wie beim Hand- stützüberschlag am Boden, so lange und so fest wie möglich auf die Weichbodenmatte zu drücken! Wenn die Anlaufge- schwindigkeit hoch genug ist und die Schulterstreckung optimal, wird die Verweildauer der Hände auf der Weichboden- matte sehr kurz sein – aber nicht, weil die Hände von der Weichbodenmatte weggezogen werden, sondern weil sie – und damit der gesamte gestreckte Körper – von der Matte sehr schnell wieder abgestoßen werden. Nicht die Person drückt sich von der Matte ab, sondern sie wird von der Matte abgedrückt. Der „Abdruck“, besser „Gegendruck“, ist eine passive, abwartende Stellung, keine aktive! 59

Der Einflugwinkel wird durch den Abstand des Minitrampolins vom Aufbau variiert. Auch kleinere Kinder können, wenn sie schnell genug sind, ganz leicht ihre Hände in das hintere Drittel der Weichbodenmatte setzen. Wenn sie das nicht schaffen, sind sie für den Handstützsprungüberschlag noch nicht bereit. Der Einflugwinkel zwischen der Weichbodenmatte und dem gestreckten Körper beträgt etwa 60°. Ist er zu groß, stellt man das Minitrampolin weiter weg. Ist er zu klein, stellt man es näher heran. Man benutzt niemals die Formulierung: „Du musst höher oder niedriger einspringen.“ Bei den ersten wenigen Sprüngen sichert der Trainer herkömmlich am Oberarm und Rücken, die Bewegung sollte aber so schnell wie möglich ohne Sicherheitsstellung durchgeführt werden. Wenn die Landung ordnungsgemäß auf den Füßen erfolgt (aktive Landung!), wird die Gerätehöhe angepasst, sodass der Sprung schwieriger wird: Die Kästen werden um ein Teil niedriger aufgebaut. Falls die Kästen über halbe Kastenteile ver- fügen, entfernt man zunächst ein halbes Teil und nach 12 bis 15 Versuchen ein weiteres halbes Teil. Für alle folgenden methodischen Schritte gilt, dass der nächste methodische Schritt nach etwa 12 bis 15 erfolgreichen Ver- suchen angeboten wird. Dann wird das Minitrampolin durch ein Sprungbrett ersetzt. Die Übung bleibt die gleiche. Anschließend wird der Mattenberg sukzessive erhöht: Falls halbe Kastenteile zur Verfügung stehen, werden diese in die Kästen eingesetzt, im anderen Fall legt man auf die Kästen unter die quergelegte Weichbodenmatte eine Bodenturnmatte, dann eine weitere Bodenturnmatte, dann lässt man die Bodenturnmatten weg und setzt ein Kastenteil ein. So lässt man den Mattenberg langsam bis auf die Höhe wachsen, die für den Handstützsprungüberschlag über den Sprungtisch gilt (i. d. R. zunächst 1,10 m). Danach baut man gemeinsam mit den Kindern das Gerät um: 1. Man macht darauf aufmerksam, dass man die Stellung des Sprungbretts nicht verändert. 2. Man entfernt die Kästen und die Weichbodenmatte. 3. Man stellt den Sprungtisch mit der richtigen Höhe (i. d. R. 1,10 m) direkt vor die Landematte. 4. Man macht darauf aufmerksam, dass sich der Abstand des Sprungbretts zum Aufsetzpunkt der Hände nicht ver- ändert hat. Hier haben nämlich die Kinder regelmäßig das Problem, dass der vorher durch die Weichbodenmatte ab- gedeckte Bereich nun leer ist und dass der Abstand zwischen Sprungbrett und Sprungtisch ein wenig Angst einflößt. Bei der konsequenten Anwendung dieser methodischen Reihe sind gute Handstützsprungüberschläge garantiert, wenn man folgende Punkte beachtet: 60

1. Es wurde während der gesamte methodischen Reihe nur eine einzige Übung gefordert, diese aber an wechselnden Geräten. Dadurch werden konkret spezifische Kraft und spezifische Koordination optimal trainiert. 2. Es wird niemals das Wort „Abdruck“, sondern das Wort „Gegendruck“ verwendet mit dem Hinweis, so lange und so fest wie möglich auf die Weichbodenmatte zu drücken. 3. Es werden 12 bis 15 erfolgreiche Versuche über eine Gerätehöhe absolviert und dann wird die Gerätehöhe verändert. 4. Wenn aufgrund der Zeit oder der Belastung der Kinder die Übung innerhalb des Trainings in einer bestimmten Höhe abgebrochen wird (wenn möglich, immer nur nach einem guten Versuch aufhören!), wird genau mit dieser Geräte- höhe im nächsten Training wieder begonnen und nach 12 bis 15 erfolgreichen Versuchen die Gerätehöhe wie oben beschrieben verändert. 5. Er wenn die Handstützsprungüberschläge über den Mattenberg in der Höhe des Sprungtisches gekonnt werden, wird der Mattenberg durch den Sprungtisch ersetzt. Auch bei dieser methodischen Vorgehensweise werden das Overload-Training sowie der Tante-Emma-Effekt genutzt: - Overload-Training: Die Überschlag-Bewegungen werden während der methodischen Reihe erschwert: Durch die Nutzung des Minitrampolins bei den ersten Durchgängen wird die erste Flugphase weiter und höher. Da- durch muss man erheblich mehr Kraft beim Stütz auf die Weichbodenmatte aufwenden. Durch die Nutzung der Weichbodenmatte (man könnte auch eine Niedersprungmatte nutzen, aber dann würde der Overload-Effekt nicht eintreten) geht immer ein großer Teil der Energie für den Druck auf die Matte in die De- formation der Weichbodenmatte verloren. Man muss also erheblich länger und fester gegen die Weichbodenmatte drücken als eigentlich nötig. Wenn dann bei korrekt angewendeter methodischer Reihe der Wechsel vom Matten- berg auf den Sprungtisch erfolgt, steht diese Verlustenergie für die zweite Flugphase zur Verfügung. Es sieht aus, als ob die Kinder Federn in den Schultern hätten und die zweite Flugphase wird hoch und weit. Die Kinder berichten regelmäßig sofort beim ersten Sprung über den Sprungtisch darüber, dass es auf dem Tisch viel leichter geht als über den Mattenberg. - Tante-Emma-Effekt: Es wird immer dieselbe Übung an immer wechselnden Geräteaufbauten angeboten. Der Unterschied der aufeinanderfolgenden Geräteaufbauten ist immer nur klein, sodass die folgende Übung nur ganz geringfügig angepasst werden muss, mit der Zeit aber doch immer schwieriger wird. Weitergehende Informationen zum Tante-Emma-Effekt im Buch Fries, Axel: Kinderturnen im Grundschulalter, Buchverlag Axel Fries, Sessenhausen 2018. Die hier aufgezeigten Übungen sowie die methodisch-didaktische Vorgehensweise stammen aus unserer Erfahrung. Hier sind nach bestem Wissen und Gewissen Übungen und Aufgabenstellungen zusammengestellt, mit denen wir tagtäglich 61

arbeiten. Wir weisen jedoch darauf hin, dass alle Lehrenden, Trainer:innen und Übungsleitenden in ihren Turn- und Sport- stunden die alleinige Verantwortung haben und nach ihrem eigenen Können und ihrer eigenen Ausbildung entsprechend handeln müssen. Die Absicherung der Turngeräte sowie die Aufgabenstellungen müssen entsprechend dem Leistungs- stand der Gruppe gewählt werden. Nicht immer bieten Matten auch wirklich Schutz vor allen Gefahren. Hier sollte sorgsam und umsichtig vorgegangen werden. Es dürfen nur solche Übungen von einer Gruppe verlangt werden, die selbst verant- wortet werden können, die dem eigenen Ausbildungsstand und der eigenen Erfahrung entsprechen und die der Gruppe zugetraut werden. Das Verhalten und der Leistungsstand der Gruppe sind hierfür wichtige Maßstäbe. Aus den hier vorgestellten Ideen können keine haftungsrechtlichen Ansprüche bei Sportunfällen und Sportverletzungen, die leider vorkommen können, gegenüber den Autoren oder dem Verlag hergeleitet werden. Insbesondere sind auch die in den Länderhoheiten liegenden speziellen Bestimmungen für die Aufsicht von Lerngruppen im Sportunterricht zu be- achten, ggf. sind für die Benutzung des Minitrampolins eine spezielle Lizenz oder vorgeschaltete Fortbildungsmaßnahmen erforderlich. Literaturhinweis: Natürlich kann man sich hier viele Variationen – vor allem im Geräteaufbau – vorstellen. Viele weitere Ideen hierzu sowie noch viel mehr Bausteine und Spielideen bei Fries/Schall: Gerätturnen? Klar macht das Spaß!, Buchverlag Axel Fries, Mül- heim-Kärlich 2002 erschienen im Buchverlag Axel Fries, 56244 Sessenhausen, Hauptstraße 74. 62

Erich Frischenschlager Lehramt für Bewegung und Sport, Deutsch, Informatik, Promovierter Sportwissenschafter, Syste- mischer Coach, Autor, Speaker, Blogger und Podcaster 9 MINDSTEPS® – HOCHEFFIZIENTES GEHIRNTRAINING IN BEWEGUNG Das Trainingskonzept der 9 MINDsteps® unterstützt sowohl vielfältige motorische Eigenschaften als auch die exekutiven Funktionen im Gehirn. Neun Orientierungspunkte bilden das Grundschema jeder Übung. Kombiniert werden dann körper- liche und geistige Aufgaben in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Der Einsatz ist in Schulen, in der Erwachsenenbil- dung, in Sportvereinen oder im Einzelsetting möglich! 9 MINDSTEPS® – WAS IST DAS? 9 MINDsteps® ist eine Übungssammlung bestehend aus 50 Kärtchen, auf jeder Karte befinden sich mindestens vier Übun- gen. Diese fördern wichtige mentale Eigenschaften und die motorische Koordination gleichermaßen. Insgesamt also über 200 fantastische Übungen, für die es noch viele weitere Variationsmöglichkeiten gibt. Das Training ist die perfekte Ergän- zung zu jedem sportartenspezifischen Training im Verein und im Sportunterricht in der Schule. Die Workouts können aber auch ganz alleine durchgeführt werden. Hocheffizientes Gehirntraining Bei sogenannten Dual-Task-Aufgaben oder komplexen koordinativen Übungen werden die exekutiven Funktionen in einem hohen Ausmaß verbessert. Der Begriff der exekutiven Funktionen stammt aus den Neurowissenschaften. Er beschreibt geistige Fähigkeiten, mit deren Hilfe wir unsere Emotionen, unsere Gedanken und unser Handeln steuern. Die exekutiven F unktionen sind im präfrontalen Cortex, auch Stirnhirn genannt, lokalisiert. Häufig wird dieser mit der Steuerzentrale des Menschen oder einem Orchesterdirigenten verglichen. Diese Fähigkeiten, die zusammengefasst auch Selbstregulation genannt werden, sind folglich die Grundlage für selbstver- antwortliches, eigenaktives und selbstwirksames Lernen und Arbeiten. Eigenschaften, die jede:r von uns in der Ausbildung oder im Beruf braucht, um erfolgreich zu sein. Studien zeigen die lebenslange Auswirkung! Dies zeigt u. a. die Langzeitstudie von Moffitt et al. (2011), die im Rahmen einer groß angelegten Untersuchung 1.000 Proband:in- 63

nen seit über 40 Jahren begleitet hat und hier der bedeutsame Einfluss der Selbstregulation auf die Lebensqualität des Men- schen aufgezeigt wurde. Sie zeigt, dass Kinder mit guten selbstregulatorischen Fähigkeiten im Erwachsenenalter einen besseren Schulabschluss haben, gesünder sowie weniger häufig straffällig sind und einen höheren sozio-ökonomischen Status erlangen. Wenn unser Gehirn neue Bewegungsaufgaben lernt, passt es sich in jedem Alter an, indem sich bestimmte Regionen ver- größern. Diesen Prozess nennt man auch Neuroplastizität. Das Gehirn ist also formbar wie ein Muskel. Zudem können nachweislich im Hippocampus neue Nervenzellen gebildet werden. Das sind alles entscheidende Faktoren, um einerseits junge Gehirne besser auf das Leben vorzubereiten und anderseits bis ins hohe Alter geistig fit zu bleiben. DAS TRAINING DEINER EXEKUTIVEN FUNKTIONEN – EIN ÜBERBLICK Adele Diamond von der Universität British Columbia (Beck, 2014) hat als Erste die Bedeutung der exekutiven Funktionen für die Lernleistung entdeckt. Sie hat drei grundlegende Funktionen unterschieden, die in ihrem Zusammenspiel auch Selbstregulation genannt werden: 1. Das Arbeitsgedächtnis: Es speichert Informationen von fünf bis sieben Elementen (Zahlen oder Worte) nur wenige Sekunden lang und trotzdem ist es für unsere geistige Leistung von enormer Bedeutung. Wenn wir zum Beispiel längere Sätze verstehen wollen oder uns Zwischenergebnisse von Berechnungen bzw. kurzfristig Zahlenkombinationen wie Telefonnummern und Codes merken müssen, wenn uns während eines Vortrages Fragen einfallen und wir diese nicht gleich stellen können, dann brauchen wir das Arbeitsgedächtnis. 2. Die Inhibition: Auch Impulskontrolle. Sie hilft uns, spontane Impulse zu unterdrücken, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und Stör- reize auszublenden. Wenn wir zum Beispiel an einem Text arbeiten und uns von Geräuschen der Kolleg:innen oder Bau- stellenlärm von außen nicht aus der Ruhe bringen lassen, ermöglicht die Inhibition eine selektive Aufmerksamkeit. Auch die eigenen Emotionen lassen sich mit einer gut ausgebildeten Inhibition besser kontrollieren, wodurch es möglich wird, Handlungen zu vermeiden, die einem angestrebten Ziel entgegenstehen. Schüler:innen schaffen es so, zuerst die Arbeit für die Schule zu erledigen, bevor sie andere Dinge tun. Auch die Selbstdisziplin im Ernährungs- und Trainingsverhalten im Hinblick auf ein langfristiges Ziel wird von der Inhibition positiv gesteuert. Sie lässt uns weniger oft zu Schokolade greifen oder hält uns vom Sofa fern. Der gebürtige Österreicher Walter Mischel hat mit seinen Versuchen und Studienergebnissen über Jahrzehnte wertvolle Erkenntnisse erzielt. 64

3. Die kognitive Flexibilität: Durch sie können wir uns schnell auf neue Situationen einstellen, andere Perspektiven einnehmen und den Fokus der Auf- merksamkeit wechseln. Wenn sich die Dinge beruflich oder privat plötzlich verändern, hilft uns die kognitive Flexibilität, dass wir uns schneller auf die neue Situation einstellen. Gerade in den letzten Jahren hat sich diese Fähigkeit besonders bewährt. Hierzu gibt es auch tolle Forschungsergebnisse von Sportwissenschafterin Sabine Kubesch. Schon allein körperliche Aktivität stärkt die exekutiven Funktionen. Noch wirksamer sind Aufgaben, welche zusätzlich zur eigentlichen Bewegungsanforderung die exekutiven Funktionen anregen, indem sie beispielsweise Aufmerksamkeit, Selbstkontrolle und Planungsfähigkeiten herausfordern. Genau da setzen die Übungen aus dem Konzept 9 MINDsteps® an. Neben den vorhin beschriebenen exekutiven Funktionen werden mit den 9 MINDsteps® -Workouts weitere Funktionen im Gehirn verbessert. Dazu gehören: Problemlösungskompetenz, Konzentration, Merkfähigkeit, peripheres Sehen, räumliche Orientierung u.v.m. Beispiel: Workout mit Wegen – Orientieren und Konzentrieren 1. Stelle 3 x 3 Hütchen (Pylonen) im Quadrat mit mindestens zwei Meter Abstand auf. Die Punkte auf der Kartenvorderseite (siehe links) stehen für die Pylonen. Wenn du auch deine Ausdauer trainieren willst, dann verwende größere Abstände. 2. Auf der Rückseite findest du auf jeder Karte vier Übungen, wie du den eingezeichneten Weg zurücklegen solltest. 3. Übungen, die mit Feuer gekennzeichnet sind, sind schwerer auszu- führen. 4. = Gehirn und Muskulatur sind „on fire“! 5. Die Wege, die du dabei bewältigst, werden in dieser Kategorie durch eine Wegskizze vorgegeben. 6. Alle Karten sind auf der Vorderseite nummeriert von 1 bis 50. Z. B: Workout #2. 65

DIE 9 MINDSTEPS® TRAINIEREN DIE FOLGENDEN MENTALEN SKILLS: Die Problemlösungskompetenz Mit der Problemlösungskompetenz beschreibt man die Fähigkeit, komplexe Probleme analysieren, verstehen und schluss- endlich lösen zu können. Mit den unterschiedlichen, in der Schwierigkeit variierenden Aufgabenstellungen jeder Karte wird diese Kompetenz trainiert. Die Konzentrationsfähigkeit Unter Konzentrationsfähigkeit wird die gewollte Fokussierung der Aufmerksamkeit auf Sachverhalte verstanden. Dafür ist die Ausblendung irrelevanter Reize notwendig. Jede Aufgabe im Kartenset erfordert die volle Aufmerksamkeit. Damit wer- den zunehmend die Aufmerksamkeits- und Konzentrationsfähigkeit verbessert. Die Merkfähigkeit Unter Merkfähigkeit versteht man die Fähigkeit, aufgenommene Informationen über einen Zeitraum im Gedächtnis zu behalten und wieder abrufen zu können. Einige Übungen erfordern diese Fähigkeit. Man muss sich Wege, Zahlenkombina- tionen, Wörter oder Farben merken. Das periphere Sehen Darunter ist das intuitive Sehen „aus den Augenwinkeln heraus“ zu verstehen. Das periphere Sehen erfüllt eine wichtige Funktion und hilft dabei, uns sicher durch die Welt zu bewegen. Gerade wenn mehre Personen (Kinder) zwischen den Py- lonen unterwegs sind, bekommt dieser Aspekt eine besondere Bedeutung, um Kollisionen zu vermeiden. Die Orientierungsfähigkeit Der Name sagt alles. Es geht um die räumliche Orientierung bzw. das Vorstellungsvermögen in einem komplexen System. Bei den Übungen der 9 MINDsteps® müssen dabei auch noch kognitive Aufgaben gelöst werden. Aufmerksamkeit Eine hohe Aufmerksamkeit ist heute wichtiger denn je. In einer Welt voller Ablenkung ist sie der Schlüssel zum Erfolg. Auf- merksamkeit wird als die Fähigkeit bezeichnet, mental präsent zu sein. Das ist eine Basiseigenschaft zum Absolvieren aller 9 MINDsteps® -Workouts. 66

Beispiel: Workout mit Zahlen – Rechnen und Laufen 1. Folge dem vorgegebenen Weg und trainiere deine exekutiven Funk- tionen im Gehirn. Während verschiedener koordinativer Aufgaben er- ledigst du Rechnungen und bleibst stets fokussiert. 2. Auf der Rückseite findest du auf jeder Karte vier Übungen, wie du den eingezeichneten Weg zurücklegen solltest. 3. Übungen, die mit Feuer gekennzeichnet sind, sind schwerer auszuführen. 4. = Gehirn und Muskulatur sind „on fire“! 5. Die Wege, die du dabei bewältigst, werden in dieser Kategorie durch eine Wegskizze und Zahlen vorgegeben. 6. Alle Karten sind auf der Vorderseite nummeriert von 1 bis 50. Z. B.: Workout #15. DIE 9 MINDSTEPS® TRAINIEREN DIE FOLGENDEN MOTORISCHEN SKILLS: Reaktionsfähigkeit Hierbei geht es darum, möglichst schnell auf Signale aller Art zu reagieren und ebenso schnelle und zweckmäßige moto- rische Aktionen einzuleiten. Die Reaktionsfähigkeit wirkt eng mit der Reaktionsschnelligkeit zusammen, wo einem als Bei- spiel das Autofahren als Erstes in den Sinn kommt. Koppelungsfähigkeit Bei der Koppelungsfähigkeit geht es darum, dass Teilkörperbewegungen von Armen, Beinen, Rumpf etc. möglichst gut auf- einander abgestimmt sind. Nur dann kann es zur maximalen Kraft- oder Schnellkraftentfaltung kommen. Gleichgewichtsfähigkeit Die Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten und diesen wiederherzustellen, wenn er kurzzeitig ver- loren geht. Eine Eigenschaft, die durch plötzliche Richtungswechsel und verschiedene motorische Zusatzaufgaben trainiert wird. 67

Rhythmisierungsfähigkeit Die auch als Rhythmusfähigkeit beschriebene Instanz der koordinativen Fähigkeiten trägt ihre Bedeutung bereits in sich. Hier geht es darum, sowohl die Bewegungsabläufe rhythmisch zu gestalten als auch diesen Rhythmus am Ende beizube- halten. Differenzierungsfähigkeit Sie dient dazu, einen Bewegungsablauf genau und sicher durchzuführen, wobei vor allem der Krafteinsatz eine große Rolle spielt. Gemeint ist die Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen, die in großer Bewegungsgenauigkeit und Bewegungsökonomie zum Ausdruck kommt. Orientierungsfähigkeit Der Name sagt alles. Es geht um die räumliche Orientierung in einem komplexen System. Bei den Übungen der 9 MIND- steps® müssen dabei auch noch kognitive Aufgaben gelöst werden. Wer in dieser Fähigkeit geschult ist, kann sehr gut eine zielangepasste Veränderung der Lage und Bewegung mit dem eigenen Körper vornehmen. Ausdauer Wenn du die Abstände der Pylonen (Hütchen) auf z. B. 10 Meter erweiterst, trainierst du natürlich auch deine Ausdauerfä- higkeit. Intervalltraining: Mache nach jeder Übung nur eine kurze Pause, um dir die nächste Übung zu merken, sodass dein Puls maximal um 1/3 zurückgeht (lohnende Pause). Dauermethode nur für Experten: Verzichte auf die Pausen! Kraft Bei einigen Workouts sind an den Pylonen (Hütchen) auch Kräftigungsübungen zu absolvieren. Kraft bezeichnet die Fähig- keit des Nerv-Muskel-Systems, durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen ent- gegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie entgegengesetzt der Schwerkraft zu halten (statische Arbeit). 68

Beispiel: Workout mit Buchstaben – Buchstabieren und Trainieren 1. Der Weg ist hier nicht eingezeichnet, dieser ergibt sich aus der Auf- gabe auf der Rückseite. Du buchstabierst Wörter, indem du die rich- tigen Pylonen (Hütchen) ansteuerst. Meistens vorwärts, manchmal aber auch rückwärts. 2. Auf der Rückseite findest du auf jeder Karte vier Übungen in unter- schiedlichen Schwierigkeitsgraden. Die Übungen, die mit Feuer ge- kennzeichnet sind, sind schwerer auszuführen. 3. = Gehirn und Muskulatur sind „on fire“! 4. Alle Karten sind auf der Vorderseite numeriert von 1 bis 50. Z. B: Workout #15. Z.B: Workout #34. Mehr Infos und Bestellung auf: erichfrischenschlager.com Literatur 1. Moffitt et al. (2011): A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Zugriff am 30.6.2023 unter: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1010076108 2. F. Beck (2014). Sport macht schlau. Goldegg Verlag. 69

Uschi Gatol, MA Psychomotorik, Motopädagogin, Lehrerin, Kindergartenpädagogin, Aerobic- und Fitnesstrainerin, Zumbatrainerin TROMMELHITS FÜR KIDS UND TEENS INHALT Takt- und Rhythmusschulung stellen die Basis für Kindertanz und Rhythmisierung in Bewegungsabläufen dar. Mit Hilfe von Tonnen/Eimer/Kübel Kochlöffeln sowie dem Einsatz von Körperinstrumenten werden in dieser Einheit motivierend und intensiv für Kinder ab dem Kindergartenalter kreativ umgesetzt. Freude an der Ganzkörperbewegung steht im Vordergrund, basierend auf einer bewegungsintensiven Tanz- und Trommeleinheit für 3-10 jährige Kinder. Der kreative und spielerische Zugang wird über Medien und Alltagsmaterialien intensiviert, welche die kindliche Phantasie- welt bereichern und Kinder in die Rolle der jeweiligen Tanzgeschichte eintauchen lassen. Eine praxisorientierte Tanzeinheit, deren Inhalte in Kindergarten, Volksschule und Verein, im Alltag, Sportunterricht und bei Festen umsetzbar sind! ALTERSGRUPPE 3 – 10 Jahre MEDIEN / TURNMATERIAL: Kübel, Tonne, Kochlöffel, Fitbälle, Körperinstrumente 70

JUNGLE DRUM Lied 20 auf CD 1x8 Intro – Beine wippen/bouncing, Arme trommeln vor dem Körper abwechselnd rechts und links 4x8 Tap vor rechts und links im Wechsel links/½ Drehung mit Hüfte 4x8 Lunge/Ausfallschritt zur rechten und linken Seite im Wechsel/Arme 2x Bizeps von unten hoch 4x8 Heart beats…. Breiter Beinstand, geöffneter March, Herzschlag mit Armen und Oberkörper Jungle drum….Trommeln in der Luft, schräg oben Ende: Heart beats…. Breiter Beinstand, geöffneter March 4 Side Steps mit Trommeln vor Körper rechts 4 Side Steps links 4 Side Steps rechts 4 Side Steps links Heart beats…. 4x/alle 4 Richtungen trommeln Trommeln nach vor/Finale TROMMELWORKOUT AUF MÜLLEIMERN/HELELE SAFRI DUO Lieder 9-13 oder 14-18 auf CD und Lied 19 Alter: 6 -10 Jahre – Erwachsene Material: Mülleimer, Kochlöffel Zielsetzung: Rhythmusschulung und Tanzchoreographie AUFWÄRMEN: Trommeln mit Kochlöffel/versch. Rhythmen Spiele Oberaffe: Ein:e Teilnehmer:in trommelt Rhythmus vor, Teilnehmer:innen trommeln den Rhythmus nach - Wechsel 71

HAUPTTEIL/WORKOUT: 1-4 rechts, links trommeln auf Tonne 5-8 rechts, links trommeln Luft 1-4 rechts, links trommeln auf Tonne 5-8 rechts, links trommeln Luft 1-3 rechte Trommel, 4 Pause 5-7 linke Trommel, 8 Pause 1-3 rechte Trommel, 4 Pause 5-7 linke Trommel, 8 Pause 1-8 rechts, links schnell trommeln 1-8 Pause x über Kopf 1-8 rechts, links schnell trommeln 1-8 Platzwechsel/Sitz auf Tonne TROMMELWORKOUT AUF FITBÄLLEN Lieder 9-13 oder 14-18 auf CD und Lied 19 Alter: 6 -10 Jahre bis Erwachsene Material: Fitbälle, Ballschalen, Kochlöffel Zielsetzung: Rhythmusschulung und Tanzchoreographie AUFWÄRMEN: Experimentieren mit Bällen: vorwärts – rückwärts prellen, laufen, Seit-Galopp, Bälle tauschen, Igel,... FITBÄLLE IM KREIS Federn (bouncing) am Ball/Hände halten Ball Federn mit aufstehen – Arme hoch Jumping Jack/Hampelmann mit Butterfly – Armen 72

Step touch/seitlich über Ball rollen und aufstehen Liegestütze mit dem Fitball Igel/einrollen HAUPTTEIL/WORKOUT: 1-4 rechte, linke Ballseite trommeln 5-8 rechts, links Mitte am Ball trommeln 1-4 rechte, linke Ballseite trommeln 5-8 rechts, links Mitte am Ball trommeln 1-3 am Ball des rechten Kreisnachbar trommeln, 4 = Pause 1-3 Mitte am eigenen Ball trommeln, 4 = Pause 1-3 am Ball des linken Kreisnachbar trommeln, 4 = Pause 1-3 Mitte am eigenen Ball trommeln, 4 = Pause 1-4 schnelles Trommeln am eigenen Ball mit Running 5-8 mit Kochlöffeln in der Luft trommeln (Scherenschleifen) 1-4 schnelles Trommeln am eigenen Ball mit Running 5-8 mit Kochlöffeln in der Luft trommeln (Scherenschleifen) 1-2 Ball trommeln 3-4 Luft trommeln 5-6 Ball trommeln 7-8 Luft trommeln 1-2 Ball trommeln 5-7 Luft, weiter marschieren nach rechts zum nächsten Ball 73

HEAD SHOULDERS KNEES & TOES/OFENBACH Ordnungsrahmen: Reihenaufstellung Refrain: I feel it in my head, my shoulders, knees and toes My bones Your music gets me through the highs and lows My head, my shoulders, knees and toes My bones You‘re keeping me from feeling all alone Strophe 1: I‘ve been praying to a thousand different stars To a thousand different arms till I found you I‘ve been chasing‚ bout a thousand different hearts For a thousand million hours, now I‘ve found you Pre-Refrain: My nights will never be the same, the same again I‘ve got you running through my veins Refrain: I feel it in my head, my shoulders, knees and toes My bones Your music gets me through the highs and lows Post-Refrain:/Instrumental You‘re keeping me from feeling all alone You‘re keeping me from feeling all alone Trommeln: Auf - zu - auf - zu Beine öffnen und schließen/Jumping Jack 1x um Tonne, Arme pumpen, hoch-tief Step touch vor/zurück/Trommeln auf Tonne Grapevine, Arme Scheibenwischer Trommeln: Auf - zu - auf - zu Beine öffnen und schließen/Jumping Jack 1x um Tonne, Arme pumpen, hoch-tief marschieren vor-zurück/Trommeln auf Tonne Du-ich/Arme vor – Arme kreuzen Strophe 2: Let me breathe you, take you down into my lungs… Step touch vor/zurück/Trommeln auf Tonne 74

Pre-Refrain: My nights will never be the same, the same again I‘ve got you running through my veins Refrain: I feel it in my head, my shoulders, knees and toes My bones Your music gets me through the highs and lows Post-Refrain:/Instrumental You‘re keeping me from feeling all alone… Refrain: I feel it in my head, my shoulders, knees and toes My bones Your music gets me through the highs and lows Post-Refrain:/Instrumental You‘re keeping me from feeling all alone You‘re keeping me from feeling all alone Grapevine, Arme Aufspulen Trommeln: Auf - zu - auf - zu Beine öffnen und schließen/Jumping Jack 1x um Tonne, Arme pumpen, hoch-tief… Side steps Grapevine/Drehung Trommeln: Auf - zu - auf - zu Beine öffnen und schließen/Jumping Jack 1x um Tonne, Arme pumpen, hoch-tief… marschieren vor-zurück / Trommeln auf Tonne Du-ich / Arme vor – Arme kreuzen WELLERMAN (SEA SHANTY), NATHAN EVANS Ordnungsrahmen: Reihenaufstellung Medien: Trommel, Kochlöffel 1.Strophe: There once was a ship that put to sea The name of the ship was the Billy of Tea The winds blew up, her bow dipped down Oh blow, my bully boys, blow (huh) Refrain: Soon may the Wellerman come Tap rechts vor, links rück Trommeln: 1x Kreuzen-Luft, 1x Tonne 3x Tap/Trommeln: 3x Kreuzen -Luft 2x Ferse - Seitgallopp 75

To bring us sugar and tea and rum One day, when the tonguing is done We‘ll take our leave and go Post-Refrain: Da-da-da-da-da Da-da-da-da-da-da-da Da-da-da-da-da-da-da-da-da-da-da We‘ll take out even more Refrain: Soon may the Wellerman come To bring us sugar and tea and rum One day, when the tonguing is done We‘ll take our leave and go Instrumental 4x 2.Strophe: She‘d not been two weeks from shore When down on her a right whale bore The captain called all hands and swore He‘d take that whale in tow (huh) Refrain: Soon may the Wellerman come To bring us sugar and tea and rum One day, when the tonguing is done We‘ll take our leave and go Post-Refrain: Da-da-da-da-da Da-da-da-da-da-da-da Seitgalopp/Trommeln: 3x auf Tonne Marschieren/Trommeln: fortlaufend running 2x Ferse - Seitgallopp Seitgalopp/Trommeln: 3x auf Tonne Marschieren/Trommeln: fortlaufend V-Step/Trommeln: 2x Seite, 1x Kreuzen-Luft Tap rechts vor, links rück Trommeln: 1x Kreuzen-Luft, 1x Tonne 3x Tap/Trommeln: 3x Kreuzen -Luft 2x Ferse - Seitgallopp Seitgalopp/Trommeln: 3x auf Tonne Marschieren/Trommeln: fortlaufend running 76

Da-da-da-da-da-da-da-da-da-da-da We‘ll take out even more Refrain: Soon may the Wellerman come To bring us sugar and tea and rum One day, when the tonguing is done We‘ll take our leave and go Refrain: Soon may the Wellerman come To bring us sugar and tea and rum One day, when the tonguing is done We‘ll take our leave and go Instrumental 3x Pose! 2x Ferse - Seitgallopp Seitgalopp/Trommeln: 3x auf Tonne Marschieren/Trommeln: fortlaufend 2x Ferse - Seitgallopp Seitgalopp/Trommeln: 3x auf Tonne Marschieren/Trommeln: fortlaufend V-Step/Trommeln: 2x Seite, 1x Kreuzen-Luft RHYTHMISIERUNG FÜR KINDERGARTEN- UND GRUNDSCHULKINDER Wir stampfen alle mit den Füßen/Kanon: Wir stampfen alle mit den Füßen, und woll´n uns heute so begrüßen. Schnipsen locker mit dabei, klatschen dann noch 1,2,3. 1-stampfen 2-stampfen 3-schnipsen i 4-klatschen I I - l I I - l l i l I I - l I I - l i - i l 77

TANZ DER TAUSENDFÜSSLER Lied 4 und 5 auf CD oder Trommelgruppe Die Gruppe teilt sich in mehrere Kleingruppen von Tausendfüßlern, die sich in einer Reihe aufstellen und mit den Händen an den Schultern des Vorderkindes anhängen. Trommelgruppe (oder CD Lied 4 und 5) beginnt langsam den Rhythmus „1-2-3 Pause“ zu trommeln: I I I - Die Tausendfüßlergruppen marschieren im Takt los, wobei sie die Schritte so breit wie möglich nach außen machen, um den Takt besser halten zu können. Jede Gruppe achtet darauf, nicht mit anderen Tausendfüßlern zusammen zu stoßen und im Trommel-Takt zu bleiben. Trommelgruppe wird immer schneller.... WIR SIND KINDER EINER WELT Lied 6 auf CD Spiellied/Trommellied Wir sind Kinder einer Welt und TROMMELN, wie es uns gefällt. Wir sind Kinder einer Welt, in der einen Welt. In Asien oder Afrika, überall sind Kinder da: Ob weiß, ob schwarz, ob nah ob fern, wir haben alle Kinder gern. 1.trommeln/2.klatschen/3.pfeifen/4.stampfen/5.schreien TIP-TIP, DIE TROMMELMAUS Lied 7 auf CD Tip-Tip die Trommelmaus Tap-Tap der Trommelfloh I I I I [] X X 78

Tup-Tup das Trommelschwein Top-Top der Trommelhahn Töp-Töp der Trommelbär I I I I I I I I I I I [] I I I } KINDERTANZ- UND KINDERTROMMELHITS DIE KÜCHE GROOVT Ordnungsrahmen: Kreis • Material: Kochtöpfe oder Tonnen, Kochlöffel Intro: / Arme ziehen seitlich hoch 1. Strophe: Heut feiern wir ´ne Party, doch keiner hat Musik dabei Wo ist die Musik denn bloß, wo ist sie bloß hin? Wir können jetzt zwar singen, doch Singen ohne Groove? Naja Und tanzen ohne Schlagzeug, das macht einfach keinen Sinn Step touch, Arme trommeln Beidbeinig wippen, Arme über Kopf Step touch, Arme trommeln Beidbeinig wippen, Arme über Kopf Pre-Refrain: Wir stehen so in der Küche rum und schauen uns mal so richtig um breite Standposition, Da geht doch was, da wüsst ich was- und das macht sicher Spaß Hüfte seitlich schieben Sicher Spaß tanzen und trommeln Refrain: Rattattati rattatata rattattatta ta All die schönen Töpfe sind zum Trommeln da Rattattati rattatata rattattatta ta All die schönen Pfannen sowieso Trommeln am Boden/Luft 79

Die Schränke auf, die Schränke zu, auf und wieder zu Das scheppert und das rasselt ebenso Das kli-kla-klappert, das bewegt die Luft Ich würd sagen: die Küche groovt! Chor: Die Küche, die Küche groovt Dddddd die Küche, die Küche groovt Side-Steps mit Lunge Trommeln in der Luft Drehung Trommeln in der Luft 2.Strophe: Die allerbesten Partys, die finden in der Küche statt Und weil sie heut ein Schlagzeug ist, macht das Riesenspaß Mit Löffel, Gabel, Messer gibt´s den vollen Ram-tam-tam Jeder groovt so gut er kann Drum-di-drum-di-drum Step touch, Arme trommeln Beidbeinig wippen, Arme über Kopf Step touch, Arme trommeln Beidbeinig wippen, Arme über Kopf Pre-Refrain: Wir stehen so in der Küche rum und schauen uns mal so richtig um breite Standposition, Da geht doch was, da wüsst ich was- und das macht sicher Spaß Hüfte seitlich schieben Sicher Spaß tanzen und trommeln Refrain: Rattattati rattatata rattattatta ta All die schönen Töpfe sind zum Trommeln da Rattattati rattatata rattattatta ta All die schönen Pfannen sowieso Die Schränke auf, die Schränke zu, auf und wieder zu Das scheppert und das rasselt ebenso Das kli-kla-klappert, das bewegt die Luft… Chor: Die Küche, die Küche groovt Dddddd die Küche, die Küche groovt Trommeln am Boden/Luft Side-Steps mit Lunge, Trommeln in der Luft Drehung, Trommeln in der Luft 80

Uschi Gatol, MA Psychomotorik, Motopädagogin, Lehrerin, Kindergartenpädagogin, Aerobic- und Fitnesstrainerin, Zumbatrainerin BEWEGTE WALDPÄDAGOGIK PRAKTISCHE INHALTE UND AKTIVITÄTEN IM WALD 1. SAMMELAUFGABE Partner:innenübung: Wald hören, riechen, spüren, erleben… Material: 1 Leinensackerl oder 1 Eierkarton, 1 Legekreis/Legetuch Aufgabe: Gemeinsame Sammelaufgabe für die Bewegungsspiele im Wald 2. BÄUME ERKENNEN Material: Zeichenpapier. Wachskreide oder Buntstifte/Legekreis Bäume laminiert Aufgabe: → Beschaffenheit der Rinde ertasten, Rinde abrubbeln, Zeichnpapier auf Baumrinde legen, festhalten, mit Wachskreide oder Buntsift abrubbeln (Frottage) → Baum anhand der Rinde bestimmen – Legekreis Baum auflegen und Bäume anhand von Rinde, Blättern oder Nadeln bestimmen 82

3. MEMORY/„WAS FINDE ICH?“/PARTNER:INNENSPIEL An einem geeigneten Platz im Wald sucht jedes Kind (Mitspieler:in) 5 Dinge die öfters und überall im Wald zu finden sind. Alle Schätze werden in ein mit Ästen umrahmtes Feld gelegt. Das nächste Kind sucht ein zweites gleiches Stück und fügt es hinzu: Ahornblatt zu Ahornblatt, Stein zu Stein… Ziel: Benennen und sortieren sowie Kennenlernen der Pflanzen und der gefundenen Wald-Dinge! Weiterführung: Alle Mitspieler:innen legen aus den Gegenständen ein Waldmandala/Legebild/Muster Weiterführung: Abklatschen (Wer hat die Baumflechte gefunden? 2 Personen laufen aufeinander zu – abklatschen) 85

4. BEWEGUNGSSPIELE Zapfen-Transport/Zapfen kacken/Staffelspiel mit Bandschlingen Medien: 2 große Bandschlingen, ca. 25 Stück Zapfen Spielbeschreibung: Staffelspiel/2 gleichwertige Gruppen Die Mitspieler:innen bilden 2 gleichwertige Gruppen, die sich jeweils in einer 1er Reihe hintereinander aufstellen. Die Zapfen liegen hinter den Gruppen am Boden. Jede:r Mitspieler:in darf 1 Zapfen zwischen die Beine klemmen und beidbeinig den Weg bis zur Bandschlinge hüpfen. Der Zapfen wird über der Bandschlinge fallen gelassen, d.h. in die Band- schlinge transportiert. Landet der Zapfen IN der Bandschlinge, erhält die Gruppe 1 Punkt. Der/die Mitspieler:in läuft ohne Zapfen zurück zur Gruppe, klatscht die/den nächsten Mitspieler:in ab. Diese:r startet den Zapfentransport (beidbeiniges Hüpfen) in Richtung Bandschlinge. 2 Durchgänge sind möglich, danach wird gezählt welche Gruppe mehr Zapfen IN der Bandschlinge gesammelt hat! Eichhörnchenspiel Rollen/Mitspieler:innen: Viele Eichhörnchen, die ihre Nüsse als Wintervorrat verstecken und wiederfinden sollen 1 Eichelhäher: Singvogel, Fam. Der Raben, versteckt Wintervorräte, frisst auch gerne Nüsse 1 Mader: Medien: Frisst gerne viele Nüsse 7 Nüsse pro Eichhörnchen (Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse,..) Eichhörnchen verstecken die Nüsse einzeln und merken sich die Verstecke. Eichhörnchen treffen sich bei Spielleiter:in im Kreis. Eichhörnchen halten WINTERRUHE, sie reduzieren ihre Aktivitäten um 86

möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Im Herbst haben die Eichhörnchen Nüsse gesammelt und versteckt; auf diese Vorräte greifen sie im Winter gerne zurück. Eichhörnchen schlafen, schnarchen, wachen auf, sind hungrig, suchen Vorräte, schlafen weiter… Spielleiter:in stellt Aufgaben: In 30 Sekunden holt jedes Eichhörnchen 2 Nüsse aus seinen Verstecke/bringt sie zum Treffpunkt In 20 Sekunden holt jedes Eichhörnchen 1 Nuss aus seinem Versteck/bringt sie zum Treffpunkt Mader läuft durch den Wald und darf Nüsse suchen In 25 Sekunden holt jedes Eichhörnchen 2 Nüsse… Eichelhäher fliegt durch den Wald, alle Eichhörnchen verstecken sich in ihrem Kobel. Wurden alle Nüsse gefunden? Mader und Eichhörnchen suchen alle fehlenden Nüsse Bär, wie lange schläfst du noch? Material: Decke für Bär, Seil zur Abgrenzung der Bärenhöhle Spielbeschreibung: 1 Kind ist der Bär und schläft in seiner Höhle.Die anderen Mitspieler+innen stehen um die Höhle herum und versuchen durch Fragen den schlafenden Bär zu wecken: Kinder: Bär: Kinder: Bär: Bär, schläfst du noch? Grrr – brummmt Bär, wie lange schläfst du noch? 8 Stunden (nennt eine Zahl zwischen 1-10) Die Mitspieler+innen zählen bis zur genannten Zahl. Jetzt wacht der Bär auf und versucht die Kinder zu fangen. Wer ge- fangen wird übernimmt die Rolle des schlafenden Bären. Variation: Gefangene Mitspieler:innen gehen in die Bärenhöhle und helfen dem Bär beim Fangen; spiel läuft so lange bis alle Mitspi- ler:innen gefangen sind. 87

5. SPIELE MIT STÖCKEN: Quelle: Spielen, Forschen, Werkeln/Alpenvereinsjugend Österreich/Sybille KALAS Medien: Jedes Kind sucht sich einen stabilen Stock der bis zur Brust reicht. Suche heruntergefallene Äste, Äste von Holz- arbeiten – keine Äste abbrechen! 1 Mobiler Kreis Alle Mitspieler:innen stehen in einem Stehkreis dicht nebeneinander. Der Stock steht jeweils vor dem Kind und wird mit 1 Finger gehalten. HOPP: Alle Kinder machen einen Schritt nach rechts, lassen den eigenen Stock los und schnappen den nächsten Stock! Stöcke sollen NICHT umfallen. HIPP: 1 Schritt nach LINKS 1 Clapp: Alle Kinder klatschen 1x in die Hände und fassen den eigenen Stock wieder mit 1 Finger 2 Clapp: Alle Kinder drehen sich um die eigene Achse und fassen den eigenen Stock wieder 2 Stockbrücke/Knüppelweg/Wackelbrücke Bilde 2 Stirnreichen mit der halben Gruppe der Mitspieler:innen. 2 Mitspieler:innen knien gegenüber, 2 Äste werden an den Enden festgehalten; Äste werden ca 15 cm über dem Boden gehalten. Die andere Halbgruppe darf einzeln über die Stockbrücke gehen/balancieren… Gruppentausch in Folge! 3 Stöckehaus am Baum/Indianerzelt/Lager bauen Aus allen Stöcken wird Zelt gebaut, indem alle Stöcke mit 0,5m Abstand an einen Baum gelehnt werden. Eingang und Sichtfenster werden ausgespart. Kinder setzen sich IN das Zelt, das Zelt darf nicht umfallen. 88

6. BÄUME BEMALEN Baumgesichter mit Mehlteig gestalten: • 1 Kg Mehl, • 1 Liter Wasser • 1 EL Speiseöl vermengen und kneten. Suche dir einen Baum, den du auf Augenhöhe mit einem Gesicht verzieren möchtest. Gestalte die Grundform des Gesich- tes mit Mehlteig und suche dir in Folge Naturmaterialien, die du zur weiteren Gestaltung deines Baumgesichtes benötigst und drücke die Materialien in den Mehlteig. 7. SPIEGELWANDERUNG/PARTNER:INNENSPIEL Material: 1 Rasierspiegel pro Team Aufgabe: 1 Kind hält den Spiegel mit der spiegelseite zum Himmel beidhändig fest und darf ausschließlich in den Spiegel sehen, nicht am Boden/Weg. Das Partner- kind führt das Kind mit Spiegel eingehängt Arm in Arm durch den Wald und achtet auf einen sicheren Weg! Aufgabenwechsel der Spielpartner:innen. 89

8. NATUR-TATTOOS Medien: Handcreme, kleine Blüten und Blätter Alle Mitspieler:innen sammeln KLEINE Blüten oder Blätter, die ihnen gefallen. Körpertattoos: Creme eine Stelle an deinem Körper mit Creme ein; lege mit Blüten und Blättern auf die cremige Stelle ein Muster, das dir gefällt. Steintattoos: Statt Creme verwendest du Wasser, um die Blüten und Blätter aufzukleben. WALDPÄDAGOGIK 1. INHALTE, ZIELE UND KOMPETENZEN DER BEWEGTEN WALDPÄDAGOGIK INHALTE UND ZIELE: • Praktische Ideen für wald- und erlebnispädagogische Aktivitäten, die den Alltag mit Kindern (0-14 Jahre) bereichern • Bedeutung des Waldes erkennen • Den Wald gezielt als Medium und Spiel- und Handlungsraum in der Arbeit mit Kindern nutzen zu können • Unmittelbares Erleben und Erfassen des Waldes und seiner besonderen Wirkung • Methodische Aspekte und Fachwissen für die Arbeit mit Kindern vermitteln WELCHE KOMPETENZEN WERDEN GEFÖRDERT? Sozialkompetenz • Gemeinschaft, Gruppenzusammengehörigkeit, Teamarbeit und Unterstützung 90

Selbstkompetenz • Achtsamkeit, Sensibilisierung für Umwelt, Wald und Lebewesen, Einlassen auf Erfahrungen mit Natur im Wald, Sammeln von neuen Erfahrungen Sachkompetenz • Umgang mit Naturmaterialien, Verhalten im Wald, Waldeinheiten mit Kindern gestalten können 2. VERHALTEN IN DER NATUR/WALDKNIGGE Anhand von Bildkarten/Bilderbuch (Der Kleine Wald-Ellmayer. Mein erstes Buch vom richtigen Verhalten im Wald.) werden Regeln besprochen: Wie verhalte ich mich im Wald? Was muss ich beachten? (Lautstärke, Müll, Umgang mit Pflanzen etc.) PlantNet 4+ Pflanzenbestimmung Cirad-France Entwickelt für iPad/Blüte, Pflanze, Rinde, Blatt, Frucht… Nr. 50 in Bildung/4,7 • 216 Bewertungen/Gratis PlantNet ist eine Anwendung, die sich an Liebhaber der Botanik richtet, die ihr Wissen erweitern möchten. Es ermöglicht Ih- nen, alle Pflanzenarten zu identifizieren, denen Sie bei einem Spaziergang oder einer Wanderung im Wald begegnen könnten. 3. RUCKSACK, POLLERWAGEN ODER WALDTASCHE PACKEN RUCKSACK-INHALTE FÜR ÜBUNGSLEITER:INNEN: • Trinkflasche – zusätzliches Trinken • Jause – zusätzliche Jause • Regenjacke und Regenhose • Taschentücher, (feuchtes) WC-Papier, Küchenrolle, Müllsäcke • Picknick-Decke • Schnüre, Spagat, Schere • Handy und Notfalltelefonnummern, Stammdaten und Informationen der Kinder 91

• Themenliteratur (Wald, Käfer, Pilze, Tiere) • Taschenmesser, Säge, Gartenschere, Seile, Becherlupen • Erste-Hilfe-Box (nur in Absprache mit Eltern) RUCKSACK-INHALTE FÜR TEILNEHMENDE KINDER: • Größenverstellbarer RUCKSACK! • Trinkflasche • Jause • Regenschutz • Reservegewand - je nach Alter, kurze Hose • Sitzpolster/Sitzmatte • Taschentücher, feuchtes WC-Papier • Becherlupe • Sonnenkappe, Sonnencreme/eingecremt • Gelsenspray/Gelsenband EINKAUFSTROLLY ODER BOLLERWAGEN: • Pädagogisches Material, Kreativmaterial, Bewegungsmaterial • Wasserkanister 4. UNSER WALDSTÜCK WAS BEDEUTET WEGEFREIHEIT? Mit dem Begriff Wegefreiheit werden in Österreich all jene Rechte umfasst, die die Menschen berechtigen, problemlos fremden Grund – insbesondere im Wald und im Bergland – zu betreten bzw. zum Gehen zu benützen. Quelle: https://austria-forum.org/af/AustriaWiki/Wegefreiheit Es sind dies vor allem der § 33 des Forstgesetzes, weiters Landesgesetze über die Wegfreiheit im Bergland oder das Vor- liegen einer Dienstbarkeit (Wegservitut) sowie das Bestehen von entsprechendem Gewohnheitsrecht. 92

LITERATUR Grüger, C., Weye, S., Kinder in Bewegung mit NaturMotorik, Naturprozesse durch Bewegung erleben und verstehen – für Aktionen drinnen und draußen in Kita, Hort und Grundschule. Aachen, Ökotopia, 2007. Hanck, N., Mit 12 Naturtagen durch das Jahr. Wald, Wiese und Wasser im Wechsel der Jahreszeiten entdecken. Aachen, Ökotopia, 2017. Hemming, A., Sternstunden im Wald. Münster, Ökotopia, 4.Auflage 2015. Jung, S., Hier bewegt sich was. Im Wald. Aachen, Meyer & Meyer Verlag, 2008. Sandhof, K., Stumpf, B., Mit Kindern in den Wald. Wald-Erlebnis-Handbuch. Planung, Organisation und Gestaltung. Müns- ter, Ökotopia, 2016. Schäfer-Ellmayer, T., Großekettler, F., Der Kleine Wald-Ellmayer. Mein erstes Buch vom richtigen Verhalten im Wald. Wien – München, Annette Betz, 2009. 93

Beate Glatz Dipl. Kindergartenpädagogin, Management für Kindergarten und Hort, Fachtrainerin der Erwachsenen- bildung, Motopädagogin, Fachkraft für Wahrnehmungsstörungen und ADHS, Rettungssanitäterin WAS DER BALL ALLES KANN … Bälle sind nicht nur ein sehr beliebtes, sondern auch besonders vielseitig einsetzbares Material, das mehr Möglichkeiten bietet als nur die klassischen Ballspiele, welche wir im Laufe unseres Lebens bisher vielleicht kennengelernt haben. Die Art und Weise, wie mit dem Ball gespielt wird, ist in der Motopädagogik nicht anders als in klassischen Sportarten, jedoch der Zugang zum Thema sowie die Rolle als Kursleitung schon. Motopädagogik ist eine Pädagogik, in der Bewegung unterstützt durch eine ganzheitliche Entwicklungsförderung stattfin- det. Auf kreative und lustvolle Art und Weise werden bewegte Aufträge individuell je nach persönlichen Kompetenzen und Fähigkeiten alleine oder gemeinsam umgesetzt. Der Erwerb der eigenen Problemlösungskompetenz sowie auch alle Berei- che der Bildungsarbeit werden unterstützt, zum Beispiel der sozial-emotionale Bereich, Wahrnehmungsbereich, kognitive Bereich, kreative Bereich und andere. Die Motopädagogik hat ihren Ursprung 1955 in der Psychomotorik, dessen berühmtester Gründervater Ernst „Johnny“ Kiphart (1923–2010) war. Er arbeitete im heilpädagogischen Bereich mit Kindern und Jugendlichen. Sein Ziel war es, Kinder mit besonderen psychischen sowie physischen Bedürfnissen in ihrer Entwicklung zu fördern, indem Übungen zwanglos ausgeführt wurden, Stärken im Mittelpunkt standen und ganzheitliche Prozesse im Vordergrund waren. IN DER PSYCHOMOTORIK GIBT ES 3 ERFAHRUNGSBEREICHE: 95

Jede motopädagogische Einheit sollte diese 3 Erfahrungsbereiche abdecken, was praktisch bei dieser Ball-Einheit so aus- sehen kann: KÖRPERERFAHRUNG: Erfahrungen im Zusammenhang mit: Körpermaßen und Relationen zwischen Raum – Lage – Ball – Körper, Ausführung von unterschiedlichen Bewegungsformen und Bewegungsmustern mit dem Ball, Gleichgewicht, Tiefenwahrnehmung, 5 Sin- nen, Eigenwahrnehmung, Bewusstsein über persönliche Fähigkeiten, Muskeltonus, … Durch diese Erfahrungsmöglichkeiten geht jegliches Fühlen, Handeln und Lernen vom eigenen Körper aus, wodurch Selbst- wirksamkeit erlebt wird, ein positives Selbstbild entsteht und letzten Endes all das zu einem positiven Selbstkonzept führt. MATERIALERFAHRUNG: Erfahrungen im Zusammenhang mit: Auseinandersetzung mit Gegenständen aus der persönlichen Lebensumwelt (unter- schiedliche Bälle), physikalische Eigenschaften erleben und verstehen (Qualität des Balles, Schwerkraft, …), bekanntes Ma- terial neu oder andersartig/kreativ einsetzen, neues Material kennen lernen (neue Ballformen) Durch diese Erfahrungsmöglichkeiten hat man die Möglichkeit, den Ball als vielseitiges und vielseitig einsatzbares Material kennen zu lernen und sich so ein neues Bild von seiner Lebensumwelt zu machen. Gerade für Kinder sind diese neuen Er- fahrungen besonders wichtig für die eigene Lebenserfahrung. SOZIALERFAHRUNG: Erfahrungen im Zusammenhang mit: Spielregeln, Kooperation, Rücksichtnahme, Selbstbehauptung, Kommunikation, Frus- tration, Konfliktfähigkeit, Problemlösungskompetenz. Durch diese Erfahrungsmöglichkeiten erwerben die Kinder soziale und emotionale Kompetenzen, die sie auf ihr zukünf- tiges Leben in einer Gesellschaft vorbereiten. Sie lernen, achtsam miteinander umzugehen, sich an vorgegebene Regeln zu halten und entsprechend positive Verhaltensweisen für eine gute Kommunikation sowie ein gelungenes Miteinander anzuwenden. In der psychomotorischen sowie motopädagogischen Arbeit wird die Lernform des kindlichen Spiels bevorzugt, da hier die intrinsische Motivation (Motivation von innen heraus) sehr hoch ist und dies lernmethodisch als sehr wertvoll erachtet wird. 96

Die Rolle der/des Erwachsenen ist mit folgenden Aufgaben besetzt: - Vorbereitung von Raum und Material - Leitung und Führung des gesamten Geschehens - Intensive Beobachtung der Prozesse - Ansprechperson in „Notsituationen“ in der Intensiven Phase (z. B. Streit) - NICHT: permanentes Lob, Animation, Spielpartnerschaft Aufgrund der relativ freien und spielerischen bewegten Tätigkeiten anstatt des angeleiteten Übungsprogrammes können unterschiedlichste Herangehensweisen beobachten werden und vielfältige Arbeitsergebnisse entstehen. Motopädagogi- sche Prozesse sind somit sehr individuelle Lernprozesse, welche jedes Mal anders gestaltet sein können, auch wenn man das idente Stundenbild mehrmals benutzt. Je nach Gruppenkonstellationen, Vorerfahrungen, Kompetenzen und persönlicher Kreativität wird jede Einheit unvorher- sehbar und einzigartig. Eine motopädagogische Einheit ist also wie ein Überraschungsei: ein fester Rahmen (Raum, Zeit, Material, Regeln, Auftrag) mit Bewegung sowie Spiel, Spaß und Action. THEMENFINDUNG IN DER MOTOPÄDAGOGIK Anders als in klassischen Bewegungseinheiten, in denen häufig das Material im Vordergrund steht, steht in der Motopäda- gogik die Tätigkeit an sich im Fokus der Stundenplanung. Die vielen unterschiedlichen Bewegungsformen, welche auch den kindlichen Grundbedürfnissen im Bereich Bewegung entsprechen, stellen das Stundenthema dar. Solche wären etwa: Gehen, Laufen, Springen, Hüpfen, Balancieren, Rollen, Schwingen, Schaukeln, Rutschen, Kämpfen, Bauen, Fühlen und Tasten, Erfinden, freies Experimentieren, Transportieren,… Zusammenfassend gilt also: Alle bewegten Tätigkeiten an sich stellen den Mittelpunkt der Stundenplanung dar. Ablauf einer motopädagogischen Einheit: 97

ANDERE MÖGLICHE GESTALTUNGSVARIANTEN: Gestaltung der extensiven Phase Stop and Go oder Lauf- und Fangspiele Gestaltung der intensiven Phase–Auftragsformulierung - offenes Experiment oder - strukturiertes Experiment: Auftrag: Transportiert zu zweit/alleine den Ball von A nach B, ohne eure Hände zu benutzen. Benutzt dafür nur eure Körper und kein ande- res Material. Ausnahme: Ball aufheben oder in die passende Position bringen. Zeit: 10 Minuten, danach Treffpunkt Sitzkreis. Gestaltung der Entspannung Massage, Fantasiereise, Massagereime, Massagegeschichten, Kinder mit Material belegen Gestaltung der Reflexion „Was hast du heute erlebt?“ als Schlüsselsatz Quellen- und Literaturverzeichnis Fischer, Klaus, „Einführung in die Psychomotorik“, Verlag: Ernst Reinhardt, 4. Auflage, 2019. vaLeo GmbH, Skriptum zur Ausbildung Motopädagogik, 2022/2023. Zacherl, Karo, „Psychomotorik, Spiel, Spaß und Bewegung im Kindergarten“, Verlag: Don Bosco, 6. Auflage, 2021. Zimmer, Renate, „Handbuch der Psychomotorik“, Verlag: Herder, 15. Gesamtauflage, 2022. 99

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Sandra Göbel Physiotherapeutin, Sportwissenschaftlerin, Prävention und Rehabilitation GANZHEITLICHES RÜCKENTRAINING WARM UP „TANZEN MIT DEM REDONDO BALL“ Einzel-Übungen aus dem Qi-Gong werden mit sanfter, ruhiger Entspannungsmusik untermalt. 1. Der Regenbogen Stellen Sie sich einen Regenbogen vor, der mit den Händen schwebend hin und her bewegt wird. Einatmen: Hände locker bis zur Brust heben, dann die linke Hand zur linken Seite, die rechte weiter nach oben heben. Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern, dabei das linke Bein allmählich strecken. Linke Handfläche zeigt nach dem Einatmen in Schulterhöhe nach oben. Rechter Arm ist leicht gebeugt, Handfläche zeigt nach unten, etwa auf den Kopf. Ausatmen: Gewichtsverlagerung auf das linke Bein. Körper bleibt auf gleicher Ebene, rechte Hand sinkt auf Schulterhöhe, Handfläche zeigt dann nach oben, heben und beugen des linken Armes, bis Handfläche nach unten zeigt. Am Ende des Ausatmens steht man leicht gebeugt auf dem linken Bein, das rechte ist gerade und unbelastet. 2. „Wecke das QI“ Stehen Sie aufrecht und entspannt, die Füße stehen parallel schulterbreit auseinander. Kniegelenke entspannt. Langsam schweben die Arme bis in Schulterhöhe nach oben, die Hände hängen entspannt an den Handgelenken. Die Kniegelenke strecken sich leicht. Die Ellenbogen beugen sich und sinken nach unten. Dadurch bewegen sich die Arme zum Körper, und die Hände werden wie an Fäden aufgeklappt, bis die Handinnenflächen nach vorne weisen. Die Arme sinken weiter nach unten, und die Hände drücken den Ball nach unten. 3. Die Schwalbe Stellen Sie sich vor, eine Schwalbe zu sein. Breiten Sie die Arme aus und machen Sie einen Schritt nach vorne, anschließend wieder zurück und die Arme senken. Fließend wiederholen. Die Bewegung ähnelt dem Flügelschlag der Vögel und sollte genauso weich und geschmeidig sein. 100

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4. „Die Wellen bewegen“ Stellen Sie sich vor, Wasser in Bewegung zu bringen. Die Arme vor- und zurückschieben. Dazu einen Wechselschritt ma- chen. Wechsel auch mit V-Step und dabei die Arme im Bogen nach links bzw. rechts treiben lassen. 5. „Der schwimmende Drache“ Mit geschlossenen Füßen und gebeugten Kniegelenken dastehen. Legen Sie die Handflächen in Herzhöhe aneinander mit nach oben weisenden Händen. Die Hände und Arme schlängeln sich nach rechts und nach links. Die Hüfte in Gegenbewe- gung schieben. Mehrere Male wird diese schlängelnde Bewegung fließend durchgeführt. NOTIZEN: KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN Rückenkräftigung aus dem Stand: Stuhl (ausatmend). Die Positionen werden zunächst einzeln geübt und anschließend im Atemfluss aneinandergereiht: 1. Mit beiden Händen den Ball festhalten und einatmend nach oben (über den Kopf) führen. 2. 3. Halbe Vorwärtsbeugung (einatmend). 4. Ganze Vorwärtsbeugung (ausatmend), mit Spannung im Rücken (einatmend). 5. Halbe Vorwärtsbeugung (einatmend). 6. 7. Mit beiden Händen den Ball festhalten und einatmend nach oben (über den Kopf) führen. Stuhl (ausatmend). 101

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Liegestuhl Auf den Boden setzen, den Ball unter dem Kreuzbein einklemmen und den geraden Rücken leicht nach hinten lehnen. Die Beine angewinkelt auf den Boden aufstellen. Bei Anfänger:innen evtl. die Arme hinter dem Rücken aufstützen. Linkes Bein nach oben strecken, beugen, rechtes Bein nach oben strecken, beugen. 1. Die Beine nacheinander leicht vom Boden lösen. 2. 3. Arme nacheinander über den Kopf führen. 4. Finger vor der Brust ineinander einhängen – Arme dabei waagrecht in Schulterhöhe halten. Den geraden Ober- körper abwechselnd rechts & links etwas zur Seite drehen und mit dem Ellbogen etwas nach vorne oben bewegen. Die Beinkreise Auf den Rücken legen, der Ball liegt unter dem Kreuzbein. Die Wirbelsäule ist in Neutralstellung, die Beine sind gestreckt und parallel, der Nacken ist lang und die Schultern fließen Richtung Gesäß. Die Arme liegen gestreckt seitlich neben dem Körper, die Handflächen sind zum Boden gerichtet, während die Fingerspitzen Richtung Füße ziehen. Das Kinn zum Brust- bein sinken lassen und den Bauchnabel nach innen und oben saugen. Ein Bein senkrecht nach oben strecken. Stabilisieren. Stabilisieren Sie die Körpermitte und malen Sie mit dem Bein vom Hüftgelenk her Kreise in die Luft. Das Becken bleibt stabil. Die Bewegung langsam und präzise ausführen, die Kontrolle über das Zentrum halten. Regelmäßig atmen, beim Einatmen das Bein zum Körper heranführen, beim Ausatmen vom Körper wegkreisen. Bewegungsrichtung wechseln. Variante 1: Den Fuß des „Standbeines“ auf dem Boden aufstellen. Paddel In Rückenlage die Beine anwinkeln und den Spirit Ball unter das Kreuzbein legen. Die Hüften beugen und die gebeugten Knie an den Oberkörper heranziehen. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Schieben Sie die Fußspitzen nach unten, verlängern Sie den Nacken und ziehen dabei die Schulterblätter aktiv nach unten. Atmen Sie dabei ein. Beim Ausatmen eine Fußspitze in Richtung Boden sinken lassen, wieder einatmen und an- schließend, beim Ausatmen, wieder die Hüfte beugen. Stellen Sie sich dabei vor, sie würden ein Tablett mit Sektgläsern auf den Hüftknochen balancieren. Das Kreuzbein klebt auf dem Ball, Beckendreieck parallel zur Decke. Das Augenmerk liegt auf der Stabilität der Körpermitte. Variante 1: Beim Ausatmen das Bein zur Decke strecken, einatmen, ausatmen, und das gestreckte Bein gut 10 cm über dem Boden schweben lassen, ohne die Rumpfkontrolle zu verlieren. Variante 2: Das gestreckte Bein langsam in beide Richtungen kreisen. Dabei regelmäßig atmen. 102

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Variante 3: Stabilisieren Sie die Körpermitte, und malen Sie mit dem Bein vom Hüftgelenk her Kreise in die Luft. Das Becken bleibt stabil. Die Bewegung langsam und präzise ausführen, die Kontrolle über das Zentrum hal- ten. Regelmäßig atmen, beim Einatmen das Bein zum Körper heranführen, beim Ausatmen vom Körper wegkreisen. Bewegungsrichtung wechseln. ENTSPANNUNGS- UND WAHRNEHMUNGSÜBUNGEN Schulterlockerung Legen Sie sich auf den Rücken, der Ball liegt unter dem Hinterkopf, Arme zeigen senkrecht nach oben, Handflächen zu- einander: im Wechsel rechten und linken Arm aus dem Schultergelenk nach oben dehnen, dabei rollt der Kopf leicht mit hin und her. Mobilität in Rückenlage: Die Füße sind aufgestellt, der Ball ist zwischen den Knien eingeklemmt, die Arme liegen am Boden: ausatmend: Knie wenig nach rechts + links kippen. 1. ausatmend: Mit den Händen Knie zur Brust ziehen. 2. einatmend: Beine in die Senkrechte strecken, Arme ablegen. 3. ausatmend: Füße auf gedachten Stuhl ablegen. 4. einatmend: Kopf, Schulter + Arme heben (Kinn zeigt senkrecht nach oben). 5. 6. einatmend: Kopf, Schultern + Arme ablegen. 7. ausatmend: Füße langsam aufstellen (Spannung im Bauch!). 8. einatmend: „schräge Ebene“, d.h. Po + Rücken abheben. 9. ausatmend: Wieder absenken. 10. einatmend: Becken kippen (LWS vom Boden lösen). 11. ausatmend: Von vorne beginnen. 103

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Entspannter Nacken und weite Rippen Seitenlage, den Ball in der oberen Hand halten. Lassen Sie den Ball nah am Boden um den Körper kreisen. Damit Ihnen das bequem gelingt, bewegen Sie den Kopf, Schulter und die Rippen mit. Achten Sie darauf, dass Sie entspannt bleiben, erzwin- gen Sie nichts. Gerade dadurch entsteht Leichtigkeit, und der Körper lässt mühelos Entspannung zu. Um noch mehr Weite in den Körperseiten entstehen zu lassen, bleiben Sie für eine Weile in der Drehdehnung und lassen den Atem tief und ganz entspannt fließen. Der Rücken wird langsam immer mehr zum Boden sinken. Durch den Atem lösen sich Anspannung und Blockaden. In der anschließenden Nachspürphase nehmen Sie Veränderungen im Hals-Nackenbereich wahr. Entspannung der Hüfte mit Ball zwischen den Oberschenkeln Seitenlage, siehe oben, mit angewinkelten Beinen (90°) zum Oberkörper, die Arme liegen lang und entspannt ausgestreckt vor dem Brustkorb auf dem Boden. Der Spirit Ball liegt zwischen den Oberschenkeln. Der Kopf kann auf einem zusam- mengelegten Handtuch liegen. Rolle den Ball zwischen den Beinen kniewärts und beckenwärts vor und zurück. Die Hüfte entspannen und mitbewegen, wenn der Oberschenkel die Bewegung initiiert. Je nach dem Grad des Loslassens beginnen der ganze Rücken, Schultergürtel und Kopf sich zu bewegen. Die Bewegung wird leichter, wenn Sie fließend ausatmen und einatmen. Mit dem Ausatmen die Leichtigkeit der Bewegung genießen. NOTIZEN: YOGA FÜR DEN RÜCKEN Die 8 Bewegungen der Wirbelsäule 104

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NOTIZEN: ENTSPANNUNGS- UND WAHRNEHMUNGSÜBUNGEN Den Rücken weich machen Liegen Sie auf dem Rücken und stellen Sie die Beine auf, so dass die Füße auf dem Boden stehen. Kreuzen Sie dann Ihr rechtes Bein über das linke. Der rechte Fuß sollte jetzt unterhalb vom linken Knie in der Luft hängen. Bewegen Sie nun langsam und vorsichtig Ihre beiden Beine nach rechts, und kehren Sie dann wieder zur Mitte zurück. Wiederholen Sie die Bewegungen mehrere Male, und lassen Sie dabei Ihre Beine so weit zum Boden sinken, wie es Ihnen ohne Dehnen oder andere Anstrengungen möglich ist. Beobachten Sie die relative Leichtigkeit der Bewegung und wie nahe die Knie dabei dem Boden kommen. Entkreuzen Sie danach Ihre Beine, strecken Sie sich aus, und machen Sie eine kleine Pause. Liegen Sie auf dem Rücken und stellen wieder beide Beine auf. Formen Sie mit Ihren Armen ein Dreieck, indem Sie die Handflächen aneinander legen und die Fingerspitzen zur Zimmerdecke richten. Lassen Sie Ihre Arme dabei gerade sein; beugen Sie also nicht die Ellenbogen. Halten Sie Ihre Augen bei der folgenden Bewegung auf die Hände gerichtet. Bewegen Sie nun das Dreieck sanft nach links und erlauben dabei Ihrem Kopf, mitzurollen. Spüren Sie, wie das rechte Schulterblatt den Boden verlässt und erlauben Sie Ihren Rippen, sich sanft gegeneinander zu verdrehen. Wiederholen Sie diese Bewe- gungen mehrere Male und ruhen sich danach wieder aus. Liegen Sie wieder auf dem Rücken, mit den Beinen aufgestellt. Formen Sie mit Ihren Armen ein Dreieck: Die Handflächen liegen aneinander, die Fingerspitzen zeigen zur Decke und die Arme sind gerade. Bewegen Sie aus dieser Position heraus nun das Dreieck nach links und halten dabei Ihre Augen auf einen Punkt an der Decke gerichtet. Erlauben Sie Ihrem Nacken, sich zu entspannen, während Ihr rechtes Schulterblatt sich vom Boden hebt. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrere Male, aber achten Sie darauf, sich nicht anzustrengen. Ruhen Sie sich danach aus. Wiederholen Sie die letzte Bewegung, aber folgen Sie dieses Mal mit den Augen wieder Ihren Händen. Führen Sie nun die Bewegungen 1–4 zur anderen Seite hin aus. Kehren Sie dann zur Anfangsbewegung zurück, und beobachten Sie, was sich geändert hat. Achten Sie darauf, wie weit Ihre Knie jetzt zum Boden sinken können. 105

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Die Eule Umfassen Sie mit vier Fingern der rechten Hand den oberen Schulterrand auf der linken Körperseite und drücken ihn sanft zusammen. Atmen Sie ein. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach links und schauen wie eine Eule nach hinten über die Schulter. Beim Einatmen drehen Sie den Kopf wieder nach vorne. Beim nächsten Ausatmen drehen Sie den Kopf nach rechts und schauen wie eine Eule nach hinten über die Schulter. Beim Einatmen drehen Sie den Kopf wieder nach vorne. Beim Ausatmen bringen Sie nun das Kinn sanft zur Brust und spüren dabei das Dehnen der Nackenmuskeln. Den ganzen Vorgang wiederholen wir jetzt noch einmal und wechseln dann auf die andere Seite. Es ist sinnvoll, die Eule abwechselnd 4 bis 8 Mal mit jeder Seite zu machen. 4 WOCHENPROGRAMM FÜR DEN RÜCKEN WOCHE 1: ÜBUNGEN 1 BIS 6 Standwaage im Wechsel: Aus dem Stand ein Bein gerade nach hinten anheben und den Oberkörper gerade nach vorne beugen. Die Arme kommen bis neben die Ohren. Spannung im Rücken und im Po aufbauen, kurz halten und dann wieder aufrichten. Seite wechseln Superman: Beine leicht gebeugt und schulterbreit geöffnet, Oberkörper nach vorne beugen und Blick diagonal nach unten richten. Dann die leicht gebeugten Arme zur Seite anheben und die Schulterblätter zusammenziehen. Weite Kniebeuge: In der weiten Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper leicht in die Knie gehen. Dann einen Arm über den Kopf zur Seite bewegen, so dass in der Flanke eine Dehnung entsteht und die Wirbelsäule seitlich geneigt wird. 4 Füßler-Stand: Im 4 Füßler-Stand die Fingerspitzen einer Hand seitlich an den Kopf legen, Ellenbogen anheben. Der Ellen- bogen geht im wechsel zur Decke und zum Boden, dabei dreht die Wirbelsäule mit. Schwimmer in Bauchlage: In Bauchlage Arme und Beine lang machen, Bauch leicht anspannen. Die Arme und Beine führen Schwimmbewegung aus. Blick zum Boden. Brücke: In Rückenlage die Beine anstellen und Fersen unter die Knie setzen. Das Becken hoch und tief bewegen, ohne den Po abzulegen. 106

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WOCHE 2: ÜBUNGEN 7 BIS 12 Standwaage mit einem Bein: Aus dem Stand ein Bein gerade nach hinten anheben und den Oberkörper gerade nach vorne beugen. Die Arme kommen bis neben die Ohren. Das freie Knie unter den Bauch ziehen und wieder nach hinten strecken. Beinwechsel. Vorwärtsbeuge Schwingen: Beine leicht gebeugt und schulterbreit geöffnet, Oberkörper nach vorne beugen und Blick dia- gonal nach unten richten. Dann die leicht gebeugten Arme gegengleich vor – und zurückschwingen. Ausfallschritt: Im Ausfallschritt das hintere Knie nach unten bewegen und gleichzeitig den Arm auf der Seite des abgesenk- ten Knies über den Kopf heben und den Rumpf seitlich neigen. Seite wechseln. 4 Füßler-Stand: Aus dem 4-Füßler stand einen Arm und ein Bein diagonal gestreckt anheben. Unter dem Bauch zusammen- führen, wieder Strecken und absetzen. Seite wechseln. Superman: In Bauchlage Beine lang machen, Bauch und Po / unteren Rücken anspannen. Die Arme seitlich anheben und hoch/tief bewegen; der Brustkorb darf leicht abheben. Brücke marschieren: In Rückenlage die Beine anstellen und Fersen unter die Knie setzen. Dann das Becken anheben und vor und zurückmarschieren; mal mit dem einen Fuß, mal mit dem anderen Fuß beginnen. WOCHE 3: ÜBUNGEN 13 BIS 18 Schwimmen in der Standwaage: Aus dem Stand ein Bein gerade nach hinten anheben und den Oberkörper gerade nach vorne beugen. Die Arme kommen bis neben die Ohren, von dort aus mit den Schwimmbewegungen starten. Kniebeuge: In der weiten Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper leicht in die Knie gehen. Den Oberkörper gerade nach vorne kippen, die Arme in die Taillie gestützt. Nacheinander einen Arm zur Decke strecken und wieder aufrichten. Kniebeuge und Boxen: Wieder in der weiten Kniebeuge zur Seite drehen und mit dem diagonalen Arm boxen. Immer im Wechsel. In Seitenlage: Auf die Seite legen, Beine anwinkeln und Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken. Dann den oberen 107

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Arm über oben nach hinten bewegen bis über den Boden und wieder zurück. Seite wechseln. Die Heuschrecke: In Bauchlage Beine lang machen und Po und unteren Rücken anspannen. Den Brustkorb anheben und den Blick zum Boden richten. Die Arme nach hinten strecken und anheben, Handflächen zeigen zur Decke. Kleine Push-Be- wegungen nach oben durchführen. Brücke greifen: In Rückenlage die Beine anstellen und Fersen unter die Knie setzen. Das Becken anheben und im Wechsel mit einem Arm diagonal nach hinten greifen und ausatmen. WOCHE 4: ÜBUNGEN 19 BIS 24 Standwage und Ausfallschritt: Aus dem Stand ein Bein gerade nach hinten anheben und den Oberkörper gerade nach vorne beugen. Die Arme nach vorne neben den Kopf anheben. Aus dieser Position das hintere Bein in den Ausfallschritt absenken und die Arme seitlich anheben. Zurück in die Standwaage. Reverse Plank: In Rückenlage die Füße auf einen Stuhl ablegen und das Becken anheben. Die Arme können neben dem Körper am Boden abstützen. Dann im Wechsel eine Ferse absenken und kurz den Boden berühren. Reverse Table Kick: Im Reverse Table zeigen die Finger zu den Füßen und die Fersen sind unter den Knien. Kinn zur Brust nehmen und abwechselnd mit einem Fuß nach oben kicken. Schulterpresse: In Rückenlage den Rücken anheben, so dass nur noch Kopf, Ellenbogen und unterer Rücken den Boden berühren. Anspannung 20 Sekunden halten, 10 Sekunden Pause und dann wiederholen. Beinheber: In Bauchlage Beine lang machen, Bauch und Po/unteren Rücken anspannen. Stirn auf die Handrücken ablegen. Dann die Beine anheben und nach oben pushen. Nicht mehr ablegen. Beckenboden anspannen. Scheibenwischer: In Rückenlage Arme zur Seite strecken und Beine angewinkelt anheben. Dann die Beine nach rechts und links absenken ohne Abzulegen. Ausatmen beim Absenken und einatmen beim Anheben. 108

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Sandra Göbel Physiotherapeutin, Sportwissenschaftlerin, Prävention und Rehabilitation STURZPROPHYLAXE WAS IST EIN STURZ? Unbeabsichtigtes Auf-den-Boden oder eine tiefer gelegene Ebene Zum-Liegen-oder-zum-Sitzen kommen. FOLGEN EINES STURZES: → Junge Menschen: blaue Flecke oder Prellung → Ältere Menschen: Oberschenkelhalsbruch,Hüftbruch Psychische Folgen – Angst In Deutschland ereignen sich jährlich rund vier bis fünf Millionen Stürze. Dabei sind insbesondere ältere Menschen gefähr- det. Etwa 30 % der Menschen im Alter über 65 Jahren stürzen mindestens einmal im Jahr. Älter zu werden ist ein normaler, nicht aufzuhaltender Prozess. Regelmäßige Aktivität kann jedoch den Prozess verzögern. 109

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Gebrechlichkeit mindert die Lebensqualität. Nerven, Knochen und Muskeln bilden eine Einheit, und die Muskelkraft ent- scheidet maßgeblich über die Knochendichte. Muskelmasse und Muskelkraft nehmen jedoch bereits ab dem 45. Lebens- jahr ab. Und mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, gebrechlich zu werden, kontinuierlich an. GRUNDGEDANKEN ZUM THEMA „STURZ“ → Die meisten Stürze passieren beim Gehen → 65 % der Stürze passieren im Schlaf - oder Badezimmer, wenig Stürze auf der Treppe → Viele Stürze passieren zwischen 10:00–11:00 Uhr und nach dem Mittagessen, nachts weniger → Sturz bei alltäglichen Aktivitäten → Sturzursache vielfach durch die Verringerung der sicheren Fortbewegung → Hypo – und Immobilität sind Ursachen Nr.1: Bewegungsapparat und Kreislaufsystem sind untrainiert Verschlechterung der Hirndurchblutung Muskuläre Unsicherheit Rückgang an Sinnesreizen aller Art Verarmung an geistigen Aktivitäten → Postfallsyndrom (Angst vor einem erneuten Sturz) ESSLINGER STURZRISIKOASSESSMENT Die vier Tests des Esslinger Sturzrisikoassessments ermöglichen eine relativ einfache Beurteilung des individuellen Sturz- risikos. → „Klinische Beurteilung des Gangbilds“ → „Up-and-Go-Test“ → „Tandemstand“ Die Person steht dabei zehn Sekunden im Tandemstand, d. h. mit beiden Füßen hintereinander auf einer Linie, wobei die Ferse des vorangesetzten Fußes die Fußspitze des hinteren Fußes berührt. Ist die Person nicht in der Lage, die- se Position frei für zehn Sekunden zu halten, besteht ein erhöhtes Risiko für Stürze. → „Chair Rising“ 110

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Konsequenz Durch Muskeltraining in Kombination mit Gleichgewichtstraining kann AKTIV etwas getan werden, um das Sturzrisiko zu SENKEN. GRUNDAUFBAU EINER ÜBUNGSSTUNDE BZW. PROGRAMMS 1. Begrüßung 2. Aufwärmen/Herz-Kreislauf Training 3. Balance-Training 4. Multitasking-Training 5. Krafttraining bzw. Muskelaufbautraining (70-80 % der Maximalkraft; 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen) 6. Lockerung/Dehnung 7. Abschluss ALLGEMEINE TIPPS FÜR DIE PRAXIS: → Gleichgewicht auf labiler Unterstützungsfläche, optimal sind Übungen, wo die TN:innen ständig balancieren müs- sen, Unterstützungsfläche von groß zu klein → Mobilität von bes. HWS, Becken, Hüftgelenke und Füße → Schulung Reaktionsvermögen: Ballspiele, Hindernisparcours, Alltagssituationen simulieren → Zurücknehmen des optischen Systems, Ankurbelung der Propriozeption – häufig Übungen mit geschlossenen Au- gen durchführen lassen (im Alter Kompensation der nachlassenden Mobilität über die Augen) → „Tanzen“: Förderung von Rhythmusgefühl, Gleichgewicht, Drehungen stärken das Gleichgewichtsorgan → Krafttraining: Verzögerung des Muskelabbaus → Ausdauertraining: Radfahren, Nordic-Walking, Schwimmen → Einsatz von Störeinflüsssen steigert die Anforderung: nicht nur den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern, sondern: a) Zeitvorgaben geben b) verschiedene Aufgaben miteinander kombinieren 112

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KLEINE ÜBUNGSAUSWAHL: → Fortbewegung durch den Raum, Kommando plötzlich ändern, Gangtempo beschleunigen → Aus dem Lot bringen: TN:innen „schupsen“ sich beim Gehen an → Während des Gehens kleine Gegenstände von einer Hand in die andere Hand wechseln oder von vorne nach hinten → Partnerübung: ein Partner führt den anderen durch den Raum, der Geführte schließt dabei seine Augen → Partnerübung: Stabilisationen an Becken und/oder Schultergürtel geben → Stand auf mobilem Untergrund (Ballkissen, Dynairkissen, Schaumstoff) → Zwei Partner stehen sich gegenüber, A steht auf dem Kissen, B versucht A aus dem Lot zu bringen, zunächst mit Variationen einbauen: Einbeinstand, Standwaage usw. geöffneten Augen, dann mit geschlossenen Augen → A erhält ein Theraband um die Hüften, B versucht A aus dem Lot zu bringen, indem B an einigen Stellen am Thera- band zupft wie zuvor, zusätzlich wirft A sich ein Sandsäckchen hoch → Verbesserung der Koordination der Füße: 1,2,3 usw.(Sturzprophylaxe-Kurzzeitgedächtnis trainieren ) Linienhopser - belebt das Gedächtnis Basisübung: Markiere mit Schnur oder Klebeband eine ca. 50 cm lange Linie quer vor deine Füße. Springe nun mit beiden Beinen über die Linie und lande auf dem rechten Bein. Spring sofort wieder zurück und lande auf dem linken Bein. Beim folgenden Sprung vorwärts landest du auf beiden Beinen. Nun beginnt die gleiche Sprungfolge, allerdings startest du mit einem Sprung nach hinten. Versuche, nach dem beidbeinigen Landen keine Pause zu machen, sondern in einem gleich- mäßigen Rhythmus zu springen (rechts – links – beide – rechts – links – beide). Zähle die Bodenkontakte mit Zahlen, dem Alphabet oder im 2er-Einmaleins. Werfe dabei einen Ball ständig mit beiden Händen hoch und zähle die Bodenkontakte im Wechsel von Zahlen und Buch- staben (1 – A – 2 – B – 3 – C – usw.). Stapelball - stärkt die Stressabwehr Nimm in jede Hand einen kleinen Ball (Jonglier-, Tennisball oder ähnliches) und halte die Hände nebeneinander mit dem Handrücken nach unten vor den Körper. Kreuze nun mehrmals die Arme, so dass abwechselnd die rechte und linke Hand oben ist. Wirf dann, die Arme bleiben parallel, mehrmals beide Bälle gleichzeitig 10 cm hoch und fange sie wieder. Dann wirf die Bälle hoch und fange sie mit überkreuzten Armen. Aus dieser Stellung wirfst du die Bälle erneut hoch und fängst sie wieder in der Ausgangsposition mit parallelen Armen. 113

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Dipl. Päd. Doris Hartl Volksschullehrerin, Gymnastic-and-Pound-Instruktorin, staatl. Fitlehrwartin, Übungsleiterin für Kinder LED-ACTION Im Dunkeln sieht alles anders aus. Gleichzeitig stellen unsere anderen Sinne schärfer. Man spürt, hört und riecht mehr. Außerdem sind wir vorsichtiger und gehen achtsamer miteinander um. Material: LED-Materialien, Tixo Die Kinder werden in der Garderobe in Empfang genommen. Sie dürfen sich selbst mit LED-Stäben schmücken, indem sie die Stäbchen an ihrer Kleidung, an ihren Körperteilen befestigen. Kopf nicht vergessen, Ringe dürfen an die Finger gesteckt werden. LED-LUFTBALLONS Material: LED-Luftballons, 2 Langbänke, Hütchen, Fliegenklatschen, 2 kleine Matten, 4 Stäbe, 2 Kapperl, Tücher, 2 Wäsche- körbe, 12 Reifen, Tamburin Ziel: Ausdauer, Koordination, Konzentration, Geschicklichkeit, Reaktionsfähigkeit, physikalische Strukturen WARM-UP Alle Kinder erhalten einen Ballon, werfen ihn hoch und versuchen, ihn wieder zu fangen. Als Nächstes bewegen sich alle Kinder durch den Raum und versuchen im Team, alle Luftballons in der Luft zu halten. Ein und derselbe Luftballon darf nicht zweimal hintereinander berührt werden. Alle Kinder setzen sich. Sie versuchen durch Weitergabe (mit allen möglichen Körperteilen) von einem zum anderen, alle Luftballons in der Luft zu halten, ohne dass sie zu Boden fallen. Nun begeben sich die Kinder in den Vierfüßlerstand und laufen so durch den Saal. Dabei treiben sie den Ballon vor sich her. 115

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Indem sich die Kinder im Krebsgang vorwärtsbewegen, schubsen sie den Luftballon mit den Füßen hoch. Der Ballon darf nicht zu Boden fallen. Gleiche Übung, nur werden jetzt die Ballons getauscht. KRÄFTIGUNG Kinder sitzen am Boden und klemmen einen Luftballon zwischen ihren Beinen ein. Nun hält das Kind den Luftballon mit gestreckten Beinen möglichst lange in der Luft. Kinder stellen sich auf einer Saalseite auf und treiben ihre Luftballons mit Fliegenklatschen von einer Saalseite zur anderen. Gleiche Übung wie oben beschrieben, nur rücklings. Paarweise zusammengehen, zu zweit einen Ballon mit der Stirn einklemmen und restliche Ballons einsammeln, in Körbe bringen, ohne dabei den Ballon zu verlieren. Welches Paar bringt die meisten Ballons in die ausgemachten Male? Ein Kind sitzt. Das andere steht dem sitzenden Kind gegenüber und erhält einen Luftballon. Nun wirft das Kind, das den Luftballon hält, den Luftballon dem sitzenden Kind zu. Hat das Kind gefangen, macht es mit dem Luftballon in der Hand einen Strecksprung und wirft ihn dem stehenden Kind, das sich in der Zwischenzeit hingesetzt hat, zu (Übung ausführen, solange die Musik läuft). Gleiche Übung, allerdings macht das sitzende Kind, sobald es den Ballon gefangen hat, eine Kniebeuge. Gleiche Übung, allerdings macht das sitzende Kind, sobald es den Ballon gefangen hat, eine Kniebeuge auf einem Bein. Gleiche Übung, das sitzende Kind macht, sobald es den Ballon gefangen hat, einen Liegestütz. Kinder liegen in der Bauchlage Kopf an Kopf einander gegenüber und klemmen einen Luftballon ein. So führen sie ge- meinsam Liegestütze aus. 116

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Kinder stellen sich paarweise mit ihrem Luftballon auf der blauen Linie im Turnsaal auf. Sie klemmen den Ballon mit Köpfen, Gesäßen, Bäuchen, Schultern etc. ein und laufen, ohne den Ballon zu verlieren, von einer Saalseite zur ande- ren. Wer ist das schnellste Paar? Kinder gehen zu dritt zusammen. 2 Personen versuchen mit der flachen Hand, den Luftballon durch den Reifen zu schlagen, während die dritte Person den Reifen hält. Auf ein Signal tauschen die Kinder die Position, sodass jeder zweimal schlägt und einmal den Reifen hält. 4 bis 6 Personen reichen sich die Hände und bilden einen Kreis. Die Gruppe hat die Aufgabe, den Luftballon 2 Minuten in der Luft zu halten und möglichst oft weiterzugeben. Jeder Kontakt ergibt einen Punkt. Die Kette darf nicht reißen und der Ballon nicht zu Boden fallen, sonst muss von vorne begonnen werden. Alle: Jedes Kind holt sich einen Luftballon. Wir bilden 2 Luftballonraupen: Die Luftballons werden knapp über dem Gesäß eingeklemmt. Das nächste Kind hält den Ballon, indem es seinen Bauch leicht dagegendrückt. Zuerst werden die Hände auf die Hüften des Kindes davor gelegt. Beide Raupen bewegen sich durch den Saal, ohne die Luftballons zu verlieren. Dann werden die Hände losgelassen und die Raupen bewegen sich weiter. Beide Raupen bewegen sich zur Saalmitte. TEAMSPIELE Sitzfußball 2 Teams erhalten eine bestimmte Anzahl an Ballons einer bestimmten Farbe. Nun versuchen sie, ihre Luftballons mit dem Fuß ins gegnerische Tor zu bringen und gleichzeitig das andere Team am Torerfolg zu hindern. Wer hat seine Luft- ballons zuerst im gegnerischen Tor? Luftballon-Stafette: 2 Teams erhalten einen Luftballon und ein T-Shirt. Jedes Kind läuft, während es den Luftballon durch oftmaliges Hoch- schubsen in der Luft hält und gleichzeitig ein T-Shirt anzieht, um ein Mal. Nach Übergabe des Luftballons und des T- Shirts darf das nächste Kind weglaufen. Luftballonmagnete: 2 Teams versuchen um die Wette durch Reibung des Luftballons (elektronische Aufladung) an der Kleidung den Luft- ballon auf einer Plastikplane „aufzukleben“. 117

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COOL-DOWN Die Kinder bilden in der Mitte des Saales einen Kreis und setzen sich. Luftballons werden eingesammelt. Ein Kind klemmt einen Luftballon mit den Füßen ein und gibt ihn dem nächsten Kind weiter. Der Luftballon wird einmal im Kreis im Uhrzeigersinn weitergereicht. Die Zeit wird gestoppt. Im zweiten Durchgang soll die Gruppe weniger Zeit brauchen also sich selbst schlagen! Ein Kind soll vorsichtig auf einem Bett aus Luftballons stabilisiert werden. LED-STÄBE Material: aufblasbare LED-Schwerter, Luftballons Ziele: Ausdauer, Kraft, Geschicklichkeit, Vestibulation, Schnelligkeit, Koordination, Sozialisation, Körperkontrolle, Achtsamkeit WARM-UP Stäbe liegen wie Mikadostäbe auf einem Haufen und die Kinder ziehen sie behutsam heraus, dabei sollen sich andere Stäbe nicht bewegen. Wackelt ein Stab, kommt das nächste Kind dran. Stäbe Farbkärtchen zuordnen, welche Gruppe schafft es als erste? Durch den Saal laufen, vor einem Graben/Stab stoppen und den Graben beidbeinig überhüpfen Dasselbe mit einem Bein/Beinwechsel Stäbe vorwärts und rücklings umlaufen. Wer schafft es zuerst 10 Stäbe zu überspringen? Stabkreuzung: Jedes Kind nimmt sich einen Stab. Nun bewegen sich die Kinder mit ihren Stäben durch den Raum. Bei Musikstopp gibt die Übungsleitung vor, wie viele Kinder sich in einem Kreis aufstellen und ihre Stäbe überkreuzen sollen. Such dir einen Platz mit deinem Stab, vorwärts, rücklings, Scherensprung. Wer schafft die ganze Länge mit einem Sprung aus dem Stand? 118

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Stab schwingen. Stab vor dem Körper und über dem Kopf wie einen Propeller drehen. Stab vor dem Köper mit gestrecktem Arm zwischen den Fingern drehen. Mit dem Stab gestreckt vor dem Körper um die eigene Achse drehen rudern. Stab vor den Körper abstellen und seitlich mit einer Hand fast am Boden ablegen, hochziehen, ablegen, hochziehen. Vor den Körper abstellen, Hände auf den Stab legen, Oberkörper vorbeugen, Rücken rund machen, mit dem Stab rüh- ren, Oberkörper aufrichten. Stab mit beiden Armen halten, vor dem Körper hoch- und hinunterheben, Arme beim Hochheben strecken. Stab mit beiden Händen an den Enden vor dem Körper halten und mit dem Stab kleine Kreise beschreiben. Stab mit beiden Händen fassen, hinter dem Rücken runterziehen und hochstrecken. Stab abstellen und Bein über den Stab schwingen, Bein abstellen und Bein wechseln. Liegestützposition vor dem Stab, mit beiden Armen abstoßen über den Stab und wieder zurück in die Liegestützposition PARTNER:INNENSPIELE Kinder gehen zu zweit zusammen. Eines erhält erhält 2 Stäbe. Es hält mit jeder Hand einen Stab und stellt sie mit einem Ende am Boden ab. Vom anderen Kind wird ihm ein Luftballon zugespielt, den es einmal mit der rechten, einmal mit der linken Hand zurückspielen muss. Dabei lässt es kurz den Stab aus, muss ihn aber nach dem Abspielen des Ballons wieder auffangen. Der Stab darf nicht zu Boden fallen. Stäbe in die Kleidung stopfen und als kleine, spielende Affenarten durch den Saal laufen. Stäbe rauben: Nun versuchen, andere Stäbe aus ihrer Kleidung zu rauben. 119

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2 Kinder halten zwischen sich 2 Stäbe, bewegen sich mit zuerst gleich und dann gegengleich schwingenden Armen durch den Raum (vor- und rückwärts) und holen je einen Luftballon (gerade, Schlangenlinien, Spiralen etc.). 2 Stäbe nehmen und sich damit auf einen Polster stellen. Kniebeugen mit dem Stab und auf dem Polster, ohne dabei vom Polster zu steigen. 2 Stäbe, je einen in einer Hand, mit getreckten Armen abwechselnd vor- und zurückschwingen. Einen Stab vor dem Körper nach rechts, den anderen nach links schwingen. Stäbe gleichzeitig vor- und zurückschwingen. Ein Kind steht auf einem Polster und dreht sich mit einem Stab, ohne dabei vom Polster zu steigen. Kind dreht sich am Polster, hält den Stab mit beiden Händen und bewegt ihn während des Drehens auf und ab- Das Kind wechselt so auch den Stab von einer Hand in die andere Partner:in zuwenden, ein Kind macht eine Übung vor, das andere führt sie spiegelbildlich aus, dann Wechsel. Partner:in mit den Stäben vom Polster schieben versuchen. Fechtkampf: Körperteil, der getroffen werden soll, wird vor Spielbeginn ausgemacht. Wer schafft es zuerst, diesen Kör- perteil durch einen Schlag zu erwischen? Tauziehen und Partner:in dabei vom Polster ziehen? Ballontransport: Ein Kind hebt mit 2 Stäben einen Luftballon hoch und legt ihn auf die 2 Stäbe eines anderen Kindes nun wird der Luftballon ständig zwischen den Partner:innen hin- und hergereicht, bis sie am anderen Ende des Raumes angelangt sind. Wer schafft es als zuerst? Zeltbau: 2 Gruppen bauen aus ihren Stäben 2 Zelte. Alle Teilnehmer:innen sollen durch die Zelte kriechen, ohne dass die Zelte zusammenstürzen. 120

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Balanciermeister:in: Ein Kind pro Gruppe wird bestimmt. Es soll möglichst viele Stäbe mit möglichst unterschiedlichen Körperteilen balancieren. Wer kann die meisten Stäbe balancieren? Zu zweit einen Stab mit verschiedenen Körperteilen einklemmen (Stirn, Gesäß, Bauch) und ihn durch den Saal trans- portieren, ohne mit anderen Paaren zusammenzustoßen. Hasch den Stab: 2 Gruppen werden gebildet. Alle halten einen Stab in der Hand, der am Boden steht. Auf ein Signal müssen die Kinder den Stab loslassen und einen neuen schnappen. Welche Gruppe hat die wenigsten Bodenkontakte? Variation: Ein Luftballon muss zusätzlich weitergespielt werden und darf nicht auf den Boden fallen. Trefferhamster: Jedes Kind hat einen Stab, bewegt sich durch den Saal und versucht, so viele Kinder wie möglich damit zu treffen. Abschluss: Geometrische Figuren bauen: Sandsäckchen-Zielwerfen Säckchen sind im Saal verteilt. Mit den Stäben (Schlangen) versuchen die Kinder, die Säckchen (giftige Käfer) in zwei zent- rale Behälter zu bringen. SCHWUNGTUCHSPIELE IM DUNKELN Hasch das Tuch Durchführung: Es werden zwei Teams gebildet. Die beiden Schwungtücher werden noch zusammengepackt in die Mitte des Raumes gelegt. Auf ein Startzeichen hin müssen die Teams so schnell wie möglich das Schwungtuch auspacken und ausgebreitet auf den Boden legen. Das Team hat gewonnen, welches am schnellsten auf dem ordentlich ausgebreiteten Schwungtuch sitzt. Spiel-Variante: Die Schwungtücher werden im Raum versteckt und müssen vorher noch gesucht werden. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Interaktionsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit Balance-AKt Durchführung: Die Kinder halten das Schwungtuch an den Griffen fest. Nun stellt sich ein Kind auf ein Bein und versucht, das Gleichgewicht für einen kurzen Augenblick zu halten. Danach ist das Nachbarskind an der Reihe usw., bis alle Kinder dran waren. 121

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Spiel-Varianten: Sind die Kinder schon etwas geübter, können sich alle gleichzeitig auf ein Bein stellen oder sogar auf einem Bein im Kreis hüpfen. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Motorik, Körperkoordination und Haltung, Interaktionsfähig- keit, Gleichgewichtssinn Buchstabensalat Durchführung: Die Kinder halten das Schwungtuch an den Griffen fest und lassen es leicht schwingen. Die Spielleitung ruft nun einen Buchstaben. Die Kinder, deren Namen mit dem Buchstaben anfangen, lassen das Schwungtuch los und rennen eine Runde um das Tuch und stellen sich wieder an ihren Platz. Während des Laufens rufen sie laut ihren Namen. So kön- nen die anderen Kinder sich den Namen merken. Spiel-Variante: Die Kinder schwingen das Schwungtuch nicht nur, sondern gehen dabei langsam im Kreis. Dadurch muss das laufende Kind schneller rennen, damit es seinen ursprünglichen Platz erreicht. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Merkfähigkeit, Ausdauertraining, Körperwahrnehmung, Reaktion Schnapp das Tuch Durchführung: Die Kinder halten das Schwungtuch an den Griffen in Brusthöhe stramm fest. Auf ein Zeichen hin lassen alle das Tuch los, klatschen in die Hände und halten das Tuch wieder fest, bevor es den Boden berührt. Spiel-Varianten: Man hält das Schwungtuch etwas tiefer, z. B. Hüfthöhe, oder nach jedem erfolgreichen Versuch wird 1 x mehr in die Hände geklatscht. Statt zu klatschen kann man sich auch einmal um sich selbst drehen oder man geht in die Hocke. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Motorik, Körperkoordination und Haltung, Interaktionsfähigkeit Flutwelle Fallschirm vorerst ruhig halten. Dann schicken die Spieler:innen eine große Welle zur anderen Seite, kommt diese dort an, schicken die Spieler:innen der anderen Seite eine noch größere Welle zurück. Slalom Durchführung: Die Kinder halten das Schwungtuch an den Griffen weit nach oben. Ein Kind lässt das Schwungtuch los und läuft im Slalom um die Kinder herum bis an seinen Platz zurück. Dann ist das nächste Kind an der Reihe, bis alle einmal dran waren. Spiel-Variante: Die Kinder laufen mit einem Ball in der Hand oder dribbeln diesen. Erschweren kann man das Ganze, wenn man das Schwungtuch tiefer hält, z. B. in Hüfthöhe, dann müssen die Kinder gebückt Slalom laufen. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Motorik, Ausdauertraining, Interaktionsfähigkeit 122

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Pilz: Während der Fallschirm zu Boden sinkt, auf den Bauch legen und Kopf in den Fallschirm stecken. (Haufen körperloser Köpfe ist im Inneren zu sehen!) Pilz bilden, den Fallschirm mit den Knien festhalten und den Fallschirm so schnell wie möglich runterbringen Wenn alle beim Bilden des Pilzes in regelmäßigem Rhythmus einen oder zwei Schritte vor und beim Sinken des Fallschirms wieder zurückgehen, dann kann man einen gleichmäßigen Herzschlag nachahmen. Zahnradgetriebe: Das Spiel braucht einige Anläufe. Beide Gruppen gehen wie beim eigenen Karussell im Kreis, aber immer, wenn ein Kind an die Stelle gelangt, wo die Fallschirme zusammentreffen, verlässt es seinen Kreis und schließt sich dem anderen an. Die Kinder laufen dadurch eine große Acht. Das bedarf eines guten Timings und Koordination. Fußbalance Durchführung: Die Kinder halten das Schwungtuch nicht mit der Hand fest, sondern mit dem Fuß. Sie legen den Griff des Schwungtuches um den Fuß und bewegen das Bein auf und ab. Förderung: Körperkoordination und Haltung, Körperwahrnehmung, Gleichgewichtssinn Rot-Blau Durchführung: Es werden zwei gleich große Teams gebildet, ein rotes und ein blaues. Alle Kinder fassen das Schwungtuch mit der rechten Hand an immer abwechselnd ein rotes und blaues. Dann setzt sich das Schwungtuch im Kreis in Bewegung und wird immer schneller. Die Spielleitung ruft nun eine Farbe, z. B. ROT. Die roten Kinder laufen los, überholen das blaue Kind vor sich und reihen sich wieder in die nächste Lücke ein. Spiel-Variante: Es wird noch das gelbe und evtl. noch das grüne Team gebildet. Dann müssen die Kinder weiter bis zur nächsten freien Lücke laufen. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Farben erkennen, Motorik, Ausdauertraining, Orientierungs- fähigkeit, Reaktion Spinnennetz Durchführung: 4 bis 6 Kinder (je nach Schwungtuch-Größe) halten das Schwungtuch an den Griffen fest. Die restlichen Kinder laufen im Raum umher. Die Kinder mit dem Schwungtuch (Spinnennetz) versuchen nun, die anderen Kinder unter ihr Netz zu bekommen. Das gefangene Kind scheidet aus und setzt sich an den Rand. Das Kind, das als letztes übrig bleibt, gewinnt das Spiel. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Teamfähigkeit, Motorik, Ausdauertraining, Interaktionsfähigkeit Entwischen Einige Kinder befinden sich unter dem Fallschirm, während die anderen den Fallschirm mit einer Hand halten. Nun ver- 123

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suchen die Außenspieler:innen, die Innenspieler:innen mit weichen Bällen abzuwerfen, während diese wiederum darauf achten müssen, den Bällen auszuweichen. Ein Treffer mit dem Ball heißt Rollentausch: Werfer:innen und Abgeworfene:r tauschen die Plätze. Würfelspiel Durchführung: Die Kinder halten das Schwungtuch an den Griffen fest und erhalten reihum eine Zahl von 1 bis 6. Der Wür- fel liegt in der Mitte. Die Kinder schwingen das Tuch auf und ab und rollen so den Würfel umher. Auf ein Zeichen hin wird das Schwungtuch festgezogen, sodass der Würfel liegen bleibt. Die Kinder mit der entsprechend gewürfelten Zahl laufen schnell eine Runde um das Schwungtuch und stellen sich wieder auf ihren Platz. Spiel-Variante: Es wird mit zwei Würfeln gespielt. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Zahlenverständnis, Motorik Ballschleuder Durchführung: Es werden zwei Mannschaften gebildet, die sich gegenüber an das Schwungtuch stellen. Die eine Mann- schaft erhält z. B. rote Bälle, die andere blaue. Die Bälle werden auf das Schwungtuch geworfen. Ziel des Spiels ist es, die Bälle der gegnerischen Mannschaft durch Wellenbewegungen aus dem Schwungtuch zu werfen. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Motorik, Interaktionsfähigkeit, Reaktion Fallschirm-Basketball: Einige Kinder bilden einen Pilz mit dem Fallschirm, die anderen befinden sich außerhalb und ver- suchen, wenn der Fallschirm oben ist, ihre Bälle in das Loch zu versenken. Raketenstart: Während des Countdowns „10,9,8,7,…. Lift-off“ formen die Kinder einen Pilz. Einige befinden sich mit Bällen unter dem Schirm und versuchen, ihre „Raketen“ durch das Loch in der Mitte des Schirms zu werfen. Fallschirm-Volleyball: 2 Fallschirme und zwei Riesenluftballons sind im Spiel. Jetzt sollen die Bälle von einem Fallschirm zum nächsten fliegen. Katapult Durchführung: Es werden zwei Teams gebildet. Jedes stellt sich an eine Hälfte des Schwungtuches und hält dieses an den Griffen fest. Die Teams müssen nun versuchen, den Tennisball über die Köpfe des anderen Teams zu katapultieren, und erhalten so einen Punkt. Spiel-Variante: 1 bis 3 Kinder stellen sich hinter ihr jeweiliges Team und versuchen, den Ball zu schnappen. Gelingt ihnen das, so bekommen sie den Punkt. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Motorik, Körperkoordination und Haltung, Ausdauertraining, 124

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Reaktion, Teamfähigkeit Schatzsuche: Werft alles, was ihr finden könnt (Bälle, Frisbees, Springseile, Stäbe etc.), unter den Fallschirm. Die Kinder ringsherum bilden einen Pilz. Wenn der Fallschirm nach oben schwingt, werden Kinder bestimmt und die Gegenstände, die gesucht werden müssen. Wer vom sinkenden Fallschirm berührt wird, muss seinen Schatz wieder zurücklegen. Drachenflug: Alle Kinder stehen auf der einen Seite des Fallschirms und nehmen sich ein Stück vom Rand. Auf ein Signal hin rennen alle in dieselbe Richtung. Wind fangen: Die Kinder halten das Schwungtuch senkrecht und rennen damit durch den Raum, sodass sich das Schwung- tuch aufbläht. Qualle: Mit dem Fallschirm über eine große freie Fläche laufen, sodass er aussieht wie eine große, bunte Qualle. Hasch den Ball Durchführung: Die Kinder halten mit einer Hand das Schwungtuch am Griff fest. Nun werden mit der anderen Hand die Bälle weitergereicht, einer linksherum, einer rechtsherum. Die Spielleitung gibt ein Zeichen. Wer beim Zeichen einen Ball in der Hand hält, wechselt mit dem anderen Kind, das ebenfalls einen Ball hält, den Platz. Sie können hierzu unter das Schwungtuch kriechen oder außenherum laufen. Spiel-Varianten: Um es noch etwas schwieriger zu gestalten, können die Kinder das Schwungtuch hoch- und runterschwin- gen oder langsam im Kreis gehen. Man kann auch Musik laufen lassen und sobald sie stoppt, werden die Plätze entspre- chend getauscht. Förderung: Sozialverhalten und das Miteinander in Gruppen, Motorik, Körperkoordination und Haltung, Interaktionsfähigkeit Sit-ups im Kreis: Die Kinder sitzen am Boden unter dem Fallschirm und strecken ihre Beine darunter. Die Kinder der einen Seite lehnen sich zurück und jene der gegenüberliegenden nach vorne. So entsteht eine Schaukelbewegung. 125

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Dipl. Päd. Doris Hartl Volksschullehrerin, Gymnastic-and-Pound-Instruktorin, staatl. Fitlehrwartin, Übungsleiterin für Kinder SPIEL, SPASS & SPORT MIT ALLTAGSMATERIALIEN WARUM ALLTAGSMATERIALIEN Alltagsmaterialien sind immer rasch zur Hand und besitzen keinen großen materiellen Wert. Sie sind kostenlos oder kosten- günstig zu erwerben und man kann die Übungen überall leicht umsetzben. Sie sind den Kindern bekannt und lösen daher kaum Ängste aus. Dabei animieren sie zum Experimentieren. Während des Umgangs mit dem Material erfahren die Kinder viel über dessen Beschaffenheit, über die Oberflächenstruktur oder dessen physikalische Gesetzmäßigkeiten. Dazu kommt, dass die motorischen Grundfertigkeiten abwechslungsreich geschult werden können. 126

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1) ZOLLSTÖCKE Warm-up Material: Zollstock, Luftballon, Plastikbälle, Scheinwerfer Einzelarbeit: Materialaufgabe: Durch den Raum bewegen und mit dem Zollstock Geräusche erzeugen. Durch den Raum bewegen, auf jemanden zugehen, Geräusch tauschen und das neue Geräusch nachahmen, wei- terbewegen, erneut ein Geräusch suchen, das man tauschen kann. Zollstöcke aufklappen, jeder fasst mit den Händen 2 Zollstöcke, sodass eine Zollstockkette entsteht und die Kette klettert die Sprossenwand entlang, ohne die Zollstöcke zu verlieren. Danach suchen sich alle einen Platz und formen mit ihren Zollstöcken ein Viereck. Dieses Viereck wird auf möglichst verschiedene Arten durchstiegen (von oben nach unten, Spitze des Vierecks be rührt den Boden, …). Zollstock auseinanderklappen und umlaufen, vorwärts, rückwärts, Seitgalopp, … • • • • • • • Möglichst viele Formen bauen: Kreis, Dreieck, Viereck, Sichel, … Von Form zu Form springen, ohne dabei jeman- den zu berühren (von Dreieck zu Dreieck, von Kreis zu Kreis). Rund um den Zollstock Zollstock zu einem Stab formen, gerade oder im Zick-Zack-Muster: • Hasenhüpfer, Pferdchensprünge, Seitgalopp, vw. und rw. springen, einbeinig, beidbeinig, balancieren, … Zollstock zu einer geschlossenen Figur formen: Beidbeinig hinein- und hinausspringen. Einbeinig hinein- und hinausspringen. • • • Über die Figur hinwegspringen. • Mit den Händen in der Figur abstützen und mit den Füßen außenherum bewegen; • Mit den Füßen in der Figur stehen und mit den Händen außenherum bewegen. • Wechselsprünge • In den Kreis hineinsteigen, Zollstock anheben und über den Kopf vor sich ablegen. 127

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Weitsprung Die Kinder legen den Zollstock ausgeklappt auf den Boden und stellen sich ans Ende des Zollstockes. Wie weit können sie springen? • Vorwärts, rückwärts, seitwärts, einbeinig, beidbeinig, mit und ohne Anlauf, … Luftballon Jedes Kind schlägt mit dem Zollstock einen Luftballon hoch. Der Luftballon soll dabei nicht den Boden berühren. Bei jedem Schlag muss der Zollstock weiter aufgeklappt werden. Zum Schluss soll er im Tor landen. Wer hat zuerst den eigenen Luft- ballon im Tor versenkt, wer zuletzt? Spiele, zu zweit: Schattenbilder-Nachbauen Ein Kind befindet sich im Kniestand und hält den Zollstock in der Waagrechten. Das andere Kind versucht, zwischen Partner:in und Zollstock hin- und herzusteigen, ohne sie berühren. Ein Kind befindet sich wieder im Kniestand und hält den Zollstock in der Waagrechten vor sich. Das andere Kind ver- sucht, den Stab zu überspringen. Es bestimmt selbst die Höhe. Gruppenspiele: Plastikbälle Mit den Stäben im Raum verteilen. 2 Gruppen bilden und die Kinder versuchen, die Bälle mit den Zollstöcken ins gegneri- sche Tor zu treiben. Wer die wenigsten Bälle im eigenen Tor hat, gewinnt. Zollstockwettlauf Jedes Kind stellt sich auf einer Linie im Turnsaal auf und erhält einen Zollstock. Auf der anderen Seite des Raumes liegen Gegenstände, diese müssen mit dem Zollstock zurücktransportiert werden. Wer hat die meisten Gegenstände gesammelt? Schätzen Die Gegenstände werden im Raum platziert (PET-Flaschen, Stofftiere, Tücher, Klorollen, …). Aus der Gruppe muss jedes Kind einen Gegenstand holen. Immer ein Gruppenmitglied beschreibt den Gegenstand, ohne ihn zu benennen. Welche Gruppe hat zuerst ihre Gegenstände beisammen? Beim zweiten Durchgang muss die Länge des Gegenstandes geschätzt werden: Hole mir bitte das gelbe Stofftier. Wie groß ist es? Danach wird der Gegenstand angelaufen, abgemessen und mit dem Zollstock zur Gruppe transportiert. 128

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Stappelkönig:in Jedes Kind der Gruppe hat einen Zollstock. Auf der gegenüberliegenden Seite steht eine PET-Flasche. Auf ein Kommando geht es los. Die Kinder laufen einzeln zur Flasche legen dort ihren Zollstock ab, dann kommt das nächste Gruppenmitglied dran und legt den eignen Zollstock auf den des vorherigen Kindes. Welche Gruppe hat den Stapel als erste fertig? Zollstock-Staffellauf 2 Gruppen werden gebildet. Jede Gruppe hat einen Zollstock zu einer Pinzette geformt. 2 gleiche Dinge, die transportiert werden sollen, liegen bereit. Die Kinder werden nun in 2 Gruppen aufgeteilt und innerhalb der Gruppe durchgezählt. Alle Kinder mit einer geraden Zahl stellen sich auf eine Seite, die Kinder mit einer ungeraden Zahl diagonal gegenüber. Kind 1 beginnt, greift mit der Zollstock-Pinzette das Ding, läuft auf die gegenüberliegende Seite und legt dort möglichst nah an Kind 2 das Ding ab. Nun geht für Kind 2 dasselbe los. Gewonnen hat die Gruppe, die am schnellsten das Ding durch die ganze Gruppe transportiert hat. 2) SCHWÄMME Farbtupfer Material: Schwämme Die Schwämme dürfen aus der Kiste ausgestreut und im Raum verteilt werden. • Mit den Händen • Mit den Füßen Nun läuft Musik, bei Musikstopp muss eine bestimmte Farbe mit einem bestimmten Körperteil (Ellenbogen, Zehe, Schulter, Knie, Po …) berührt werden. Die Laufart und die Körperteile können zwischen den Läufen variieren. Variation: Es gibt pro Farbe einen Schwamm weniger als teilnehmende Personen. Die Person, die keinen Schwamm hat, darf sich einen Körperteil aussuchen und muss, während die anderen den Befehl ausführen, Strecksprünge, Kniebeugen etc. machen. Regenwetter Material: Schwämme Die Schwämme dürfen alle gleichzeitig hochgeworfen werden, danach ausweichen, um nicht von einem Tropfen getroffen zu werden. Wer wird nicht getroffen? 129

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Farbentopf Material: Schwämme Schwämme werden wieder am Boden verteilt. Die Gruppe wird in die Anzahl der Farben geteilt. Auf ein Kommando laufen die Kinder los und sammeln ihre Farbe so schnell wie möglich ein. Wer als erste Gruppe ihre Schwämme an einem verein- barten Platz zu einem Turm aufgebaut hat, hat gewonnen. Insel im Meer Material: Matte, Schwämme Die Schwämme liegen wieder verteilt im Raum. In der Mitte des Raumes befindet sich eine Insel (Matte). Auf dieser wohnt ein Kind, das mit Meeresschätzen beworfen wird. Es versucht, seine Insel sauber zu halten und die Schwämme zurück ins Meer zu werfen. Die Meeresbewohner:innen dürfen sich nur auf allen vieren bewegen. Eine:r fängt Material: Schwämme Zwei Kinder haben einen Schwamm zwischen sich eingeklemmt und sollen die anderen fangen, ohne den Schwamm dabei zu verlieren. Haben sie ein Kind erwischt, muss es sich am Platz bewegen und dort warten, bis ein weiteres Kind gefangen wurde. Die Wunde (Fangstelle) wird mit einem Schwamm versehen. Wurde ein weiteres Kind erwischt, heften sie sich mit ihren Schwämmen zusammen und versuchen, zu fangen. Turmbau zu Babel Material: Schwämme Die Kinder werden in Gruppen aufgeteilt. Räuber:innen wollen den Turm umwerfen. Die Turmbesitzer:innen beschützen die Türme bzw. errichten sie wieder. Wer gewinnt, Räuber:innen oder Besitzer:innen? Der Boden ist Lava Die Schwämme werden mit Abstand am Boden verteilt, aber so, dass die Kinder noch von Schwamm zu Schwamm steigen können. Variation 1: Kinder versuchen, von Schwamm zu Schwamm zu gelangen, steigen sie daneben oder rutschen ab, müssen sie 10 Hampelmänner springen. Variation 2: Alle Kinder bewegen sich auf den Schwämmen. Ein Kind fängt unf darf sich auch nur auf den Schwämmen be- wegen. Ist ein Kind gefangen, wird es zum Fänger:in. 130

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3) PAPIERCONTAINER Material: Zeitungen, Tischtennisbälle, Korken, Langbank, 2 kleine Kästen, Aufsteighilfen, Kluppen, 2 kleine Kübel, Softbälle, kleine Gegenstände, kleine Kübel ÜL tritt als Zeitungsverkäufer/in auf und teilt jedem Kind ein Doppelblatt aus. Laut neueste Nachrichten verkünden und Kinder zum Kaufen und Lesen auffordern. Wenn alle Kinder ein Zeitungsblatt besitzen, über die Beschaffenheit des Mate- rials sprechen (Form? Wie fühlt es sich an? Wie riecht es? Findet ihr einen bestimmten Buchstaben?). Eine Rolle aus dem Papierbogen formen und einen Blick in die Gegend wagen. Die Kinder verwandeln sich zu Forscher:innen. Weit nach vorne beugen, zur Seite, nach unten … Warm up: Einzelarbeit: • • • • • • • • • • • Die Kinder lassen die Zeitung als Fahne flattern. Bei Musikstopp lassen alle ihr Blatt fallen und imitieren die Bewe- gungen des fallenden Papiers. Die Kinder laufen mit der fallenden Zeitung Achterschlaufen/Mascherl. Rückwärts gehen und die Zeitung auf- und abschwingen. Seitgalopp, das Zeitungsblatt gestreckt vor dem Körper halten und auf ein Signal die Richtung wechseln. Zeitung auf die Handfläche legen, den Arm hochstrecken und durch den Saal gehen, stampfen, auf einem Bein hüpfen, ohne die Zeitung zu verlieren. Zeitungsblätter werden am Boden im Turnsaal verstreut ausgebreitet, bei Musikstopp geht es zur nächsten Zeitung. Diese umlaufen, bei erneutem Musikstopp wieder zu einer Zeitung laufen, diese einbeinig umspringen, beim nächsten Musikstopp Beinwechsel, … Zur eigenen Zeitung zurücklaufen, diese umgehen wie ein Elefant, Hase, Frosch, Känguru, Krebs, Schlange … Die Kinder nehmen das Zeitungsblatt wieder auf, legen es auf ihre Rücken, Blick und Nase gegen den Boden gerich - tet und laufen durch den Saal, ohne das Blatt zu verlieren. Zeitungspapier auflegen. Das Kind steigt drauf, nimmt ein zweites Papier, legt es vor sich hin, steigt auf dieses und nimmt das erste Papier wieder auf … bis es ans Ziel gelangt! 2 Zeitungsblätter längs auf den Boden legen. Kind steht in der Mitte des Zeitungsblattes und grätscht rhythmisch über beide Zeitungen und springt wieder zur Mitte zurück. Liegestütz über der Zeitung → vor und zurückhocken; Liegestütz über der Zeitung → Wechselsprung über der Zeitung ausführen. 131

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Arbeit zu zweit: • • • • • Kinder klemmen ihre Zeitungspapiere zwischen ihre Körper (Rücken, Bauch, Seite, …) und gehen durch den Raum, ohne das Papier zu halten oder es zu verlieren. Kinder fassen sich an den Händen und versuchen, sich gegenseitig auf die Zeitung zu ziehen. Kinder stehen auf der Zeitung und versuchen, sich gegenseitig runterzudrücken, Zeitung darf nicht reißen, sonst haben beide verloren. Zeitungstanz zu zweit auf einem Blatt Tischtennisball mit dem Zeitungspapier hochwerfen und fangen. Versunkene Person: Kind A hält Zeitung vor sich und tut so, als würde es lesen. Es sieht nicht mehr, wo es hinläuft. Kind B geht hinter ihm her und tippt es jeweils am linken oder rechten Arm oder in der Mitte des Rückens an. So weiß das Kind, dass es links, rechts oder geradeaus gehen muss. Das Blatt wendet sich: Zwei Personen stehen Rücken an Rücken. Dazwischen wird ein Zeitungspapierblatt eingeklemmt. Durch gemeinsames Drehen des Körpers versuchen beide, dass das Blatt am Schluss zwischen den Bäuchen eingeklemmt ist. Handschellen: 2 Kinder stecken je eine Hand durch je ein eingerissenes Loch und bewegen sich vorsichtig durch den Raum, ohne dass die Zeitungslöcher weiter aufreißen. Parkplatzsuche: Zu Beginn des Spiels erhalten alle Autos (Kinder) 2 Parkplätze (Zeitungsblätter). Auf ein Signal verlassen die Fahrzeuge ihre Parkplätze. Je nach Pfiff muss der Parkplatz (ein-, zwei- oder dreimal) angefahren werden. Hat das Kind/ Auto, den Parkplatz erreicht, hebt es die Hand. Das erste Kind erhält einen Punkt. Thronbesteigung: 2 gleich große Mannschaften wählen je eine:n Thronerben/Thronerbin. Der Thron, ein kleiner Kasten, steht am anderen Ende des Turnraumes. Jetzt geht es darum, welche:r Thronerbe/Thronerbin zuerst am Thron sitzt/steht. Dieses Kind darf aber nur auf einem Teppich/einer Zeitung gehen. Die Füße dürfen nicht den Boden berühren. Die anderen Kinder legen jetzt möglichst rasch eine Wegstrecke aus Zeitungspapier. Der/Die Übungsleiter:in bestimmt die Wegstrecke und gibt das Startzeichen. Wer siegt, wird mit einem Papierhut gekrönt. Wäscheleine: Jedes Kind erhält einen Tennisball und stellt sich auf einer Linie auf. Auf das Kommando der Spielleitung „Auf die Plätze – fertig – Feuer!“ versuchen die Kinder die Zeitungen zu durchwerfen. Variation: Zwei Kinder halten das Zeitungspapier aufgespannt. Das dritte Kind versucht, es aus einer bestimmten Entfer- nung zu durchwerfen! (Jede:r darf werfen!) 132

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4) ZEITUNGSPAPIERROLLE Fernrohr: Wer kann innerhalb von 30 sec das längste Fernrohr aus einem Blatt Papier wickeln? Kennenlernspiel: Alle sitzen im Kreis. Ein Kind befindet sich mit einer Zeitungspapierrolle stehend in der Mitte und ver- sucht, dem Kind, dessen Name gerufen wird, mit der Zeitungspapierrolle auf die Knie zu schlagen. Nennt dieses Kind jedoch rasch einen anderen Namen, so muss das Kind in der Mitte das neu genannte Kind ausfindig machen und treffen. Schafft das Kind in der Mitte einen Treffer, erfolgt ein Platzwechsel. Pusteblume: Staffellauf: Mit der Zeitungsrolle einen Tischtennisball durch einen Parkour pusten. Welche Gruppe schafft es als erste, alle Tischtennisbälle in einem markierten Tor zu versenken? Zeitungstransport: Staffellauf: Am Boden liegt ein Zeitungsblatt, das mit Hilfe zweier Zeitungsrollen zu einem Mal und wieder zurücktransportiert werden muss. Das Blatt wird vor dem nächsten laufenden Kind abgelegt, das es als nächstes transportieren muss. Welche Gruppe schafft es als erste? Popoklopfen: Alle Spieler rollen einen Stab aus einem Zeitungsblatt. Innerhalb einer markierten Fläche kämpft jeder gegen jeden. Ziel ist es, mit der Zeitungsrolle möglichst viele Mitspieler:innen in einer festgelegten Zeit am Gesäß zu berühren. (Rücksichtsvolle Ausführung beachten!) Turmwächter:in: Ein Kind sitzt auf einer über 2 Kästen gestellten Langbank. Ihm werden die Augen verbunden. In der Hand hält es eine Zeitungsrolle. Die Mitspieler:innen versuchen, möglichst leise unter der Langbank Gegenstände zu klauen, ohne abgeschlagen zu werden. Bei einem Treffer, darf der Gegenstand nicht genommen werden. Das Spiel ist dann aus, wenn alle Gegenstände als gestohlen gelten. 5) ZEITUNGSPAPIERPLANE Vorsichtig hochheben und senken, „Klein – groß – Hände los!“, zusehen, wie das Zeitungspapier zu Boden schwebt. Verschiedene Körperteile unter der Plane verstecken. Zeitungspapierplane im Kreis weitergeben. Kinder drehen sich mit der Zeitungspapierplane im Kreis. • • • • • Gruppe steht auf der Plane. Die Gruppe soll die Plane wenden, ohne sie zu verlassen oder zu zerreißen. Berührt ein Gruppenmitglied den Boden, muss von vorne begonnen werden. 133

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Katz und Maus: 2 Gruppen stellen sich abwechselnd um das Tuch. In das Tuch werden 2 Luftballons gelegt, Katz und Maus. Eine Gruppe versucht, die Katze bei der Jagd zu unterstützen, das andere Team hilft der Maus bei der Flucht. Wie oft fängt die Katze die Maus? Urknall: In der Mitte des Schwungtuches liegen Tischtennisbälle in der Anzahl der Spieler:innen, die das Tuch halten. Auf ein Kommando der Spielleitung schleudern die Kinder die Bälle mit der Zeitungsplane nach oben, legen das Tuch auf den Boden und versuchen, die Bälle in der Luft zu fangen. Schwungtuch-Volleyball: Zwei Gruppen mit je einer Plane stehen in Abstand zueinander. Auf dem Tuch einer Gruppe liegt ein Softball, der zur anderen Gruppe geworfen wird. Diese fängt den Ball und wirft ihn wieder zurück. Der Abstand wird dabei immer mehr vergrößert. Schwungtuch-Golf: In der Plane befindet sich ein kleines Loch. Die Kinder versuchen, einen kleinen Ball, der auf dem Schwungtuch liegt, durch geschicktes Heben und Senken des Tuches durch das Loch in einen auf dem Boden stehenden Behälter zu bugsieren. 6) ZEITUNGSBÄLLE Die Kinder formen aus Zeitungspapier Bälle. Zeitungspapier-Balance: Mit allen möglichen Körperteilen den Zeitungspapierball in der Luft halten. Dabei verwenden die Kinder immer einen anderen Körperteil. Wer schafft es am längsten? Variation: Auf Plastikbällen Papierball balancieren, ohne dass der Papierball runterfällt. Wurfübungen: • • • • • • • • Den Zeitungsball nur mit dem Handrücken hochschlagen, ohne dass dieser zu Boden fällt. Den Ball im Wechsel mit der Hand und einem anderen Körperteil hochspielen (Hand – Ellenbogen). Den Ball mit den Füßen bzw. Beinen hochhalten. Einen Zeitungsball hochwerfen, im Hockstand fangen, wobei die Arme um die Oberschenkel geschlungen werden. Ein Kind versucht, den Ball hochzuwerfen, sich rasch hinzusetzen und den Ball zu fangen. Selbe Übung nochmal, diesmal versucht das Kind, bevor es den Ball fängt, wieder aufzustehen. Den Ball hochwerfen und mit den Händen am Rücken fangen. Zeitungsball rücklings stehend durch die gegrätschten Beine in einen Behälter werfen, der von einem anderen 134

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Kinder, das am Boden sitzt, verdeckt wird → Partner:innenwechsel! • Schleuderball: Die Kinder sitzen auf einer Linie nebeneinander. Der Zeitungsball ist mit den Füßen fest eigklemmt. Durch geschicktes Strecken der Beine soll nun der Ball möglichst weit nach vorne geschleudert werden (Variatio- nen: rückwärts über den Kopf, im Stehen). Übungen zu zweit: • • • • • • Fang den Ball: Ein Kind wirft dem anderen den Ball zu. Das fangbereite Kind steht mit dem Rücken zum Wurf- kind. Auf ein Signal dreht sich das Fangkind um und versucht, den Ball zu fangen. (Variationen: mit geschlossenen Augen). Katapult: Ein Kind liegt in Rückenlage und versucht, dem anderen den Ball zuzuwerfen. Ein Kind befindet sich in Rückenlage auf dem Boden und versucht, den vom anderen Kind auf die Füße geworfenen Zeitungsball mit den Füßen zurückzukatapultieren. 2 Kinder stehen einander gegenüber. Sie werfen sich den Zeitungsball zu versuchen, ihn zu fangen, während sie mit der anderen Hand einen Ball prellen. Schleuderball: Die Kinder gehen zu zweit zusammen und erhalten je ein Doppel-Zeitungsblatt. Die Zeitungsbälle liegen am unteren Ende des Raumes. Die Kinder erhalten den Auftrag, die Bälle mit ihren Planen weiterzutrans- portieren, bis sie im Basketballkorb versenkt werden können. Schafft es ein Ball nicht, muss er wieder zurück zum Start. Trefferhamster: Die Kinder gehen zu zweit zusammen. Ein Kind schließt die Augen. Es erhält den Zeitungspapierball. Jedes Team erhält die Aufgabe, irgendeine Person eines anderen Teams mit dem Ball abzuwerfen. Die Bälle dür- fen nur vom Kind mit den geschlossenen Augen berührt werden. Das sehende Kind steuert das blinde Kind nur durch Anweisungen. Gelingt ein Treffer werden die Rollen getauscht. Welches Team hat die meisten Treffer? 7) ZEITUNGSRESTE Fang die Schlange: 2 Gruppen werden gebildet, die je eine Zeitungspapierschlange knüpfen. Das am schnellsten laufende Kind in der Gruppe bindet sich die Schlange um den Bauch. Die Gruppe versucht, die Schlange zu verteidigen und zu be- schützen, gleichzeitig die Schlange der anderen Gruppe zu zerstören, indem sie versucht, auf den Zeitungspapierschwanz zu treten. Die Schlange hat verloren, die ihren Schwanz durch Drauftreten verliert. Schlangenreißen: Jedes Team bekommt ein gleich großes Zeitungsstück (Doppelseite) und versucht, aus seiner Zeitung eine möglichst lange Papierschlange zu reißen. Alle Papierschlagen werden nebeneinander auf den Fußboden gelegt. Wei- teres Material: eventuell Maßband. 135

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Mumientransport: Ein Kind mit Zeitungen einwickeln und von einer Seite zur anderen transportieren. Wer ist die am besten erhaltene Mumie? Liebesbrief: Aus Zeitungspapier Wörter herausreißen und einen Liebesbrief zusammensetzen. 8) SEILE Material: Seile, Sandsäckchen, Bierdeckel, Pappteller, Bälle, Pylonen, Plastikbecher Warm-up: Irrgarten: Am Boden werden viele unterschiedlich lange Seile zu einem Irrgarten mit vielen Kreuzungen gelegt. Dann schließen alle Kinder die Augen und werden zu verschiedenen Startpunkten geführt. Die Kinder haben die Aufgabe, mög- lichst vielen Kindern auf den Seilen balancierend zu begegnen. Niemand spricht dabei. Begegnungen werden durch Tasten erkannt. Glaubt jemand, wen anderen erkannt zu haben, geben beide einen Summton ab und dürfen danach den Namen des anderen Kindes nennen. Sind die Namen richtig, dürfen beide aneinander vorbeibalancieren. Stimmen die Namen nicht, drehen sich die Personen um 180 Grad und gehen in die entgegengesetzte Richtung weg. Hindernislauf: Die Seile werden kreuz und quer im Raum verteilt. Die Kinder überspringen die Hindernisse und zählen ihre Sprünge. Wer schafft die meisten Sprünge? Flohhüpfen: Jedes Kind erhält 2 Seile und baut damit ein Kreuz: Zuerst einzeln dann paarweise an den Händen haltend, dann hintereinander als Fangspiel: • • • Diagonal springen Körper so drehen, dass immer vorwärts (rücklings) über das Seil gesprungen wird. Kinderspringen immer mit Blick in die gleiche Richtung. Angelspiel: Jedes Kind erhält ein Seil und ein Sandsäckchen, das am Seilende angebunden wird. Bierdeckel sind im Feld verteilt. Jedes Kind wirft seine Angel aus, versucht, sie auf einem Bierdeckel zu platzieren und ihn an Land zu ziehen. Wer angelt die meisten Bierdeckel? Variation: Die Kinder stehen beim Angeln auf einem wackeligen Untergrund (Langbank auf Stäben). Balltransport: Die Kinder bilden Dreiergruppen. 2 Kinder spannen 2 Seile. Dazwischen wird ein Ball vom dritten Kind aufge- legt, der nun von einer Linie zur nächsten transportiert werden soll. Wer erreicht als erstes Dreierteam die andere Raumseite? 136

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Tischtennis: Die Kinder gehen zu zweit zusammen. Jedes Paar erhält ein Seil, einen Pappteller und einen Tischtennisball. Das Paar hält das Seil gespannt, während es versucht, den Tischtennisball hin- und herzuspielen, ohne dass der Ball zu Boden fällt. Variationen: Das Paar hält das Seil weiter gespannt, während es versucht, einen Ball unter dem Seil hin- und herzuprellen. Das Paar versucht, die Bälle mit dem Fuß über das Seil zu spielen. Pylonenfangen: Das Seil wird an Pylonen befestigt. Das Seil muss um die Hand gewickelt werden. Wer fängt zuerst die eigene Pylone? Becherstapel: 2 Kinder spannen 2 Seile und versuchen, mit den Seilen Becher zu einer Langbank zu transportieren und dort zu stapeln. Pylonensturz: Kinder binden einen Ball an Seile. Nun versuchen sie, mit der Ballschleuder Pylonen umzuwerfen. Das ande- re Ende des Seiles ist aber am Kopf festgebunden. Hände sind immer am Rücken. Literatur Frank G. & Eckers B. (1996). Erfolgreiche Bewegungsförderung für Kinder. Eine Übungssammlung mit Alltagsmaterialien. Limpert: Wiebelsheim. Köckenberger H., (2010). Bewegungsspiele mit Alltagsmaterial für Sportunterricht, psychomotorische Förderung, Bewe- gungs- und Wahrnehmungstherapie. Borgmann: Dortmund. Mertens M., (2005). Sport & Spiel mit Alltagsmaterialien. 30 Trainingsideen für Gruppe, Freizeit und Schule. Verlag an der Ruhr: Mülheim. 137

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Petra Herbert Sportlehrerin, Beckenbodentrainerin, zertifizierte Beckenbodengesundheitstrainerin und Ausbildnerin, Sportstudium BECKENBODEN BASICS Der Beckenboden ist ein komplexes Geflecht aus Muskelfasern, Bindegewebsschichten und Faszien, das den unteren Be- reich des Beckens umschließt. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung und Stabilisierung der Bauchorga- ne. Einerseits sorgt er dafür, dass die Körperöffnungen wie die Harnröhre, Vagina und der Anus geschlossen bleiben, um die Kontinenz zu gewährleisten. Andererseits muss er sich beim Wasserlassen, Stuhlgang, Geschlechtsverkehr und während der Geburt entspannen und nachgeben können. Der Beckenboden wird heutzutage immer mehr als zentrale Komponente für eine starke Körpermitte, als Kraftzentrum und als bedeutender Bestandteil des Körperbewusstseins erkannt. Er trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei, beeinflusst unsere Körperhaltung und spielt eine wesentliche Rolle für unser äußeres Erscheinungsbild. Es ist wichtig, einen gesunden Beckenboden zu haben, da er nicht nur zur körperlichen Stabilität beiträgt, sondern auch Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit hat. Ein funktioneller Beckenboden zeichnet sich aus durch: Aktivität und Wachheit: Er ist stets präsent und bereit, seine Aufgaben zu erfüllen. Ausreichende Kraft, Elastizität und Grundtonus: Er verfügt über genügend Stärke und Flexibilität, um den Anforderun- gen des Alltags, des Sports und des Berufs gerecht zu werden. Fähigkeit zur Entspannung und Loslassen: Er kann sich effektiv entspannen und nachgeben, wenn es erforderlich ist. Ausgewogenheit zwischen Anspannung und Entspannung. Reflektorische Anspannung bei erhöhtem Bauchinnendruck: Bei Aktivitäten wie Husten, Niesen oder anderen Situatio- nen, die den Druck im Bauchraum erhöhen, kann er reflexartig anspannen, um die Kontinenz zu gewährleisten. Dies sind auch die Ziele eines ganzheitlichen Beckenbodentrainings, das darauf abzielt, den Beckenboden in all diesen As- pekten zu unterstützen und zu stärken. 138

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BEIM BECKENBODENTRAINING SPIELEN VERSCHIEDENE ELEMENTE EINE WICHTIGE ROLLE 1. Mobilisation von Becken und Hüftgelenken: Durch gezielte Übungen werden Beweglichkeit und Flexibilität im Becken- und Hüftbereich verbessert, um eine optimale Funktion des Beckenbodens zu ermöglichen. 2. Wahrnehmung: Ein bewusstes Erspüren des Beckenbodens ist entscheidend. Durch spezifische Übungen wird die Sen- sibilität für den Beckenboden gesteigert. 3. Kräftigung: Gezielte Übungen stärken die Muskulatur des Beckenbodens, um eine gute Kontinenz, Stabilität und Unter- stützung der Organe zu gewährleisten. 4. Entspannung: Neben der Kräftigung ist auch die Fähigkeit zur Entspannung und das Loslassen des Beckenbodens wichtig. 5. Atmungsschulung: Die richtige Atemtechnik spielt eine Rolle beim Beckenbodentraining. Eine bewusste und kontrollier- te Atmung unterstützt die Aktivierung und Entspannung des Beckenbodens. 6. Integration der Beckenbodenaktivität in alltägliche Belastungen: Es ist wichtig, den Beckenboden nicht nur während des Trainings, sondern auch im Alltag einzusetzen und zu aktivieren. Dies umfasst zum Beispiel das korrekte Heben von Lasten oder das Ausführen bestimmter Bewegungen mit bewusster Beckenbodenbeteiligung. 7. Schutz des Beckenbodens vor unnötigen Belastungen im Alltag: Durch die richtige Körperhaltung, das Vermeiden von übermäßigem Druck auf den Beckenboden und die Vermeidung von belastenden Bewegungen kann der Beckenboden ge- schützt werden. Ein ganzheitliches Beckenbodentraining berücksichtigt diese Elemente, um einen gesunden und funktionalen Beckenbo- den zu fördern. 139

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PRAKTISCHE ÜBUNGEN Erforschen des knöchernen Beckens: • Im Stehen: Darmbeinschaufeln, Schambein, Sitzbeinhöcker, Kreuzbein und Steißbein • Im Sitzen: Sitzbeinhöcker, Steißbein, Schambein Mobilisierungsübungen: • Becken nach vorne und hinten rollen • Becken nach links und rechts bewegen • Becken kreisen • Hüftgelenke nach innen und außen drehen → Geeignete Vorstellungsbilder dazu: • Scheinwerfer an den Sitzbeinhöckern • Goldene Kugel • Wasserschale Wahrnehmungsübungen: • Wind zurückhalten • Reiskörner picken • Muskulatur unter den Vulvalippen anticken • Mit dem Vulvalippenauge zwinkern oder klatschen • Flügelschlag Schmetterling • Harn zurückhalten • Tropfender Wasserhahn • Perlen mit Harnröhrenschließmuskel aufnehmen und ablegen • Sich der Distanz zwischen Schambein und Steißbein bewusst werden, feine Antick- und Zwinkerbewegungen im Bereich dazwischen 140

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• Hand unter Beckenboden, Beckenboden locker und weich in die Hand sinken lassen, Körperöffnungen verschließen; Be- ckenboden weg von der Hand nach innen ziehen -> leichte Entlastung auf der Hand • Gedanklich Sitzbeinknochen zusammenziehen • Radieschen ernten • Lift • Ampelübung • Kralle Mögliche Übungsanleitung für die (konzentrische) Kräftigung: Verschließe deine Körperöffnungen und ziehe sie nach innen oben. Du kannst dies verstärken, indem du gefühlsmäßig den Beckenboden weiter in dich hineinziehst und die Sitzbeinhöcker von innen zueinander ziehst. Varianten an Kräftigungsübungen, z. B.: • Langsam und sanft anspannen und wieder loslassen • Rhythmisch anspannen und loslassen • Über zwei und mehr Atemzüge anspannen und wieder loslassen (isometrische/statische Kontraktionen nicht bei ver- spanntem Beckenboden!) •Variiere bezüglich der Intensität von ganz, ganz sanft bis hin zur starken Kontraktion (bei Reizblase den Beckenboden wie ein rohes Ei behandeln und eher sanft trainieren, nicht zu ruckartig und nicht zu rhythmisch). Reflektorische Zusammenhänge: • Augenpartie • Kiefer, Mundboden, Gaumen Beachte: Haltung und Beckenboden hängen zusammen! Wichtige Regel: gute Aufrichtung/Wirbelsäule in Längsspannung beim Bücken, Niesen, Husten etc. 141

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BECKENBODEN-GESCHICHTE ZUM THEMA ATMUNG NOTIZEN: MERKE: Entspannung und Loslassen sind von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des Beckenbodens. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du das erreichen kannst: • Kiefer öffnen und schließen, seufzen, gähnen, bababa • Ausstreichen, langweiliges Gesicht etc. • Tiefe Atmung Als FAUSTREGEL gilt, dass der Beckenboden im Vergleich zur Anspannung mindestens doppelt so lange entspannt werden sollte. Außerdem ist es zielführend, eine Beckenbodeneinheit mit einer längeren Abschluss-Entspannung zu beenden, z. B.: • Atemreise in Rückenlage • Blatt im Wind AUFBAU UND FUNKTION DER BLASE NOTIZEN: 143

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RICHTIGES WC-VERHALTEN: • Nicht präventiv auf die Toilette gehen • Entspannen, nicht pressen • Nicht schnäuzen • Keinen Pipi-Stopp durchführen • Aufrechte Sitzposition (physiologische Lendenlordose) für die Miktion, beim Stuhlgang gerundete Sitzhaltung und besten- falls die Füße auf einem Schemel abstellen • 4–8 WC-Gänge pro Tag, 0–1 x pro Nacht • Beckenboden nach Entleerung anspannen Wichtig: Wischrichtung! WIE KANN DAS BECKENBODENTRAINING IN EINE ÜBUNGSEINHEIT INTEGRIERT WERDEN? Beckenbodentraining ist heute ein unverzichtbarer Bestandteil eines umfassenden Trainingsprogramms, sei es im Fitness- bereich, im Kraftraum, in der Yogastunde oder bei Gymnastikübungen. Die Bedeutung der Kraft aus der Körpermitte ist weit mehr als nur ein Werbeslogan. Da viele Frauen – sogar schon in jungen Jahren – einen schwachen Beckenboden haben, oft ohne Symptome und ohne es zu wissen, ist es von großer Bedeutung, entsprechende Maßnahmen im Sport zu er- greifen. Um sicherzustellen, dass das Training nicht zu einer Beckenbodenschwäche mit Symptomen wie Inkontinenz und Senkung führt, sollten folgende Aspekte in Übungseinheiten integriert werden: Rumpfbeugeübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur (Crunches, Sit-ups) können den Beckenboden belasten. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor jeder Rumpfbeugeübung den Beckenboden anzuspannen. Die Spannung sollte wäh- rend dergesamten Übungsdauer aufrechterhalten werden. Frauen, die bereits unter Inkontinenz oder Senkung leiden oder einen schwachen Beckenboden haben, sollten auf Rumpfbeugeübungen verzichten und stattdessen Bauchübungen wählen, die den Beckenboden nicht belasten. Beim Training der Gesäßmuskulatur, Ab- und Adduktoren und der Rückenmuskulatur kann der Beckenboden immer auch angespannt werden. Lektionen wie „Bauch, Beine, Po“ und „Rückengymnastik“, die nicht die Tiefenmuskulatur, einschließlich des Beckenbo- dens, aktivieren, sind nur begrenzt wirksam und können langfristig zu fehlerhaften Bewegungsstrategien führen. Eine korrekte Anleitung zur Aktivierung der Tiefenmuskulatur zu Beginn einer Übung ist daher von entscheidender Bedeutung. 144

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Es reicht anfangs häufig nicht, beim Anleiten einer Übung einfach „Beckenboden anspannen“ zu sagen. So sollten wir ein einfaches Instruieren beherrschen. Für eine allgemeine Anleitung hat sich die Formulierung „Öffnungen verschließen und in den Körper hineinziehen“ bewährt. Für ein spezifischeres Training ist dies allerdings nicht ausreichend. Frauen, die bereits unter schweren Symptomen eines schwachen Beckenbodens leiden, sollten Belastungen durch Schüt- telbewegungen vermeiden. Sportliche Aktivitäten wie Joggen, Trampolinspringen, Seilspringen, Tennis, Squash und Ski- fahren auf harten Pisten sollten vorübergehend pausiert und nach einer methodisch korrekten Aufbauphase wieder aufge- nommen werden. Es ist sinnvoll, zunächst auf ein Training hinzuweisen, das die Grundlagenausdauer verbessert (und somit auch die Durchblutung des Beckenbodens) und die Haltemuskulatur stärkt. Eine solide Beckenbodenmuskulatur erfordert eine gute Körperhaltung sowie regelmäßiges und fachgerechtes Beckenbodentraining. Damit wir überhaupt wissen, ob die Frau zurzeit an einer Inkontinenz oder Senkung leidet, ist es wichtig, vor Trainingsbe- ginn alle Frauen auf eine allfällige Beckenbodenschwäche anzusprechen. Am einfachsten ist es, eine entsprechende Frage in den Eintrittsfragebogen zu integrieren. Dies sollte genauso selbstverständlich sein wie die Fragen nach Gewicht, Alter und Herzproblemen. Junge Frauen haben oft das Gefühl, dass das Beckenbodentraining nur etwas für Frauen nach einer Geburt oder für ältere sei. Doch bereits junge Frauen sollten sich ihres Beckenbodens bewusstwerden, denn unnötige Belastungen schwächen auch den jungen Beckenboden, besonders bei allgemeiner Bindegewebsschwäche. Über den Beckenboden können auch Rückenprobleme angegangen werden. Junge Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollen vor der Schwangerschaft ihren Beckenboden kennen lernen und kräftigen. Frauen, die mit einem guten Beckenboden in die Schwangerschaft gehen, haben später nachweisbar weniger Beckenbodenbeschwerden. WICHTIG: Neben dem Befolgen der oben erwähnten Maßnahmen ist bei Symptomen wie Inkontinenz, Druck und Schwe- regefühl im Becken eine ärztliche Abklärung unerlässlich. Häufig benötigen Frauen mit Beschwerden eine gezielte Becken- bodenrehabilitation, welche wir in unseren Turnstunden nicht anbieten können. Das Wichtigste ist die Prävention, nur so kann die erschreckend hohe Anzahl der Frauen mit Beckenbodenbechwerden angegangen werden. Denn auch bei diesem Thema gilt: Vorbeugen ist besser als Heilen! 145

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LITERATUR Afram Juliana (2019) Vom Wochenbett zum Workout. (TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG) Kitchenham Susanne/Bopp Annette (2001) Beckenboden Training. Erspüren, entspannen und kräftigen Sie Ihre weibliche Basis. (Georg Thieme Verlag) Höfler Heike (1999) Beckenbodengymnastik für Sie und Ihn. Gezielte Übungsprogramme für jeden Tag. München, Wien, Zürich (BLV Verlagsgesellschaft mbH) Franklin Eric (2002) Beckenboden Power. Das dynamische Training für Sie und Ihn. München (Kösel-Verlag GmbH & Co). Klein Margarita (2003) Beckenboden – deine geheime Kraft. Wohlfühlen, Entspannen, Genießen. (Rowohlt Taschenbuh Verlag). Yvonne Keller, Judith Krucker, Marita Seleger (2001) Entdeckungsreise zur weiblichen Mitte (BeBo© Verlag GmbH). 146

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Petra Herbert Sportlehrerin, Beckenbodentrainerin, zertifizierte Beckenbodengesundheitstrainerin und Ausbildnerin, Sportstudium BEWEGTER BECKENBODEN … in der Prävention: Erhalt der Kontinenz, Verbesserung des Körpergefühls, Förderung einer rücken- und beckenboden- freundlichen Alltagsgestaltung, Steigerung der Vitalität, Stabilisierung und Kräftigung der Beckenboden- und Rumpfmus- kulatur etc. … bei der Unterstützung von Genesungsprozessen: Probleme wie Blasenschwäche, Harn- und Stuhlinkontinenz, Senkung der Organe, Folgeerscheinungen nach einer Prostataoperation etc. Dies gilt für Frauen und Männer aller Altersgruppen! Neben einem gezielten Training ist die Vermittlung von Wissen sowie die Bereitstellung von Tipps rund um das Thema Beckenboden besonders wichtig. Ein zentraler Aspekt ist die Integration des Beckenbodentrainings sowohl in den Alltag als auch in den Sport, um präventiv wirksam zu sein bzw. langfristige Erfolge zu erzielen. Übungen zur Wahrnehmung, Kräftigung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur sind von großer Bedeutung. Zudem sind eine korrekte Körperhaltung und grundlegende Übungen zur Stärkung des Rumpfes eng mit dem Beckenbo- dentraining verknüpft. Der Beckenboden ist ein komplexes Geflecht aus Muskelfasern, Bindegewebsschichten und Faszien, das den unteren Be- reich des Beckens umschließt. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung und Stabilisierung der Bauchorga- ne. Einerseits sorgt er dafür, dass die Körperöffnungen wie die Harnröhre, Vagina und der Anus geschlossen bleiben, um die Kontinenz zu gewährleisten. Andererseits muss er sich beim Wasserlassen, Stuhlgang, Geschlechtsverkehr und während der Geburt entspannen und nachgeben können. Der Beckenboden wird heutzutage immer mehr als zentrale Komponente für eine starke Körpermitte, als Kraftzentrum und als bedeutender Bestandteil des Körperbewusstseins erkannt. 147

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Er trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei, beeinflusst unsere Körperhaltung und spielt eine wesentliche Rolle für unser äußeres Erscheinungsbild. Es ist wichtig, einen gesunden Beckenboden zu haben, da er nicht nur zur körperlichen Stabilität beiträgt, sondern auch Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit hat. GRUNDLAGEN DES BECKENBODENTRAININGS WO IST MEIN BECKENBODEN? … im Stehen: Darmbeinschaufeln, Schambein, Sitzbeinhöcker, Kreuzbein und Steißbein … im Sitzen: Sitzbeinhöcker, Steißbein, Schambein WAHRNEHMUNG DER BECKENBODENMUSKELN Mit Bildern kann man versuchen, den Beckenboden zu wecken. Durch die Verwendung solcher bildhaften Vorstellungen bekommt man leichter einen Zugang zur Beckenbodenmuskulatur. Am einfachsten ist das Verwenden von Bildern aus dem Alltag: Gedanklicher Pipi-Stopp Gedanklich Wind zurückhalten Gedanklich mit einem Tampon in der Vagina verbinden, am Schnürchen ziehen und mit der Beckenbodenmuskulatur ein Hinausgleiten des Tampons verhindern WEITERE BILDER/WAHRNEHMUNGSÜBUNGEN Reiskörner picken Muskulatur unter den Vulvalippen anticken Mit dem Vulvalippenauge zwinkern oder klatschen Flügelschlag Schmetterling Harn zurückhalten Tropfender Wasserhahn 148

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Perlen mit Harnröhrenschließmuskel aufnehmen und ablegen Sich der Distanz zwischen Scham- und Steißbein bewusst werden, feine Antick- und Zwinkerbewegungen im Bereich dazwischen Hand unter Beckenboden, Beckenboden locker und weich in die Hand sinken lassen, Körperöffnungen verschließen; Beckenboden weg von der Hand nach innen ziehen -> leichte Entlastung auf der Hand Gedanklich Sitzbeinknochen zusammenziehen Radieschen ernten Lift, Ampelübung und Kralle Zusätzlich sind Beckenbewegungen und Beckenmobilisierungsübungen sowie eine Mobilisation der Hüftgelenke ein wich- tiger Teil jedes Beckenbodentrainings. MÖGLICHE ÜBUNGSANLEITUNG FÜR DIE (KONZENTRISCHE) KRÄFTIGUNG Verschließe deine Körperöffnungen und ziehe sie nach innen oben. Du kannst dies verstärken, indem du gefühlsmäßig den Beckenboden weiter in dich hineinziehst und die Sitzbeinhöcker von innen zueinander ziehst. VARIANTEN AN KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN Langsam und sanft anspannen und wieder loslassen Rhythmisch anspannen und loslassen Über zwei und mehr Atemzüge anspannen und wieder loslassen (isometrische/statische Kontraktionen nicht bei ver- spanntem Beckenboden!) Variiere bezüglich der Intensität von ganz, ganz sanft bis hin zur starken Kontraktion (bei Reizblase den Beckenboden wie ein rohes Ei behandeln und eher sanft trainieren, nicht zu ruckartig und nicht zu rhythmisch). 149

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DIE BLASE Die Harnblase ist ein muskuläres Hohlorgan, das seine Größe je nach Füllzustand ändert. Die Harnröhre schließt sich an den Blasenhals an. Funktion: Speichern und Entleeren des Harns RICHTIGES WC-VERHALTEN • Nicht präventiv auf die Toilette gehen • Entspannen, nicht pressen • Nicht schnäuzen • Keinen Pipi-Stopp durchführen • Aufrechte Sitzposition (physiologische Lendenlordose) für die Miktion, beim Stuhlgang gerundete Sitzhaltung und besten- falls die Füße auf einem Schemel abstellen • 4–8 WC-Gänge pro Tag, 0–1 x pro Nacht • Beckenboden nach Entleerung anspannen Beachte: Wischrichtung! BELASTUNGSINKONTINENZ = PROBLEM DES BECKENBODENS ZUSAMMENHANG BECKENBODEN UND ATMUNG Schematische Zeichnung der Beckenboden- und Zwerchfellbewegung: 150

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NOTIZEN: Das Zwerchfell ist ein großer platter Muskel, dessen Fasern „strahlenförmig“ verlaufen. Er trennt die Brust- von der Bauch- höhle wie eine Kuppel: Einatmung: Das Zwerchfell flacht in Richtung Bauchraum ab und „drückt“ die Organe nach unten, der Beckenboden schwingt nach unten mit. Ausatmung: Das Zwerchfell hebt sich an, der Beckenboden schwingt nach oben hin. Der Beckenboden und das Zwerchfell arbeiten also gemeinsam im Team. Der Beckenboden bewegt sich bei jedem Atemzug mit. Für bestimmte Übungen ist es ratsam, die Beckenboden-Aktivierung in den Atemrhythmus zu integrieren. Ist dies der Fall, wird in folgender Weise vorgegangen: Einatmen (EA): Entspannen des Beckenbodens Ausatmen (AA): Aktivieren des Beckenbodens Üben im Atemrhythmus: chchchch … • 4–8 Sekunden „chchch“ langezogen tönen, dabei gleichzeitig den Beckenboden aktivieren • „Chchch“ mit der Ausatmung und dabei die Beckenbodenaktivität nur beobachten 151

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HALTUNG UND ALLTAGSINTEGRATION DIE BEDEUTUNG EINER AUFRECHTEN HALTUNG FÜR DEN BECKENBODEN 1. Entlastung des Beckenbodens: In einer aufrechten Haltung wird der Beckenboden entlastet, da das Körpergewicht gleichmäßig auf den gesamten Bereich verteilt wird. 2. Aktivierung und Kräftigung des Beckenbodens: Eine aufrechte Haltung ermöglicht es dem Beckenboden, wach zu sein und reflektorisch gegenzuhalten. Dadurch kann der Beckenboden seine Kraft aufbauen und die Funktionen des Körpers optimal unterstützen. 3. Synergie mit dem Zwerchfell: In aufrechter Haltung schwingt der Beckenboden bei jedem Atemzug harmonisch mit dem Zwerchfell mit. Diese synchrone Bewegung unterstützt eine gute Atmung und fördert die Durchblutung sowie die Elastizität des Beckenbodens. 4. Erhalt der Organposition: Eine aufrechte Haltung trägt dazu bei, dass die Organe an ihrem richtigen Platz bleiben. Durch die richtige Ausrichtung des Beckens und die Unterstützung des Beckenbodens können eventuelle Probleme wie Organ- senkungen oder Inkontinenz vorgebeugt werden. Eine aufrechte Haltung ist daher essentiell, um den Beckenboden zu entlasten, seine Funktionen zu optimieren, die At- mung zu unterstützen und die Position der Organe zu erhalten. → Beckenboden in krummer und aufrechter Haltung anspannen ALLTAGSSITUATIONEN Hinsetzen: mit der Ausatmung Beckenboden anspannen, Gesäß nach hinten schieben und langsam nach hinten absetzen Aufstehen: mit der Ausatmung Beckenboden anspannen, Oberkörper vor und mit dem Schwung der Arme nach oben Bücken/heben: mit der Ausatmung Beckenboden anspannen, mit geradem Rücken nach unten, mit der nächsten Aus- atmung wieder Beckenboden anspannen und nach oben kommen Treppensteigen: mit der Ausatmung Beckenboden anspannen und mit dem oberen Fuß nach oben drücken 152

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ABSCHLUSS: PHANTASIEREISE „DER WEG“ NOTIZEN: LITERATUR Afram Juliana (2019) Vom Wochenbett zum Workout. (TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG) Kitchenham Susanne / Bopp Annette (2001) Beckenboden Training. Erspüren, entspannen und kräftigen Sie Ihre weibliche Basis. (Georg Thieme Verlag) Höfler Heike (1999) Beckenbodengymnastik für Sie und Ihn. Gezielte Übungsprogramme für jeden Tag. München, Wien, Zürich (BLV Verlagsgesellschaft mbH) Franklin Eric (2002) Beckenboden Power. Das dynamische Training für Sie und Ihn. München (Kösel-Verlag GmbH & Co). Klein Margarita (2003) Beckenboden – deine geheime Kraft. Wohlfühlen, Entspannen, Genießen. (Rowohlt Taschenbuh Verlag). Yvonne Keller, Judith Krucker, Marita Seleger (2001) Entdeckungsreise zur weiblichen Mitte (BeBo© Verlag GmbH). 155

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Christoph Hesse Lehrbeauftragter USI Graz für Geräteturnen/Volleyball/Ninjasport, Lehrwart Kanu NINJA PARCOURS IM TURNSAAL Im „Ninja Parcours“ werden verschiedene Hindernisse aus den Bereichen Balance, Gleichgewicht, Geschicklichkeit, Schwin- gen, Hängen, Klettersport und Kraft aneinandergereiht. Je nach Turnsaalausstattung und kleinen Hilfsmitteln (Eigenmate- rial) lassen sich fordernde und abwechslungsreiche „Stages“ zusammenstellen. Wichtig ist es, bei jedem Hindernis den Start und das Ende genau festzulegen, also einen Punkt ab dem man nicht mehr den Boden berühren darf und wo man das Hindernis abschließt, bevor es zum nächsten weitergeht. Hierfür eigenen sich am besten Gymnastikreifen oder kleine Matten/Teppichfliesen. Beim Parcoursbau von großem Nutzen sind auch handelsübliche Spanngurte, um die Geräte zu sichern (z. B.: Langbank auf Reckstange oder Barren). HINDERNIS – FÜNFSPRUNG Jeder Ninja-Parcours beginnt traditionsgemäß mit dem Fünfsprung. Hier, wie auch bei vielen anderen Hindernissen, kann man von einfach bis aufwändig beim „Nachbauen“ im Turnsaal sein. ©PULS 4/Mathias Kniepeiss 156

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DER 5-SPRUNG Die einfachste Variante ist es, Reifen oder Matten am Boden aufzulegen. Reutherbretter/Kastenoberteile oder Langbänke (z. B. zwischen Sprossenwand und Reck/Barren) eigenen sich, um die Schrägen aus der Show nachzustellen. Foto: Michael Harding, Sportunion Ninja Skript 2020 HINDERNIS – WACKELPILZE Ein Wackelpilz ist nicht schwer nachzubauen. Es ist ein typisches Hindernis, das entweder langsam oder mit Tempo absolviert wer- den kann. Für welche Variante sich die Ninjas entscheiden, bleibt jedem/jeder selbst überlassen. Meist ist der langsamere, kont- rollierte Weg die bessere Wahl. Das Schwierigkeitslevel lässt sich durch einfaches Umdrehen der Halbkugeln steigern. Alles Wackeli- ge zum Balancieren eignet sich: Togu Ballkissen, MFT Disc, … 157

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HINDERNIS – SPIDERMAN JUMP/TUNNELSPRUNG Den Spiderman Jump oder Tunnelsprung baut man am bes- ten mit 2 oder mehr Trapezkästen nach. Dabei empfiehlt es sich, die Kästen gegen seitliches Verrutschen abzusichern (bei Kindern oft nicht nötig). Jedes Hindernis kann durch kleine Verschärfungen auch anspruchsvoller gemacht werden. Z. B. erlaubt man die Hände am Kastenoberteil oder nur an der schrägen Seite oder sogar nur „ohne Hände“. Hat man nicht viele Kästen zur Verfügung, kann man auch Wand und Kasten verwenden – was durch die senkrechte Seite aber auch etwas anspruchsvoller ist. Eine weitere Variante wäre mit zwei senkrechten Weich- bodenmatten. HINDERNIS – CHAOSBÄLLE Ein leicht wiederzuerkennendes Hindernis sind die Chaosbälle. 4–5 Pezzibälle, ruhig auch in verschiedenen Größen, wer- den gut eingeklemmt in einer Reihe aufgereiht. Als Beginner:innen-Variante emp- fiehlt es sich, auf einer Seite die Hallenwand/Sprossenwand zu nehmen. So kann man sich (wenn erlaubt) mit einer Hand dort abstützen und alle können das Hinder- nis bezwingen. 158

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HINDERNIS – HANGEL-MIKADO Sofern im Turnsaal vorhanden, sollten auf jeden Fall die Kletterstangen als „Han- gel-Mikado“ in den Ninja-Parcours eingebaut werden. Mit Hilfe von Sprungseilen oder Spanngurten lässt sich das Hindernis auch leichter gestalten. Level 2 ist dann ohne das Seil und bei Level 3 sind nur mehr die Hände erlaubt (schwer, aber mach- bar). Wichtig ist immer, den Schwierigkeitsgrad der Hindernisse dem Können der Ninjas anzupassen. Für den Schulunterricht empfiehlt es sich, 2–3 Varianten pro Hindernis zu haben, eventuell auch parallel, um ein Überholen im Kreisbetrieb zu ermöglichen und Staupunkten vorzubeugen. SCHWUNGHINDERNIS – MONKEYLINE Fast jede Turnhalle hat, wenn Ringe vorhanden sind, 2 Paare nebeneinander. Hier kann man gut von einer kleinen Erhö- hung (Kasten/Bock) mit einem Ring losschwingen. Das Ziel ist es, zumindest einen Ring des zweiten Ringpaares zu errei- chen. Ob man dann auch noch den zweiten erreichen muss (schon etwas anspruchsvoll) oder eine Landeplattform als Ziel hat, hängt vom Können der Teilnehmer:innen ab. 159

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Aber auch wenn der Turnsaal keine Ringe hat, kann man mit „mobilen“ Ringen und Reck, Barren oder im optimalen Fall einer Hangelleiter eine Monkeyline bauen. Ringe sind sehr günstig, teilweise sogar gratis auf „Willhaben“ erhältlich. Mit kleinen Seilloops/Bandschlingen und Karabinern sind diese an jeder Querstange leicht zu befestigen. Etwas anspruchsvoller wird die Monkeyline mit dem „Ninja Sport“-Zubehör von https://www.x-climb.de/ninja-sport. Bei Verwendung des Gutscheincodes „Ruckerhof“ bekommt man 10 % Preisnachlass: Unzählige Kombinationen Ringe/Bananen/Orangen/… sind möglich. Für das Schwingen an der Monkeyline ist vor allem die richtige (kraftsparende) Technik wichtig. Gestreckte Arme!! Vor- übungen sollten dahingehend unbedingt mit den Kindern/Jugendlichen gemacht werden (siehe nächste Seite). TECHNIK: RICHTIGES SCHWINGEN 1. Zu Beginn versucht man, aus dem ruhigen Hang an zwei Ringen durch abwechselnde Gewichtsverlagerung (linker/rech- ter Arm) oder durch Schwungholen mit den Beinen in seitliches Schwingen zu gelangen. 160

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2. Dann am Ende des Seitschwunges die äußere Hand loslassen, auf der inneren Hand einmal hin- und herschwingen (Bild 3) und mit der äußeren Hand wieder den Ring fassen. Arm bleibt gestreckt! Kraftsparender! 3./4. Den seitlichen Schwung beibehalten oder wieder neu aufbauen und das gleiche mit der anderen Hand. Geht das Hängen und Schwingen an beiden Händen (einzeln), kann man sich an die erste Länge Monkeyline wagen. Nicht gleich entmutigen lassen, wenn das Hängen auf nur einer Hand zu Beginn (noch) nicht ohneweiters möglich ist. Halteübungen mit gebeugten Ellbogen oder eben auf einer Hand Hängen immer wieder im „normalen“ Turnunterricht als vorbereitende Übungen einbauen! HINDERNIS – THE WALL Das finale Hindernis ist „The Wall“! Am besten eignet sich hier eine Niedersprung- oder Weichbodenmatte, die man leicht schräg an eine (Sprossen-)Wand lehnt. Wichtig: Matte vor dem Umfallen sichern! Je nach Können der Ninjas kann die Matte quer oder wie auf den Bildern im Hochformat aufgestellt werden. Hier empfiehlt es sich, hinter die Matte ein Reut- herbrett oder einen Kastenoberteil als Versteifung hinzugeben (rote Markierung). Ist die Wall geschafft, wäre ein „Buzzer“ natürlich das krönende Ende! (Bezugsquellen siehe Materialliste!) Als Variante kann auch ein ausgedientes Klettertau zum Erklimmen der Wall als zusätzliche Hilfe genommen werden, um so (fast) allen den Buzzer-Triumph zu ermöglichen. 161

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MATERIALLISTE Seile/Spanngurte/Bandschlingen/Karabiner/MFT-Bretter/Sitzkissen/alte Klettertaue/Strickleitern/PVC-Rohre/Slackline Amazon-Einkaufsliste (wird laufend erweitert): https://www.amazon.de/hz/wishlist/ls/V23ITOB84PY9?ref_=wl_share Links: https://www.ninjawarriorx.com/ninja-warrior-obstacles-guide/ Erklärung verschiedener Hindernisse und mit welcher Technik diese zu überwinden sind (z. B.: Klettertau) Ansonsten einfach auf YouTube „Ninja Warrior“ eingeben, sich ein Hindernis aussuchen und versuchen, es nachzubauen. Shops/Ninja Sport: • https://www.x-climb.de/ (mit Rabattcode „Ruckerhof“ 10 % Ermäßigung auf Artikel aus „Ninja Sport“-Kategorie.) • https://www.ninlab.de/ (mit Rabattcode „Ruckerhof10“ 10 % Ermäßigung) • Oder selbst kreativ werden Foto: ©hollyfotoflash Kontakt: Christoph Hesse christoph.hesse@gmx.at +43 664 1243118 www.instagram.com/christoph.hesse/ www.facebook.com/christoph.hesse/ 162

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Quellen: • Sportunion Österreich Ninja Skript 2020 • YouTube • Vorlage Hindernisse/Showfotos (YouTube, RTL, PULS 4) Ninja-Stages-Ideensammlung Folgende Videos sind (teilweise) auf YouTube nicht gelistet (d. h. nur mittels folgendem Link oder QR-Code abrufbar und auf keine andere Art zu finden – Grund: Urheberrechtsverletzung wegen verwendeter Musik): Stage 13.10.2022: https://youtu.be/3DyN_KESr1Q Stage 20.10.2022: https://youtu.be/k6JMrczVC5w Stage 27.10.2022: https://youtube.com/shorts/PwHWPaDGYEI Stage 03.11.2022: https://youtube.com/shorts/ocBIv8-pxJI Stage 10.11.2022: https://youtu.be/9NuRPJRwQ78 Stage 17.11.2022: https://youtu.be/m5DndPk7fso Stage 24.11.2022: https://youtu.be/HxIcnL2g7Rc Stage 01.12.2022: https://youtu.be/KFzkm3-Gmgw 163

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Mag.a Petra Höllhuemer AHS-Lehrerin für Bewegung und Sport, A-Lizenz BSPA Sparte Handball, Ballschule Österreich Trainerin DAS ABC DES SPIELENS – BALLSCHULE ÖSTERREICH „…Wichtig in meiner Jugendzeit ist gewesen, dass wir viel FREUDE hatten und es war nicht so wichtig, WIE wir trainiert haben. Es war Spaß mit dem Ball. Nach Schulschluss sind wir sofort auf den Sportplatz gegangen, um zu spielen. In meiner Freizeit habe ich nur mit dem Ball gespielt; manchmal Fußball, manchmal Eishockey oder eben auch Handball…“ (Magnus Wislander, Handballspieler, Interview 1996) 1. ALLGEMEINES ZUM ABC FÜR SPIELANFÄNGER:INNEN Vielseitiges Spielen macht den Meister! Kinder sind von Natur aus keine Spezialisten, sondern Allrounder. Wir können da- von ausgehen, dass sich eine frühe Spezialisierung mit einseitigen Belastungsanforderungen im Sinne einer langfristigen kontinuierlichen Leistungsentwicklung nicht lohnt und sich daraus kein nachweislicheres höheres Endniveau in der jeweili- gen Sportart ergibt. Leider werden Kinder in unseren Vereinen vorrangig sportartspezifisch ausgebildet und trainiert, bevor sie gelernt haben zu SPIELEN. In diesem Zusammenhang spricht man oft von „Einbahnstraßen-Ausbildung“, die weder kind- noch entwicklungsgerecht ist. Gerade am Anfang müssen den Kindern unbedingt verschiedenste Wege und Richtungen aufgezeigt werden. In der Sportspielmethodik gilt, wie in vielen anderen Bereichen, dass erst das allgemeine „ABC“ erlernt werden muss, be- vor man „gewinnbringend“ versuchen kann, komplexe Wörter (spezifische Techniken) und „grammatische Einsatzregeln“ (spezifische taktische Kompetenzen) herauszubilden (Kröger & Roth, 1999, S. 9). 165

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2. GRUNDPRINZIPIEN DER MINI-BALLSCHULE Die Ballschul-Prinzipien: - Prinzip der Entwicklungsgemäßheit - Prinzip der Vielseitigkeit → Ziele (sind entwicklungsgerecht festzulegen) - Prinzip der Freudbetontheit → Inhalte (sind spielerisch, freudbetont zu gestalten) - Prinzip des unangeleiteten Lernens → Methode (ist das freie, unangeleitete, aktiv-entdeckende „Spielen lassen“) Die dazugehörigen Merksätze lauten: - Kinder sind keine verkleinerten Erwachsenen! (Ziele) - Spielen macht den Meister! (Inhalte) - Probieren geht vor Studieren! (Methode) 3. ZIELE DER MINI-BALLSCHULE Das wichtigste Anliegen der Ballschule lässt sich mit der Formel „mehr Bewegung für mehr Kinder!“ bestens umschreiben. - PRINZIP DER VIELSEITIGKEIT & ENTWICKLUNGSGEMÄSSHEIT: Unter spielerischen Basiskompetenzen verstehen wir die sportspielübergreifenden Komponenten der Spielfähigkeit (oder generelle Spielvoraussetzungen) als notwendige Bedingung für „jedwedes Spielen-Können“ (Medler & Schuster, 2000, S. 13). Angestrebt wird die Vermittlung allgemeiner Kompetenzen bzw. eines breiten Fundaments, das ein schnelles und ef- fektives Lernen in mehr oder weniger allen Sportspielen garantieren soll. Die Auswahl der Lernzielbereiche orientieren sich an den Ausprägungen der individuellen Gewichtungen. - ZIELBEREICHE – BALLSCHULE ABC A: Taktische Basiskompetenzen (Inhalt des Arbeitskreises!) B: Koordinative Basiskompetenzen C: Technische Basiskompetenzen Zielbereich A: Taktische Basiskompetenzen/ Spielerische Basiskompetenzen 166

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Die Haupt-Zielgruppe des Ballschule ABC sind Kinder im Grundschulalter. Grundsätzlich lassen sich die Basiskompetenzen für das taktische Denken und Handeln in zwei Gruppen einteilen: Intelligenz und Kreativität. Lösung zu finden. → Spielintelligenz: bezieht sich auf das Vermögen, in gegebenen Wettkampfsituationen die jeweils optimale, „richtige“ → Spielerische Kreativität: in diesem Sinn bedeutet Spielerische Kreativität, dass ein Spieler:in einfallsreich agiert und Handlungen wählt, die auf den Gegner überraschend wirken. Wer in Spielsituationen nur wenige, leicht durchschaubare Lösungen parat hat, bleibt letztendlich ungefährlich. Das Grundschulalter (7 bis 10 Jahre) bietet beste Voraussetzungen (trainingsgünstige Phase) für die Schulung der spieleri- schen Kreativität. Wahrnehmungsfähigkeiten und die Informationsverarbeitung (als wesentliche Voraussetzung für kreati- ves taktisches Handeln) verbessern sich v.a. im Alter zwischen 6 und 13 Jahren. 7 Taktische Basiskompetenzen: - Anbieten & Orientieren - Ballbesitz sichern (individuell) - Ballbesitz sichern (kooperativ) - Überzahl individuell - Überzahl kooperativ - Lücke erkennen - Abschlussmöglichkeit nutzen 4. INHALTE – BALLSCHULE ABC (SPIELE UND ÜBUNGEN) Baustein-Spiele Mit der Idee der Baustein-Spiele grenzt sich die Ballschule von den weit verbreitenden Spielreihenkon- zepten ab. Spielreihen sind in der Regel auf die Einführung eines bestimmten Zielspiels gerichtet, Stichwort methodische Übungsreihe/methodische Spielreihe. Anders bei den Baustein-Spielen: innerhalb von Unterrichts- bzw. Trainingseinheiten und auch über mehrere Ballstunden hinweg, müssen diese NICHT notwendigerweise aufeinander aufbauen. Spiele sind dazu da, gespielt zu werden mit den Grundsätzen: Spielen lassen, Förderung der Kreativität, dem unangeleiteten Spielen wird gegenüber einem Spielen mit Korrekturen und Instruktionen in der Ballschule KLAR der VORRANG gegeben (Straßenspielhypothese – Roth, 1996). 167

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Für Baustein-Spiele (wie auch für Baustein-Übungen) gilt das Prinzip der „Vielseitigkeit“. Sie sind möglichst so konstruiert, dass sie alternativ sowohl mit der Hand, dem Fuß oder dem Schläger ausgeführt werden können. Die Spiele können sowohl in den Aufwärmteil als auch in den Haupt- oder Endabschnitt einer Unterrichts- bzw. Trainingsstunde eingebaut werden. 5. METHODEN -BALLSCHULE ABC Wie auch in der Mini-Ballschule steht hier die methodische Grundphilosophie „Probieren geht vor Studieren“ im Mittel- punkt. Freies und aktiv-entdeckendes Spielen, bei dem die Kinder nicht ständig instruiert oder gar korrigiert werden und nach Möglichkeit eine Vielzahl an erwartenden Erfolgserlebnissen (฀ Dopaminausschüttungen) erfahren, garantieren Freu- de, Motivation und hohe Lernerfolge! 6. BALLSCHULE ÖSTERREICH APP Die App ist seit September 2018 im App Store bzw. Play Store kostenlos zum Download erhältlich. Sie umfasst derzeit 186 Videos mit ballsportübergreifenden Übungen bzw. Spielen. Sie ist in 3 Zielgruppen unterteilt – Mini-Ballschule (42 Übun- gen/Spiele), Ballschule ABC 1./2. Schulstufe und Ballschule ABC 3./4. Schulstufe. Kooperierende Dach- und Fachverbände innerhalb der Ballschule Österreich sind: ASKÖ, ASVÖ, Sportunion bzw. ÖFB, ÖVV, ÖBV, AFBÖ, ÖHB, ÖFBB. 7. PRAXIS DAS ABC DES SPIELENS – BALLSCHULE ABC Unterteilung/Register sportspielübergreifendes bzw. sportspielgerichtetes Lernen mit den Zielgruppen: - 6 bis 8 Jahre: z. B. Wechselball, Katzenball, Abfangball, Wanderball, Überzahl nutzen, Kontaktball, Eierlegen Eckenball, Mattenball etc. - 8 bis 10 Jahre: z. B. Linienball, Reboundball, 5-gegen-2, Turmball, Speedball, Richtungswechsel, 4-Tore-Ball etc. Praxisteil zum Thema: - „Ballrepertoire“ - Stundenbilder im Ballschule ABC - Einsatz von zusätzlichem Kleinmaterial 168

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Mag. Mag.(FH) Bernhard Koller Selbstständiger Sportwissenschafter, Kinesiologe & Gesundheitscoach NEU(ROZENTRIERT)ES GLEICHGEWICHTSTRAINING. FÜR EINE BESSERE KÖRPERHALTUNG, WENIGER SCHMERZEN & MEHR STABILITÄT DEFINITION & AUFBAU VESTIBULÄRES SYSTEM am Horizont = „Grundlage für das visuelle System“) und propriozeptiven (Aufrichtung des Körpers im Raum gegen die Schwerkraft) Systems. Das vestibuläre System („Gleichgewichtssystem“) nimmt in der Hierarchie der bewegungssteuernden Systeme nur den zweiten Platz hinter dem visuellen System ein. Dennoch ist das vestibuläre System oft der „Knackpunkt“ im neurozentrierten Training. → Es ist zuständig für die Orientierung im Raum. → Es liefert wichtige Referenzpunkte und Bezugsrahmen für die Ausrichtung des visuellen (Stabilisierung der Augen → Es stabilisiert in Ruhe und in Bewegung die Augen auf ein Ziel, um ein klares Bild von der Umgebung zu erhalten. → Es beeinflusst neben der oben angesprochenen Koordination von Augenbewegungen auch die Nackenbewegungen. → Es hat einen enormen Impact auf die reflexive Stabilität während Bewegungen. Damit ist es ein sehr wichtiger Faktor → Es reguliert ipsilateral den Muskeltonus und hat Einfluss auf den Blutdruck ipsilateral. → Es wirkt entscheidend auf die Stützmotorik des Körpers (Körperhaltung!). → Es verursacht zu einem sehr großen Anteil biomechanische Veränderungen (Skoliose, Beckenschiefstand) beim Vor- für die Sicherheit (Verletzungen!) und Ökonomie (Schmerzen!) von Bewegungen. liegen von Dysbalancen im vestibulären System. Gleichgewicht ist das dynamische Zusammenspiel von Gleichgewichtssinn und Balancefähigkeit. Gleichgewichtssinn: ermöglicht es dem Körper, sich gegen die Schwerkraft aufzurichten. Dies geschieht durch Erkennen und Korrigieren von Bewegungen. Hauptverantwortlich dafür ist die Streckmuskulatur. 170

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Balancefähigkeit: erlaubt es uns, unseren Körperschwerpunkt über der Standfläche zu stabilisieren. Das vestibuläre System ist das Bindeglied zwischen visuellem und propriozeptivem System. Der Mensch verfügt über zwei Gleichgewichtsorgane – eines im rechten und eines im linken Innenohr. Jedes dieser beiden Gleichgewichtsorgane besteht aus drei Bogengängen (horizontaler, vorderer, hinterer Kanal) und zwei Makularorganen (Sakkulus, Utrikulus). Die Bogengänge detektieren Rotationsbeschleunigungen, die Makularorgane lineare Beschleunigun- gen des Schädels. Erst wenn beschleunigende Kräfte (Rotation, Translation) auf den Schädel wirken, wird das vestibuläre System aktiviert. Erfolgen KEINE Bewegungen des Kopfes, kommt es zu KEINER nennswerten Aktivierung des vestibulären Systems! DER EINBEINSTAND (OHNE KOPFBEWEGUNG!), DAS RUHIGE STEHEN (OHNE KOPFBEWEGUNG!) AM WACKELBRETT, DAS RUHIGE STEHEN (OHNE KOPFBEWEGUNG!) AUF EINER ZUSAMMENGEROLLTEN MATTE SIND KEINE GLEICHGEWICHTS- TRAINING! Auch wenn es über Jahrzehnte immer so praktiziert wurde … Es war und ist nach wie vor, bei Übungen ohne Kopfbewegung ein Training vor allem des propriozeptiven Systems im Verbund mit dem visuellen System (bei geöffneten Augen!) und der Balancefähigkeit. Dank der Balancefähigkeit ist das vestibuläre System involviert, um einen aufrechten Stand zu ermöglichen. Will ich ein System (Muskel, Faszie, Herz, Augen, …) trainieren, muss ich dieses bewusst aktivieren, fördern, reizen, pushen. Stichwort trainingswirksamer Reiz: Ein Reiz muss über einer bestimmten Reizschwelle liegen, damit es zu einer positiven Anpassung im Trainingsprozess kommt. Selbst bei ruhigem Stehen ist, wie oben angeführt, das vestibuläre System nicht ausgeschaltet, sondern in gewissem Maße tätig, um ein ruhiges, kontrolliertes, aufrechtes Stehen zu ermöglichen. Dieser Stimulus alleine ist zu wenig, um das Gleichgewichtsorgan gezielt zu trainieren, aktivieren. Daher gilt: → Training der Augen = Bewegen der Augen → Training des Bizepsmuskels am Arm = Beugen im Ellbogen = Verkürzen (Ursprung und Ansatz nähern sich an) des → Training des Gleichgewichts = Bewegen/Beschleunigen des Kopfes = Veränderung der gallertartigen Flüssigkeit in den Gleichgewichtsorganen im Innenohr Bizepsmuskels 171

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BEEINFLUSSENDE PARAMETER DES VESTIBULÄREN SYSTEMS Das vestibuläre System ist ein sehr komplexes System, da es sehr eng mit den anderen beiden Systemen (visuell, proprio- zeptiv) verschaltet ist, diese stark beeinflusst – und umgekehrt. Aus diesem Grund soll hier, sehr vereinfacht, ein kurzer Überblick über wichtige beeinflussende Parameter des vestibulären Systems gegeben werden. Vestibulookulärer Reflex (VOR) Der VOR koordiniert Augen- und Kopfbewegungen, um durch eine ausgleichende Augenbewegung den Blick bei Kopfbewe- gungen stabil auf einem Objekt ruhen zu lassen. Vestibulocollic Reflex (VCR) & Hals- Nackenmuskulatur Der VCR stabilisiert den Nacken, wenn die Gleichgewichtsorgane selbst kleine Kopfbewegungen detektieren, wie etwa im Gang oder auch bei Pertubationen. Diese wichtige Verbindung zwischen vestibulärem System und Nackenmuskulatur ist sowohl afferent (aufsteigend; vom Nacken ins Gehirn) als auch efferent (absteigend; vom Gehirn in den Nacken) aktiv. Dies bedeutet: Eine gut funktionierende Nackenmuskulatur versorgt das vestibuläre System mit genaueren Informationen, wodurch das vestibuläre System wieder eine genauere reflexive Ansteuerung der Hals- und Nackenmuskulatur ermöglicht. Füße Rund 33 Gelenke, 20 Muskeln, 114 Bänder und rund 75.000 freie Nervenendigungen (Mechano-, Thermorezeptoren; No- zizeptoren) pro Fuß stellen ein immens wichtiges (afferentes) propriozeptives Feedbackinstrument für das vestibuläre Sys- tem dar. Defizite in diesem Bereich (eingeschränkte Beweglichkeit, schlechte Propriozeption, schwache Fußmuskeln etc.) führen zu Gleichgewichtseinschränkungen, sodass Menschen oft nicht mehr auf einem Bein stehen können. Dies hat in vielen Fällen weniger mit dem vestibulären als mit dem propriozeptiven System zu tun. Brust- & Halswirbelsäule (BWS & HWS) Gute und ausreichende Informationen der Mechanorezeptoren der BWS, HWS und der Muskulatur in diesen Bereichen erreichen das Gehirn nur dann in voller Quantität und Qualität, wenn die BWS und HWS in all ihren Freiheitsgraden gut beweglich sind. Ein Mangel an zentralnervöser Kontrolle aufgrund eingeschränkter Beweglichkeit führt zu Stabilitätsprob- lemen und in weiterer Folge zu Steifheit in diesen Bereichen der Wirbelsäule. 172

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PRAKTISCHE ÜBUNGEN FÜR DAS VESTIBULÄRE SYSTEM Übungen für das propriozeptive System: o Mobility Drills für die Füße (Lateral Tilt, Medial Tilt, Ball of Foot Circle) o Mobility Drills für die BWS (Side Shift, Side Shift & Rotate, Rotate–Tilt–Rotate) o Mobility Drills für die HWS (Chicken Exercise, Bollywood, Circles) o HWS Isometrics Übungen für das vestibuläre System: o VOR o Auf- & Abfedern o Infinity Walk o Kreisgang o Rollen o Verändern der Augen- oder Kopfposition in der Übung o Vorwärts, rückwärts, seitlich laufen mit visuellem Ziel o Beißen o Grinsen o Unilateraler Gewichtseinsatz (Gewicht nur in einer Hand) o … Verändern der Augen- oder Kopfposition in der Übung: Durch eine Veränderung der Augenposition – hier der Blick nach oben – werden bestimmte Ge- hirnareale aktiviert, die im dargestellten Fall eine Extension im Körper fazilitieren (erleichtern, för- dern). Diese Extension kommt aus dem Hirnstamm, wo Teile des Gleichgewichtsorgans beheima- tet sind. Veränderungen der Kopfposition bewirken IMMER eine Aktivierung der Gleichgewichtsorgane! Veränderungen der Augen bewirken indirekt eine Aktivierung des Gleichgewichtssystems – Stich- wort vestibulookulärer Reflex (VOR). Siehe weiter oben. 173

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Auf- & Abfedern: Stehend in rund drei bis vier Metern Entfernung zu einem visuellen Ziel. Das Ziel auf Augenhöhe ist klar und scharf zu erkennen – und bleibt während der gesamten Übung klar und scharf. Rund 20–30 Sekunden (weich) auf- & abfedern, wobei die Fußballen stets Kontakt mit dem Boden haben. Diese Übung trainiert, stimuliert das Sacculus-Gleichgewichtsorgan, welches für die Detektion von vertikalen Beschleunigungen zuständig ist. Achtergang: Zwei Markierungen werden im Abstand von drei bis vier Metern in einer Linie auf- gestellt. Mittig zwischen diesen beiden Markierungen wird ein Ziel auf Augenhöhe angebracht. Der/die Athlet:in geht in einer Achterschleife um die Markierungen, hält visuellen Kontakt zum Ziel und geht nur vorwärts. Der Achtergang ist eine Integrationsübung, bei der das vestibuläre, visuelle und pro- priozeptive System stark miteinander interagieren müssen. Nein-Nein-Kopfbewegung: Stehend in rund drei bis vier Metern Entfernung zu einem visuellen Ziel auf Au- genhöhe. Möglichst schnelle, flüssige Rotationen mit dem Kopf zur rechten und linke Seite, während die Halswirbelsäule in langer, neutraler Position und das Kinn parallel zum Boden bleiben. Die Kopfrotation nur so schnell durchführen, dass das visuelle Ziel klar und scharf bleibt. Mit dieser Übung werden die horizontalen Bogengänge und der vestibulookuläre Reflex trainiert. 174

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AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT MIT SCHWERPUNKT GLEICHGEWICHT (BEISPIELHAFT) AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT MIT SCHWERPUNKT GLEICHGEWICHT (BEISPIELHAFT) Aufwärmen: - Assessment - Augenkreise - Zungenkreise - Box-Atmung (4-4-4-4) - HWS sensorisch - BWS sensorisch - Kardiovaskuläres Aufwärmen - Mobilisieren aller großen wichtigen Gelenke (Schulter-, Hüft-, Kniegelenke, BWS, LWS) - … Hauptteil: - Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht - Peripheres Sehen - Augenbewegungen - Kopfbewegungen - HWS sensorisch & motorisch - BWS motorisch - Füße sensorisch & motorisch - Rollen - … Schluss: - Embryo Übung - Fuß massage - Body Scan - Re-Assessment - … 175

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LITERATUR Ernst, A. & Basta, D. (2016): Gleichgewichtsstörungen. Diagnostik und Therapie beim Leitsymptom Schwindel. 2.Aufl. Thieme Verlag, Stuttgart. Gaerlan, M.G. (2010): The role of visual, vestibular and somatosensory systems in postural balance. Doctoral dissertation, University of Nevada, Las Vegas. Herdman, S.J. & Clendaniel, R.A. (2014): Vestibular rehabilitation. 4.Aufl. Jaypee Brothers Verlag, New Delhi. Kipp, M. & Radlanski, K. (2017): Neuroanatomie: Nachschlagen. Lernen. Verstehen. 2.Aufl. KVM – Der Medizinverlag, Berlin. McCollum, G. & Hanes, D.A. (2010): Symmetries of the central vestibular system: forming movements for gravity and a three-dimensional world. Symmetry, 2 (3), 1544 – 1558. Lienhard, L. (2019): Training beginnt im Gehirn. Mit Neuroathletik die sportliche Leistung verbessern. 1.Aufl. Riva Verlag, München. Scheider, E. (2001): Achtung. Kiefergelenk hört mit! Selbsthilfe über die Halswirbelsäule und Kaumuskulatur bei Ohrgeräuschen, Kopfschmerzen und Schwindel. Wirbel Verlag, München. Schmid-Fetzer, U. & Lienhard, L. (2018): Neuroathletiktraining. Grundlagen und Praxis des neurozentrierten Trainings. Pflaum Verlag, München. Ulfig, N. (2008). Kurzlehrbuch Neuroanatomie. Stuttgart: Thieme Verlag. Walther, L. (2022). Neurozentriertes Training. So trainierst du Gleichgewicht und Stabilität. Ettlingen: bodyLIFE Medien GmbH. EMPFEHLUNGEN Dr. Eric Cobb. Chiropraktiker, Gründer von Z-Health & weltweit führender Experte im Bereich neurozentriertes Training. Arizona. zhealtheducation.com Lars Lienhard. Dipl. Sportwissenschafter, Neuroathletiktrainer & Z-Health Master Practitioner. Bonn. lienhard-neuroathletik.com Yassin Jebrini. Dipl. Sportwissenschafter, Neuroathletiktrainer & Z-Health Master Practitioner. Köln. jebrini-training.de Luise Walther, Dipl. Kulturwirtschafterin, Neuroathletiktrainerin & Z-Health Master Practitioner. Berlin. luisewalther.de 176

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Mag. Mag.(FH) Bernhard Koller Selbstständiger Sportwissenschafter, Kinesiologe & Gesundheitscoach KÖRPERBEWUSSTSEIN Mein persönliches (Herzens-)Thema: KörperBewusstSein. Den eigenen Körper (wieder) ganz bewusst wahrnehmen, die eigene Kraft (wieder) ganz bewusst spüren, um im eigenen Körper (wieder) ganz bewusst zu sein! Der Körper ist ein Wunder der Natur! Dieses „Wunder“ begleitet den Menschen sein ganzes Leben lang. Erst der Körper ermöglicht Bewegen, Denken, Fühlen – Leben. Eine gute Körperwahrnehmung, ein gutes Körperbewusstsein ermöglicht ein bewusstes, gesundes Leben. Fehlt diese Ver- bindung, dieses „Gefühl für den Körper“, steuert der Kopf, die Vernunft, das Gehirn den Menschen durchs Leben. Das ist bis zu einem bestimmten Grad notwendig, wichtig und richtig. Doch wenn heute, täglich, rund um die Uhr so viele Infor- mationen auf den Menschen einprasseln wie noch nie in der Geschichte der Menschheit, dann stellt das viele Menschen vor große Herausforderungen: Menschen verlieren sich in dieser permanenten Informationsflut. Menschen sind leichter zu steuern, zu lenken, wenn sie nur im „Außen“ (im Hamsterrad, im Stress, in der Angst) sind. Menschen verlernen, den eigenen Fokus zu halten und ihre eigenen Ziele und Visionen zu verfolgen. Menschen sind nur mehr im Denken, im Kopf – und verlieren das Gefühl für ihren Körper. Menschen verlieren das „Gespür“, was ihnen guttut! Dabei ist es gerade dieses Körpergefühl, dieses „Gespür“, sich im Körper bewusst zu sein, was den Menschen mit seiner inneren Stimme, seiner Seele oder seinem Herz verbindet. KörperBewusstSein als (der) Schlüssel, um zu fühlen, was guttut, um die eigene Kraft (wieder) zu spüren und um (wieder) bewusst im Körper zu sein. Um (wieder) mehr KörperBewusstSein zu erlangen, nutze ich - Elemente der Neuroathletik, - Elemente des Mobility Trainings 177

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- Elemente diverser Entspannungsmethoden - Meine über 20-jährige Erfahrung in der Fitness- und Gesundheitsbranche - Meine eigene, persönliche, menschliche Erfahrung, um (wieder) ins Fühlen zu kommen ELEMENTE DER NEUROATHLETIK Die Neuroathletik betrachtet den Menschen in einer ganzheitlichen Sichtweise und richtet dabei den Fokus auf den Input – und nicht wie alle anderen „klassischen“ Trainings- und Therapieansätze auf den Output. Sinnesorgane und Organsyste- me im Körper, die Informationen an das Gehirn liefern, stehen hier neben dem (alten!) Gehirn im Mittelpunkt. 1. Assessments & Re-Assessments Einfache Beweglichkeits- oder Krafttests als Werkzeug zur richtigen Übungsauswahl. Assessments zeigen an, ob die gewähl- te Übung dem Körper jetzt guttut (+), den Körper jetzt kaum fordert (0) oder den Körper jetzt überfordert (–). Gerade bei Menschen, die sich selbst „komplett“ verloren haben oder nur mehr „kaum in ihrer Kraft sind“, sind Assessments & Re-Assessments unverzichtbar! „Falsche“, überfordernde Übungen schwächen hier den einzelnen Menschen zusätzlich. Übungen, die dem Menschen guttun, ihn wieder ein Stück weit in die eigene Kraft bringen, sind hier das Mittel der Wahl! Assessment „Kopfrotation“: Bewegungsradius, -geschwindigkeit und das Gefühl für die Bewegung sind hier entscheidend. Rund acht bis zehn Wiederholungen, um den „Aufwärmeffekt” auszuschließen. 2. Atemübungen Bewusste Atemübungen aktivieren u. a. den Vagusnerv und vor allem den Hirnstamm. Der Vagusnerv ist der entscheidende Nerv im parasympathischen Nervensystem, welches wiederum für Heilung und Re- generation zuständig ist. Ein „bewusstes Bewegen“ („Gleiten“) des Vagusnervs stimuliert das parasympathische System besonders gut. 178

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Der Hirnstamm ist ein Teil des „alten Gehirns“, welches die Hauptaufgabe hat, das Überleben des Menschen zu gewähr- leisten. Eine Regulation des Hirnstammes mittels Atemübungen in Form von Tonisieren oder Detonisieren „beruhigt“ das alte Gehirn wieder. Ein „ruhiges, altes“ Gehirn trifft situationsadäquatere, präzisere Entscheidungen als ein „altes Gehirn in Angst und Stress“. Tonisierende Atemübungen: Wim-Hof-Atmung, Luftnotübungen, kraftvolles Einatmen und Luftanhalten, … Detonisierende Atemübungen: Box-Atmung, verlängertes Ausatmen, kraftvolles Ausatmen (und Luftanhalten), tiefe Bauchatmung, tiefe Bauchatmung mit Oberkörperrotation, Presslippenatmung, … 3. Gleichgewichtsübungen Übungen für das Gleichgewichtssystem aktivieren ebenfalls den Hirnstamm. Diese Aktivierung führt zu einer besseren Regulation des alten Gehirns, um die Situation wieder adäquater einzuschätzen und ein besseres KörperBewusstSein zu schaffen. In der Regel ist bei den meisten Menschen das (physische) Gleichgewicht zu schwach ausgeprägt. Die enorme Bedeutung des Gleichgewichtssystems für den gesamten menschlichen Körper findest du, gepaart mit einigen Übungen, im Arbeits- kreis „Neu(rozentriert)es Gleichgewichtstraining 2.0“. Eines sei hier nur kurz ausgeführt: Training am Wackelbrett ist KEIN Gleichgewichtstraining! 4. Augenübungen Kaum ein anderes System im Körper erregt das Gehirn – und damit den gesamten menschlichen Körper – mehr als das visuelle System. Rund 109 Gigabyte an Informationen strömen pro Sekunde und pro Auge ins Gehirn. In der digitalen Welt von heute mit langen Bildschirmzeiten und damit einhergehend hoher Blaulicht-Belastung ist das visuelle System und in weiterer Folge das Gehirn bei der Mehrheit der Menschen „überlastet“. Die Überlastung im Gehirn versetzt den Menschen in ständige Alarmbereitschaft und Stress. Diese permanente Sympathikotonie reduziert das KörperBewusstSein und richtet den Fokus des Menschen in seine Außenwelt, denn hier lauert (vermeintlich) die Gefahr. Daher gilt es in den meisten Fällen, das visuelle System zu detonisieren. 179

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Detonisierende Augenübungen: Augen abdecken, blinzeln, okulokardialer Reflex, der Einsatz von Farbbrillen (grün, blau), der Einsatz von Lochbrillen, peri- pheres Sehen, … Peripheres Sehen: Ein visuelles Ziel auf Augenhöhe, Abstand rund drei bis vier Meter, während der ge- samten Übung fokussieren. Ein Arm bewegt sich langsam von hinten mit einer sich ständig öffnenden und schließenden Handbewegung in das Gesichtsfeld. Sobald die Hand „aus dem Augenwinkel” erkannt wird, nimmt der Arm eine neue Ausgangsposi- tion ein und kommt von einer neuen Richtung ins Gesichtsfeld. Die Augen bleiben immer am visuellen Ziel. Ein bis zwei Minuten. ELEMENTE DES MOBILITY TRAININGS Mobility Training ist aktives, dreidimensionales und natürliches Beweglichkeitstraining mit dem Ziel, ein oder mehrere Ge- lenke im ganzen natürlichen Bewegungsradius kontrolliert (!) durchzubewegen. Es ist die Grundlage, um den eigenen Körper gut wahrnehmen und spüren zu können. Ein Mensch kann Körperregionen nur dann bewusst und kontrolliert bewegen, wenn er diese Regionen auch bewusst spüren kann! 1. Körperregionen mit einer hohen Dichte an Propriozeptoren Propriozeptoren sind Sensoren, die die Stellung und Bewegung des Körpers im Raum aufnehmen und diese als Informa- tionssignale ans Gehirn weiterleiten. Je mehr und vor allem je qualitativ höherwertige Signale im Gehirn einlagen, umso besser kann das Gehirn den Körper (im Raum) wahrnehmen und die aktuelle Situation exakter einschätzen. Körperregio- nen mit einer hohen Dichte an Propriozeptoren sind Hände, Füße und Gesicht (Zunge!) mit Hals- und Nackenregion. Werden diese Regionen gezielt aktiviert, fließen noch mehr Informationen ans Gehirn. In der Regel fühlt sich dadurch das Gehirn sicher, reduziert Spannung, Stress und Angst und steigert somit die eigene Körperwahrnehmung. Zungenkreise: Lange, aufrechte (Hals-)Wirbelsäule, ruhig fließende Atmung. Bei geschlosse- nem Mund die Zunge vor den Zähnen zehnmal in die eine und zehnmal in die andere Richtung bewegen. 180

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2. Die Wirbelsäule Die Wirbelsäule mit ihren insgesamt 32 bis 34 Wirbeln, ihren unzähligen Facettengelenken, Muskeln und Bändern verfügt demnach über eine große Anzahl an Propriozeptoren. Diese senden, wie andere Rezeptoren auch, direkt ins Gehirn. Im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS) und Halswirbelsäule (HWS) feuern „einige” Rezeptoren direkt in bestimmte Areale des Hirnstamms. Das ist jener Teil im Gehirn, der autonome Funktionen wie u. a. Gleichgewicht, Atmung und Stress reguliert. Eine bewegliche Wirbelsäule, im speziellen die HWS und BWS, stimulieren das Gehirn, im Besonderen den Hirnstamm, auf positive Art und Weise. Seitneigung der BWS: Lange, aufrechte Wirbelsäule, ruhig fließende Atmung, Gewicht auf beiden Fü- ßen gleichmäßig verteilt. Am unteren Ende der Rippen befindet sich rechts und links jeweils eine imaginäre Stange, über welche die BWS (!) zur Seite geneigt wird. Die Länge in der gesamten Wirbelsäule bleibt während der Übung stets er- halten! 16 bis 20 Wiederholungen. 3. Große Gelenke Große Gelenke wie Knie-, Hüft- oder Schultergelenke versorgen das Gehirn, wenn sie endgradig (!) über das volle Bewe- gungsausmaß durchbewegt werden, mit vielen sensorischen Reizen. Gerade an den Gelenksendstellen befinden sich viele Rezeptoren, die im alltäglichen (sitzenden?) Leben kaum bis nicht mehr aktiviert werden, wodurch sie ihre Aktivität sehr stark reduzieren. Dadurch bekommt das Gehirn immer weniger und weniger Reize und kann den eigenen Körper immer weniger und weniger wahrnehmen. Ein volles, endgradiges und vor allem kontrolliertes (!) Durchbewegen aller (großen) Gelenke wirkt dieser Reizreduktion entgegen. ELEMENTE DIVERSER ENTSPANNUNGSMETHODEN Entspannungstechniken gibt es seit Jahrtausenden. Ob dies nun Elemente aus der Meditation, dem Qi Gong, der progres- siven Muskelentspannung nach Jacobson oder dem Achtsamkeitstraining (Bodyscan) sind – sie alle vereint die Ruhe und der Weg nach innen. Der Weg zu sich selbst. Von „außen” nach „innen”. Mittlerweile gibt es auch schon eine große Anzahl an wissenschaftlichen Studien, die den Effekt diverser Entspannungsmethoden belegen (Reduktion von Stresshormonen, Senkung des Blutdruckes, Erhöhung der Durchblutung, Verkleinerung der Amygdala, Vergrößerung der Herzratenvariabili- tät (HRV), Verbesserung der Körperwahrnehmung, beschleunigte Regeneration, …). Ihr gezielter Einsatz, gerade am Ende von Bewegungseinheiten, führt zu einem deutlich besseren KörperBewusstSein. 181

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Literatur Hof, W. (2021): Die Wim Hof Methode. Sprenge deine Grenzen und aktiviere dein volles Potenzial. Mit der Kraft der Kälte, bewusster Atmung und mentaler Stärke gesünder, leistungsfähiger und glücklicher werden. 2.Aufl. Integral Verlag, München. Kipp, M. & Radlanski, K. (2017): Neuroanatomie: Nachschlagen. Lernen. Verstehen. 2.Aufl. KVM – Der Medizinverlag, Berlin. Lienhard, L. (2019): Training beginnt im Gehirn. Mit Neuroathletik die sportliche Leistung verbessern. 1.Aufl. Riva Verlag, München. Lienhard, L. (2020): Kraft beginnt im Gehirn. Mit Neuroathletik die Kraftentfaltung maximieren. 1.Aufl. Riva Verlag, München. Meinart, P. & Bayer, J. (2018). Mobility: Das große Handbuch. Riva Verlag,München. Schmid-Fetzer, U. & Lienhard, L. (2018): Neuroathletiktraining. Grundlagen und Praxis des neurozentrierten Trainings. Pflaum Verlag, München. Sunbeck, U. (1996): Infinity Walk. Preparing your mind to learn. 2.Aufl. Jalmar Press Verlag, Torrance. Schmid-Fetzer, U., Lienhard, L. & Cobb, E. (2020): Neuronale Heilung. Mit einfachen Übungen den Vagusnerv aktivieren - gegen Stress, Depressionen, Ängste, Schmerzen und Verdauungsprobleme. 1.Aufl. Riva Verlag, München. 182

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Karin Koller Sportwissenschaftsstudium, Turn10-Multiplikatorin, Neuroathletiktrainerin, Kinderrückenschul- trainerin, Motopädagogin DAS ULTIMATIVE GLEICHGEWICHTS- UND STABILITÄTSTRAINING | NEUROATHLETIK Ziel des Arbeitskreises und Kongressberichts ist, ein besseres Verständnis für das Gleichgewicht zu gewinnen und Tests wie adäquate Trainingsmethoden anwenden zu lernen. Das Gleichgewicht ist kein angeborener Sinn, etwas, das wir haben oder nicht, es ist eine erlernbare Fähigkeit. Warum ist es so wichtig, dass wir ein ausgezeichnet funktionierendes Gleichgewichtssystem haben? Weil es eines unserer bedeutenden bewegungssteuernden Systeme ist, das Einfluss nimmt auf unsere Leistung (Stärke/ Schwäche), auf unsere Schmerzen, auf unsere Beweglichkeit – unabhängig vom Zustand unserer Sehnen und Muskeln. Einblick in Arbeits- und Funktionsweise des Gehirns und Zentralnervensystems: 183

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Eine wichtige Aufgabe unseres Gehirns ist, uns zu schützen, uns Sicherheit zu geben, uns vor dem Fallen zu bewahren. Befürchtet unser Gehirn einen Sturz, wird es alles daransetzen, unser Überleben zu sichern, und sendet entsprechende Signale, damit wir uns anspannen – oft auch verkrampfen, um ein Fallen abzuwenden. Quellenangabe Bilder: Neuroathletiktraining, Schmid-Fetzer, Lienhard, 2018 Was macht den Unterschied neurozentrierter Herangehensweise zu herkömmlichen Methoden? Die meisten traditionellen Gleichgewichtstrainingsprogramme beinhalten das Training auf instabilen Untergründen, bei denen man sich selten sicher fühlt, die einen herausfordern – je nach aktuell funktionierendem Gleichgewichtssystem bzw. weiteren Einflussfaktoren fordern oder auch überfordern, aber auf jeden Fall das Gehirn in Alarmbereitschaft versetzen. Oft haben die Personen (berechtigte) Angst, auf die „Wackelbretter“ zu steigen, was letztendlich dann eher Verspannungen zur Folge hat als eine Leistungssteigerung. Fühlt sich das Gehirn nicht sicher, reduziert es unsere Leistung statt der erwünschten Steigerung der Stabilität und lässt auch nicht mehr die nötige Bewegungsweite zu, um das Gelenk vor Verletzung zu schützen. Leider wird nach wie vor im Reha-Bereich viel zu früh und aus falschem Grund Training auf instabilen Untergründen ein- gesetzt, was wenig mit nachhaltigem Gleichgewichtstraining zu tun hat. Denn dazu benötigt man vor allem Bewegung 184

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wie eine Kopfbewegung (eine Rotation zum Beispiel) oder eine lineare Beschleunigung des Körpers ohne Kopfbewegung (vorwärts, seitwärts, rückwärts, Hoch-Tief-Bewegung) bzw. eine entspannte, sichere Situation (also nichts, das uns stresst, überfordert). Die Hauptfunktion des Gleichgewichtssystems ist es, die Beschleunigung zu messen. Dazu muss auch eine Kopf- bzw. Kör- perbewegung stattfinden, die jedoch stehend auf einem Balancepad, einer MFT-Scheibe (Wackelbrett) oder sonstigen in- stabilen Fitnessgeräten nicht gegeben ist. Da gilt es, die Balance über der Unterstützungsfläche zu halten. Es werden dabei weder die Bogengänge aktiviert, die sich beiderseits im Innenohr befinden und die rotatorische Beschleunigung messen, noch die Makulaorgane (Utriculus und Sacculus), die die Beschleunigung messen, während wir gehen laufen, etc. (in diver- se Richtungen) oder bei Hoch-Tief-Bewegungen (wie Kniebeugen oder Springen). Die in den letzten Jahrzehnten beliebten Materialien können im Sinne der Vielseitigkeit und abwechslungsreichen Stun- dengestaltung weiterhin Verwendung finden (spielerischer Aspekt, Sich-Ausprobieren; als Challenge) oder bei bestimmten Sportarten gezielt eingesetzt werden, wo instabile Untergründe auch ins Training genommen werden sollten. Bei gezieltem Gleichgewichtstraining müssen wir allerdings Kopf und Körper bewegen/beschleunigen und jene Inputs ver- bessern, die Informationen über Lageänderungen an die Gleichgewichtskerne im Stammhirn leiten – also Hirnnerven und Gleichgewichtsorgane ansteuern, umliegende Gehirnareale bzw. miteinander kommunizierende Systeme einbeziehen (wie das Kleinhirn), um unser Gleichgewichtssystem nachhaltig zu verbessern. Beispiele: Infos aus Bewegungen der Wirbelsäule, dem visuellen System, dem Kleinhirn; der Bogengänge, die direkte Ver- schaltungen haben zu Augenmuskeln, Hals-/Nackenstabilität und uns gegen die Schwerkraft aufrichten; dem Otolithensys- tem mit den Makulaorganen Sacculus (für Hoch-Tief-Bewegungen) und Utriculus (vorwärts, rückwärts, seitwärts) bzw. ein funktionierendes propriozeptives System (Gehirn erhält Infos via Rezeptoren, periphere Nerven, …), das die Basis eines gut funktionierenden Gleichgewichtssystem ist und auch die Gelenkskontrolle verbessert. Die Gleichgewichtskerne haben direkt Einfluss darauf, • die Kopf- und Nackenbewegung zu koordinieren, • die Stützmotorik zu steuern und koordinieren, • den Blick zu stabilisieren, um auch bei Bewegung ein klares Bild zu haben, • die Extensoren von Rumpf und unteren Extremitäten anzusteuern, • die Augenmuskeln anzusteuern. Was in der Theorie naturgemäß sehr komplexe neuroanatomische Abläufe darstellt, kann in der Praxis leicht anwendbar im Training umgesetzt werden – die Begrifflichkeiten sind nur für eine erste grobe Zuordnung der nachfolgenden Übungen 185

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und Tests von Relevanz. Will man sein Wissen vertiefen oder gibt es bereits auffallende Probleme (Schwindel, Reisekrank- heit, Gleichgewichtsstörungen), empfiehlt es sich, eine:n erfahrene:n Neuroathletiktrainer:in hinzuzuziehen. (www.neuro- athletik.at) Vergleicht man unser Gleichgewichtssystem mit einem Navigationssystem im Auto, dann beginnt das neuronale GPS sofort, mit den Satelliten* zu kommunizieren, sobald wir das Gerät einschalten (wir uns bewegen), unser Ziel eingeben/festlegen, um jederzeit orten zu können/zu erkennen, wo wir uns gerade befinden, um uns daraufhin Feedback geben zu können, wie lange wir zum Zielort benötigen, wie schnell wir sind, welche Richtung wir gerade nehmen, damit es uns den Weg zeigen kann, der uns sicher ans Ziel bringt. *In unserem Körper entsprechen die Satelliten den 3 Hauptsystemen, die unsere Bewegung steuern: → 1. Visuelles System (übergeordnet) Es ist entscheidend, dass beide Augen hochwertige Informationen an das Gehirn liefern, sonst entscheidet sich das Gehirn für das klarere Bild eines Auges. Die Folge wäre eine geringere Vorhersehbarkeit einer Situation, die mit Leis- tungsreduktion einhergeht. → 2. Vestibuläres System (Gleichgewicht) → 3. Propriozeption (Bewegungssystem) Je nach Qualität der eingehenden Signale über Nerven, Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder, Innenohr, visuelle Inputs usw. werden diese im Gehirn verarbeitet, integriert und ausgewertet. Bei schlechter Qualität wird entsprechend Kraft, Beweglichkeit, Leistung reduziert bzw. äußert sie sich in einem Knie- schmerz oder Sehstörung, Schwindel, Angst, schlechter Koordination usw. Schon kleine Defizite können große Probleme verursachen! Und eine plötzliche, scheinbar unbedeutende Kopfbewegung beim Gehen/Laufen kann einen quasi über nichts stolpern lassen – man kippt um und verletzt sich zum Beispiel das Sprung- gelenk ohne ersichtlichen Grund. Das wäre der Fall, wenn einer der 3 Gleichgewichtskanäle auf einer oder beiden Seiten nicht gut funktioniert. (horizontaler/hinterer/vorderer Kanal). Praxis: Testen der Bogengänge mit dem VOR-Chart (vestibulo-okulärer Reflex) „Keine Kopfposition sollte eine Bedrohung für das Gehirn darstellen.“ Anmerkung: Tests sind essenziell, damit wir auch die Wirkung direkt überprüfen können. Nur so können wir besser verstehen, wann bzw. warum wir eine Übung als leistungssteigernde Maßnahme sofort einsetzen können (sogenannter High Performance Drill/Neurohack), während wir andere Übungen vorerst in den Aufarbeitungs- 186

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bereich kategorisieren müssen und Defizite oder abnormale körperliche Reaktionen auf einen Reiz extra (in Ruhe bzw. mit Neuroathletiktrainer:in/ev. mit längerem Zeitinvestment) trainieren müssen. Individuelle Nervensysteme benötigen individuelle Trainingsprogramme! Assessments = schnelle, einfache Tests, die die Wirkung neuroathletischer Inputs zeigen (Momentaufnahmen) Problemstellung: Ein anderes häufig in der Praxis vorkommendes Beispiel sind unspezifische Knieschmerzen nach einer gewissen Wegstre- cke (Spazieren/Wandern/Laufen). PRAXIS Training Utriculus • Gehen mit seitgeneigtem Kopf, mit visuellem Ziel (vorwärts/rückwärts) Training Sacculus • Wippen mit visuellem Ziel Vorbereitende Übungen/Vorübungen Gleichgewicht: • Ja-ja (Variation: in diversen Positionen: enger/weiter/Tandem-Stand, …) • Nein-nein (mit offenen, mit geschlossenen Augen) Bewegungsqualität – an Linien im Raum (Sprossenwand) orientieren Weitere vorbereitende Übungen: • Zunge kreisen • Nacken streichen • Nackenisometrie • Chicken (Huhnbewegung) • Hilfreiche andere Systeme, die das Gleichgewicht unterstützen, wenn man andere Übungen noch davor schaltet, werden individuell nach Bedarf der Teilnehmer:innen vor Ort im Arbeitskreis ausgewählt und behandelt. • Ball überkopf übergeben • VOR-C: Pinocchio-Synchron-Übung: horizontal dem Daumen/Stift nachsehen (Vestibulo-okulärer Reflex – Cancellation) 187

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Wirkung und Zusammenhänge werden im Arbeitskreis genau erläutert. Trainingsprinzipien: • Qualität vor Quantität! • Vom Leichten zum Schwierigen! • Sensory before motor! • Sicherheit! Sich beim Üben wohl fühlen (kein Schmerz, Schwindel, Augentränen, …)! • Bei Problemen stoppen – allenfalls Arzt konsultieren, neuroathletikgeschulte Personen aufsuchen • Isolierte Bewegungen beherrschen, Gelenkskontrolle! Erst dann vernetzt bewegen, Synchronbewegungen, Kombinationen • Körperpositionen/Haltung: Liegen – Sitzen – Stehen – Gehen • Augen: offen – geschlossen – Punkt fixieren • Langsame Bewegungen vor schnellen Bewegungen • Mehrmals täglich 30 sec. bis 1 min oder 1x täglich 10 bis 15 min üben (3 bis 4x/Woche) • Wichtig ist, vor allem anfangs nach dem Gleichgewichtstraining kurz zu entspannen, da mögliche Belastung/Stress so gleich abgebaut werden kann. • Fortschritt festhalten – in regelmäßigen Abständen testen Auszug positiver Trainingseffekte: • Sofortige Schmerzentlastung • Reduktion von Schwindel • Gleichgewicht verbessern • Mehr Stabilität und Sicherheit beim Gangbild • Leistungssteigerung o Mehr Kraft o Mehr Beweglichkeit o Mehr Schnelligkeit • Reduktion Tinnitus-Probleme • Stressreduktion • Reisekrankheit: Symptome lindern bzw. wegtrainieren • Unspezifische Gelenksschmerzen verringern • Erleichterung im Alltag (schmerzfreier aufstehen, etc.) • Leistungsverbesserung im Sport 188

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Karin Koller Sportwissenschaftsstudium, Turn10-Multiplikatorin, Neuroathletiktrainerin, Kinderrückenschul- trainerin, Motopädagogin NEUROATHLETIK ERFOLGREICH NUTZEN – SCHULTER- UND NACKENPROBLEME RASCH LÖSEN Was wäre, wenn man selbst ein Werkzeug zur Verfügung hätte, das Schmerzen, Verspannungen und/oder Bewegungsein- schränkungen sofort verbessert? Mithilfe neurozentrierten Trainings werden exakt jene Gehirnareale und Nerven aktiviert, die für die Steuerung, Regulation und Kontrolle von Spannungszuständen (Tonusmuster), Schmerzwahrnehmung, Schmerzintensität usw. zuständig sind. Ebenso bedeutsam ist die reflexive Stabilität, die wir mit dem Wissen neuroanatomischer Grundlagen zu unseren Gunsten nutzen. Neuroathletik selbst anwenden zu können – sowohl vorbeugend als auch bei bereits vorhandenen Problemen (!) –, ist das Ziel dieses Arbeitskreises. Es gibt verschiedene Herangehensweisen, um das Schulter-Nacken-Problem effizient zu lösen. Was es nicht gibt, ist ein einheitliches Patentrezept für alle. So individuell der Zustand des Nervensystems jedes Menschen ist, so individuell kann man auch auf die eine oder andere leistungssteigernde Maßnahme (Übung) reagieren. Warum wirkt nicht jede Übung bei jeder Person gleich? → Weil die Ursache eines Schmerzes nicht strukturell bedingt sein muss, selbst wenn eine Diagnose (wie zum Beispiel Tendinosis calcarea/Kalkschulter zugrunde liegt. → Weil eine Lösungsmöglichkeit zur Linderung des Schmerzes z. B. beim Heben eines Armes (Flexion) sein kann, dass bei einer Person ein defizitäres Gleichgewichtssystem verbessert werden muss, während es wiederum bei einer anderen Person mit gleichen Symptomen sein kann, dass ein Hochfahren des Mittelhirns (dessen Aufgabe neben Spannungs-, Schmerzregulation usw. auch die Flexion ist) entscheidend für das erwünschte Ergebnis ist. Da gäbe es noch viele weitere Beispiele neuroanatomischer Zusammenhänge, auf die im Arbeitskreis genau eingegangen wird. 190

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Deswegen sind Tests nötig: um herauszufinden, welche bewegungssteuernden Systeme verbessert werden müssen, die für ein – in unserem Fall – schmerzfreies Heben des Armes zuständig sind. Wir testen und re-testen, um die Wirkung gesetzter Reize sofort zu überprüfen. Daher erzielen wir rasche Ergebnisse. Warum funktioniert das so schnell? Weil das Nervensystem immer sofort auf einen Reiz reagiert. Es ist notwendig, defizitäre oder nicht gut funktionierende Gehirnareale hochzufahren, die mechanischen Bedingungen zu verbessern (propriozeptives System) oder mithilfe des vestibulären (Gleichgewicht) oder visuellen Systems das erwünschte Ergebnis – weniger Schmerzen, mehr Beweglichkeit – zu erzielen. Darüber hinaus nutzen wir weitere Systeme wie Hirn- nerven, Reflexe, Atmung, Vagusnerv für unser Ziel: Sofortmaßnahmen und Selbsthilfe für mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen. Inhaltlich behandeln wir: CCR (zerviko-colliarer Reflex) Der Reflex ist bedeutend für die reflexive Stabilisierung von Kopf und Nacken. Die Haltung (von Kopf und Nacken) wird gesteuert, während sich der Körper unter dem fixierten Kopf bewegt. Beispiele: Wurfbewegung, Richtungswechsel, Bewegungen mit Oberkörperrotation Praxis: Achtergang VCR (vestibulo-colliarer Reflex) Der Reflex ist bedeutend für die Koordination von Augen, Kopf, Nacken und stabilisiert die Halswirbelsäule (HWS) bei Be- schleunigung/Bewegung. Stabile HWS ist nötig, sonst ist der Körper instabil! Beispiele: Überkopfbewegungen, Schulter-Nacken-Training, bei Reha Gleichgewicht/für Senior:innen Test: div. Kopfpositionen – körperliche Reaktion Praxis: Gleichgewicht aktivieren, Nein-nein-Bewegungen, Nackenisometrie in div. Positionen, Pinocchio-Synchronisations- übung inkl. Variationen (Progression) 191

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Nerve Glides für die Arme • Accessory • Radialis • Weitere werden individuell nach Bedarf vor Ort entschieden Gelenkskontrolle • Propriozeption (Bewegungssystem) • Beispiele Gelenkskreisen Grundlagen zur Verbesserung der Schultermechanik Zusammenhang unterer Rücken – Schulterbeweglichkeit Lateralflexion (Seitwärtsneigen) Marionetten-Übung Verbesserung der Bewegung des Schulterblattes (Scapula) Scapula-Übung in L-Position in diversen Variationen (Stand/Arm) • „Opposing-Joints-Prinzip (gegenüberliegende Gelenke) Assessments sind enorm wichtig, da sie zeigen, wie das ZNS (Zentralnervensystem) auf einen Stimulus reagiert. Input – Interpretation – Output Ein Assessment gibt uns Aufschluss darüber, ob der Stimulus, der ins Gehirn gegangen ist, das erwünschte Ergebnis ge- bracht hat oder nicht (weniger Schmerz, mehr Beweglichkeit etc. Hirnnerven: HN IX-XII Um unterstützend die Gehirnnerven aktivieren zu können, machen wir folgende „Übungen“ – Bewegungen: • Gurgeln/schlucken • Summen • Schulterblatt heben/fallen lassen (Achselzucken) • Zunge kreisen 192

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Die Hirnnerven nehmen eine Sonderstellung der peripheren Nerven ein – sie beginnen und enden im Gehirn, ohne durch das Rückenmark geleitet zu werden. Das Aktivieren gleichseitiger (ipsilateraler) Hirnnerven hat einen großen Stellenwert im Neuroathletiktraining, um rasch und direkt positiven Einfluss auf Stammhirnareale nehmen zu können. HINTERGRUND – ZUSAMMENHÄNGE Starre Haltung vor PC und Handy oder einseitige Belastung ist genauso schlecht, wie monotone Arbeit zu verrichten oder Überbeanspruchung in Freizeit oder Sport. Die Folge sind oft hartnäckige Nacken- oder Schulterprobleme. Das Gehirn ist die Software und bestimmt über unseren Körper, die Hardware. Die teils lustig aussehenden Übungen wirken sofort, da unser Nervensystem auf jeden Reiz umgehend reagiert. Wir ma- chen uns Reflexe und Hirnnerven über einfache Körperbewegungen zunutze, um bestimmte Gehirnareale zu aktivieren. Diese regulieren die muskuläre Spannung und reduzieren dadurch unsere Schmerzen, Verspannungen und Einschränkungen. Das Gehirn bestimmt, wie stark, wie beweglich, wie stabil wir sind! THEORIE Grundprinzip: Das Gehirn ist permanent um Sicherheit bemüht und weniger an sportlicher Höchstleistung interessiert. Es bewahrt uns bei Gefahr vor Schaden. Das bedeutet, bewegt man sich auf eine Art und Weise, die das Nervensystem als Bedrohung inter- pretiert, wird die Leistungsfähigkeit gesenkt, die Kontraktionskraft drastisch reduziert, die Bewegungsqualität verschlech- tert, unsere Bewegungen verlangsamen sich usw. Damit das im Wettkampf, Training oder Alltag nicht passiert, muss man dafür sorgen, dass die Sinnesorgane, Rezeptoren usw. bestmögliche Informationen liefern. Sendet z. B. ein Gleichgewichtsorgan einer Seite weniger Information an das Gehirn als das andere oder ein Auge schlechtere Information als das andere, verhält es sich so, als würden wir im dichten Nebel genauso schnell Auto fahren wollen wie bei klarer Sicht. Unser Gehirn wird entsprechend der schlechteren Bedin- gungen unsere Leistung herunterfahren. Wie können wir mithilfe von Neuroathletik besser werden – stabiler, kräftiger? Ein Großteil aller beteiligten Strukturen ist für die reflexive Stabilisierung, die autonom/unbewusst abläuft, zuständig und 193

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weniger für die geplante Bewegung. So wie in der Grafik gezeigt, werden 90 % des gesamtkortikalen Outputs für die reflexive Stabilität verwendet und nur 10 % für die Zielbewegung auf der gegenüberliegenden Seite (kontralateral). Während nur 10 % des gesamtkortikalen Outputs für willkürliche Bewegungen vorgesehen sind, sind 90 % für Stabilisie- rungs- und Erhaltungsprozesse autonomer Regulationsmechanismen zuständig. D. h. Seitigkeiten spielen im neuronalen Bereich eine große Rolle. Einseitige Belastungen, Händigkeit, einseitige Benützung im Alltag und Sport etc. können zu Dysbalancen/Asymmetrien führen. Seitenunterschiede können auch entstehen, wenn eines der Systeme, das für reflexive Stabilität zuständig ist, nicht gut funk- tioniert – nicht aktiv genug, defizitär ist. Dann wird eine Körperhälfte schlechter gesteuert, weniger stabilisiert. Im Umkehr- schluss kann man mit gezielt angesteuerter Aktivierung bestimmter Gehirnareale diese Asymmetrien auch wieder auflösen. 194

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Möchten wir willkürliche Bewegung verbessern z. B. mehr Kraft haben, dann müssen wir herausfinden, welche Kompo- nenten der reflexiven Stabilität nicht funktionieren! Denn Stabilität ist nicht nur eine der wichtigsten Voraussetzungen, um optimale Leistung innerhalb der Bewegung zuzu- lassen, sondern nötig, um willkürliche Bewegung zu ermöglichen. Krafttraining ist davon abhängig, wie gut Kopf, Augen, Nacken und Wirbelsäule dabei stabilisiert werden können, wie gut die autonomen Regulationsmechanismen weiterlaufen bzw. wie gut die Tonusmuster innerhalb einer Bewegung aufrecht- erhalten werden können. Vergleiche im Arbeitskreis: Testen VCR (vestibulo-colliarer Reflex) Um die Bedeutung von Sicherheit – Bedrohung – Vorhersehbarkeit zu verstehen, muss man wissen, wie das Gehirn funk- tioniert! Arbeitsweise Nervensystem: 195

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Das Gehirn bekommt viele Infos (Input) aus der Umwelt, dem eigenen Körper, der Bewegung/der Lage des Körpers, der Stel- lung der Gelenke zueinander über Sinnesorgane, Rezeptoren … Das Gehirn integriert alle eingelangten Inputs auch mit vorhergehenden Erfahrungen, analysiert und kommt dann zu einer Entscheidung, wie die nächste Handlung aufgrund der sensorischen Infos auszusehen hat. Entsprechend lässt es die gewünschte Bewegung zu (im optimalen Fall in vollem Ausmaß) oder – stuft das Gehirn die Aktion als Gefahr ein – kann sich das Ergebnis (der Output) äußern als: reduzierte Leistung, Bewegungseinschränkung, Schmerz, Angst, Koordinationsprobleme, instabile Bewegungen, Muskelverhärtungen, Aktivierung Sympathikus, immunologische Re- aktion, endokrine Veränderung etc. (das alles fällt unter Output). Das „alte“ Gehirn (Stammhirn, Kleinhirn, …) unterscheidet nicht zwischen einer sportlichen Spitzenleistung als Output oder einem Schutzreflex – es weiß nicht, in welchem Kontext es sich befindet, es bemüht sich ständig um unsere Sicherheit. Alle reflexiven Verschaltungen, alle lebenserhaltenden Maßnahmen sind autonom – und wie vorhin schon erwähnt im Ver- hältnis 90:10 (reflexive Stabilisierung des Körpers oder willkürliche Bewegung). Die reflexive Stabilisierung ist Grundvoraussetzung bestmöglicher Bewegung, doch ist die erst möglich, wenn jedes der drei bewegungssteuernden Systeme optimal funktioniert. Vor allem dem Augentraining kommt eine übergeordnete Bedeutung zu. Einfacher zu trainieren und gleichzeitig eine Vorbereitung für das Augentraining ist das Training der Gleichgewichtssysteme. Zusammengefasst muss ich mir als Trainer:in die Frage stellen: Welche neuroathletischen Inputs unterstützen mich im Alltag/ Sport und verbessern meine aktuelle Situation/Leistung? Bei Fragen zu Übungen, Anwendungsbereichen, weiteren individuellen Tipps und Tricks oder auch, um bereits länger be- stehende Einschränkungen zu verbessern, wendet euch einfach an neuroathletik.at. Durch den gezielten Einsatz neurozentrierten Trainings erreicht man unmittelbare Leistungssteigerung, bewegt man sich bes- ser und bleibt mit gezielten Präventivmaßnahmen länger verletzungs- und somit schmerzfrei. Bei bereits bestehenden Be- schwerden, nach Auszeiten oder Verletzungen kann man: 1. Beweglichkeit, Schmerzentlastung und Funktion wiedererlangen 2. Folgeverletzungen vorbeugen (neuronale Reprogrammierung) 3. Genesungsprozesse oder Verletzungen beschleunigen 4. Stress reduzieren 196

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Abschließend sei auch erwähnt, dass dieses Training keine therapeutischen Maßnahmen ersetzt und es selbstverständlich ist, dass gegebenenfalls vor dem Training Rücksprache mit Ärzt:innen oder Therapeut:innen erfolgt – besonders bei einer medizinischen Vorgeschichte (Bsp.: HWS – bitte nicht unreflektiert den Kopf wild hin- und herschleudern, sondern im schmerzfreien Bereich nach seinen Möglichkeiten bewegen und Tempo und Bewegungsweite anpassen). Kontraindikationen: Tumore, Knochenerkrankungen, akute Gelenksentzündungen, Erkrankungen der Augen, des Vestibularorgans oder des zentralen Nervensystems Literatur/Quellennachweis: Abbildungen: Neuroathletiktraining. Grundlagen und Praxis des neurozentrierten Trainings. Schmid-Fetzer, Lienhard. 2018 Inhalt: Zusammengestellt aus diversen Skripten, Mitschriften, Fortbildungen Ergänzendes – weiterführende Literatur: Training beginnt im Gehirn. Mit Neuroathletik die sportliche Leistung verbessern. Lienhard. 2019 www.neuroathletik.at Neuroathletiktraining. Grundlagen und Praxis des neurozentrierten Trainings. Schmid-Fetzer, Lienhard. 2018 197

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Klaudia Kröll & Vera Zass Lehramt für Englisch, Sport, Studium Bildungswissenschaften Innsbruck WOHIN MIT MEINER WUT? EMOTIONALE UND SOZIALE KOMPETENZEN Bereits im Grundschulalter erleben viele Kinder Gewalt als akzeptables und wirkungsvolles Mittel, um Konflikte zu lösen. Emotionale und soziale Kompetenzen, so auch die Fähigkeit, Impulse zu kontrollieren, stellen den wirksamsten Schutz vor Gewalt dar und sind als Querschnittsmaterie über alle Unterrichtsfächer hinweg im Lehrplan der Grundschulen fest ver- ankert. Um Gewalt bereits in der Grundschule präventiv und langfristig entgegenzuwirken, ist die Schule als bedeutsamer sozialer Lernort gefordert, den Schüler:innen Handlungsräume zur Entwicklung emotionaler und sozialer Kompetenzen zu eröffnen. In diesem Beitrag wird ein Workshop mit Spielen zur Impulskontrolle für den Sport- und Vereinsunterricht vor- gestellt, die für Kinder der 3. und 4. Schulstufe vorgesehen und in der Praxis einfach umsetzbar sind. DIE FÖRDERUNG DER IMPULSKONTROLLE ALS BEITRAG ZUR GEWALTPRÄVENTION Grundschüler:innen sind oft nicht imstande, ihre Impulse zu regulieren und Auseinandersetzungen friedlich auszutragen. Die Health Behaviour in School-aged Children study (= HBSC-Studie, 2022), eine alle vier Jahre durchgeführte Studie zur Erhebung der Gesundheit und des Gesundheitsverhaltens von Schüler:innen, belegt das hohe Gewaltvorkommen an Ös- terreichs Schulen. Sie weist Gewalt als wesentlichen Risikofaktor für die Gesundheit von Kindern und Jugendlichen mit volkswirtschaftlichen Langzeitfolgen aus. Zwar hat sich seit 2010 das Gewaltvorkommen in Österreichs Schulen reduziert, dennoch ist es bedenklich, wenn im Schnitt immer noch 3–12 % der Mädchen und 4–13 % der Jungen, abhängig von der Schulstufe, in den letzten Monaten mehrmals gemobbt wurden. Etwa 2 % aller Schülerinnen und 5 % aller Schüler geben an, andere regelmäßig zu mobben (Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, 2023, S. 8). Daher sind Schulen und auch Sportvereine im Sinne eines kompetenzorientierten Unterrichts aufgerufen, die emotionalen und sozialen Kompetenzen, wie die Impulsregulierung von Schüler:innen, auch im Sportunterricht frühzeitig zu fördern. Kinder brauchen Spielräume, in denen sie Handlungsalternativen für einen konstruktiven Umgang mit ihren Impulsen ken- nenlernen und erproben. 198

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AUFBAU UND ZIELE DER SPIELE ZUR IMPULSKONTROLLE Die Spiele bieten den Kindern Raum, ihre emotionalen und sozialen Kompetenzen gemeinsam mit anderen zu erweitern, ihre Gefühle zum Ausdruck zu bringen, angemessen mit eigenen Wutgefühlen und denen anderer umzugehen und ver- schiedene Strategien zur Impulsregulierung auszuprobieren. Die ausgewählten Aufgaben fördern zudem die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten der Kinder. Die Spiele umfassen vier Schwerpunkte: Gefühle ausdrücken, Sich-Durchsetzen, Wut-Abbau und Sich-Entspannen. Die Auf- gaben zum Bereich Gefühle ausdrücken geben den Lernenden die Chance, sich verschiedener Gefühle bewusst zu werden, diese körpersprachlich und verbal auszudrücken, bei anderen zu erkennen und zu reflektieren. Die Spiele zum Sich-Durch- setzen fokussieren einen respektvollen Körperkontakt mit einem/einer Partner:in in einem reglementierten Rahmen, die zum Wut-Abbau einen konstruktiven Umgang mit den eigenen Impulsen und denen anderer. Die Aufgaben zur Entspan- nung sind darauf ausgerichtet, Stress zu reduzieren, physische und psychische Entspannung zu erleben sowie feinfühlig mit Partner:innen umzugehen. HINWEISE ZUR VORBEREITUNG UND DURCHFÜHRUNG Die Aufgaben zur Förderung der Impulskontrolle sind für die Umsetzung mit der gesamten Klasse oder Gruppe in der Sport- halle oder im Freien vorgesehen. Zu Beginn der Doppelstunde werden spezifische Regeln und Rituale mit den Kindern vereinbart, wie das Prinzip der Frei- willigkeit, die Stopp- und Fairness-Regel sowie freie Partner:innen- und Gruppenwahl für Übungen, die Körperkontakt und Nähe zu anderen erfordern. Reflexionen am Ende jeder Stunde bzw. nach Durchführung einzelner Aufgaben sind zentrale Elemente, die ritualisiert im Kreis durchgeführt werden und den Lernenden Struktur, Vertrauen und Sicherheit bieten. Sie dienen der Kompetenz- entwicklung der Kinder, Erlebtes zu hinterfragen, mit anderen zu teilen und damit eigene Sicht- und Handlungsweisen im Umgang mit Impulsen zu erweitern. TIPPS FÜR DIE UMSETZUNG DER SPIELE Wenn Kinder nicht fair und respektvoll miteinander umgehen, verweisen Sie auf die Einhaltung der vereinbarten Re- geln, um die Sicherheit aller zu gewährleisten. Werden Regeln wiederholt gebrochen, erhält das Kind Zeit, sein Verhalten auf einer „Ruheinsel“, z. B. Matte oder Lang- bank, zu überdenken und sich zu beruhigen, bevor es wieder mitmacht. 199

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Lehnen Kinder Körperkontakt mit anderen ab, lassen Sie die Übenden ihre Partner:innen bzw. Kleingruppen selbst wäh- len und berücksichtigen Sie das Prinzip der Freiwilligkeit bei den Übungen. Gegebenenfalls können die Lernenden auch andere Aufgaben wählen, wie beispielsweise Beobachten, Helfen oder als Schiedsgericht Agieren. Sind Kinder für die Spiele nicht motiviert, geben Sie den Schüler:innen Raum zur Mitbestimmung und bieten Wahlmög- lichkeiten bei den einzelnen Übungen an. SPIELE ZUM KONSTRUKTIVEN UMGANG MIT WUT Material im Gesamten: für jedes Kind: 1 Matte, 1 Zeitungsbogen, 1 Luftballon sowie für die Gesamtgruppe: 1 Softball, 3 Flipchart-Stifte, 1 Eimer, 1 Hut, Musikanlage, Lauf- und Entspannungsmusik 1 Gefühle ausdrücken Vorstellungs- und Befindlichkeitsrunde im Sitzkreis Zeit: 15 Minuten Ziele: Befindlichkeiten und momentane Gefühle zum Ausdruck bringen (verbal und nonverbal), Kennenlernen der Kinder, Vertrauen gewinnen, Spaß, Motivation Material: 1 Softball Beschreibung: Der/Die Trainer:in beginnt in einem Innenstirnkreis die Vorstellungsrunde mit der Aufgabe an die Kinder, sich möglichst viel von dem Gesagten zu merken: „Ich heiße Vera und ich fühle mich gerade glücklich, weil ich bei euch sein darf.“ Das Kind wirft dem gegenüberstehenden Kind mden Ball zu mit der Bitte, diesen zu fangen, den Namen und das eigene Befinden zu benennen, bevor der Ball an ein anderes Kind gespielt wird. Wer an der Reihe war, verschränkt seine Arme vor dem Körper als Zeichen, nicht mehr angespielt zu werden. Variation: Die Vorstellungsrunde wird ohne Ball durchgeführt, jeweils das rechtsstehende Kind kommt an die Reihe. Reflexion: - Wer kann sich erinnern, wie es den anderen Kindern geht, etwa …? - Wie zeigen sich unterschiedliche Gefühle, wie Angst, Trauer, Wut, Überraschung, Ekel, Freude usw., in eurem Körper, Ge- sicht, eurer Haltung, euren Händen und Füßen? Die unterschiedlichen Gefühle werden mit dem/der Nachbar:in gegenüber körpersprachlich dargestellt (Walker, 2011, S. 62f). 200

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Stop on feeling Zeit: 10 Minuten Ziele: Aktivierung, Kontaktaufbau mit verschiedenen Kindern, nonverbales Darstellen von Grundgefühlen, Spiegeln Material: Laufmusik Beschreibung: Alle bewegen sich zur Musik. Bei Musikstopp ruft der/die Trainer:in ein Gefühl aus (Trauer, Erschrecken, Über- raschung, Angst, Freude, Ekel, Wut usw.). Nun ist es Aufgabe der Kinder, sich möglichst schnell zu zweit gegenüber voneinan- der zu positionieren und das Gefühl nonverbal darzustellen. Mit Musikstart laufen die Kinder wieder frei in der Halle herum. Bei neuerlichem Stopp wird ein neues Kind gesucht, mit dem ein anderes Gefühl dargestellt wird (Walker, 2011, S. 85). Situationen und damit verbundene Gefühle Zeit: 15 Minuten Ziele: Wahrnehmen und Erkennen, welche Gefühle in bestimmten Situationen ausgelöst werden, Erkennen, dass dieselben Situationen bei den Kindern unterschiedliche Gefühle auslösen können, körpersprachliche Darstellung von Gefühlen in der Bewegung, Aktivierung Beschreibung: Die Kinder bilden einen Stehkreis und schließen ihre Augen. Sie werden gebeten, sich in die folgenden Situa- tionen einzufühlen und dann ihre damit verbundenen Gefühle in der Bewegung auszudrücken. Das jeweilige Gefühl sollen sie mit Körper, Gesicht, Händen und Füßen zeigen. Situationen: „Stell dir vor, … - … du musst etwas essen, was dir gar nicht schmeckt!“ - … du hast einen festen Streit mit deiner besten Freundin oder deinem besten Freund!“ - … du wirst auf deinem Heimweg von der Schule von einem anderen Kind angerempelt, sodass du hinfällst!“ - … du hast für heute Nachmittag mit deinen Freunden ausgemacht, im Park zu spielen, doch sie sagen dir ab!“ - … du bist am Abend allein zuhause und schaust dir einen Gruselfilm an!“ - … du bekommst von deiner Mama ein Geschenk, das du dir schon ganz lange gewünscht hast!“ Reflexion im Kreis: - Welches Gefühl hat die jeweilige Situation bei dir ausgelöst? - Wie schwierig bzw. leicht ist es dir gefallen, das erlebte Gefühl nur mit dem Körper darzustellen? - Wie unterschiedlich hast du die Gefühlsdarstellungen erlebt? Variation: Die Kinder finden selbst Situationen, die Gefühle hervorrufen: „Stell dir vor, …“ 201

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Die Gefühlshexe Zeit: 10 Minuten Ziel: körpersprachlicher Ausdruck von Gefühlen Material: 1 Hut Beschreibung: Ein Kind, die Hexe, bekommt einen Hut auf den Kopf. Es zaubert allen anderen Kindern Ge- fühle in den Kopf. Die Hexe stellt ein vorher besprochenes Grundgefühl körpersprachlich dar und alle Kinder machen es nach, zum Beispiel mit Freude durch den Raum gehen oder mit Wut in den Boden stampfen. Nach Darstellung eines Gefühls übergibt die Hexe den Hut an ein anderes Kind, das nun als Hexe ein neues Gefühl vorgibt (ÖJRK, 2003, S. 16). Gefühle-Memory Zeit: 10 Minuten Ziel: Nonverbaler Ausdruck von Gefühlen Beschreibung: Zwei Freiwillige verlassen den Raum. Der Rest der Gruppe bildet Paare, die sich jeweils ein Gefühl überlegen, das sie nonverbal zeigen. Die Spieler:innen tauschen ihre Plätze, sodass sie nicht neben ihren Partner:innen stehen oder sitzen. Nun werden die beiden Personen von draußen in den Raum gebeten und eine beginnt das Memoryspiel, indem sie zwei Kinder aufruft, die ihr Gefühl darstellen. Wer kann mehr Paare „aufdecken“? (Hirling, 2019, o. S.) 2 Durchsetzungstraining Zweikämpfe mit Partner:in Zeit: 20 Minuten Ziele: Umgang mit Verlieren und Gewinnen, Körperkontakt, reguliertes Kräftemessen, respektvoller Umgang miteinander, Einhalten von Fairness- und Stopp-Regel sowie Begrüßungsritual, konditionelle und koordinative Fähigkeiten Material: pro Paar 1 Matte Organisation: Die Kinder bilden Paare auf einer Matte entlang der Hallenmittellinie 202

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Tipps für Trainer:innen: - Zwei Regeln gelten für alle Zweikämpfe: die Fairness-Regel (sich verantwortungsbewusst einem anderen Kind gegenüber verhalten, ohne jemanden zu verletzen, jemandem zu schaden oder weh zu tun) und die Stopp-Regel (Formulierung eines klaren Stopps, verstärkt durch ein deutliches Handzeichen) sowie ein Begrüßungsritual (sich mit vor der Brust gefalteten Händen vor dem Gegenüber verneigen). - Die Kinder können nach freier Wahl fixe Paare für alle Varianten der Zweikämpfe bilden, dennoch ist auch auf ihre körper- lichen Voraussetzungen, wie Größe, Gewicht etc., bei der Paarbildung Rücksicht zu nehmen. Ebenso können sie mit wech- selnden Partner:innen „kämpfen“ und rotieren nach jeder Aufgabe um eine Position im Uhrzeigersinn weiter. - Tritte, Schläge und Stöße sind ausdrücklich untersagt! Beschreibung: Die Paare sitzen Rücken an Rücken auf der Matte und versuchen, sich gegenseitig von der Matte zu schieben (Brattinger, 2018, S. 75). Variationen: - „Schiebekampf“: A und B versuchen mit Schulterfassung, sich gegenseitig von der Matte zu schieben. - „Ziehkampf“: A und B probieren mit gegenseitigem Unterarmgriff, das andere Kind über den Mattenrand zu ziehen. - „Rücken gegen Rücken“: A und B versuchen in Sitzposition, sich gegenseitig über den Mattenrand zu drängen. - „Hahnenkampf“: A und B probieren mit verschränkten Armen vor der Brust und auf einem Bein hüpfend, ihr Gegenüber aus dem Gleichgewicht zu bringen bzw. von der Matte zu drängen. - „Beinhakln“: A und B versuchen in Krebsposition, dass das andere Kind auf dem Gesäß landet. - „Liegestützkampf“: A und B trachten in Liegestützposition danach, dem Gegenüber möglichst oft auf die Hände zu klatschen. - „Krokodil-Wenden“: A liegt mit dem Bauch auf der Matte, B versucht A zu wenden. Nach einer bestimmten Zeit werden die Aufgaben getauscht. - „Spiegelkampf“: A macht ohne Reden und Berühren des Gegenübers Kampfbewegungen vor, die B nachmacht. Im An- schluss werden die Rollen gewechselt. 203

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- „Aus der Reserve locken“: A und B stehen sich in einer Distanz von ca. 2 Metern hinter ihrer Matte gegenüber. Die Übung ist ohne Worte und Berührung des Gegenübers durchzuführen. A provoziert einen Streit und versucht, B aus der Reserve zu locken, z. B. durch Drohgebärden, Beleidigen, Schlagen, Kämpfen, … Aufgabe des provozierten Kindes ist es, dem anderen zwei Minuten lang zuzusehen, ohne zu reagieren. Auf ein Signal der Lehrperson dreht sich das provozierte Kind um, schüt- telt und rüttelt sich von den Angriffen frei, bevor es sich seinem Gegenüber wieder zuwendet und die Rollen getauscht werden. Reflexion: - Wie ist es dir gelungen, dich an die vereinbarten Regeln und Rituale zu halten? - Welche Techniken und Taktiken im Zweikampf sind für dich hilfreich gewesen? - Wie hast du Sieg und Niederlage erlebt? Krokodiljäger Zeit: 5 Minuten Ziele: Umgang mit Verlieren und Gewinnen, Körperkontakt, kontrolliertes Kräftemessen Beschreibung: Die Kinder legen sich in Bauchlage als Krokodile an einer Linie nebeneinander. Auf der gegenüberliegenden Seite, im Abstand von ca. 5–6 Metern, wartet ein:e Jäger:in und läuft auf das Kommando „Achtung, Jäger:in“ los. Inzwi- schen versuchen die Krokodile, robbend das rettende Ufer zu erreichen. Der/Die Jäger:in hat die Aufgabe, Krokodile für sei- ne/ihre Seite zu gewinnen, indem er/sie es schafft, das Krokodil zu wenden. Dieses unterstützt in der nächsten Spielrunde den/die Jäger:in. Wer als letztes Krokodil übrigbleibt, hat gewonnen. Sollte ein Krokodil sehr widerspenstig sein, ist es auch erlaubt, dass zwei Jäger:innen es umdrehen (Brattinger, 2018, S. 75). 204

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3 Wutabbau Wut im Bauch Zeit: ca. 15 Minuten Ziele: Beschreibung und Reflexion von Wutsituationen und -handlungen, Loswerden von Wut durch Atemübungen, Bewe- gung und Verbalisieren, Einfühlung, Beruhigung Material: Luftballons, mit den Namen der Kinder beschriftet, in Klassenstärke Beschreibung: Die Kinder stehen in einem Kreis. Der/Die Trainer:in erzählt ein eigenes Beispiel zum Thema Wut und fragt die Kinder, ob sie sich in dieser Situation auch ärgern würden und was sie dann tun würden. Dann werden die Kinder gebeten, die Augen zu schließen und an eine Situation zu denken, in der sie sehr wütend waren. Dabei versucht jedes Kind zu spüren, wo im Körper sich das Wutgefühl breit macht (Bauch, Kopf, Brust etc.). Es erhält nun einen Luftballon, in den es seine Wut bläst. Anschließend wird der Ballon losgelassen und die Kinder verteilen sich in der Halle, um ihren fliegenden Luftballon wieder zu fangen. Danach sucht sich jedes Kind eine:n Partner:in für den Austausch zu einer weiteren wutauslösenden Situation. Die Wut wird wieder in den Ballon geblasen, dieser losgelassen und erneut gefangen. Nach ein bis zwei Runden werden die Ballons mit der Wut im Eimer entsorgt. Variation des Ausklangs: Die Kinder blasen ihre Ballons auf, knoten diese zu und halten diese durch Hochspielen möglichst lange in der Luft. Dann befördern sie die Ballons Richtung Mülleimer, zerplatzen diese und entsorgen ihre Wut symbolisch im Mülleimer (Walker, 2011, S. 99f). Reflexion: - Inwieweit ist es dir in dieser Übung gelungen, deine Wut loszuwerden? - Was hilft dir, um deine Wut loszuwerden, ohne jemand anderem zu schaden? Dampf ablassen Zeit: ca. 10 Minuten Ziele: Abbauen von Wut durch Boxen und Schreien, achtsamer Umgang mit den anderen Material: 30–60 doppelseitige Zeitungsblätter am Hallenrand Beschreibung: Die Kinder bilden Dreiergruppen nach freier Wahl und mit ausreichend Abstand zu den anderen. Zwei halten 205

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ein Zeitungsblatt und das dritte lässt Dampf ab, indem es wütend den Ärger herausschreit und mit der Faust oder dem Fuß die Zeitung durchboxt (Brattinger, 2018, S. 51). Ist die Zeitung zerstört, knäuelt das Kind sein Papier zusammen und das nächste ist an der Reihe. Wut-Eimer Zeit: 15–20 Minuten Ziel: Abbau von Wut Material: 1 Eimer Beschreibung: Die Kinder bilden eine Gasse und mit ihren erhobenen Händen ein Spalier. Ein freiwilliges erhält am Tunnel- eingang einen Eimer, in den es seine Wut ablässt, z. B. durch Schreien, Brüllen, … Danach bewegt es sich durch das Spalier und erhält von den links und rechts Stehenden sanfte Berührungen, um die Wut abzustreifen. Dann darf das nächste Kind seine Wut loswerden und sich durch den Tunnel bewegen (Walker, 2011, S. 77). Reflexion: - Inwieweit hilft dir das Schreien, deine Wut loszuwerden? - Was hilft dir noch, deine Wut abzubauen? 4 Entspannung Wackelpudding und Gorilla Zeit: 5 Minuten Ziele: Wahrnehmung bewusster An- und Entspannung Material: evtl. Matten Beschreibung: Die Kinder legen sich auf den Rücken und der/die Trainer:in formuliert abwechselnd das Kommando „Wa- ckelpudding“, auf das hin die Kinder ihre Muskeln vollkommen locker machen, und das Kommando „Gorilla“, bei dem sie sämtliche Muskeln möglichst fest anspannen. Variation: Die Übung kann auch im Sitzen und Gehen ausgeführt werden (Brattinger, 2018, S. 83). 206

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Reflexion: - Wie gut sind dir „Wackelpudding“ und „Gorilla“ gelungen? Gartenmassage Zeit: 10–15 Minuten Ziele: Entspannung, Loslassen können, behutsamer Umgang mit den anderen, Kreativität Material: eine Matte pro Paar Beschreibung: Die Kinder bilden Paare, eines liegt am Bauch, das andere massiert nach Anleitung der Übungsleitung bzw. nach selbst gewählten Techniken. „Unkraut zupfen, Steine aufheben und auf einen Haufen legen, Rasen mähen, Gras zu- sammenrechen, umgraben, Erdklumpen zerbröseln, Furchen ziehen, Blumen pflanzen, Blumen gießen, Rasen spritzen etc.“ (Brattinger, 2018, S. 84) Reflexion: - Wie hast du die verschiedenen Berührungen von deinem/deiner Partner:in erlebt? - Wie leicht bzw. schwierig ist es dir gefallen, die Massage an deinem:deiner Partner:in auszuführen? Die beschriebenen Spiele zur Förderung der Impulskontrolle für Kinder im Grundschulalter sind Ausdruck unseres Ideal- bildes, zu einer möglichst friedlichen und kompetenzorientierten Bewegungs- und Spielkultur beizutragen. LITERATUR Brattinger, W. (2018). Soziales Lernen im Sportunterricht. Fair-Play, Teambuilding & CO: Methoden, Bausteine und Stunden- bilder für jeden zeitlichen Rahmen. Auer. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (2023). Ergebnisse des HBSC-Survey 2022. Gesundheit und Gesundheitsverhalten von österreichischen Schülerinnen und Schülern. Abgerufen am 20. Juli 2023 von https://www.sozialministerium.at/Themen/Gesundheit/Kinder--und-Jugendgesundheit/HBSC.html Faller, K., Kerntke, W. & Wackmann, M. (2009). Konflikte selber lösen. Mediation für Schule und Jugendarbeit (2. Aufl.). Verlag an der Ruhr. 207

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GIVE (Servicestelle für Gesundheitsförderung an Österreichs Schulen) (2019). Lebenskompetenzen fördern. Suchtvorbeu- gung in der Schule alle Schulstufen. Abgerufen am 11. Juli 2022, von https://www.give.or.at/material/lebenskompetenzen- foerdern/ Hackl, A. (2012). Aggression und Gewalt in der Volksschule. Welche Möglichkeiten des Ab-baus und der Prävention bieten sich dem/der Pädagogen/in im Unterrichtsfach Bewegung und Sport? Bachelorarbeit an der Pädagogischen Hochschule Tirol, Innsbruck. Hirling, H. (2002-2018). Praxis-Jugendarbeit. Spielesammlung. Abgerufen von https://www.praxis-jugendarbeit.de/spiele- sammlung.htm ÖJRK (Österreichisches Jugendrotkreuz) (Hrsg.). (2003). „Ein Gefühl fürs Leben“ - Materialienpaket. Einsetzbar für die Arbeit mit Kindern und Jugendlichen sowohl im Rahmen des Schulunterrichts als auch in Jugendgruppen - für die Altersstufen: 6-9 Jahre (Primarstufe), 10-14 Jahre (Sekundarstufe I), 15-18 Jahre (Sekundarstufe II). Abgerufen am 20. Juli 2023, https:// www.yumpu.com/de/document/view/23717851/ein-gefa-1-4-hl-fa-1-4-rs-leben-asterreichisches-jugendrotkreuz Schunk, M. (2005). Streitschlichter in der Schule: Praxisbuch für die Ausbildung von Kinder-mediatoren. Claudius Verlag. Walker, J. (2011). Gewaltfreier Umgang mit Konflikten in der Grundschule. Spiele und Übungen (8. Aufl.). Cornelsen Scrip- tor Verlag. Walker, J. (2013). Gewaltfreier Umgang mit Konflikten in der Sekundarstufe 1. Spiele und Übungen (8. Aufl.). Cornelsen Scriptor Verlag. 208

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Klaudia Kröll & Vera Zass Lehramt für Englisch, Sport, Studium Bildungswissenschaften Innsbruck GEMEINSAM SIND WIR STARK SOZIALE KOMPETENZEN Die Förderung der Kooperationsfähigkeit von Grundschüler:innen ist ein zentrales Anliegen eines kompetenzorientierten (Vereins-)Sportunterrichts. Kooperation bedeutet im Idealfall die Zusammenarbeit gleichberechtigter Partner:innen mit einem gemeinsamen Ziel. Sie ist als Prozess zu sehen, in dem die Kinder unter anderem lernen, sich zu behaupten, aber auch nachzugeben und gemeinsam nach neuen Wegen zu suchen. Besonders der (Vereins-)Sportunterricht bietet Kin- dern vielfältige und abwechslungsreiche Lerngelegenheiten für kooperatives Handeln. In diesem Bericht werden Spiele zur Förderung der Kooperationsfähigkeit für Kinder im Grundschulalter sowohl für den Vereinssport als auch Sportunterricht vorgestellt. DIE FÖRDERUNG DER KOOPERATIONSFÄHIGKEIT Kooperation ist als pädagogisches Ziel unumstritten. Sie wird als Zusammenwirken von Handlungen zweier oder mehrerer Personen verstanden, um ein gemeinsames Ziel – die Lösung eines Problems bzw. einer Aufgabe – zu erreichen. Damit Kooperation gelingen kann, bedarf es organisatorischer Rahmenbedingungen. Dazu gehören passende Räumlichkeiten, Geräte, Arbeitsmaterialien sowie flexible Stundenpläne, die Zeit und Raum eröffnen und den Kindern Partizipationsmög- lichkeiten hinsichtlich gemeinsamer Arbeitsziele anbieten. Die Kooperationsfähigkeit der Kinder wird durch Sozialformen und Methoden, wie Partner- und Gruppenarbeit, offene und kooperative Lernformen sowie erlebnisorientierte Spiele, weiterentwickelt. Jedoch stehen strukturelle Bedingungen der Schulen und Vereine, wie etwa Hierarchien, im Widerspruch zur Kooperation. Ebenso hemmen Leistungsdenken, -druck und Machtstreben die Zusammenarbeit und beeinträchtigen die Entwicklung kognitiver, emotionaler und kreativer Fähig- keiten bei Kindern und auch Lehrkräften bzw. Trainer:innen. Kooperation erfordert ebenso Verhaltensweisen, Fähigkeiten und Einstellungen der Pädagog:innen, die offen, wertschät- zend, unterstützend und reflexiv sind, um angemessen auf die Bedürfnisse und Wünsche der Kinder eingehen zu können. 209

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Auch von den Kindern erfordert Kooperation bestimmte Verhaltensweisen und Kompetenzen, wie „gleichberechtigte Be- ziehungen oder zumindest die Bereitschaft und die Fähigkeit, sich mit Machtunterschieden innerhalb der Gruppe ausei- nanderzusetzen, gegenseitiges Interesse, gegenseitige Akzeptanz, Kommunikationsfähigkeit, Interesse am gemeinsamen Ziel, Fähigkeit, eigene Beiträge zu leisten, Bereitschaft, aufeinander zuzugehen, um Hilfe bitten können, anderen helfen können, mit anderen Geduld haben, auf andere Rücksicht nehmen“ (Walker, 2011, S. 92). AUFBAU UND ZIELE DER KOOPERATIONSSPIELE Um der Heterogenität von Kindern im Grundschulalter im Vereins- und Schulsport Rechnung zu tragen, bedarf es Konzepte, die die individuellen Ausgangslagen und Bedürfnisse aller Kinder berücksichtigen. Die folgend beschriebenen Spiele zur Förderung der Kooperationsfähigkeit im (Vereins-)Sportunterricht sind für den Ein- satz mit der gesamten Klasse bzw. Übungsgruppe in der Sporthalle oder im Freien gedacht. Sie bieten den Kindern Hand- lungsräume, ihre individuelle sportliche Handlungskompetenz gemeinsam mit anderen weiterzuentwickeln, positive Ge- fühle und Spaß zu erleben sowie Spiele mit einschätzbarem Risiko und Abenteuer in der Gruppe zu bewältigen. Die folgenden Spiele zur Förderung der Kooperationsfähigkeit werden nach drei Schwerpunkten gegliedert: Kooperations- spiele, nonverbale Zusammenarbeit und Entscheidungsfindung in der Gruppe. In den Kooperationsspielen üben die Kinder die Zusammenarbeit in der Klein- bzw. in der Gesamtgruppe, wobei das gemeinsame Erleben und die Freude im Mittel- punkt stehen. Die Kinder finden Gelegenheit, auf spielerische Art und Weise in Konkurrenz zu treten und sich dennoch als Teil der Gemeinschaft zu fühlen. Ebenso fördern Kooperationsspiele das gegenseitige Vertrauen der Kinder. In den Spielen zur nonverbalen Zusammenarbeit lernen die Kinder, auf nonverbale Signale anderer zu achten, sich selbst nonverbal aus- zudrücken und durch Kooperation gemeinsam ein Ziel zu erreichen. Im Fokus der Spiele zur Entscheidungsfindung in der Gruppe stehen der Gruppenaspekt und der Entscheidungsfindungsprozess der Kinder, weniger die Inhalte der Entschei- dungen. Die Lernenden sind gefordert, eigene Ideen in die Gruppenarbeit einzubringen, sich konstruktiv mit den Beiträgen der anderen auseinanderzusetzen und gemeinsam Entscheidungen zu finden. HINWEISE ZUR VORBEREITUNG UND DURCHFÜHRUNG Die Spiele zur Förderung der Kooperationsfähigkeit sind für den Einsatz mit der ganzen Klasse oder Gruppe in der Sport- halle oder im Freien konzipiert. Zu Beginn der Doppelstunde werden spezifische Regeln und Rituale mit den Kindern besprochen. Es gelten das Prinzip der Freiwilligkeit, die Stopp- und Fairness-Regel sowie auch z. T. freie Partner:innen- und Gruppenwahl für die Kooperationsspiele. Am Ende jeder Stunde bzw. nach Durchführung einzelner Spiele werden Reflexionen als Ritual im Kreis durchgeführt, die 210

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den Lernenden Struktur, Vertrauen, Sicherheit und ein Gemeinschaftsgefühl bieten. Sie dienen der Kompetenzentwicklung der Kinder, über Erlebtes laut nachzudenken, es mit anderen zu teilen und damit eigene Sicht- und Handlungsweisen für die Lösung kooperativer Aufgaben zu erweitern. TIPPS FÜR DIE UMSETZUNG DER SPIELE Wenn Kinder nicht respektvoll miteinander umgehen, indem sie z. B. die Ideen der anderen Gruppenmitglieder nicht akzeptieren, sich mit ihrer Meinung unbedingt durchsetzen, keine eigenen Beiträge einbringen wollen, verweisen Sie auf die Einhaltung der vereinbarten Regeln, um den Kooperationsprozess zum Lösen der Aufgabe nicht zu beeinträchtigen. Wenn ein Kind wiederholt die Regeln bricht, erhält es Zeit, sein Verhalten auf einer „Ruheinsel“, z. B. Matte oder Lang- bank, zu überdenken, bevor es weiterspielt. Für gelingende Kooperationsprozesse bedarf es unterschiedlicher Partner- und Gruppenbildungen, wie Zufallsgruppen, leistungshomogener und -heterogener Gruppen und auch freier Partner- und Gruppenwahl, je nach Aufgabenstellung, Übungsabsicht und Bedürfnissen der Kinder. Kooperative Prozesse benötigen Raum und Zeit. SPIELE ZUR FÖRDERUNG DER KOOPERATIONSFÄHIGKEIT 1 Kooperationsspiele Aufwärmspiel Zeit: 10 Minuten Ziele: Aktivierung, Erwärmung, Vertrauen, Spaß, Motivation Material: beliebige Kleingeräte, wie verschiedene Bälle, Reifen, Seile, ... Beschreibung: Die Kinder bewegen sich frei in der Halle und lösen auf Ausruf bzw. ein visuelles Signal der Trainer:innen (oder der Kinder selbst) verschiedene Aufgaben mit und/oder ohne Handgeräte: 1 = sich einzeln auf den Boden legen 2 = zu zweit Schulter an Schulter laufen 3 = zu dritt hüpfen 4 = zu viert rückwärtslaufen 211

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Variation 1: Alle Bewegungsaufgaben zu den Zahlen können an die Voraussetzungen der Kinder angepasst und verändert werden, etwa durch unterschiedliche Fortbewegungsarten oder Körperkontakte. Variation 2: Die Sozialformen lassen sich variieren, indem die Kinder einzeln, in Paaren, verschieden großen Gruppen oder als Gesamtgruppe Aufgaben lösen. Variation 3: Auch der Einsatz verschiedener Kleingeräte, wie Bälle, Reifen, Seile etc., ermöglicht neue Einzel-, Partner- und Gruppenaufgaben. Aufwärmen: gemeinsames Lösen von Aufgaben mit Partner:in Zeit: 20–30 Minuten Ziele: achtsamer Umgang mit Partner:innen, Erproben verschiedener Lösungen, Nähe, Vertrauen, Empathie, Führen und Führenlassen Material: verschiedene Bälle (Tennisbälle, Softbälle, Luftballons, …) und Hindernisse (Kleidungsstücke, Hausschuhe, …), Gymnastikstäbe und Stifte und wieder aufzustehen. und wenn möglich auch die Füße. beln mit den Händen und Füßen. nun mit ihren Füßen zurück, solange sie ihr Gleichgewicht halten können, sodass ein Zelt entsteht. Beschreibung der Aufgaben: → Gemeinsames Aufstehen: Zwei Kinder sitzen sich gegenüber, berühren gegenseitig ihre Fußsohlen und versuchen im Anschluss gemeinsam aufzustehen. → Aufzugfahren: Die Kinder stehen mit eingehakten Armen Rücken an Rücken und probieren gemeinsam, sich hinzusetzen → Das fliegende Paar: Die Paare berühren gegenseitig ihre Fußsohlen im Sitz und versuchen, zuerst ihr Gesäß hochzuhalten → Das Zelt: Zwei Kinder stehen sich gegenüber und berühren sich mit ihren Handflächen und Fingerspitzen. Sie gehen → Arm in Arm: Die Kinder legen sich gegenseitig die Arme auf die Schultern und führen zusammen verschiedene Aufgaben mit einem Ball aus: gemeinsam gehen und dabei den Ball rollen, den Ball mit der Hand übergeben, abwechselnd drib- → Bauch an Bauch: Zwei Kinder stehen Bauch an Bauch mit einem Luftballon dazwischen und versuchen folgende Aufgaben → Krankentransport: Zwei Kinder bilden mit zwei Stäben eine Bahre und transportieren damit einen Ball auf verschiedene Weisen: von einer Seite zur anderen, über Hindernisse, mehrere Gegenstände transportieren. → Stiftspiel: Die Kinder bewältigen mit einem Stift zwischen ihren Fingerspitzen verschiedene Aufgaben: sich gemeinsam drehen, über Hindernisse steigen, sich mit der freien Hand begrüßen bzw. auf die Schultern klopfen, …(Brattinger, 2018) zu lösen: gemeinsam gehen, einen Slalom bewältigen, über verschiedene Hindernisse steigen, … 212

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Quick Line-up Zeit: ca. 10 Minuten Ziele: Aktivierung, konditionelle und koordinative Fähigkeiten, Kooperation in der Kleingruppe Beschreibung: Die Teilnehmenden bilden vier Gruppen und jede stellt sich auf einer Linie (line) auf, sodass ein Quadrat entsteht. Zwischen den Kindern einer Mannschaft besteht ein Abstand von 20–50 cm und alle stehen mit den Fußspitzen an einer Linie (Hallenlinien bzw. Ergänzung durch einen Klebestreifen zum Quadrat). Der/Die Trainer:in steht in der Mitte des Quadrats. Ein Team sieht die Lehrkraft von vorne, eines von hinten, eines von rechts und eines von links. Der/Die Spielleiter:in dreht sich um die eigene Achse und bleibt in einer Richtung stehen. Alle Mannschaften müssen sich so schnell wie möglich auf jener Linie aufstellen, von der sie den/die Spielleiter:in wieder von vorne, von hinten, von der linken bzw. von der rechten Seite sehen. An der Linie angekommen rufen sie gemeinsam „Quick Line-up“ und werfen ihre Arme in die Höhe. Zu beachten ist außerdem, dass die Gruppe immer in der gleichen Reihenfolge der Mannschaftsmitglieder steht. Jene Mannschaft, die die Aufgabe als erste bewältigt, erhält einen Punkt (10–20 Wieder- holungen). Variationen: Der/Die Trainer:in und alle Teams bewegen sich durch den Raum. Er/Sie läuft in die Mitte eines neu gewählten Quadrats und ruft „Quick Line-up“. Zudem kann die Fortbewegung im Raum vielfältig variiert werden: - verschiedene Fortbewegungsarten (Gehen, Hüpfen, Hopsen, ...) - verschiedene Raumwege (Kurven, Linien, eckig, ...) - verschiedene Raumebenen (Boden, Sprünge, ...) - verschiedene Geschwindigkeiten (Tempo variieren) (Hirling, 2022) Tanzende Luftballons Zeit: 10 Minuten Ziele: Kooperationsfähigkeit, um alle Luftballons als Gruppe in der Luft zu halten, Durchhaltevermögen, Verantwortungs- übernahme für sich und andere Material: Luftballons für jedes Kind Beschreibung: Wie viele Luftballons kann eine Gruppe gleichzeitig in der Luft halten? Evtl. kann jedes Kind seinen Luftballon mit seinem Namen oder einem Symbol schmücken. 213

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Variation: Die Gruppe erhält die Aufgabe, die Luftballons über eine bestimmte Strecke zu transportieren bzw. die Luftbal- lons mit einfachen Handgeräten in der Luft zu halten (Eierkartons, Turnstäbe, Bierdeckel und weitere Alltagsmaterialien). (BMuK, 2013) Hop, Hep, Hip Zeit: ca. 10 Minuten Ziele: gezieltes Werfen und Fangen, Kooperation in der Gruppe, Verantwortungsübernahme, koordinative Fähigkeiten Material: für jedes Kind 1 Tennisball Beschreibung: Die Kinder bilden einen Kreis. Auf Kommando „Hop“ werfen sie ihren Tennisball gerade nach oben hoch und fangen ihn selbst wieder auf. Auf „Hep“ werfen sie den Ball schräg nach rechts oben, damit der/die Rechtsstehende den Ball ohne Bodenberührung fangen kann, bei „Hip“ schräg nach links oben, damit die Linksstehenden den Tennisball fangen können. Tipp: Zuerst werden die einzelnen Kommandos separat eingeübt, damit diese Übung im Anschluss gelingen kann. Variation: Die Kommandos werden nicht mehr der Reihe nach, sondern durcheinander aufgerufen. (Spellner, 2013) Tanzende Reifen Zeit: ca. 10 Minuten Ziele: Kooperation in der Gruppe, Verantwortungsübernahme, konditionelle und koordinative Fähigkeiten, Motivation und Durchhaltevermögen Material: für jedes Kind 1 Reifen Beschreibung: Alle probieren zuerst ihren eigenen Reifen so zu zwirbeln, dass er sich möglichst lange in der Vertikalen dreht. Nach einigen Versuchen und nach Signal ist es Aufgabe der Gesamtgruppe, alle Reifen in Bewegung zu halten, ohne dass einer am Boden zu liegen kommt. Wie lange gelingt dies der Gruppe? Variationen: - Die Gesamtgruppe kann in zwei oder mehr Gruppen auf je eigene Felder aufgeteilt werden, um die Aufgabe in Konkurrenz zu den anderen Teams zu spielen. - Zum Abschluss der Übung können die Kinder ihren eigenen Reifen zwirbeln, sich neben diesen legen und dem eigenen Reifen und denen der anderen lauschen, bis alle Reifen ruhig am Boden liegen. 214

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2 Nonverbale Zusammenarbeit Nonverbales Aufstellen Zeit: ca. 10 Minuten Ziele: Förderung der nonverbalen Kommunikation, Vereinbarung nonverbaler Zeichen, Kreativität Beschreibung: Zwei Teams erhalten die Aufgabe, sich nach entsprechenden Kriterien, wie etwa der Größe (Körpergröße, Schuhgröße, Länge der Haare, Arme, Beine), dem Geburtstag oder der Länge des Schulwegs, auf einer Linie nonverbal auf- zustellen (Hirling, 2022). Seilübung Zeit: 10–15 Minuten Ziel: gemeinsames, nonverbales Lösen einer Aufgabe Beschreibung: Die Kinder fassen zu viert bis sechst gemeinsam ein am Boden liegendes Rundseil so an, als ob es eine kreisrunde Glasplatte wäre. Diese soll vorsichtig durch den Raum getragen, hochgehoben und wieder abgesenkt werden, ohne dabei zu sprechen. Gemeinsam in Kleingruppen wird dann versucht, das Seil in die Form eines Dreiecks, Rechtecks, Quadrats, … zu bringen. Beobachtungskriterien: - Wie gleichmäßig bzw. ruckartig sind eure Bewegungen verlaufen? - Wer hat die Initiative ergriffen, wer hat sich eher führen lassen? - Wie ist euch die Verständigung ohne Reden gelungen? (Weber-Hagedorn et al., 2013) Bauklötzespiel Zeit: 15–20 Minuten Ziel: Nonverbal gemeinsam eine Aufgabe in der Gruppe lösen, entscheiden lernen, wann der:die Einzelne in das Gruppen- geschehen eingreifen kann 215

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Beschreibung: Die Kinder sitzen im Kreis. Jedes erhält die gleiche Anzahl an Bauklötzen (3–5). Es soll nicht gesprochen werden. Die Aufgabe besteht darin, in der Mitte des Kreises ein gemeinsames Bauwerk zu errichten. Es darf jeweils nur ein Kind von seinem Platz aufstehen und einen Bauklotz anlegen oder auftürmen. Erst wenn dieses wieder sitzt, darf das nächste aufstehen. Beobachtungskriterien: - Inwieweit konntest du deine Ideen für das gemeinsame Kunstwerk verwirklichen? - Wie hast du dich als Einzelperson und als Teil der Gruppe erlebt? (initiativ, zögerlich, ungeduldig, …) - Wie ist euch die kooperative Aufgabe gelungen? (Weber-Hagedorn et al., 2013) Miteinander Zeit: 10 Minuten Ziele: Einfühlung, achtsamer Umgang mit den anderen, Anpassung und Flexibilität, Führen und Führen lassen, Verantwor- tung für die Zielerreichung Material: pro Team 4–5 Luftballons, 2 Hütchen als Start- und Wendemarkierung Beschreibung: Jedes Team bildet eine Reihe mit ca. 5–7 Kindern, die zwischen Bauch und Rücken einen Luftballon ein- klemmen. Die Aufgabe der Gruppen besteht nun darin, eine vorgegebene Strecke zu absolvieren, ohne die Luftballons zu verlieren. (Hirling, 2022) 3 Entscheidungsfindung in der Gruppe Die magischen Reifen Zeit: 15 Minuten Ziele: Förderung der Kooperationsbereitschaft und Kreativität, Intensivierung der eigenen Wahrnehmung und der anderer Material: so viele Gymnastikreifen wie Kinder Beschreibung: Die Kinder bilden einen Kreis und fassen sich an den Händen. Die Spielleitung unterbricht den Kreis an einer Stelle und gibt einen Reifen zwischen zwei Kinder. Diese fassen sich durch den Reifen hindurch wieder an den Händen. Ziel ist es, den Reifen weiterwandern zu lassen, ohne dass die Hände gelöst werden. Gegebenenfalls kann gleich ein zweiter 216

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Reifen eingesetzt werden. Die Reifen sollen sich nicht berühren (Blumenthal, 2001). Hinweis: Je mehr Reifen im Umlauf sind, umso schwieriger wird die Aufgabe. Variationen: - Es können so viele Reifen wie Kinder eingesetzt werden. - Das Spiel kann auch mit geschlossenen Augen, nonverbal und/oder sitzend durchgeführt werden. Decke wenden Zeit: 10–15 Minuten. Ziele: Förderung der Kooperationsfähigkeit, Verantwortungsübernahme, Lösungsorientierung, Durchhaltevermögen, Krea- tivität Material: für jede Gruppe 1 Decke bzw. Plane, 1 Handtuch oder 1 Teppich Beschreibung: Gruppen zu sechs bis acht Kindern erhalten eine je gleich große Decke. Die Kinder haben die Aufgabe, sich alle gemeinsam auf ihre Decke zu stellen und diese zu wenden, ohne dass jemand den Boden mit den Füßen oder einem anderen Körperteil berührt. (Hirling, 2022) Variationen: - Welche Gruppe kann die Decke am kleinsten falten, ohne dass jemand den Boden berührt? - Schaffen es alle Kinder als Gesamtgruppe, gemeinsam eine Plane zu wenden? Reflexion: - Wie groß war euer Engagement? - Wessen Ideen wurden mehr bzw. weniger berücksichtigt? Quadratfeldspiel Zeit: 25–30 Minuten Ziele: Förderung der Kooperationsfähigkeit, Verantwortung übernehmen, Lösungsorientierung, Durchhaltevermögen, Kre- ativität Material: Klebeband 217

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Beschreibung: Die Kinder erhalten die Aufgabe, sich die von der Spielleitung vorgegebene Route zu merken und als Ge- samtgruppe in derselben Weise den Weg nachzugehen. Sie erhalten im Vorfeld Zeit, sich eine Strategie auszuhandeln, damit alle die Aufgabe erfolgreich lösen können. (Hirling, 2022) Variation: Die Übung kann auch nonverbal durchgeführt werden. Reflexion: - Wie ist es euch gelungen, die Aufgabe zu lösen? - Welche Strategien haben sich besonders bewährt? Rohre verlegen Zeit: 25–30 Minuten. Ziele: gemeinsames Lösen einer Aufgabe, Verantwortungsübernahme, Durchhaltevermögen, Einbringen eigener und Ak- zeptanz anderer Ideen Material: für jedes Kind 1 Rohr und für die gesamte Gruppe 1 Murmel bzw. 1 Gummiball oder 1 Tischtennisball Beschreibung: Die Kinder versuchen, die Rohre so aneinanderzufügen, dass eine Rohrleitung entsteht, durch die ein kleiner Ball rollen kann. Die Spielleitung beginnt, indem sie den Ball in das Röhrenstück des ersten Kindes in der Reihe wirft. Sobald der Ball in das zweite Rohr gelangt, läuft das erste Kind mit seinem Stück Rohr an das Ende der Leitung und schließt dort wieder an. Das Spiel ist beendet, wenn die Kinder alle wieder auf ihrem Ausgangspunkt zurück sind und damit den ganzen Raum verlegt haben. (Hirling, 2022) Reflexionsfragen: - Wie leicht bzw. schwer ist euch die Übung gefallen? - Wie gut ist euch die Zusammenarbeit gelungen? - Welche Strategien waren erfolgreich, um den kleinen Ball in der Rohrleitung zu halten? 218

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LITERATUR Blumenthal, E. (2001). Kooperative Bewegungsspiele. Band 1 (2. Aufl.). Karl Hofmann. BMuK (Hrsg.) (2013). Lehrerhandbuch Gesund und munter. Mit Spaß zu mehr Bewegung und Sport (3. Aufl.). Abgerufen am 24. Juli 2023, von http://www.gesundundmunter.at/fileadmin/pdf/LHB_Buch_Ausgabe_2013_Web.pdf Brattinger, W. (2018). Soziales Lernen im Sportunterricht: Konflikten begegnen und Konflikte lösen. Auer. Hirling, H. (2022). Das große Buch der 1000 Spiele: Für Freizeiten, Kindergruppen und Jugendarbeit. Herder. Lehner, P. (2003). Abenteuer- und Erlebnisspiele. In Schule und Freizeit. Rex. Spellner, C. (2013). 32 Konzentrationsspiele: Übungen zur Schaffung eines besseren Lernklimas. Persen. Walker, J. (2011). Gewaltfreier Umgang mit Konflikten in der Grundschule. Grundlagen und didaktisches Konzept. Spiele und Übungen für alle Jahrgangsstufen (6. Aufl.). Cornelsen. Weber-Hagedorn, B., Kutzleb, U., Stobbe, A., & Höper, C.J. (2013). 55x Sozialkompetenz in der Grundschule. Spiele und praktische Übungen für emotionales und soziales Lernen. Auer. 219

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Georg Kysela Übungsleiter Sportklettern SPORTKLETTERN INDOOR WAS IST KLETTERN EIGENTLICH? Extremsport? Lebenseinstellung? Breitensport? Freizeitvergnügen? Schul- sport? Therapie? Bestimmt von allem etwas. Die Faszination des Klettersports hat längst die Massen erfasst und die Sportart hat sich bereits als Breitensport etabliert. Ob dabei die sportliche Herausforderung, das harmonische Natur- erlebnis oder der Gegenpol zur hektischen Konsumgesellschaft im Mittel- punkt stehen, spielt dabei keine Rolle. Klettern ist körperlich ganzheitlich. Es schenkt Hochgefühle, fördert die Selbstüberwindung und schafft Verständnis für den freien Raum. Klettern richtet sich an alle Altersgruppen, eignet sich für pädagogische An- sätze und hält fit. Gleichzeitig stellt es hohe Anforderungen an Technik, Aus- dauer, Kraft und Konzentration. Deshalb sind kompetente Anleitung, richtiges Training, Trainingsmöglichkeiten und praktische Erfahrung unverzichtbar. Nur so bringt Klettern dauerhaft Spaß und Erfolg. Ob Therapie, Kindergarten, Schule, Vereinssport oder als Freizeitbeschäftigung. Allein in Österreich gibt es weit mehr als 100 Kletterhallen, die öffentlich zugänglich sind. Grundsätzlich unterscheidet man folgende Kletterarten: Bouldern Sportklettern Alpinklettern Klettersteig 220

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Bouldern bezeichnet das Klettern an kleinen Felsblöcken (engl: Boulder) oder künstlichen Wänden in Absprunghöhe. Eine Seilsicherung ist dabei nicht not- wendig, zur Dämpfung von Stürzen können Bouldermatten (Crashpads) oder die Hilfestellung eines Sicherungspartners (Spotter) beim Sturz dienen. Der Spotter darf den Kletterer während des Kletterns nicht berühren. Beim Bouldern kann sich der Kletterer auf die Ausführung einzelner, schwieriger Kletterbewegungen (Züge) konzentrieren. Sportklettern bezeichnet das Klettern in Kletterhallen oder Klettergärten (Kletter- anlage an natürlichen Felswänden). Die Routen sind typischerweise kurz, oft nur eine halbe Seillänge (etwa 20 bis 30 Meter), dafür aber oft schwieriger als längere Routen im alpinen Gelände (Alpinklettern). Sportklettern kann als Selbstzweck oder zum Training für größere alpine Touren betrieben werden. Sportkletterrouten sind üblicherweise sehr gut abgesichert, das Verletzungsrisiko bei einem Sturz ist norma- lerweise gering. Deshalb kann man an der persönlichen Leistungsgrenze klettern. So genannte objektive Gefahren wie Steinschlag oder Gewitter spielen beim Sportklet- tern keine oder höchstens eine untergeordnete Rolle. Alpinklettern ist eine Unterform des Kletterns, bei der häufig das Erreichen eines Berg- gipfels primäres Ziel einer Begehung darstellt. Dabei müssen in der Regel mehrere Seillän- gen hohe Felswände oder Pfeiler überwunden werden. Da die Kletterer je nach Erreich- barkeit und Ausmaß der Routen bei alpinen Unternehmungen ganz oder teilweise auf sich allein gestellt sind, sind eine sorgfältige Routenplanung und -auswahl sowie Kennt- nisse in Standplatzbau, legen mobiler Sicherungsmittel, Abseilen und Bergungstechniken erforderlich. Auch wenn beim Alpinklettern meist frei geklettert wird, kann es nötig sein, technische Kletterei anzuwenden (zB Trittleitern, Steigklemmen, etc.), um an Stellen, für die der Kletterer keine frei kletterbare Lösung findet, nicht unnötig Zeit zu verlieren und so die Seilschaft in Gefahr zu bringen. 221

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Klettersteige sind mit fest angebrachten Sicherungsmitteln wie Leitern und Stahlsei- len gesicherte Steige oder Kletterrouten. Der Kletterer ist durch eine Sicherheitsvor- richtung - dem Klettersteigset - mit dem Stahlseil oder der Leiter verbunden. Je nach Schwierigkeitsgrad wird der Kontakt mit dem Felsen häufig durch künstliche Tritte und Leitern ersetzt. Es werden also technische Hilfsmittel zur Fortbewegung verwendet. SPORTKLETTERN INDOOR 1. AUFWÄRMEN Gerade in der kalten Jahreszeit, aber auch beim Training in der Halle kommt dem Aufwärmen eine besondere Bedeutung zu, um den Körper in Schwung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Das Aufwärmen wird von Kletterern oft vernach- lässigt oder durch simples Einklettern hinter sich gebracht. Ziel des Aufwärmens ist die körperliche und geistige Einstim- mung auf die Belastungssituation Klettern. Ein aufgewärmter Kletterer hat muskulär, organisch und geistig eine erhöhte Leistungsfähigkeit und ist weniger anfällig für Verletzungen. 2. AUSRÜSTUNG Danach wird die Ausrüstung ausgegeben und angelegt. Man benötigt: Klettergurt Kletterschuhe Seil HMS Karabiner Sicherungsgerät Magnesiumbeutel Beim Klettergurt ist darauf zu achten, dass der Gurt die richtige Größe für den Kletterer aufweist. Dieser sollte gut auf den Hüftknochen sitzen, damit ein Aus-dem-Gurt-Rutschen ausgeschlossen werden kann. Die Kletterschuhe sollten eng sitzen und die Zehen vorne „anstehen“, damit die Kraftübertragung auf die Klettertritte optimal funktioniert. Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Sicherungsgeräten, in der Kletterhalle Felsenfest Saalfelden wird in Kursen das Smart von Mammut gelehrt. 222

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3. EINKLETTERN AN DER BOULDERWAND Der erste Kontakt mit dem Klettern sollte immer an der Boulderwand stattfinden. Der große Vorteil ist die noch fehlende Höhe sowie der darunter befindliche Weichboden, der vor Verletzungen aller Art schützt. Hier werden zum ersten Mal die richtige Kletterposition sowie Grundtechniken des Klettersports besprochen bzw. geübt. 4. TOPROPE KLETTERN Das Toprope-Klettern ist die erste und am einfachsten zu lernende Art des Kletterns und Sicherns. Der Begriff Toprope be- deutet, dass das Seil bereits bis zum Endpunkt der Route fix eingehängt ist. Im Gegensatz dazu muss beim Vorstieg-Klettern dieses erst durch Zuhilfenahme der Zwischensicherungen nach oben gebracht werden. Für das Toprope-Klettern benötigt man 2 Personen, einen Kletterer und einen Sicherer. Während sich der Kletterer mittels einem sg. Ball-Lock-Karabiner (oder alternativ in 2 Schraubkarabiner) in das Seil einbindet, bringt der Sicherer das Siche- rungsgerät am anderen Seilende an. Zur Steigerung der eigenen Sicherheit beim Klettern ist der Partnercheck als wichtigste Maßnahme anzusehen. Folgende Punkte werden vom Sicherer beim Kletterer überprüft: Sitzt der Gurt richtig und ist er ordnungsgemäß verschlossen? Ist der Karabiner ordnungsgemäß verschlossen? Folgende Punkte werden vom Kletterer beim Sicherer überprüft: Sitzt der Gurt richtig und ist er ordnungsgemäß verschlossen? Ist das Seil richtig im Sicherungsgerät und dieses an der richtigen Stelle eingehängt und der Sicherungskarabiner ord- nungsgemäß geschlossen? Ist ein Knoten am Ende des Seiles? WICHTIG: Der Partnercheck kann nur sinnvoll durchgeführt werden, wenn der „Checker“ dazu kognitiv, alters- und wissensmäßig in der Lage ist! Nach dem Partnercheck kann mit dem eigentlichen Klettern begonnen werden. Am Anfang wird gerade bei Kindern emp- fohlen, einen zweiten, sg. „Hintersicherer“, als zusätzliche Sicherheit einzubauen. 223

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Basiskurs Kinder , Jugendliche, Jugendliche/Erwachsene 6 Einheiten zu je 2,0 Std. Smart + Bremshandschuh gesteckter Achter - Begrüßung, Vorstellung - Spiele - Namen kontrollieren ca. 20 min. ca. 1,5 Std. STUNDENBILD FÜR EINEN BASISKURS Kurs: Dauer: Sicherungsgerät: Einbinden: Einleitung: 1. Einheit: Haupteil: Ausklang: Einleitung: 2. Einheit: Haupteil: ca. 20 min. ca. 1,5 Std. ca. 10 min. ca. 10 min. Ausklang: - Hallenvorstellung, Hallenordnung - Kletterregeln - Materialkunde, Partnercheck üben - Topropeklettern - Einbinden -> Hüft- und Beinschlaufe üben - Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung - ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin - Schuhe ausziehen und zusammenräumen - Begrüßung - Spiele - Namen kontrollieren - 5 min. Einklettern an der Boulderwand - Kletterregeln (Auffrischung etc.) - Technik -> Steigen, Greifen (Boulderraum) - Topropeklettern mit Seilschwanz und klicken (beim Klicken auf Ge- fahren hinweisen und ausprobieren - Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung - ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin - Schuhe ausziehen und zusammenräumen 224

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3. Einheit: 4. Einheit: Einleitung: Haupteil: Ausklang: Einleitung: Haupteil: Ausklang: ca. 20 min. ca. 1,5 Std. ca. 10 min. ca. 20 min. ca. 1,5 Std. ca. 10 min. - Begrüßung - Spiele - Namen kontrollieren - 5 min. Einklettern an der Boulderwand - Kletterregeln (Auffrischung etc.) - Technik -> Stabile Position, Steigen, Greifen (Boulderraum) - Topropeklettern mit zusätzlichen Vorstiegsseil, welches zu klicken ist und an welchem ebenfalls gesichert wird - „kleines“ Sturztraining ins Topropeseil (ca. 0,5m) - Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung - ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin - Schuhe ausziehen und zusammenräumen - Begrüßung - Spiele - Namen kontrollieren - 5 min. Einklettern an der Boulderwand - Technik -> Stabile Position (Boulderraum + Vorstiegswand) - Sicherungsübungen am Boden - Vorsteigsklettern (zuerst toprope klettern) - Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung - ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin - Schuhe ausziehen und zusammenräumen 225

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5. Einheit: 6. Einheit: Einleitung: Haupteil: Ausklang: Einleitung: Haupteil: Ausklang: ca. 20 min. ca. 1,5 Std. - Begrüßung - Spiele - Namen kontrollieren - 5 min. Einklettern an der Boulderwand - Vorsteigsklettern - zeitlicher Puffer ca. 10 min. ca. 20 min. ca. 1,5 Std. ca. 10 min. - Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung - ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin - Schuhe ausziehen und zusammenräumen - Begrüßung - Spiele - Namen kontrollieren - 5 min. Einklettern an der Boulderwand - Kinder: Topropeschein + Prüfung - Jugendliche: Topropeschein bzw. Indoor + Prüfung - Erwachsene: Vorstiegsklettern festigen - Bestätigung - Nachbesprechung, stichwortartige Wiederholung - ev. Aufgabenstellung bis nächsten Kurstermin - Schuhe ausziehen und zusammenräumen Literatur Kohl, Birgit Mag.: Alpenverein-Kletterspiele (A. 12011), Kletterspiele - 105 Bausteine für bunte Kletterstunden. Österreichischer Alpenverein, 2011. Gauster, Herta; Hack, Josef: Handbuch Sportklettern. Österreichischer Alpenverein, 2011. Larcher, Michael; Zak, Heinz: Seiltechnik, 5. Auflage, Die Lehrschrift des Alpenvereins für den kompetenten Einsatz des Seiles in allen Bergsportberei- chen, Österreichischer Alpenverein, 2010. Übungsleiter Sportklettern Naturfreunde Österreich: Modul 1 Bouldern Indoor, Modul 2 Seilklettern Indoor, April 2009 226

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Georg Kysela Übungsleiter Sportklettern KLETTERSTEIG INDOOR WAS IST KLETTERN EIGENTLICH? Extremsport? Lebenseinstellung? Breitensport? Freizeitvergnügen? Schulsport? Therapie? Bestimmt von allem etwas. Die Faszination des Klettersports hat längst die Massen erfasst und die Sportart hat sich bereits als Breitensport etabliert. Ob dabei die sportliche Herausforderung, das harmonische Naturerlebnis oder der Gegenpol zur hektischen Konsumgesell- schaft im Mittelpunkt stehen, spielt dabei keine Rolle. Klettern ist körperlich ganzheitlich. Es schenkt Hochgefühle, fördert die Selbstüberwindung und schafft Verständnis für den freien Raum. Klettern richtet sich an alle Altersgruppen, eignet sich für pädagogische Ansätze und hält fit. Gleichzeitig stellt es hohe Anforderungen an Technik, Ausdauer, Kraft und Konzentration. Deshalb sind kompetente Anleitung, richtiges Training, Trai- ningsmöglichkeiten und praktische Erfahrung unverzichtbar. Nur so bringt Klettern dauerhaft Spaß und Erfolg. Ob Therapie, Kindergarten, Schule, Vereinssport oder als Freizeitbeschäftigung. Allein in Österreich gibt es weit mehr als 100 Kletter- hallen, die öffentlich zugänglich sind. Grundsätzlich unterscheidet man folgende Kletterarten: Bouldern Sportklettern Alpinklettern Klettersteig ENTSTEHUNG, GESCHICHTE UND ENTWICKLUNG DER KLETTERSTEIGE Um abgelegene Ortschaften und Bauernhöfe versorgen zu können, wurden schon sehr früh „Klettersteige“ angelegt. Meist wurden kurze Felspassagen mit Leitern und Seilen gangbar gemacht, um Güter des täglichen Bedarfs transportieren zu 227

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können. Die 1492 durchgeführte Erstbesteigung des Mont Aiguille (Frankreich), die als Geburtsstunde des Alpinismus gilt, erfolgte ebenfalls mit Hilfe von hölzernen Leitern. ERSTER „ECHTE“ KLETTERSTEIG AM DACHSTEIN Friedrich Simony, bekannt auch als der „Dachstein-Professor“, wanderte 1840 von Wien, über das Salzkammergut auf den Hohen Gjaidstein und blicket erstaunt auf den Hallstätter Gletscher und den Hohen Dachstein. Am 8. September 1842 bestieg er erstmals den Gipfel des Dachsteins. An den Felsen war es für Simony ein „recht abscheuliches Klettern“. Kurzer- hand verfasste Simony ein Bittschreiben: „Möchte sich doch ein begüterter Freund der Alpennatur finden, und zur Gang- barmachung eine kleine Summe opfern.“ Mit diesem Brief begab er sich bei seinen Gönnern und den hochvermögenden Kurgästen von Bad Ischl auf eine Sammel-Tour. Mit 260 Gulden werkte sein Leibführer Wallner Eisenzapfen, Handhaken, eingemeißelte Tritte und ein 80 Klafter langes, dickes Schiffstau als Steighilfen. Am 27. August 1843 war er fertig, der erste Klettersteig. EIN KLETTERSTEIG – WAS IST DAS GENAU? Klettersteige sind mit Leitern, Eisenstiften, Klammern, Brücken und Drahtseilen durchgehend gesicherte Bergwege in Fels- wänden. Der sogenannte ‚Via Ferrata‘ - aus dem Italienischen, zu Deutsch ‚Eisenweg‘. Er stellt eine Kombination aus norma- lem Bergwandern und extremem Freiklettern dar. Ambitionierte Wanderer haben hier die Möglichkeit, Routen zu gehen und Gebiete kennenzulernen, die ihnen sonst verschlossen, bleiben. Foto: Elias Holzknecht Seilbrücke des Peter-Kofler-Steigs in Tirol Foto: Andreas Jakwerth Sicherung mittels durchgehenden Stahlseiles 228

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Klettersteig: (meist) durchgehend versichert, mit einer dichten Abfolge von versicherten Kletterstellen (meist) klar definierter Beginn (Einstiegstafel) und definiertes Ende des Klettersteiges Versicherungen sind optimal für die Nutzung mit Klettersteigset geeignet und die Begeher sind in der Regel aus- nahmslos mit Klettersteigset unterwegs der Routenverlauf ist so, dass eine Wand klettertechnisch möglichst interessant überwunden wird in der Regel wer- den diese Route nur im Aufstieg begangen (meist) in den letzten 30 Jahren angelegt (berühmte Ausnahmen wie Haidsteig etc. gibt es natürlich) meist ist ein Steigbuch (Wandbuch) vorhanden Motto: „Der Weg ist das Ziel“ Steig – Schwarzer Bergweg: nur an den schwierigsten / ausgesetzten Stellen versichert versicherte und ungesicherte Kletterstellen sind eher „Beiwerk“ zwischen viel Gehgelände Beginn und Ende des Steiges sind nicht ganz klar definiert wird in der Regel in beide Richtungen begangen (meist) vor langer Zeit (zum Zeitpunkt der Erschließung der Alpen) angelegt (meist) kein Steigbuch vorhanden auf allen Wanderkarten eingezeichnet Motto: „Der Weg führt zum Ziel (z.B. Gipfel, Hütte, etc....)“ 229

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WIE FIT MUSS ICH SEIN? Das hängt sehr von der Schwierigkeit und Länge des Klettersteigs ab: Für Anfänger-Steige (bis Schwierigkeitsgrad B/C) reichen durchschnittliche Kraft und Ausdauer. Man muss kein Muskelpaket oder Marathonläufer sein, um diese gut zu bewältigen. Bei anspruchsvollen Routen (ab Schwierigkeitsgrad D) ist mehr Kraft, aber vor allem eine ausgefeilte Technik entscheidend. Schwindelfreiheit, Trittsicherheit und Beweglichkeit sind jedoch auf allen Steigen wichtig. Am besten beginnt man mit kurzen, einfachen Klettersteigen, die in Talnähe liegen und auch einen kurzen Zustieg haben. Vom Schwierigkeitsgrad her sollten sie zwischen A (leicht) und C (schwierig) liegen. Die Anforderungen an das Kletterkön- nen werden auf Klettersteigen in Österreich und zum Teil auch in Deutschland mit Buchstaben beurteilt (siehe Bild). Zum Start sind spezielle Übungsklettersteige (z. B. bei der Gaudeamushütte am Wilden Kaiser) empfehlenswert, bei denen man die Sicherungstechnik ohne Absturzgefahr üben kann. Später tastet man sich langsam zu schwierigeren Steigen vor. So ent- wickelt man ein Gefühl für das eigene Können und die Bewertung von Klettersteigen. PLANUNG EINER KLETTERSTEIGTOUR? Bei der Auswahl eines Klettersteigs muss der Gesamtanspruch einer Tour mitbedacht werden. Denn nicht nur die Schwie- rigkeit und Länge des Steigs, auch Zu- und Abstieg sollten zum eigenen Können passen. Bei der Zeitplanung ist die Wetter- entwicklung – vor allem eine mögliche Gewittergefahr – ebenso ein wichtiger Faktor. NUR PERFEKT AUSGERÜSTET IST MAN SICHER UNTERWEGS Standard-Equipment für jeden Klettersteig ist ein Klettergurt, ein modernes Klettersteigset (bestehend aus zwei Karabi- nern, Bandfalldämpfer und einer Verbindung zum Gurt) sowie ein Steinschlaghelm. Dazu braucht es stabile Bergschuhe und Klettersteighandschuhe. Als Notfallausrüstung kommen Erste-Hilfe-Paket, Biwaksack, Stirnlampe, Mobiltelefon und je nach Steig noch Flüssigkeit, Proviant und entsprechende Bekleidung mit. Beim Packen sollte man daran denken, dass man das Gewicht über senkrechte Felsen schleppen muss. Im Sommer in kurzen Hosen und Funktionsshirt zu klettern, ist absolut in Ordnung. Dabei ist lediglich darauf zu achten, dass die Hose genügend Bewegungsfreiheit bietet. Bei hochalpinen Touren darf wetterfeste Funktionsbekleidung aber auf gar keinen Fall fehlen, damit es bei einem Wetterumbruch nicht zur Unterkühlung kommt. Ebenso kann hier zusätzliches Material wie Seil, Steigeisen oder Eispickel notwendig sein. 231

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Foto: Bergwelten Klettersteig-Packliste SICHEREN AUF EINEM KLETTERSTEIG? An dem durchgehenden Stahlseil werden beide Klettersteigkarabiner. Um längere Stürze zu verhindern, ist das Seil alle paar Meter durch Ankerpunkte unterbrochen. Dort muss man auch die Karabiner umhängen – immer einen nach dem anderen, damit man stets gesichert ist. Wichtig ist es, möglichst kraftsparend zu klettern: Also überlegt auf Tritte im Felsen oder auf künstliche Tritthilfen steigen und nur wenig mit den Armen ziehen. Die Karabiner hängt man in stabiler Position mit gestreckten Armen um. Wichtig ist es, Abstände gut einzuhalten: Pro Sicherungssegment darf maximal eine Person un- terwegs sein. In steilen Passagen ist ein Abstand von zwei Segmenten sinnvoll. Denn Klettersteiggeher können sich gegenseitig gefährden, wenn sie Steinschlag auslösen, stürzen oder beim Überholen kritische Situationen provozieren. Stets bleibt ein Karabiner zur Sicherung am Stahlseil, während der andere umge- hängt wird. Foto: Andreas Jakwerth 232

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MIT KINDERN IM KLETTERSTEIG Kinder lieben es zu klettern und haben oft einen viel natürlicheren Zugang zum Fel- sen als Erwachsene. Sie müssen aber mit dem passenden Material (Klettersteigsets sind nach der neuen Norm (ab 2017) ab 40 kg empfohlen) ausgerüstet sein, damit problemlos umgehen können und vor allem das Umhängen der Karabiner konse- quent anwenden. Die Einschätzung, ob sie schon so weit sind, fällt ebenso in die Verantwortung der Erwachsenen wie die Auswahl der passenden Schwierigkeit und die Länge der Route. Auf dem Weg zum selbständigen Klettersteiggehen werden Kinder zusätzlich mit dem Seil gesichert. Wer mit Kindern unterwegs ist, sollte sich daher mit der Seiltechnik auskennen und langjährige Erfahrung im Begehen von Klettersteigen haben. Foto: Georg Kysela Am besten für die Begehung mit Kindern sind Steige, die nicht senkrecht verlaufen und viele Traversen aufweisen. Und wenn doch mal eine steile Stelle kommt, musst man eben sichern. GEFAHREN AUF KLETTERSTEIGEN Trotz der Sicherheitsausrüstung sind etwa bei einem Absturz ernste Verletzungen möglich. Gefährlich wird’s auch, wenn man sich überschätzt und einem mitten am Steig die Kraft ausgeht. Nicht alle Klettersteige haben Fluchtwege für solche Situationen. Auch das Wetter kann Probleme machen: Schon leichter Regen macht den Felsen rutschig und damit den Steig viel schwieriger. Bei Gewitter sind Klettersteige sowieso tabu, da man sonst den Blitzableiter direkt in der Hand hat. Und die Tour ist auch mit dem Ende der Seilsicherung nicht vorbei – auch beim Abstieg ist auf rutschige Stellen und Steinschlag zu achten. AUF IN DIE BERGE Beim Klettersteig-Gehen sollte sich jeder über die damit verbundenen Risiken bewusst sein. Die Sicherheitsausrüstung dient lediglich dazu, im Ernstfall das Schlimmste zu vermeiden. Deshalb sind umsichtiges Verhalten, korrekte Selbstein- schätzung und eine gute Vorbereitung unabdingbar. 233

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Barbara Lechner Trainerin in der Erwachsenenbildung AQUA-FITNESS Herzlich willkommen in der aufregenden Welt der Aqua Fitness im Vereinssport! In den letzten Jahren hat sich Aqua Fitness zu einer immer beliebteren und begeisternden Form des Trainings entwickelt, die Menschen jeden Alters und Fitnesslevels anspricht. Das Geheimnis hinter diesem neuen Trend liegt im perfekten Zu- sammenspiel von Bewegung und Wasser, das ein einzigartiges und effektives Workout-Erlebnis bietet. Aqua-Fitness kombiniert die Vorzüge von traditionellem Fitnesstraining mit den herausragenden Vorteilen des Wassers. In einem Pool oder Schwimmbecken werden spezielle Übungen und Bewegungsabläufe durchgeführt, bei denen der Wasser- widerstand genutzt wird, um Muskeln zu stärken und den Körper zu formen. Das Wasser wirkt dabei als natürlicher Wider- stand, der gelenkschonendes Training ermöglicht und das Verletzungsrisiko minimiert. Gleichzeitig sorgt die Auftriebskraft des Wassers für ein Gefühl der Leichtigkeit und ermöglicht Bewegungen, die an Land nicht möglich wären. Ein weiterer großer Vorteil von Aqua-Fitness liegt in seiner Vielseitigkeit. Ob ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining oder ein gelenkschonendes Programm oder nur Spaß am Training im Wasser gesucht wird – Aqua-Fitness hat für jede:n etwas zu bieten! Es gibt eine breite Palette von Übungen, die sowohl im flachen als auch im tiefen Wasser ausgeführt werden können. Aqua-Fitness bietet Trainingsvariationen von A bis Z: Aqua-Aerobic über Aqua-Body-Shaping, Aqua-Fascia Moves, Aqua-(Indian-)Balance, Aqua-Gymstick, Aqua-HIIT, Aqua-Jogging, Nordic-Aqua-Sports, Aqua-Pyramidentraining, Aqua-Rü- cken-Power und Aqua-smovey bis hin zu Aqua-Zumba. Dabei werden verschiedene Trainingsutensilien wie Poolnudeln, Aqua-Hantel oder auch der Wasserwiderstand gezielt eingesetzt. Dies ermöglicht den Teilnehmer:innen, ein individuell angepasstes Training zu genießen, das ihren persönlichen Zielen und Bedürfnissen entspricht. Aqua-Fitness ist jedoch nicht nur ein herausragendes Training für die körperliche Gesundheit, sondern auch für die menta- le Entspannung. Das sanfte Streichen des Wassers an der Hautoberfläche, das Rauschen des Wassers und das Eintauchen in eine entspannte Umgebung haben eine beruhigende Wirkung auf Geist und Seele, was zu Stressabbau und einem ge- steigerten Wohlbefinden führt. Besonders attraktiv ist Aqua Fitness auch für ältere Menschen, Schwangere oder Personen mit eingeschränkter Mobilität. 234

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Ganzkörperübungen • Schwebend Rad fahren • Schwebend Jumping-Jack/Knee-Lift • Schwebend kicken aus dem Kniegelenk Core-Übungen • Auf der Schwimmmatte treiben – gute Bauchspannung – Beinbewegungen im Wasser • Toe Tip zum Beckenrand • Rücken am Beckenrand und Jumping Jacks (Kontakt zum Beckenrand beibehalten) AQUA-HIIT (HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING) HIIT kann auch in der Aqua Fitness durchgeführt werden. Aqua HIIT ist eine Variation des traditionellen HIIT, bei dem intensive Übungen in kurzen Zeitintervallen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert werden. Der Hauptunterschied be- steht darin, dass die Übungen im Wasser unter Berücksichtigung der physikalischen Eigenschaften des Wassers ausgeführt werden, um die Vorteile gegenüber dem herkömmlichen HIIT an Land zu nutzen. Es bietet eine großartige Möglichkeit, effektiv Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, während gleich- zeitig die Belastung der Gelenke reduziert wird, da die physikalischen Eigenschaften des Wassers direkt mit der Physio- logie des Körpers zusammenhängen. • Der Auftrieb des Wassers verringert Beschwerden und die Belastungen der Gelenke. • Die hydrodynamische Beschaffenheit des Wassers wirkt als eine Art Bewegungswiderstand, der die Muskelkraft optimiert. • Die Poolnoodle wird als Auftriebshilfe und als Widerstandsgerät eingesetzt. Es ist wichtig, vor Beginn des Aqua-HIIT-Programms eine Einweisung zu geben, damit die Teilnehmer:innen das richtige Intensitätsniveau finden und die Übungen sicher und effektiv durchgeführt werden können. Das zeichnet ein qualifiziertes Aqua-Fitness-Training aus. Wie bei allen Trainingsprogrammen sollten Teilnehmer:innen vorher ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie die Voraussetzungen für ein intensives Training mitbringen. Die Wiederherstellung und Verbesserung der Flexibilität wird über die Technik des myofaszialen Stretchings in drei Abfol- gen erreicht. 236

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POOLNOODLE HIIT UND AQUA MYOFASZIALES STRETCHING Jeder Tabata-Block besteht aus 8 Übungsphasen von je 20 Sekunden und je 10 Sekunden Pause. Zwischen den Blöcken wird eine kurze aktive Pause von 2 Minuten gesetzt. Achte auf gutes Aufwärmen. Passe die Intensität und die Dauer der Übungen entsprechend dem Fitnesslevel der Grup- pe an. Die Intensität sollte während der Arbeitsphasen hochgehalten werden. HIIT kann ziemlich anstrengend sein, also Körpersignale beachten und nur so viele Wiederholungen, wie gut bewältigbar sind, durchführen. Bei Bedarf individuell Ruhepausen einlegen. Während des gesamten Trainings sollte genug Wasser getrunken werden, um gut hydratisiert zu bleiben. 237

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SYNERGIEN IM WASSER – MYOFASZIALES STRETCHING EROBERT DIE WELT DER AQUA-FITNESS In der stetigen Suche nach effektiven Methoden zur Steigerung der körperlichen Gesundheit und des allgemeinen Wohl- befindens hat sich in den letzten Jahren eine faszinierende Technik herauskristallisiert: das myofasziale Stretching. Diese innovative Herangehensweise an Dehnübungen bietet nicht nur eine neue Dimension der Flexibilität, sondern auch eine tiefe Entspannung und Regeneration für den modernen Menschen von heute. Traditionelles Dehnen konzentrierte sich oft darauf, Muskeln zu dehnen, doch das myofasziale Stretching geht darüber hinaus. Es berücksichtigt das umfassendere Netzwerk des Bindegewebes, bekannt als Faszien, das Muskeln, Organe und Knochen im Körper verbindet. Die Theorie hinter dem myofaszialen Stretching besagt, dass das Lösen von Verspannungen und Verklebungen in den Faszien nicht nur die Beweglichkeit verbessert, sondern auch Schmerzen reduzieren kann. Der Schlüssel zum myofaszialen Stretching liegt in einem langsamen und kontrollierten Bewegungsfluss der Übungsaus- führung. Anstatt in schnelle, kurze Bewegungen zu verfallen, konzentriert sich diese Methode darauf, eine Position zu finden, die Spannung im Gewebe erzeugt, und dann allmählich und behutsam tiefer in die Dehnung zu gehen. Dies ermög- licht es den Faszien, sich zu lockern und auf natürliche Weise auszudehnen. 238

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Myofasziales Stretching kann in vielfältigen Kontexten angewendet werden, sei es in der Fitnesswelt, der Physiotherapie, als eigenständige Praxis für das persönliche Wohlbefinden oder in der faszinierenden Symbiose von Aqua Fitness und myo- faszialem Stretching – eine Verbindung, die nicht nur ein neues Kapitel in der Trainingswelt aufschlägt, sondern auch ein vielschichtiges Erlebnis der Entspannung und Regeneration bietet. In der schillernden Welt der Fitness, in der Trends oft kommen und gehen, taucht eine neue Partnerschaft auf, die das Potenzial hat, die Art und Weise, wie wir unser körperliches Wohlbefinden verbessern, neu zu definieren. Das myofasziale Stretching, das bereits auf dem Trockenen Erfolge feiert, gewinnt nun eine neue Dimension, wenn es ins Wasser verlagert wird. Aqua Fitness, das beliebte Training im Wasser, das Gelenkschonung, Ausdauer und Muskelarbeit in sich vereint, bietet die perfekte Umgebung, um die Vorteile des myofaszialen Stretchings zu verstärken. EIN UNTERWASSER-TANZ DER FASZIEN Stell dir vor, du gleitest durch das Wasser, während sanfte Dehnungen deine Faszien durchströmen. Das Wasser wirkt als natürlicher Widerstand, der die Intensität der Dehnungen erhöht, ohne die Gelenke zu belasten. Das myofasziale Stret- ching im Wasser ermöglicht ein sanftes und dennoch tiefes Eintauchen in Dehnpositionen, die dazu beitragen können, die Faszien zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Eine breite Palette von Vorteilen im Doppelpack: Die Kombination von Aqua-Fitness und myofaszialem Stretching bietet eine Vielzahl von Vorteilen. 1. Gelenkschonung: Das Wasser reduziert den Druck auf die Gelenke und ermöglicht tiefere Dehnungen, ohne das Ver- letzungsrisiko zu erhöhen. 2. Verbesserte Flexibilität: Die Kombination aus Wasserwiderstand und kontrollierten Dehnungen führt zu einem höheren Bewegungsspielraum der Gelenke und damit einer gesteigerten Flexibilität, die über herkömmliches Dehnen hinausgeht. 3. Schmerzlinderung: Viele Menschen erleben Erleichterung von Schmerzen im Bereich Rücken, Schulter und Hüfte, die durch Verspannungen und Verklebungen in den Faszien verursacht werden, bereits durch sanfte Stretch-Bewegungen, die ein Streichen des Wassers an der Hautoberfläche verursachen. 4. Verbesserte Haltung: Durch das Lösen von Spannungen in den Faszien kann myofasziales Stretching dazu beitragen, 239

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eine verbesserte Körperhaltung zu fördern und muskuläre Dysbalancen anzugehen. 5. Verletzungsprävention: Geschmeidige Faszien können dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, da sie die Bewegungsfreiheit der Muskulatur unterstützen und die Belastung gleichmäßiger verteilen. 6. Entspannung und Stressabbau: Das Element Wasser hat von Natur aus eine beruhigende Wirkung. Die langsame und bewusste Herangehensweise des myofaszialen Stretchings im Wasser verstärkt diesen Effekt, da die Faszienstrukturen eng mit dem vegetativen Nervensystem gekoppelt sind. Das Sinnesorgan Faszien ermöglicht die Eigenwahrnehmung und das Körperbewusstsein eines Menschen. Die beruhigende Wirkung auf das Nervensystem kann dazu beitragen, Stress abzu- bauen und Entspannung zu fördern. 7. Ganzkörperliches Training: Aqua-Fitness zielt auf eine ganzheitliche Körpermuskulatur ab. In Kombination mit myofas- zialem Stretching wird das Training noch ganzheitlicher. 8. Verbindung zu Körper und Geist: Der meditative Charakter des Wassers in Verbindung mit bewussten Dehnungen er- möglicht eine tiefere Verbindung zu Körper und Geist. VON DER THEORIE ZUR PRAXIS In einer Zeit, in der das moderne Leben oft von Hektik und Stress geprägt ist, bietet myofasziales Stretching eine wertvolle Gelegenheit, sich selbst Zeit und Aufmerksamkeit zu widmen. Ob in Gruppenkursen unter Anleitung von Expert:innen oder allein zu Hause praktiziert – diese Methode kann eine Quelle der Ruhe, des Wohlbefindens und der körperlichen Ge- sundheit sein. Sie stellt eine zeitgemäße Antwort auf die Bedürfnisse eines hektischen Lebensstils dar und bietet eine Oase der Erholung im Wasser. Lass die Teilnehmer:innen in diese faszinierende Kombination eintauchen und von den sanften Wellen der Bewegung und Entspannung tragen. Werden wir uns der ganzheitlichen Natur unseres Körpers bewusst und achten wir auf die Bedürfnisse unserer Faszien, öffnet sich eine Tür zu mehr Bewegungsfreiheit, Entspannung und einer tieferen Verbindung zu unserem eigenen Kör- per. Die Verschmelzung von Aqua-Fitness und myofaszialem Stretching bietet eine moderne Antwort auf die Anforderun- gen eines dynamischen Lebensstils und eine Einladung, sich in eine neue Dimension des Wohlbefindens zu begeben. 240

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BEISPIELE FÜR MYOFASZIALES STRETCHING IM WASSER Achte darauf, dass der gesamte Körper während der sanften Bewegungsabläufe beteiligt ist. Führe die Übungen langsam und kontrolliert durch und achte darauf, wie sich dein Körper dabei anfühlt, während Faszien gedehnt und gelockert wer- den. Der Fokus liegt auf einer tiefen Ein- und Ausatmung. • Wasserumarmung Stehe mit leicht gebeugten Knien im flachen Wasser. Bringe beide Arme seitlich auf Schulterhöhe. Führe die Arme langsam vor der Brust zusammen, so als ob du eine Umarmung gibst. Spür die Dehnung im oberen Rücken und in den Schultern. Halte die Position für 20–30 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole einige Male. • Wassergleiten Stelle dich in flaches Wasser. Lehne dich leicht nach vorne und lass die Arme entspannt ins Wasser hängen. Beginne, lang- sam seitlich zu gleiten, indem du eine Hand vor die andere schiebst. Spüre die Dehnung in den Seiten des Oberkörpers. Wechsle zwischen den Seiten und wiederhole die Bewegung mehrmals. • Wasserwelle Stehe fest mit den Füßen hüftbreit im Wasser. Beginne, eine sanfte Wellenbewegung durch den Körper zu schicken. Stell dir vor, das Wasser würde deine Faszien massieren. Variiere die Intensität der Bewegung und spüre, wie sich Muskeln und Faszien lockern. • Die unendliche Acht Stehe hüftbreit im Wasser und ziehe mit beiden Armen eine liegende Acht rund um deinen Körper. Achte auf die Reaktio- nen deines Körpers über alle Bewegungsebenen (Beugung/Streckung/Seitneige/Rotation). • Bogenspannung Stehe mit gespreizten Beinen im Wasser – Schultern so gut wie möglich unter Wasser. Schließe vor deinem Oberkörper in Schulterhöhe deine Arme und dreh dich auf eine Seite. Beide Knie sind gebeugt, ein Bein ist im Ballenstand. Dabei öffnet sich das Hüftgelenk. Zieh einige Male mit einem Arm einen Halbkreis zurück und wieder vor. Stell dir vor, du spannst einen Langbogen – wippe sanft mit dem hinteren gebeugten Knie nach unten, dabei ergibt sich eine sanfte Hüftgelenksdehnung. Öffne die Arme und komm zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. • In Balance Hebe ein Bein und führe die Ferse in Richtung Gesäß, während das Knie nach unten geschoben wird. Halte das Gleichge- 241

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wicht und spüre die Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels. Halte die Position für 20–30 Sekunden und versuche, das Standbein zu beugen und zu strecken, während du das herangezogene Bein mit gestrecktem Hüftgelenk abduzierst und wieder heranziehst. Danach Beinwechsel. • Wasserschlange Nutze den Beckenrand und halte dich mit gestreckten Armen daran fest. Hebe gleichzeitig beide Beine vom Boden ab. Halte die Position und spüre die Dehnung deines Körpers. Nun beuge deine Beine, bring sie so hoch wie möglich an den Beckenrand und strecke deine Knie so gut wie möglich – spüre dabei die Dehnung deiner gesamten rückwärtigen Faszien- bahnen. Wiederhole einige Male. Bist du tief im Wasser, verwende eine Poolnoodle oder einen Aqua Belt als Auftriebshilfe. Genieße und freue dich am Bewegungsfluss! Literatur AQUA JOGGING: Birkner/Roschinsky, Meyer & Meyer Verlag DAS AQUANUDEL Workout-Buch: Shimizu/Tachikawa, Meyer & Meyer Verlag AQUAFITNESS: Mimi Rodriguez Adami, DK Verlag AQUAFITNESS: Silke Amthor, Südwest Verlag AQUAJOGGING: Wilke/Fessler/Hoeft-Blex, Limpert Verlag FIT MIT DER AQUANUDEL : Claudia Schwark, Meyer & Meyer Verlag AQUATRAINING Huey/Forster, Meyer & Meyer Verlag;1997, The complete waterpower workout book AQUA WALKING: Michiaki Ono, Dehag Verlag AQUAFITNESS in der Schwangerschaft Sandra Eberlein, Meyer & Meyer Verlag Aqua Fitness Instruktor Ausbildungsskriptum: ST& L Fitness Stoiber & Lechner, 1999 The scientific and clinical application of elastic resistance, Phillip Page/Todd S. Ellenbecker Human Kinetics, 2003, ISBN 0736036881, 9780736036887 Handbuch “13. AQUAtic Fitness Convention” in Karlsruhe 2009 Anatomy Trains: Thomas W.Myers; Myofasziale Leitbahnen; 2009 2. Auflage; Urban&Fischer Verlag; ISBN-13:978-0-443- 10283-7 242

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Handbuch “8. Aqua-Festival”: Aqua Medical Akademie, Berlin 2010 Myofasziales Training: Gurtner Karin; DVD 2014 Faszien Fitness: Dr. Robert Schleip; Riva-Verlag;2014 ISBN 978-3-86883-483-3 Das neue Aerobic Training: Gunda Slomka u.a.; 2015; Meyer&Meyer Verlag, ISBN 978-3-89899-702-7 Handbuch “15. Aqua-Festival”: Aqua Medical Akademie, Berlin 2017 Aqua Fitness: Andrea Röwekamp, Thorsten Dargatz, 202;Verlag Copress Gelenkschonende Wassergymnastik für mehr Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft Aquajogging als Ausdauertrainingsform bei orthopädischen Beeinträchtigungen“: Weidmann D. /Wydra G. http://www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/aquajog.pdf 243

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Barbara Lechner Trainerin in der Erwachsenenbildung PYRAMIDENTRAINING IN DER AQUA-FITNESS Herzlich willkommen in der aufregenden Welt der Aqua-Fitness im Vereinssport! In den letzten Jahren hat sich Aqua-Fitness zu einer immer beliebteren und begeisternden Form des Trainings entwickelt, die Menschen jeden Alters und Fitnesslevels anspricht. Das Geheimnis hinter diesem neuen Trend liegt im perfekten Zu- sammenspiel von Bewegung und Wasser, das ein einzigartiges und effektives Workout-Erlebnis bietet. Aqua-Fitness kombiniert die Vorzüge von traditionellem Fitnesstraining mit den herausragenden Vorteilen des Wassers. In einem Pool oder Schwimmbecken werden spezielle Übungen und Bewegungsabläufe durchgeführt, bei denen der Wasser- widerstand genutzt wird, um Muskeln zu stärken und den Körper zu formen. Das Wasser wirkt dabei als natürlicher Wider- stand, der gelenkschonendes Training ermöglicht und das Verletzungsrisiko minimiert. Gleichzeitig sorgt die Auftriebskraft des Wassers für ein Gefühl der Leichtigkeit und ermöglicht Bewegungen, die an Land nicht möglich wären. Ein weiterer großer Vorteil von Aqua-Fitness liegt in seiner Vielseitigkeit. Ob ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining oder ein gelenkschonendes Programm oder nur Spaß am Training im Wasser gesucht wird – Aqua-Fitness hat für jede:n etwas zu bieten! Es gibt eine breite Palette von Übungen, die sowohl im flachen als auch im tiefen Wasser ausgeführt werden können. Aqua-Fitness bietet Trainingsvariationen von A bis Z: Aqua-Aerobic über Aqua-Body-Shaping, Aqua-Fascia Moves, Aqua-(Indian-)Balance, Aqua-Gymstick, Aqua-HIIT, Aqua-Jogging, Nordic-Aqua-Sports, Aqua-Pyramidentraining, Aqua-Rü- cken-Power und Aqua-smovey bis hin zu Aqua-Zumba. Dabei werden verschiedene Trainingsutensilien wie Poolnudeln, Aqua-Hantel oder auch der Wasserwiderstand gezielt eingesetzt. Dies ermöglicht den Teilnehmer:innen, ein individuell angepasstes Training zu genießen, das ihren persönlichen Zielen und Bedürfnissen entspricht. Aqua-Fitness ist jedoch nicht nur ein herausragendes Training für die körperliche Gesundheit, sondern auch für die menta- le Entspannung. Das sanfte Streichen des Wassers an der Hautoberfläche, das Rauschen des Wassers und das Eintauchen in eine entspannte Umgebung haben eine beruhigende Wirkung auf Geist und Seele, was zu Stressabbau und einem ge- steigerten Wohlbefinden führt. Besonders attraktiv ist Aqua-Fitness auch für ältere Menschen, Schwangere oder Personen mit eingeschränkter Mobilität. 244

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Die wohltuende Wirkung des Wassers fördert das Körpergefühl, steigert die Beweglichkeit und schafft ein angenehmes Trainingsumfeld. In den letzten Jahren haben immer mehr Vereine Aqua-Fitness als willkommene Abwechslung zu den herkömmlichen Sportarten in ihr Angebot aufgenommen und begeisterte Mitglieder gewonnen. Es bietet eine fantastische Möglichkeit, die Mitgliederbasis zu erweitern und neue Zielgruppen anzusprechen, die nach einer unterhaltsamen und wirkungsvollen Alternative zum herkömmlichen Training suchen. Durch das gemeinschaftliche Erlebnis im Wasser wird der soziale Aspekt gestärkt, was nicht nur den Teamgeist fördert, sondern auch den Spaßfaktor erhöht. Innovation im Vereinssport bedeutet, mit der Zeit zu gehen und neue Wege zu beschreiten. Aqua-Fitness erfüllt diese Krite- rien auf vorbildliche Weise und eröffnet Vereinen und ihren Mitgliedern ein innovatives, effektives und zugleich unterhalt- sames Trainingserlebnis. Egal ob als Ausgleich zum Alltag, als gezielte Gesundheitsvorsorge oder einfach nur aus Freude an der Bewegung – Aqua-Fitness steht für ein ganzheitliches Sportkonzept, das die Wellen des Erfolgs auch in Sportvereinen garantiert zum Schwingen bringen wird. Tauchen wir ein in die Faszination dieses innovativen Trends im Vereinssport und lassen uns von der Magie des Wassers verzaubern. Entdecken wir, wie Aqua-Fitness Leben verändern kann! Willkommen in einer neuen Ära des Fitnesstrainings! Ein Aquafitness-Workout fördert Kraft-Ausdauer, reduziert den Körperfettanteil, erhöht die Beweglichkeit und sorgt für kräftige Muskeln und straffe Haut. Gelenke werden geschont, während Muskelgruppen zum Einsatz kommen, die selten trainiert werden und dementsprechend erschlafft sind. Der Wasserdruck verbessert die Durchblutung und regt den Lymph- fluss an. Die Massagewirkung des Wassers löst spürbar Verspannungen. PYRAMIDENTRAINING Das Pyramidentraining bietet eine hervorragende Möglichkeit, das Training im Wasser abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Das Intervalltraining spricht verschiedene Bereiche der Ausdauer¹ an. Die Kombinationen aus aeroben und kräf- tigenden Bewegungen der einzelnen Intervalle werden sowohl in der Länge als auch in der Intensität bewusst verändert und sind auch für Bewegungseinsteiger:innen geeignet. Dabei wird die Intensität schrittweise gesteigert, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Es ist wichtig, dass die Übungen den Teilnehmer:innen ein ausgewogenes Training bieten und gleichzeitig Spaß machen. Dafür sorgen Musik und verschiedene Widerstandsgeräte. Diese Trainingsmethode kann in Gruppenkursen oder auch individuell durchgeführt werden und ist eine ideale Ergänzung zu anderen Aqua-Fitness-Einheiten. 1 Siehe Literaturverzeichnis 245

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Wichtig: Bevor du diese Übungen durchführst, stelle sicher, dass die Teilnehmer:innen Schwimmer:innen sind und keine gesundheitlichen Bedenken gegenüber dem Training im Wasser haben. Als qualifizierte:r Aquafit-Trainer:in passt du die Übungen an die Bedürfnisse der Teilnehmer:innen an. AQUA-FIT-PYRAMIDE Das Pyramidentraining besteht aus mehreren Übungsphasen mit steigender Intensität. Es können verschiedene Aqua- Fitness-Übungen ausgewählt werden, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und die Bewegungsfreiheit im Wasser nutzen. PHASENGESTALTUNG Die Pyramide besteht aus einer schrittweisen Steigerung und anschließender Reduzierung der Intensität. Hier sind zwei Ansätze, wie das Pyramidentraining gestaltet werden kann. • Dauersteigerung Beginne mit einer Übung und führe sie für eine bestimmte Zeit aus, z. B. 30 Sekunden. In der nächsten Phase erhöhe die Zeit auf beispielsweise 45 Sekunden, dann auf 60 Sekunden. Gehe anschließend wieder auf 45 Sekunden und abschließend auf 30 Sekunden zurück. • Wiederholungssteigerung Führe bei einer Übung zunächst eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch, z. B. 5. Dann steigere die Wiederho- lungen auf 10, 15 . Dann reduziere wieder auf 10 und schließlich auf 5. Aufwärmen Beginne jede Aqua-Fitness-Einheit mit einem gründlichen Warm-up, um den Körper auf das bevorstehende Training vorzu- bereiten. Wähle leichte Übungen aus, die den ganzen Körper in Bewegung bringen und den Kreislauf anregen, z. B. lockeres Laufen, Hüpfen, Springen im flachen Wasser. Dabei Armeinsatz parallel oder diagonal durchs Wasser führen. Intensität der Phasen und Pausen Achte darauf, dass sich die Teilnehmer:innen bei den längeren Phasen nicht überanstrengen, sondern die Bewegungen kontrolliert und mit guter Technik ausführen. Pausen zwischen den Phasen können variieren und sollten ausreichend sein, um den Puls etwas zu senken und die Muskeln zu entspannen. Eine typische Pausendauer beträgt etwa 15–30 Sekunden. 246

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Cool-down Nach Abschluss des Pyramidentrainings beende die Aqua-Fitness-Einheit mit einem angemessenen Cool-Down. Führe langsame und sanfte Bewegungen im Wasser aus, um den Körper Schritt für Schritt herunterzufahren. Anschließend kön- nen Dehnübungen durchführt werden, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Achtung vor zu starkem Abkühlen! Beinübungen • Laufen • Kniehebelauf • Robojog (Beine gestreckt im Kiegelenk) • Radfahren • Schersprünge • Jumping Jacks • Knee Kicks • Ausfallschritte seitwärts Armübungen • Armkreisen vor/zurück und zurück/vor • Trizeps-Dips am Poolrand • Arme gestreckt seitlich abspreizen und heranziehen • Armbeuge- und -streckbewegungen unter Wasser Ganzkörperübungen • Schwebend Radfahren • Schwebend Jumping Jacks/Knee Lifts • Schwebend kicken aus dem Kniegelenk Core-Übungen • Auf der Schwimmmatte treiben – gute Bauchspannung – Beinbewegungen im Wasser • Toe Tip zum Beckenrand • Rücken am Beckenrand und Jumping Jacks (Kontakt zum Beckenrand beibehalten) 247

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ÜBUNGEN FÜR ANFÄNGER:INNEN • Einlaufen: 10 Minuten im Wohlfühltempo • Pyramiden-Training: 10 Sekunden höchste Intensität – 10 Sekunden locker – 20 Sekunden höchste Intensität – 20 Sekunden locker … bis 60 Sekunden, dann die Pyramide wieder rückwärts. Die Pyramide zweimal wiederholen, dazwischen 5 Minuten lockeres Joggen als Pause. • Auslaufen: 10 Minuten locker • Gesamtzeit: ca. 30 Minuten Trainingsvorschlag Ein- bis zweimal pro Woche. Als regenerative Maßnahme kann stattdessen eine lockere Aqua-Jogging-Einheit gemacht werden. So wird die Muskulatur nach einer vorangegangenen harten Trainingseinheit gelockert und die Durchblutung ge- fördert. Passe es an die Tiefe des Wassers an. 248

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Die Pyramiden-Struktur bedeutet, dass du die Intensität der Übungen allmählich steigerst und dann wieder reduzierst. Du könntest z. B. mit einer Wiederholung jeder Übung beginnen, dann auf zwei, drei, vier und wieder auf zwei und eine Wiederholung zurückgehen. Dadurch wird die Herzfrequenz kontrolliert erhöht und wieder heruntergefahren, was ein effektives und gleichzeitig schonendes Training ermöglicht. Denke daran, dass die Übungen an das Fitnesslevel der Teilnehmer:innen angepasst werden sollten und es wichtig ist, auf die Sicherheit und korrekte Übungsausführung zu achten. Ermutige die Teilnehmer:innen, ihr eigenes Tempo zu wählen und Pausen einzulegen, wenn nötig. Literatur AQUA JOGGING: Birkner/Roschinsky, Meyer & Meyer Verlag DAS AQUANUDEL Workout-Buch: Shimizu/Tachikawa, Meyer & Meyer Verlag AQUAFITNESS: Mimi Rodriguez Adami, DK Verlag AQUAFITNESS: Silke Amthor, Südwest Verlag AQUAJOGGING: Wilke/Fessler/Hoeft-Blex, Limpert Verlag FIT MIT DER AQUANUDEL : Claudia Schwark, Meyer & Meyer Verlag 249

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AQUATRAINING Huey/Forster, Meyer & Meyer Verlag;1997, The complete waterpower workout book AQUA WALKING: Michiaki Ono, Dehag Verlag AQUAFITNESS in der Schwangerschaft Sandra Eberlein, Meyer & Meyer Verlag Aqua Fitness Instruktor Ausbildungsskriptum: ST& L Fitness Stoiber & Lechner, 1999 The scientific and clinical application of elastic resistance, Phillip Page/Todd S. Ellenbecker Human Kinetics, 2003, ISBN 0736036881, 9780736036887 Handbuch “13. AQUAtic Fitness Convention” in Karlsruhe 2009 Handbuch “8. Aqua-Festival”: Aqua Medical Akademie, Berlin 2010 Handbuch “15. Aqua-Festival”: Aqua Medical Akademie, Berlin 2017 Aqua Fitness: Andrea Röwekamp, Thorsten Dargatz, 202;Verlag Copress Gelenkschonende Wassergymnastik für mehr Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft Aquajogging als Ausdauertrainingsform bei orthopädischen Beeinträchtigungen“: Weidmann D. /Wydra G. http://www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/aquajog.pdf 250

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Simon Manzoni Kindergarten Übungsleiter, Fußballtrainier, Fußballtorwarttrainer, Life Coach, Lebens- und Sozial- berater, Übungsleiter Torwarttrainer Fußball AUS WENIG VIEL MACHEN! BEWEGUNG MIT KREATIVEN MATERIALIEN IN BEGRENZTEN RÄUMLICHKEITEN! BEWEGUNG IM FRÜHEN KINDESALTER Kind sein ist untrennbar mit Bewegung verbunden. Kinder bewegen sich meist von sich aus gerne. Die Kleinen lernen durch Bewegung viel über sich und ihre Umwelt. Ihre körperliche und geistige Entwicklung ist eng mit Bewegung und Bewe- gungserfahrungen verknüpft. Das Gehirn lernt sozusagen ständig dazu, stellt neue Verknüpfungen her, Muskeln und Knochen entwickeln sich und vieles mehr. Verschiedene Sinnes- und Bewegungsreize unterstützen die Entwicklung der Kinder. Nachdem viele Mädchen und Buben einen gro- ßen Teil ihrer Zeit in Kindergärten verbringen, kommt die- sem auch ein zentraler Stellenwert in Bezug auf Bewegungserfahrung und Entwicklung zu. WARUM BEWEGUNG? Bewegung hat viele wichtige Funktionen. Sie ist für eine optimale Entwicklung des Nerven-, Immun- und Herz-Kreislauf-Systems bei Kindern notwendig. Am Aufbau von Knochen und Muskeln, an der Förderung der Wahrnehmung, der kognitiven Fähig- keiten, der Koordination, der Entwicklung der Psyche und am sozialen Erleben/Verhalten ist Bewegung „beteiligt“. Die Entwicklung der Kleinen hängt unter anderem von körperlicher Betätigung und Beanspru- chung ab. Im Kindesalter erworbene „Bewegungsfähigkeiten“ sind äußerst wertvoll und die Basis für später. Sie sind eine der Grundlagen für ein aktives und gesundes Erwachsenenalter. 251

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Kinder – unabhängig von Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit und Körper-, Sinnes- oder Mentalbehinderung – sollten sich möglichst viel bewegen. Langandauerndes Sitzen sollte vermieden werden! Kindergartenkinder im Alter von 3 Jahren bis Schulbeginn sollten mindestens drei Stunden täglich körperlich aktiv sein. Davon sollten mindestens 60 Minuten (1 Stunde) mit Bewegung bei mittlerer bis hoher Intensität verbracht werden. Das bedeutet: Bewegung, bei/nach der noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann (mittlere Intensität), oder Bewegung, bei der nur noch kurze Wortwechsel möglich sind (hohe Intensität). Auf Freude an der Bewegung ist be- sonders zu achten. Ideal ist eine breite Palette verschiedener altersgerechter Bewegungsformen – wie Herumtollen am Spielplatz, Bewegungs- spiele, Tretroller oder Laufrad fahren – die muskelkräftigend und knochenstärkend oder Ausdauer-fördernd sind. Vor allem im Kleinkindalter stehen kindgerechte Förderung und Forderung im Vordergrund und nicht sportliche Höchst- leistungen. Wichtig ist außerdem das Erleben vielfältiger Bewegungs- und Sinneserfahrungen – besonderen Stellenwert haben die koordinativen Fähigkeiten, wie beispielsweise Springen, Klettern, Laufen, Schaukeln, Werfen und Rollen etc. Die gezielte Förderung der Grob- und Feinmotorik (Ballspielen, Saft in ein Glas gießen, Papier mit Kinderschere schneiden, Kneten etc.), aber auch die Möglichkeit der freien Bewegung und nicht zuletzt Spiel und Spaß sollten gegeben sein, um zu einer positiven Grundeinstellung gegenüber Bewegung und Sport auch im späteren Leben beizutragen. GESUND BEWEGEN IM KINDERGARTEN Mithilfe von Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern des Kindergartens stellen sich die Kinder im Kindergarten neuen kleineren und größeren Herausforderungen. Viele Kindergärten in- tegrieren Bewegung, auch wenn weniger optimale Voraussetzungen vorhanden sind (bei- spielsweise bedingt durch personelle Situation, Räumlichkeiten, Mittel für Materialien etc.). Stehen z.B. kein eigener Turnraum (Mehrzweckraum) und keine freie Außenanlage (Spiel- platz) zur Verfügung, werden – nicht zuletzt auch dank kindlicher Kreativität – Bewegungs- 252

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formen wie Klettern, Balancieren, Hangeln und Laufen trotz begrenztem Raumangebot und ohne aufwendige Materialien fast überall umgesetzt. Alltagsgegenstände werden dabei etwa zu Bewegungshilfen umfunktioniert. Kindergärten bieten aber auch Abwechslung in den Bewegungsformen, z.B. durch Kooperationen mit Sportvereinen, durch Bewegungsspiele etc. Bewegung an frischer Luft – und die dadurch unter anderem gesetzten Wärme-, Kälte- und Lichtreize – sind für Kinder zusätzlich wichtig. Durch Bewegung lernen Kinder, ihre Empfindungen, ihre Grenzen, Bedürfnisse und ihren Körper besser kennen. Zudem lernen sie sich zu orientieren, Abstände und Geschwindigkeiten besser einzuschätzen und vieles mehr. Dies ist nicht zuletzt hinsicht- lich der Prävention von Unfällen wichtig. Bei Bewegung im Kindergarten gibt es – anders als in der Schule – keine Noten und keinen Leistungsdruck. Das „Bewegungs- können“ eines Kindes entsteht durch Ausprobieren, Wiederholen und Variieren – Freude und Spaß stehen im Vordergrund. Bewegung macht Kindern Spaß, wenn damit auch Lob und Anerkennung, also ein Erfolgserlebnis verbunden ist. Vieles wird spielerisch erarbeitet – unter anderem mit dem Ziel, die Neugierde zu wecken und Lernprozesse anzustoßen, aber auch mit dem Bestreben, Freude an Bewegung zu vermitteln. Kinder lernen durch Nachahmen von Bewegungen gleichaltriger oder älterer Kinder, persönliche Erfahrungen und beim Spielen, sei es beim Ballspielen oder auch durch Bewegungs- und Singspiele.¹ ¹ Bewegung im Kindergarten: https://www.gesundheit.gv.at/leben/lebenswelt/kindergarten/kinder-gesund-bewegen. html#:~:text=Kindergartenkinder%20im%20Alter%20von%203,bis%20hoher%20Intensität%20verbracht%20werden. 253

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Simon Manzoni Kindergarten-Übungsleiter, Fußballtrainier, Fußballtorwarttrainer, Life Coach, Lebens- und Sozial- berater, Übungsleiter Torwarttrainer Fußball DEN KINDERN UND JUGENDLICHEN SINN GEBEN! Kinder wollen gesehen werden, Kinder wollen anerkannt und in ihrem Wert geschätzt werden. Kinder wollen, dass ihre inneren und tiefen Talente aktiviert und berührt werden, damit sie Ausdruck, Raum und Anerkennung - im frühen Kindesalter und en- gen familiären Raum und später im gesellschaftlichen ErLEBEN – erhalten. Bevor Kinder und Jugendliche aber nach ihren Talenten rufen, beanspruchen sie ihren Grundwert, und zwar den zu SEIN!¹ Sein kann alleine sowie im Beisein anderer Menschen erlebt werden. Ein Seinserlebnis ist dann möglich, wenn kein Versuch vorliegt, etwas besitzen oder haben zu wollen. Jedes Besitzen-Wollen ist ein Verlust von Sein an die jeweilige Sache. Durch das Seinserlebnis wird sich das Kind eines Wertes bewusst, der es ist – seines Wertes. Es kann diesen erfahren und auch spüren. Dieser Wert kann nicht einfach erdacht oder intellektuell wahrgenommen werden, er entsteht durch Erfahrungen und Erlebnis- se. Beim Aussprechen des Satzes „Ich bin – und das ist gut” kann man bei sich selbst rasch erkennen, ob man diesen Satz schon 255

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erfahren oder selten bis gar nicht erlebt hat. Beim letzterem Fall spricht Frankl von „ seinskranken” Menschen, die für ihn zahl- reich vorhanden sind. Kinder, die vermehrt allein gelassen, für ihre Handlungen abgewertet oder in ihrem Dasein nicht anerkannt werden, laufen verstärkt Gefahr, diese „Seinskrankheit” aufzufangen und folglich jahrelang, im schlimmsten Fall bis zum Lebensende, mitzu- schleppen. UNSERE AUFGABE ALS PÄDAGOG:INNEN UND BEGLEITPERSONEN Um Kinder SINNvoll begleiten zu können, ist es wichtig, dass wir als Begleitperso- nen in unserem Sein stark verankert sind. Wir leben Sein vor. Wir zeigen das Leben unserer Werte. … also … Wie gehen wir mit Enttäuschungen und Niederlagen um? Wie reagieren wir auf das Leben? Wie stark ist unser Ja zum Leben? Wie selbstverständlich beantworten wir die Sinnfrage? „Das Aufbrechen der Sinnfrage und wie es überhaupt dazu kommt, dass sich der Mensch diese Frage stellt, hat Frankl folgender- maßen begründet: Es sind hauptsächlich zwei Ursachen, die dem ,existentiellen Vakuum´ zugrunde liegen: der Instinktverlust und der Traditionsverlust. Im Gegensatz zum Tier sagen dem Menschen keine Instinkte, wie er zu leben hat, was er tun muss. Genauso fehlen dem Menschen von heute die Traditionen, die ihm sagen, was er tun soll. Daraus ergibt sich die neue und überfordernde Realität, dass er nicht mehr weiß, was er will.” 3 ¹ Frankl, 1984, S. 52. 2 Vgl. ebd., S. 53f. 3 Vgl. Frankl zit. nach Längle, 2002, S. 14f. 256

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WIE ICH MEIN SEIN-GEFÜHL STÄRKE Methoden zum Erfahren ● Kontemplatives Sein – die Bewusstseinsübung ● Grundsätze wirken lassen ● Vorstellungsreise „Mein Leben ein zweites Mal leben“ ● Vorstellungsreise „Der nicht-schneidbare Lebensfilm“ Ein Phänomen, das durch logotherapeutische Tests emprisch nachgewiesen wer- den konnte, ist die Tatsache, dass vor allem in jenen Ländern eine weltweite Zu- nahme des Sinnlosigkeitsgefühls herrschte, in denen Menschen im Allgemeinen genug zum Leben hatten, jedoch kaum wussten, wofür zu leben es sich lohnen würde. Sobald also der materielle Wohlstand an Relevanz verlor, gewann das existentielle Leid an Raum und Aktualität. Man könnte in Hinblick auf diese letztgenannte Beziehung von Wohlstand und Sinnlosigkeit schließen, dass Menschen, die sich auffälligerweise, bewusst oder unbewusst, tendenziell immer wieder in Situationen begeben, in denen sie mit der Bewältigung von Problemen konfrontiert werden, nach Sinnhaftigkeit und Bedeutung in ihrem Dasein rufen. TYPISCHE PHASEN IM LEBEN FÜR SINNLOSIGKEIT Es gibt Phasen und Abschnitte im Leben, die die Sinnfrage hervorrufen können, doch kann man die Zusammenhänge nicht auf jedes Individuum verallgemeinern. Außerhalb der Phasen können dann unvorhersehbare Episoden oder plötzlich entstehende Situationen die Frage nach dem Sinn förmlich wecken. Plötzliche Krankheiten, unerwartete Schicksalsschläge, drastische und unvorhersehbare Veränderungen können, müssen aber nicht eine Sinnkrise provozieren. Solche äu- ßerlichen Eingriffe in das Leben können einen Menschen derart wachrütteln, dass er seine eigene Sichtweise auf das Leben und seine Interpretation verändern will, vielleicht auch verändern muss. Das Leiden am sinnlosen Leben ist an sich keine seelische Krankheit, sondern Aus- druck geistiger Mündigkeit. Die junge Generation fragt nicht nur nach einem Sinn, sondern stellt ihn in Frage und ist vor allem nicht gewillt, der Tradition aus der 257

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Hand zu fressen. Und so kommt es, dass der Pegel existentieller Frustration, also der Frustrierung dessen, was in der Logothera- pie „Wille zum Sinn“ genannt wird, unter Jugendlichen besonders hoch steht. Hier ist die Sinnfrage dominiert vom Noch-nicht- Können, vom Zweifel des „Bin ich dem gewachsen?“ und des Findens des eigenen Lebens- und Wirkungsraumes. Eine andere typische Phase ist die Mitte des Lebens, in der Menschen Zwischenbilanz ziehen und über die Weiterführung des bisherigen Lebens nachdenken. Eine andere Phase bzw. Lebenssituation, die auf signifikante Weise die Sinnfrage ins Leben ru- fen kann, ist die der Arbeitslosigkeit sowie die Phase des Todes, wenn sich dieser durch Krankheit oder Alterung nähert. PRAKTISCHE SPIELE UND ÜBUNGEN, UM DAS KIND IN SEINER PERSON UND IM SEIN ZU STÄRKEN Um Kindern als Begleitpersonen auf der Seins-Ebene zu begegnen, ist es – wie schon erwähnt – wichtig, dass wir selbst in unserem Sein schon stark verankert sind sowie die Phasen der Sinnlosigkeit verstanden und mit unserer persönlichen Antwort überwunden haben. Methoden und Spiele zum Erfahren von Sein für Kinder: ● Aufeinander achten ● Spiele, um zu Spielen ● Blindenführer:in ● Ich wünsche mir Respekt ● Machen oder nicht machen? ● Macht mit! ● Punktgenau zielen ● Gegenstand erfühlen ● Achtsame Gedanken Literatur Frankl, 1984 Frankl, Viktor E.: Sinn-voll heilen. Freiburg, Basel und Wien 1984. Frankl, 1987 258

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Dagmar Mathis-Wiebe SPINEFITTER Master Trainerin, Inhaberin keep in motion PILATES STUDIO, Inhaberin keep in motion PILATES Ausbildungsinstitut STANDING PILATES ON THE SPINEFITTER BY SISSEL® Eine ganze Stunde lang Pilates im Stand ist anstrengend für das Herzkreislaufsystem. Für Kunden mit Kreislaufproblemen empfehle ich kleinere Standing-Pilates-Einheiten von 20 bis 30 Minuten, die mit weiteren 20 bis 30 Minuten Matwork ab- gerundet werden. Vor und nach dem Training sollte ein Glas Wasser getrunken werden. Der Schwierigkeitsgrad entspricht Level 1 bis 2. Ein gutes Körpergefühl und die geläufigen Techniken der Pilates-Methode werden vorausgesetzt. Spezielle Wirkung beim Standing Pilates: - Korrekte Ausrichtung der Füße - Alignement des gesamten Körpers - Training der Balance - Intermuskuläre Koordination - Lösen von Verklebungen und Verspannungen im Bereich der Plantarfaszie (Fußflächenfaszie) - Dehnung der verkürzten Strukturen der Beinrückseite und der Thoracolumbalfaszie im Rücken - Kräftigung der abgeschwächten Fußmuskulatur - Stabilisierung der Fußgelenke - Ausgleich eines Beckenschiefstands - Ausgleich von Beinlängendifferenzen - Gut bei Skoliose durch einseitiges Training - Gut bei Osteoporose durch propriozeptives Tiefenmuskeltraining - Sturzprophylaxe Zum Training der Fuß- und Beinmuskulatur gehören: - Mobilisation der Zehengrundgelenke und der Fußgelenke - Dehnung der Plantarfaszie und des Fußrückens sowie der Beinrückseite, des unteren Rückens (hintere Kette) und der Hüftbeugemuskulatur - Faszientraining insbesondere der Plantarfaszie und der Beinmuskulatur 260

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→ Übungen langsam ausführen! Ideal sind 3 bis 4 Sek. pro Bewegung → Nachspüren erhöht den Trainingseffekt! All diese Komponenten werden beim Standing Pilates auf dem SPINEFITTER berücksichtigt. Bevor du mit dem Training be- ginnst, sind kleine Mobilisationsübungen für die Fußgelenke und Zehengelenke ratsam. MOBILISATION DER FÜSSE AUF DEM SPINEFITTER SPINEFITTER quer 1 Fuß steht im 90-Grad-Winkel drauf, es befinden sich 2 Bälle unter der Fußsohle, der andere Fuß steht locker dahinter auf dem Boden. → Fuß langsam im Wechsel auf die Außenkante und Innenkante kippen, nach ein paar Wiederholungen immer schneller werden, das Knie bleibt immer im Alignment mit der Fußspitze SPINEFITTER längs Derselbe Fuß steht auf dem SPINEFITTER, dieses Mal der Länge nach, sodass je nach Fußlänge 2 bis 3 Zweierballreihen unter der Fußsohle zu spüren sind. Der Fuß auf dem SPINEFITTER ist ohne Belastung, er steht nur leicht drauf. In Bewegung verursacht der Fuß einen sanften Druck auf die Bälle, das Hauptgewicht bleibt aber auf dem Standbein. Die Atmung spielt während der Mobilisationsübungen keine Rolle. → Mit den Zehen die vorderen zwei Bälle „greifen“ und dann die Zehen Richtung Fußrücken hochziehen, bis zu 8 x im Wechsel → Ferse heben, Belastung auf dem Fußballen, dann Fußballen heben, Belastung auf der Ferse, bis zu 8 x im Wechsel → Fuß weiter hinten aufsetzen, 2 Bälle unter dem Fußballen, Fuß über die Zehen auf den Fußrücken rollen (Dehnung des → Mit beiden Füßen hüftbreit auf die Matte/den Boden stellen und ca. 1 Minute nachspüren → Seitenwechsel Fußrückens), dann über die Zehen zurück auf den Fußballen rollen, bis zu 8 x SPINEFITTER quer Hüftbreiter Stand auf dem SPINEFITTER mit beiden Füßen, 2 bis max. 3 Ballreihen zwischen den Fußinnenkanten, Balance finden durch Verlängerung vom Scheitel bis zum Steißbein 261

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Pilates-Atmung und Powerhouse-Aktivierung Hände abwechselnd an den Rippenbögen, Beckenknochen, im unteren Rücken Ca. 10 Atemzüge Steigerung: Augen schließen Calf Stretch (Wadendehnung) Linker Fuß vor dem SPINEFITTER, Knie leicht gebeugt, rechter Fußballen auf dem SPINEFITTER (auf einem der Bälle), rechte Ferse angehoben, rechtes Bein gestreckt, Wirbelsäule neutral, Arme lang neben dem Körper EA AA EA WH → Mit beiden Füßen auf die Matte stellen, nachspüren, Beinlängen vergleichen, Standfläche des rechten Fußes wahrnehmen → Seitenwechsel Rechte Ferse hinter den SPINEFITTER zum Boden senken – Wadendehnung! Rechte und linke Ferse heben, Ballenstand beidseitig, beide Knie gestreckt, lang nach oben wachsen, Fingerspitzen weit nach unten ziehen Rechte Ferse wieder hinter dem SPINEFITTER zum Boden senken, linkes Knie leicht beugen 5–8, dann: Imprint – neutral → Dehnung Beinrückseite, Hüftbeuge und unterer Rücken, Entlordosierung beide Fußballen auf je einem Ball, Fersen am Boden, Arme lang neben dem Körper EA AA EA WH Vorbereiten, Scheitel nach oben wachsen lassen Steißbein etwas nach hinten unten sinken lassen, der untere Rücken sowie die Hüftbeugemuskulatur verlängern sich Zurück zu neutral 5–8, dann Steißbein gesenkt halten Roll-down Stufe 1 EA AA EA AA Vorbereiten Kinn Richtung Brustbein sinken lassen Dehnung des Nackens und oberen Rücken dehnen Wieder aufrollen 262

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Stufe 2 EA AA EA AA Stufe 3 EA AA EA AA WH → EA AA → Wachsen Kinn sinken lassen und so weit abrollen, dass die Hände etwa in Kniehöhe sind, Arme baumeln lassen Dehnung der Rückseite Wieder aufrollen Wachsen Kinn sinken lassen und wo weit wie möglich abrollen Dehnung der gesamten Körperrückseite Wieder aufrollen 1 x, dann abgerollt bleiben Unterarme verschränken und 5–8 x leicht von rechts nach links baumeln, Beine gestreckt halten, die Dehnung der Gegenseite wird verstärkt, am Ende mittig bleiben, Arme wieder lösen und den Längenunterschied spüren … Feel the magic! Vorbereiten Aufrollen zum Stand Auf die Matte/den Boden stellen und nachspüren Lateralflexion hüftbreiter Stand vor dem SPINEFITTER, beide Fersen auf je einem Ball, Fußballen am Boden, Wirbelsäule neutral EA AA EA AA WH → EA AA EA AA EA Rechten Arm heben, Handfläche innen In großem Bogen nach links beugen, Becken mittig halten Rechte Ferse auf den Ball drücken, beide Knie gestreckt halten Zurück zum aufrechten Stand, Arm senken 2, dann: Rechten Fuß von hinten über den linken kreuzen, der linke Fußballen bleibt am Boden, der rechte Fuß steht komplett auf dem SPINEFITTER Rechten Arm heben, Handfläche innen Nach links beugen (wackelig!) Blick nach oben zur rechten Hand (Dehnung der vorderen Kette) Blick nach unten neben den linken Fuß, rechten Rippenbogen zum linken Beckenknochen verschnüren (Flexion & Rotation) Dehnposition halten 263